Сисси-приседания для привлекательного рельефа бёдер: разные техники выполнения
У большинства бодибилдеров, уже давно занимающихся, не стоит вопрос набора массы мышц, которая за годы тренировок скапливается у них в избытке. И в определённый момент им хочется заняться лишь её появлением. Для этого и есть сисси-приседания.
Про них мало кто слышал, однако если взять программы тренировок подобных знаменитостей, как Том Платц, Арнольд Шварценеггер, Винс Жиронда, в них это упражнение занимает хорошее место. Пора разобраться, что это такое и нужно ли вам включать его в схемы собственных занятий.
О наименовании
Многим интересно, почему упражнение так удивительно называется. Есть 2 версии. Первая говорит, что позиция, которую нужно занимать в этом приседе, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обречённого на вечный труд в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связует термин с вульгарным переводом слова «Sissy» — неженка, маменькин сынок.
С первого взгляда, на самом деле, может показаться, что выполнить это упражнение достаточно несложно. Однако это обманчивое впечатление. Пробуйте сделать хоть одно сисси-приседание — и сразу поймёте, почему его настойчиво советуют исполнять только отлично подготовленным спортсменам.
<>
Из мифов. Сизиф — древнегреческий король Коринфа, приговорённый после смерти вкатывать на гору очень большой камень. Каждый раз, достигнув вершины, тот опять скатывался вниз, и бедному мученику доводилось начинать все снова. Наказали его так за то, что он обманом заковал в цепи самого бога смерти Танатоса. Если увидеть бесчисленные картины, посвящённые этому мифу, Сизиф вкатывает камень, опираясь на него спиной — и его поза, на самом деле, очень похожа на то положение, которое занимают бодибилдеры в сисси-приседе.
p, 9,0,1,0,0 —>
Работа мышц
Вовсе не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: массу мышц не наращивают, работают исключительно на красоту квадрицепса, техника выполнения непростая.
3 years ago
Куда ни посмотри — одни минусы. Но стоит только взглянуть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как здесь же захочется иметь аналогичный великолепный рельеф бедра, как у них. А ведь добились они этого, благодаря собственно данному упражнению.
При правильном и постоянном выполнении оно:
Все ещё затрудняетесь в эффективности? Научитесь их качественно выполнять — и почувствуете всю силу влияния на мышцы ног.
p, 12,>
Большинство девушек, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им исполнять это упражнение для ягодиц, дабы их сделать упругими. Необходимо выделить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складочками. Более того, тут превосходно мышцы становятся крепче кора, в их состав входит и таз. Так что занимайтесь на здоровье и будьте привлекательными, если дает возможность физическая подготовка.
p, 13,>
Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам. Это упражнение даёт очень высокую нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и считается серьезным минусом похожих тренировок. Так что любые повреждения коленных суставов автоматично становятся противопоказаниями для sissy squat.
p, 14,>
<>
Любопытный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, владелец самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.
p, 16,>
Техника выполнения
p, 17,>
Чтобы уменьшить риск травмоопасности и извлечь максимум пользы, техника выполнения должна быть безупречной, хоть она и довольно трудна для новичков и наверное вызовет трудности в первые.
p, 18,>
Традиционное упражнение проходит по следующей схеме.
p, 19,1,0,0,0 —>
- Встать у любой опоры (это может быть поручень или шведская стенка), взяться за неё рукой.
- Спина ровная, плечи расправлены.
- Стопы разместить либо вместе, либо на расстоянии 25 см один от одного, образовывая параллель.
- Сохраняя спину ровной, встать на носочки и начать отклонять корпус назад, параллельно исполняя медлительное приседание. Согнуть колени до прямого угла.
- Гибкие и квалифицированные спортсмены с превосходно прокаченными суставами колен способны делать глубокие приседы, касаясь пола — коленками, а ягодиц — пятками.
1 year ago
При отсутствии должной подготовки так можно запросто получить травму. Благодаря этому если не уверены, что сумеете выполнить такой прием — не беритесь за него. - Колени не должны расходиться по сторонам: их можно двигать исключительно вперёд.
- Зафиксироваться в нижней точке.
- Также плавно подняться.
- В верхней позиции колени не надо выравнивать полностью.
