Сбалансированное питание для похудания: от теории к практике

Только некоторые худеющие при помощи диет могут достигать поставленной цели. При этом половина из них после перехода на простой рацион, опять набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве. Для отдельных уменьшение веса оборачивается ухудшением самочувствия и сложностями со здоровьем. Впрочем этих всех сложностей получиться избежать, если применять не диеты, а правильное питание. Причём разобраться в нём не очень тяжело, как может показаться в первую очередь.

Что это такое

Сбалансированное питание — это рацион, который основан на оптимальном балансе веществ, нужных для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная необходимость в энергии, соблюдены правильные пропорции БЖУ, происходит изобилие витаминами и микроэлементами. Это дает возможность держать вес в норме в любом возрасте.

При очень высоком ИМТ (что это такое и как определить норму и отклонения с учитыванием возраста, читайте в публикации раньше) диетологи и врачи рекомендуют не садиться на диеты, а воспользоваться собственно правильным питанием, которое даст возможность сбросить вес не навредив здоровью и без возвращения в последующем потерянных килограммов.

Процесс уменьшения веса запускается благодаря большому снижению в рационе жиров, уменьшению обычных углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате налаживается и разгоняется метаболизм, организм перестаёт отлажывать залежи, становиться лучше пищеварение. За семь дней уходит не больше 1 кг, но именно подобные характеристики считаются оптимальными для похудания не навредив здоровью.

Доктрина правильного питания

Была сформулирована в конце Девятнадцатого века. Большой взнос в её развитие внёс И. П. Павлов, который детально расписал физиологию системы пищеварения. Согласно ей, приём пищи считается способом поддержания единого и постоянного молекулярного баланса в организме. Любые затраты должны возмещаться новыми поступлениями еды.

Была поставлена суточная норма употребления очень важных веществ, выраженная количественными показателями. На них влияют телесные характерности (возраст и пол из дерева), физнагрузки, условия климата и иные факторы.

1 year ago

За более чем 100 лет существования теории эти сведенья много раз пересматривались.

Сейчас важно заявление академика РАМН А. А. Покровского, который определил правильное сбалансированное питание как хороший баланс всех элементов пищи, которые максимально удовлетворяют телесные потребности организма. Причём касается это не только полезных нутриентов, но и тех отходов, которые проходит очистку и выводятся печенью и почками.

Суточная необходимость взрослого человека в веществах и энергии, согласно теории правильного питания, представлена в таблице ниже.

p, 11,>

Большинство диет не обеспечивают худеющего этой суточной нормой. Результат — сложности со здоровьем и быстрый комплект веса по их завершению.

p, 12,>

1. Правильное правильное питание

p, 13,>

Предусматривает характерности пищи различных популяций людей в согласии с их географическим положением. К примеру, для северных народов оно подразумевает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён — на фрукты и овощи. Для первых автоматично увеличивается кол-во употребляемых жиров, для вторых свойственен протеиновый минимум. Благодаря этому растительная диета для нанайца (например) окажется не только бесполезной, но и вредной. Данный момент стоить учесть при создании питания с целью уменьшения веса.

p, 14,>

2. Практичное правильное питание

p, 15,>

Это еда с лечебным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. В основном, она проходит продолжительные испытания и подтверждается подобающей документацией. Образовывается на основе природных компонентов и сильна приближена к тем продуктам, что предлагает природа. Ею можно менять любой приём пищи. В особенности, самым светлым представителем в данной нише считается Energy Diet — торговая марка, предлагающая «умную» еду для уменьшения веса.

p, 16,>

p, 17,0,1,0,0 —>

Очень важное понятие в теории правильного питания — соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы обязаны быть в повседневном рационе человека. Традиционная идея устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру сейчас очень часто округляют до единицы. Предлагаются и прочие формулы:

4/2/4 — экспериментальная соотношение, ещё не подтверждённая научно;

2/1/2 — для сотрудников умственного труда;

2/2/5 — при интенсивных физ. нагрузках;

5/1/2 — многоцелевая формула для похудания;

2,2/2/4,5 — для представительниц прекрасного пола;

3/2/5 — для сильного пола.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для собственных показателей, вы сумеете составить рацион для похудания без всякого ущерба для здоровья.

p, 19,>

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности идеальное сочетание БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более детальные расчёты, как получились данные цифры, и еще узнать, как сбалансировать питание, чтобы сбросить вес, можно тут.

p, 20,>

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать совершенно все — и детки, и старики. Диеты же во многих случаях противопоказаны до 18 и после 55 лет. К примеру, мальчику-подростку, страдающему от не нужного веса, нужно будет подналечь на белки и слегка уменьшить углеводы. А для представительницы прекрасного пола после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, нужно соблюдать традиционную пропорцию (с учитыванием имеющихся недугов и советов доктора).

p, 21,>

Разнообразие пропорций говорит о мобильности этой теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы ненадолго.

p, 22,>

Пример. В норме углеводы должны составлять примерно 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры — приблизительно по 20 г. Решаясь сбросить вес при помощи какой-либо диеты (например возьмём низкоуглеводную протеиновую), на некоторое время можно нарушить этот баланс без ущерба для организма, учтя взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить так:

p, 23,>

p, 24,>

Белки должны составлять немалую часть питания для сохранения массы мышц и поддержания углеводного обмена. Впрочем такой баланс с точки зрения рационального питания считается серьёзно нарушенным и продолжается очень долго не может, иначе в определенный момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрыть минус углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно отразится не только на процессе похудания, но и на здоровье.

p, 25,>

Из-за этой причины здоровое правильное питание исключает диеты как способ похудания. Согласно этой теории, достаточно уменьшить суточную питательность и сделать меньше кол-во потребляемой пищи, однако не нарушать соотношение БЖУ.

p, 26,>

Ключевые принципы

Чтобы составить правильный рацион питания с целью похудания, требуется соблюдать конкретные правила.

p, 27,>

Соотношение БЖУ

p, 28,>

p, 29,>

• 20% от суточной калорийности;
• 60% из них — животного происхождения, 40% — растительного.

p, 30,>

• 20% от суточной калорийности;
• 60% из них — растительного происхождения, 40% — животного (лучше — легкоусваиваемые, имеющиеся в рыбе и морепродуктах).

p, 31,>

• 60% от суточной калорийности;
• 95% из них — непростые, 5% — обычные (в чём различия, можно прочесть в другой статье).

p, 32,>

Приёмы пищи

p, 33,>

• Завтрак (40% суточной калорийности): белки, обычные и непростые углеводы.
• Ланч (5%): белки или непростые углеводы.
• Обед (30%): суп, белок с растительным гарниром, фруктовые напитки.
• Полдник (5%): белки или непростые углеводы.
• Ужин (20%): легкоусваиваемые белки и углеводы.

Правила

p, 34,1,0,0,0 —>

1. Сбалансированное питание предполагает 5-6 приёмов пищи маленькими дозами.
2. В обыкновенных условиях пить не менее 2 л воды. При активных занятиях спортом и в жару — до 3 л.
3. День начинается со стакана тёплой воды. Её необходимо пить и перед каждым приёмом пищи (приблизительно за 30 минут).
4. Нельзя запивать твёрдую пищу напитками.
   

   2 years ago

   
   
   Принимать их позволяется не раньше чем через 30 минут.
5. Уменьшить суточное потребление соли до 7 г.
6. Не наедаться перед тем как ложиться спать. Ужинать приблизительно за 3 часа до него.
7. Уменьшить в рационе, а на протяжении определенного времени и совсем убрать такие вредные продукты, как сладости, выпечка, фастфуд, чипсы, соусы, полуфабрикаты, мясные субпродукты.
8. Из вариантов приготовления пищи убрать жарку.
9. Для похудания достаточно уменьшить суточную питательность, однако не убирать из питания ни один из элементов БЖУ.

Если Вы запланировали похудание не навредив здоровью и желаете достигнуть стойких результатов, нужно будет исполнять эти основы правильного питания.

p, 35,>

Гарвардская пирамида

Первую пирамиду правильного питания разработали американские диетологи Гарвардской школы в первой половине 90-ых годов XX века. В 2007 году она была улучшена, обрела статус государственной программы и была названа MyPyramid.

p, 36,>

Пирамида правильного питания

I ступень (основания пирамиды)

p, 37,>

p, 38,>

• непростые углеводы: хлеб, макароны, крупы, рис;
• растительные жиры: рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла;
• апельсины, арбуз, свёкла.

Для тех, кто занимается спортом и худеет:

p, 39,>

• хлеб из необдирной муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, перловка;
• растительные жиры: горчичное, оливковое, льняное масла;
• помидоры, бананы, яблоки.

Употребляются в каждый приём пищи.

p, 40,>

II ступень:

p, 41,>

• белки растительного происхождения: бобовые, орехи, семена;
• белки животного происхождения: мясо, яйца, рыба, продукты моря.

Употребляются два раза в течении дня.

p, 42,>

III ступень:

p, 43,>

• продукты из молока.

Употребляются раз в течении дня.

p, 44,>

IV ступень (верх пирамиды):

p, 45,>

• животные жиры: красное мясо, сливочное масло, маргарин;
• сладости: сахар, крема, газировка ;
• выпечка;
• хмельной напиток.

Их потребление следует уменьшить к минимуму.

p, 46,>

Продукты для правильного питания

p, 47,>

• бобовые;
• грибы;
• горький шоколад;
• зелень;
• овёс, перловка, пшено;
• йогурт;
• капуста, кабачки, перец, томаты;
• киви, яблоки, мандарины, сливы;
• орехи;
• хлеб;
• клюква, вишня.

p, 48,>

• мёд;
• фрукты;
• орехи;
• продукты из молока.

p, 49,>

• рыба;
• продукты моря;
• говядина, заяц;
• курица, индейка;
• яйца;
• молоко.

p, 51,0,0,1,0 —>

• злаки;
• орехи;
• маслянистые овощи и фрукты;
• масла холодного отжима: оливковое, льняное.

p, 52,>

• рыба;
• рыбий жир;
• продукты моря;
• яйца;
• мясо.

Детальное содержание БЖУ в продуктах отмечено в специализированных таблицах.

p, 53,>

Ориентировочное меню на 7 дней

p, 54,>

Завтрак: запечённые сырники

p, 55,>

• 200 г 3%-го творога;
• 1 яйцо;
• 20 г мёда;
• 4 финика;
• 100 г манки;
• 50 г обдирной муки.

p, 56,>

Примять творог вилкой, перемешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Вымыть, спасти от косточки и мелко резать финики. Насыпать в ключевую массу. Добавить расплавленный мёд. Тщательно все перемешать, создать утолщённые маленькие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, положить на него сырники. Печь при 180°С 30 минут.

p, 57,>

Первое на обед: зелёный крем-суп

p, 58,>

• 200 г брокколи;
• 100 г стеблей сельдерея;
• 100 г шпината;
• 50 г моркови;
• 1 л воды;
• 2 плавленых сырка;
• зелень.

p, 59,>

Почистить и резать маленькими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, потом доводить до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить при помощи блендера. Присыпать любой измельчённой зеленью.

p, 60,>

Рецепты самых низкокалорийных и апетитных супов для быстрого и великолепного похудания можно отыскать по ссылке.

p, 61,>

Второе на обед: овощное рагу с рыбой

p, 62,>

• 200 г трески (можно взять любую рыбу по вашему желанию);
• 150 г кабачка;
• 100 г болгарского перца;
• 50 г моркови;
• 150 г цветной капусты;
• 50 мл томатной пасты;
• вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).

p, 63,>

Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец — на кубики, капусту — на маленькие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески нарезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Накануне до выключения добавить пасту.

p, 64,>

Ужин: омлет с овощами

p, 65,>

• 3 яйца;
• 1 томат;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 50 мл 3% молока.

p, 66,>

Томат нарезать кружочками, перец — соломкой, лук — полуколечками. Положить на который смазан маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.

p, 67,> p, 68,0,0,0,1 —>

Перед тем как подбирать диеты для похудания, пробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, устойчивое уменьшение веса и разнородный рацион — всё это даст возможность вам превосходно себя ощущать и смотреться на все 100.