2 il əvvəl

Ролик для пресса: готовые программы тренировок и комплексы тренировок для женщин и мужчин

Его применяют как квалифицированные спортсмены, так и новички. Он подойдет для формирования прекрасной атлетической фигуры как представительницам прекрасного пола, так и мужчинам.

1 il əvvəl

С ним работают в тренажёрном зале и дома. Даже не удивляет, что такой многоцелевой во всех отношениях снаряд стал широко известен. Это ролик для пресса, который выпускается в самых разных типах и по стоимости доступен всему населению.

Собой представляет широкое или узкое, одинарное или сдвоенное колесо, снабжённое рукоятками, педалями, специализированными фиксаторами или гибкими ремешками.

Как работает

Многие думают, что ролик предназначается первым делом для пресса. Но это правильно только частично. Результативность данного тренажёра не ограничивается прокачкой живота. Он более многофункционален. Чтобы быть увереным в этом, довольно посмотреть, какие мышцы использованы во время работы с ним.

I место. Пресс и спина

Да, фитнес-колесо превосходно качает пресс. Однако при этом максимально работают и мышцы спины: поясничные, ромбовидные (большая и небольшая), широчайшие, трапециевидная. Собственно на них ложится нагрузка в период движения вперёд и отката назад. Пик приходится на кульминационную точку, когда тело необходимо держать выпрямленным буквально на весу.

II место. Устья и бока

Устья (тыльные дельтоиды, большая круглая мышца) работают в период движения вперёд. Если они мало развиты, невозможно произвести откат назад — это происходит только за счёт них.

Боковые мышцы (внешние косые) выполняют функцию стабилизаторов, работающих на удержание равновесия.

III место. Руки и ноги

p, 11,>

После подобных тренировок попа неспроста становится прокачанной и упругой. Это достоверное подтверждение того, что ягодичные мышцы тоже работают.

p, 12,>

Процедуры для ног (квадрицепсов, напрягателей широкой фасции) — статические. Этот вид нагрузки тоже заставляет их работать.

p, 13,>

Работа с предплечьями, трицепсами и бицепсами идёт в том же направлении, что и с ногами, т. е. это статика. Они ответственны за удержание ролика в руках и их положение (сгибание, выпрямление).

p, 14,>

Добавочная нагрузка. Грудь, шея, группа очень маленьких мышц

p, 15,>

Нагрузка на мышцы груди минимальна, но всё же есть.

p, 16,>

Не обращая внимания на то, что шейные мышцы, как и груди, использованы минимально, непосредственно они начинают страдать от крепатуры первыми во время работы с данным снарядом.

p, 17,0,1,0,0 —>

Тайная нагрузка. Скелетные мышцы и суставы

p, 18,>

Тренировок, прокачивающих спрятанные скелетные мышцы, очень мало. Гимнастический ролик для пресса тем и ценится профессиональными спортсменами, что дает возможность работать даже с ними.

p, 19,>

Также во тренировочное время укрепляются суставы, к которым прилегают работающие со снарядом мышцы. Из-за этого, они набираются самой большой силы, даже в том случае, если отсутствует прокачанная мускулатура.

p, 20,>

Для более опытных спортсменов мышечный атлас при занятиях с фитнес-колесом можно представить в виде следующей таблицы:

p, 21,>

p, 22,>

В этом нет ничего удивительного, что после тренировок с роликом прокачанным становится не только пресс. Становятся видны невооружённым глазом и прочие результаты: возрастает суставная сила, крепчает мускулатура ягодиц, рук и спины.

p, 23,>

Первые результаты можно заметить через 4 месяца повседневных 15-минутных тренировок.

p, 24,>

<>

Факт. Обосновано, что работа с роликом намного эффектнее обыкновенных тренировок на пресс. 15-минутная тренировка в традиционном темпе позволяет сжечь целых 500 ккал.

Польза и вред

p, 26,>

• за 4 месяца прорисовывает кубики пресса;
• делает привлекательный рельеф тела;
• одновременно вовлекает в работу огромное количество мышц;
• эффектнее скручиваний;
• тренирует силу, выносливость, мышечную координацию;
• выравнивает осанку;
• ликвидирует болевые синдромы в спине и пояснице;
• обеспечивает похудание, удаление жировых складочек в области живота;
• разгоняет базальный метаболизм.