Техника выполнения подразумевает немало невидимых моментов, с которыми лучше ознакомиться лично. Благодаря этому, перед тем как пробовать их делать, осмотрите обучающие видео или попросите тренера показать вам очередность действий.
p, 20,>
p, 21,>
<>
Это важно! Сисси-приседания делаются, благодаря мышечным стараниям, а не механической инерции. Благодаря этому скорость должна быть небольшой.
p, 23,>
Есть различные варианты сисси-приседаний, которые лучше изучать уже после классики. Первая группа тренировок осуществляется в тренажёре. Вторая — с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).
p, 24,>
В тренажёрах
Это тренажёр, только тот который предназначен для изолированной тренировки квадрицепсов. Его минус в том, что он исключает работу задней части бедра и ягодиц. Ещё одна сложность: техника должна быть замечательно чёткой, и нет стоек, за которыми можно держаться рукой, как в классике.
p, 25,>
Фиксирующий валик держит голени в стабильном положении. Задняя подушка поддерживает таз на одной линии. Для выполнения приседаний необходимо встать в тренажёр, взяться двумя руками за диск и сдерживать его перед собой. Сохраняя спину вертикальной, плавно опуститься до предела. Также плавно и медленно подняться. В верхней точке колени не выравнивать.
p, 26,>
Тренажёр LMX1304 Sissybars приземистый стенд PRO
Тренажёр Force USA Sissy Squat Machine
p, 27,>
- Машина Смита
Исполнять сисси-приседания в Смите без тренажёра Sissy Squat не выйдет. Т. е. нужно будет сочетать эти две машины. Установить гриф на уровне плеч. Встать под него, чтобы он оказался сразу за шеей. Привстать, снять штангу со стойки, удерживая её двумя руками. Зафиксироваться в Sissy Squat. Туловище отвергнуть назад, спину выровнять. Бёдра и торс лежат на одном уровне. Плавно присесть до предела. Движение начинать бёдрами, а не коленками, главную нагрузку обеспечивая пяткам. Без рывков вернуться в исходную позицию.
p, 28,0,0,1,0 —>
С отягощениями
p, 29,>
Если есть чувство, что своей массы тела не хватает, в свободную от поручня руку берётся любое отягощение.
p, 30,>
- сисси-приседания с гантелями: снаряд находится с свободной, вытянутой вниз руке, которую, как вариант, можно ещё отвести за спину;
- со штангой: блин удерживается свободной рукой прямо перед грудью.
Тренеры рекомендуют предпочтение отдавать традиционным сисси-приседаниям. В тренажёрах они делаются чуть-чуть по иной методике и мало сходны на базовое упражнение. Утяжелители же увеличивают уровень травмоопасности и рекомендуются для тренировок уже опытных спортсменов.
p, 31,>
p, 32,>
<>
Из жизни звёзд. Винс Жиронда — тренер Шварценеггера, теоретик бодибилдинга и металлический гуру, тоже боготворил сисси-приседания.
p, 34,>
Советы
Чтобы они оказались полезными, в первую очередь вслушивайтесь к советам людей имеющих большой опыт, которые знают в этом смысл.
p, 35,>
- В течение всего приседания необходимо стоять на носках.
- Никаких резких движений.
- Не перегружайте суставы колен: опускайте их не ниже комфортабельного уровня.
- Пауза в нижней точке должна составлять не больше 2 секунд.
- Нужно следить за техникой дыхания: на вдохе — сгибаем колени, на выдохе — разгибаем.
- Никакого отягощения, пока не будет замечательной традиционная техника.
- Приблизительная схема тренировок: трижды на протяжении недели, 3-4 подхода по 20-25 раз.
- Повторений должно быть чем побольше: не нужно останавливаться, пока не почувствуете жжение в мышцах.
- Впрочем никакой боли в коленных суставах не должно быть.
- Упражнение лучше исполнять в середине тренировки или в конце комплекса.
- Не нужно делать сисси-приседания без разминки.
- Вес тела приходится на носки. Под пятки для комфорта можно подложить блины или бруски.
Если у вас есть желание, чтобы у вас были привлекательные, рельефные квадрицепсы без дополнительного набора массы мышц, в первую очередь берите на вооружение сисси-приседания, которые в сжатые сроки справляются с такой задачей. Возможно, техника выполнения вызовет настоящие сложности, так как упражнение кажется только на первый взгляд простым. Впрочем после того, как освоите невидимые моменты и сможете правильно распределять нагрузку на необходимые мышцы, результаты не заставят себя долго ждать и определенно вас порадуют.
p, 36,>
В виде замены рассмотрите и альтернативные варианты приседаний:
