2 سال پہلے
Рефид — углеводная загрузка для спортсменов и худеющих
Похудание на диете процесс сумасбродный. Всегда могут появиться малоприятные сюрпризы в виде нежелательных эффектов. Если появилось плато (вес встал), усугубились показатели на тренировке, нарушился менструальный цикл — возможно, нужно попробовать рефид. Его ещё называют углеводной загрузкой.
Что это такое
Рефид — это спланированное нарушение диеты, предполагающее активное потребление полезных углеводов на протяжении определённого количества времени без риска набрать вес.
Делает 2 функции:
p, 5,>
- Психологичную: разрешает есть запрещённые высокоуглеводные продукты, чем уменьшает напряжённость из-за приступов голода и увеличивает шансы удержаться на диете до конца, не сорвавшись.
- Физиологическую: запускает в организме полезные для здоровья и похудания процессы, делает меньше вредные результаты голодания.
Чтобы организовать рефид, требуется соблюдать ряд требований:
p, 6,>
- диета должна быть низкоуглеводной или безуглеводной;
- обязательны тренировки: рефид — детище фитнес-индустрии, которое изначально было разработано конкретно для бодибилдеров и тех, кто занимается сушкой тела.
Необходимо чётко представлять, какая разница между рефидом и читмилом. Первый не нарушает принципов рационального питания и не несёт ущерба для здоровья, так как предлагает принимать исключительные полезные углеводы. Второй собой представляет больше психологичную разгрузку и разрешает наслаждаться вкусом любимого фастфуда.
О читмиле мы писали раньше, познакомиться с его принципами и правилами проведения, можно на данной странице.
<>
О термине. Слово пришло к нам из английского: «refeed» в переводе значит «подпитывать, подкармливать».
Действие на организм
Первым делом углеводный рефид позволяет расслабиться от порядком приевшейся диеты и хорошо поесть. А пока вы расслабляетесь, восторгаясь вкусом нежнейшей пасты или рассыпчатого риса, в организме будут происходить процессы, которые в конце концов улучшат результаты похудания и минимизируют риск для здоровья на выходе.
Интенсивность тренировок при питании без углеводов понемногу уменьшается. Это происходит благодаря тому, что залежи мышечного гликогена исчерпываются и не способны обеспечивать организм должным количеством энергии. Результат — нет прошлой выносливости, темпы и веса приходится уменьшать, чтобы не выбиться из сил задолго до конца занятия. Рефид позволяет исполнять продолжительные диеты на протеиновой основе и при этом не уменьшать физические показатели, так как восполняет залежи гликогена в мышцах. По той причине он так практически всегда используется в бодибилдинге и на сушке тела.
p, 11,>
В ходе похудения организм активно расходует не только жировые залежи, но и мышечные волокна. При этом даже белковое питание и постоянные тренировки не всегда уберегают их от расщепления. Углеводные перезагрузки решают данную проблему, на время приостанавливая процесс катаболизма.
p, 12,0,1,0,0 —>
Одно из важных преимуществ рефида — он нормализует гормональный фон, от которого похудание зависит самым непосредственным образом. Он восстанавливает синтез гормонов, ускоряющих метаболизм и регулирующих пищевое поведение при помощи блокировки голода и управления аппетитом. Среди них — грелин, лептин, тестостерон, инулин и гормон роста, выработка которых замедляется на диете и убыстряется во время углеводных загрузок.
p, 13,>
p, 14,>
С рефидом не страшно, что от голодовок пострадает иммунитет. Он обеспечивает организму достаточно калорий для его поддержания.
p, 15,>
Для сильного пола он полезен тем, что дает возможность держать обычный уровень тестостерона, имеющий особое значение для их здоровья. Либидо будет сохраняться на качественном уровне, не обращая внимания на строгость голодания и интенсивность тренировок. Представительницы прекрасного пола при помощи углеводных загрузок могут улучшить гормональный фон и благодаря этому убрать или убрать нарушение менструального цикла, сбой которого — регулярное последствие похудания.
p, 16,>
Результат: после рефида тренировки опять становятся интенсивными, наращивается мышечная масса, становиться лучше метаболизм, притупляется ощущение голода, процесс сжигания калорий оказывается более продуктивным. Другими словами делаются оптимальные условия для продолжения диеты без срывов и ущерба для здоровья.
p, 17,>
Характерности питания
Продукты для рефида
Чтобы правильно проводить рефид, важно знать те продукты, которые он разрешает к потреблению. Они обязаны быть полезными и содержать очень мало жиров. Основу питания составят:
p, 18,>
- бобовые, грибы, зелень, фрукты (даже виноград с бананами можно), овощи (также картофель с кукурузой), ягоды, орехи;
- сухофрукты;
- соевые продукты;
- горький шоколад, мёд, зефир, пастила, щербет, мармелад, халва, варенье, козинаки;
- цельнозерновые злаки на гарнир: рис и овёс — прекрасный выбор;
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- ржаной и цельнозерновой хлеб, несладкая выпечка;
- сахар (в небольшом количестве).
Главным источником калорий на рефиде служат углеводы
Во время углеводных загрузок имеет большое значение:
Какие продукты не подходят для рефида:
Пример меню
Ориентировочное меню для однодневного рефида выглядит так:
p, 21,>
p, 22,>
При интенсивных тренировках позволяется также между указанными в меню приёмами пищи есть орехи, сухофрукты и полезные сладости.
p, 23,>
Правильная структура
Необходимо устраивать структурированный рефид с правильным соотношением БЖУ и калоража:
p, 24,1,0,0,0 —>
- Сделать больше суточную питательность в рефидный день если сравнивать с диетой на 30–40%.
- Уровень белка должен остаться постоянным.
- Кол-во жира свести до минимума.
- Главным источником калорий будут собственно углеводы.
Это означает, что салаты маслом не заправляются, а вся молочная продукция должна быть обезжиренной.
p, 25,>
Однако, если во время загрузки голова кругом, подскакивает сахар и начинаются очень сильные приступы голода, выдерживать которые сложнее, чем на диете, такая структура приёмов пищи отменяется и в питание вносятся изменения. Необходимо добавлять в рацион больше полезных жиров (орехов, рыбы, масла из оливок) и подналечь на клетчатку (овощи и злаки).
p, 26,>
Продолжительность и частота
Для тех, кто в рамках похудания не только сидит на диетах, но и активно занимается спортом и заботится о мышечной массе, рефид должен устраиваться постоянно, в согласии с планом который намечен заранее.
p, 27,>
p, 28,>
*Имеются особые весы для определения количества жира в теле. Данный показатель необходимо вычесть из общего веса — и выходит сухая масса.
p, 29,>
Частота рефидов зависит от:
p, 30,>
- калорийности диеты: чем она ниже, тем чаще углеводные загрузки;
- количества жира в теле: чем его меньше, тем чаще;
- уровня двигательной активности: чем выше, тем чаще.
Фитнес-тренеры одновременно с диетологами создали удобную таблицу, по которой легко выбрать идеальную схему проведения рефидов. Однако для работы с ней в первую очередь определяются диетическая и тренировочная категории, к которым вы относитесь.
p, 31,>
Диетические категории
Чтобы установить собственную диетическую категорию, необходимо взвеситься на весах, показывающих кол-во жира в теле, и определить его в процентном отношении содержание от всей массы. К примеру, при 60 кг общего веса у вас вышло 13,8 кг жира. Это приблизительно 23%. Распределение по категориям:
p, 32,>
p, 33,>
В первые диетическую категорию проникают те, кто занимается сушкой тела, активно тренируется и соблюдает строжайшую протеиновую или кето-диету. Но у них по проишествии определенного времени при подобных условиях начинаются гормональные перебои (чреватые для сильного пола снижением либидо, а для представительниц прекрасного пола нарушениями менсячных) и замедляется метаболизм. Чтобы убрать эти малоприятные явления, им просто нужны постоянные и продолжительные рефиды.
p, 34,>
Во второй очень часто оказываются те, кто раньше занимался спортом, но почему-то бросил. Либо же бегает по утру и ходит в тренажёрный зал иногда, без чёткой программы. Их цель — убрать собравшийся жир и привести себя в превосходную физическую форму. В процессе похудания они могут соприкоснуться с эффектом плато (о этой фазе, часто возникающей во время диет, читайте по ссылке), которого получиться избежать, если постоянно, но редко устраивать углеводные загрузки. Им рекомендуется начать с 5-часового рефида и проследить за реакцией организма на него и результатами.