Впрочем ролик для пресса имеет и ряд серьёзных недостатков. Во-первых, он травмоопасен на первых занятиях. Плохо подготовленным новичкам тяжело качественно выполнять процедуры. Люди теряют равновесие, заваливаются набок, растягивают мышцы. Второе, просит точного выполнения инструкции. Третье, для занятий есть чёткие противопоказания, которых необходимо обязательно держаться:

p, 27,>

• недавние повреждения, порезы, швы;
• боли в спине, пояснице;
• позвоночные заболевания (особенно позвоночная грыжа);
• любые проблемы с суставами;
• несовершенный остеогенез (чрезмерно хрупкие кости);
• гипертония;
• головокружения, тошнота, нехорошее самочувствие;
• беременность;
• помощь после операций;
• нарушенный вестибулярный аппарат;
• ухудшение хронических недугов;
• инфекции, протекающие на фоне очень высокой температуры.

В связи с подобным большим числом противопоказаний прежде чем приступать к занятиям, нужно пройти мед. обследование и получить консультацию с доктором о возможности подобного рода тренировок.

p, 28,>

Как подобрать

На данное время рынок спорттоваров заполнен предложениями приобрести ролик для пресса. Он представлен таким большим перечнем моделей, что новичку бывает весьма не легко подобрать. Без краткого обзора каждой вариации вряд ли можно обойтись.

p, 29,>

С возвратным механизмом

p, 30,>

p, 31,>

Прекрасный выбор для начинающих и желающих освободится от отложений жира в области живота. Он дает возможность контролировать нагрузку, прост в обслуживании, имеет низкую стоимость. Возвратный механизм выполняет откат назад более лёгким, он происходит фактически по инерции, что дает возможность уменьшить травмирование спины. Цена — в рамках 700 руб. (тут и дальше указана примерная стоимость моделей).

p, 32,>

С колёсами

p, 33,>

p, 34,>

Есть ролик на одном колесе, есть двойной. Дает возможность очень эффективно качать пресс за счёт надобности регулярно сдерживать равновесие. Во время покупки учтите, что двухколёсные достаточно устойчивые, отлично работают с растяжкой и укреплением мышц. Одноколёсные необходимо подобрать тем, кто думает тренировать вестибулярный аппарат и координацию. Чтобы уберечь себя от травмирующего скольжения и обеспечить бесшумность снаряда, колесо должно быть оборудовано шиной из мягкой резины. Цена — до 500 руб.

p, 35,1,0,0,0 —>

Со смещённым центром тяжести

p, 36,>

p, 37,>

Этот тренировочный снаряд лучше подобрать опытным спортсменам с довольно прокачанным прессом. Прокручивание колеса даётся очень непросто и просит особенной физподготовки. Тренировки получаются максимально интенсивными. Чем тяжелее снаряд — тем сложнее будет делать процедуры. Цена — 400 руб.

p, 38,>

С педалями

p, 39,>

p, 40,>

Оригинальная модель, которая наверное нужно будет по вкусу тем, кто занимается прокачкой не только пресса, но и мышц ног. Обладает небольшой травмоопасностью, так как предупреждает скольжение. Впрочем необходимо учитывать, что дополнительное оснащение — это ещё и прибавка к цене, которая взлетает до 1 400 руб.

p, 41,>

Триммер с натяжителями

p, 42,>

p, 43,>

Собой представляет сдвоенное колесо на оси с гибким тросом. Его конец фиксируется на ногах или руках, и мышцы получают добавочную нагрузку из-за натяжения. Цена — 1 500 руб.

p, 44,>

Показатели выбора

Самый хороший ролик для пресса тот, который станет отвечать вашим физическим возможностям и даст возможность достигнуть цели — рельефных кубиков на животе и прокачанной мускулатуры в общем. Благодаря этому, подбирая снаряд в магазине, не бойтесь задавать торговым представителям вопросы которые вас интересуют, брать его в руки, ощупывать на предмет материала и прочность креплений. От этого может зависеть безопасность ваших тренировок.

p, 45,>

Как пользоваться

p, 46,>

Во-первых, после приобретения необходимо внимательно подойти к изучению инструкции и ей следовать. Второе, всегда можно увидеть во всемирной сети видео с мастер-классами от специалистов, как применять данный тренажёр с самой большой пользой.

p, 47,>

Как правильно катать ролик (многоцелевая техника):

p, 48,>

1. Взять в руки.
2. Встать на полу на четвереньки.
3. Разместить снаряд на полу строго под плечами.
4. Зафиксироваться.
5. Сделать вдох.
6. Плавно прокатить ролик вперёд, чтобы он увлекал за собой тело и растягивал его.
7. Сделать это максимально, насколько возможно. Главное — не касаться телом пола.
8. После фиксирования на пару секунд сделать выдох.
9. Откатиться в начальное положение.
10. Сделать необходимое кол-во повторов.

p, 49,>

1. Начинающим можно брать за исходную позицию не рейку, а с упором на колени. И при фиксации после растяжения на 1-2 секунды лечь на живот.
2. Катать необходимо в медленном темпе, медленно, без рывков.
3. Мышцы живота обязаны быть максимально напряжены.
4. В растянутой позиции фиксироваться не больше 2 секунд.
5. Процедуры делаются на коврике.
6. Для прокачки образцовых кубиков на животе отлично работает тандем ролик + рейка.
7. Предлагаемое кол-во повторов: 8 — новичкам, 12 — продвинутым. Кол-во подходов: 2 — новичкам, 3 — продвинутым.

А самое основное — перед тренировкой следует приготовить разминку. Аэробные процедуры смогут помочь подогреть и не растянуть мышцы.

p, 50,>

Программа тренировок

Начать тренировки с роликом для пресса следует с составления программы. Она должна иметь в виду цель занятий, и еще пол из дерева и степень физической подготовленности.

p, 51,>

Рекомендуем для вас 2 приблизительные программы на 1 месяц. Занятия рассчитаны для каждого дня. Спустя месяц поменять процедуры с роликом иными.

p, 52,>

Для сильного пола

p, 53,0,0,1,0 —>

p, 54,>

Для представительниц прекрасного пола

p, 55,>

p, 56,>

Процедуры

Чтобы легче было выполнять вышеобозначенные программы, поэтапно расписываем каждый комплекс тренировок.

p, 57,>

Для сильного пола

p, 58,>

1. Встать на четвереньки.
2. Держа снаряд в руках, опустить на пол из дерева.
3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение (практически лечь).
4. Не фиксироваться.
5. Вернуться назад.

p, 59,>

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
2. Сделать Наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол из дерева.
3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Спина и руки прямые.
4. Зафиксироваться.
5. Вернуться назад.

p, 60,>

1. Встать на четвереньки.
2. Взять снаряд с помощью одной руки.
3. Плавно откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Не давать ему лечь на пол из дерева, опираясь на ладонь свободной руки. Держать равновесие.
4. Не фиксироваться.
5. Вернуться назад.

p, 61,>

1. Встать на четвереньки.
2. Держа снаряд в руках, опустить на пол из дерева.
3. Откатить его от себя диагонально, пока тело не примет горизонтальное положение (практически лечь).
4. Не фиксироваться.
5. Вернуться назад.
6. Повторить упражнение по другой диагонали.

Ходьба на руках:

p, 62,>

1. Одеть специальный ролик с фиксаторами для ног.
2. Встать в позицию рейки, оперевшись на ладони.
3. Перемещаться вперёд при помощи рук.

p, 63,>

Для представительниц прекрасного пола

Прокат на коленях:

p, 64,>

1. Встать на четвереньки.
2. Держа снаряд в руках, опустить на пол из дерева.
3. Откатить его от себя, сделать прогиб спины.
4. Зафиксироваться.
5. Вернуться назад.

p, 65,>

1. Встать на четвереньки.
2. Держа снаряд в руках, опустить на пол из дерева.
3. Встать в позицию рейки.
4. Зафиксироваться на минуту.

p, 66,>

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
2. Сделать Наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол из дерева.
3. Откатить его от себя, встать в позицию рейки.
4. Зафиксироваться.
5. Вернуться назад.

Подтягивание ног к груди:

p, 67,>

1. Одеть специальный ролик с фиксаторами для ног.
2. Встать в позицию рейки.
3. По очерди сгибать колени, подтягивая ноги к груди.

Подтягивание выпрямленных ног:

p, 68,>

1. Одеть специальный ролик с фиксаторами для ног.
2. Встать в позицию рейки.
3. Подтянуть снаряд под живот, подгибая тазобедренные суставы. Ноги, руки, спина — выпрямленные.
4. Вернуться назад.

Ролик для пресса — многоцелевой тренажёр, который ни в чем не уступает по эффективности иным снарядам, а в каких-то моментах даже превосходит их. Желаете образцовые кубики — обратите на него внимание.

p, 69,>

p, 70,> p, 71,0,0,0,1 —>