p, 35,>
Самой проблемной считается третья категория. К ней относятся люди с очень важным избыточным весом и даже ожирением. В большинстве случаев у них нарушены пищевые привычки, они предрасположены к перееданию и из-за собственной комплекции не могут активно заниматься спортом. Диетологи и фитнес-инструкторы с большим опасением советуют им устраивать рефиды, так как они могут сорвать их с курса с похудания раньше времени и не принести желаемой пользы. Единственный вариант для них — в первую очередь поголодать около месяца без разных углеводных загрузок, по прошествии этого времени присоединиться к постоянным тренировкам и обучиться контролировать аппетит. И лишь после этого пробовать эту методику.
p, 36,0,0,1,0 —>
Тренировочные категории
p, 37,>
Определив, к каким вы категориям относитесь, будет не сложно отыскать хороший распорядок рефидов:
p, 38,>
p, 39,>
Особенную пользу рефиды приносят, если устраивать их на кето-диете, которая подразумевает отказ от углеводов. Чтобы уменьшить опасности для здоровья, организуются такие загрузки. Есть три схемы их проведения:
p, 40,>
- Классическая кето-диета проходит без рефидов, так как подразумевает минимальное количество углеводных продуктов в рационе.
- Таргетированная (целевая) думает проведение рефида за час до тренировки и час через после неё, при этом кол-во потребляемых углеводов исчерпывается.
- Циклическая включает периодические рефиды, согласно вышеприведённой таблице.
Кето-диета (детально о ней читайте в нашем индивидуальном обзоре) — прекрасный вариант для сушки тела, благодаря этому данными схемами постоянно пользуются спортсмены, желающие нарастить массу мышц.
p, 41,>
Как правильно выполнять
p, 42,>
Чтобы рефид выполнил собственные функции на все 100%, требуется соблюдать несколько правил по его проведению:
p, 43,>
- Он не совместим с углеводными диетами.
- Устраивайте его таким образом, чтобы он выпадал на день тренировок.
- Спортивные занятия обязательны. Чем интенсивнее они будут, тем большего результата добьётесь.
- Нельзя в рамках одного курса похудания совмещать его с читмилом: выбор свой нужно остановить либо на вредных, либо на полезных углеводах.
- Не нужно покупать продукты заблаговременно, чтобы не сорваться раньше времени.
Квалифицированные люди советуют подбирать для проведения углеводных загрузок выходные дни. Во-первых, можно свободно хрустеть орехами и есть сухофрукты в перерывах между ключевыми приёмами пищи. Второе, если начнутся скачки сахара (появляются головокружениями, резким перепадом настроения, вялостью), всегда можно полежать или выпить свежезаваренного зелёного чая с мёдом для восстановления сил.
p, 44,>
Очередной вариант, когда можно устраивать рефидные дни, — это праздничные дни и празднования, которые выпадают на определенный период времени диеты. Для худеющих в большинстве случаев это реальная головная боль: и отказаться нельзя, и сидеть жевать листик салата за богатым столом тоже плохо. Впрочем все равно нужно будет наблюдать за ограничением жиров и подбирать исключительные полезные углеводы.
p, 45,>
Имеются такие «хитромудрые» люди, которые посидят на диете 2-3 дня, и здесь же устраивают себе 2-х дневный рефид с полным убеждением, что они худеют по продвинутой методике. Результат легко предсказуем: срыв, комплект веса, никакого эффекта. Углеводные загрузки просят размеренности:
p, 46,>
- необходимо посидеть на безуглеводной и низкокалорийной диете не меньше недели, перед тем как их устраивать;
- начать необходимо с 5-часового варианта и небольшого количества углеводов;
- после этого необходимо проследить за ощущениями, если резких скачков сахара нет, в следующий раз можно сделать больше продолжительность.
И самое основное правило: не практикуйте рефид только благодаря тому, что он в настоящий момент является одной из ультрамодных и распространенных методик. Что бы его сделать есть определенные показания: сушка тела, интенсивные спортивные занятия с целью наращивания массы мышц, эффект плато, уменьшение иммунитета, нарушение менсячных, ухудшение физических показателей. Если в ходе похудения вы не сталкиваетесь с такими проблемами, углеводные загрузки вам ни к чему.
p, 47,>
Рефид — относительно новое явление в фитнес-культуре и диетологии, благодаря этому его пользу, допустимый вред и результаты подвержены подробному изучению. Вероятнее всего, в скором времени возникнет намного больше схем что бы его сделать. В особенности, для тех, кто ведёт малоподвижный жизненный образ и не имеет возможности постоянно заниматься спортом.
p, 48,> p, 49,0,0,0,1 —>
