Растяжка для похудания: комплекс тренировок для выполнения дома

Кардионагрузки дают возможность расходовать калории, которые поставляются телу наряду с пищей. Упражнения на силу помогают создать фигуру мечты, прокачав мышцы и устранив места где есть проблемы. Если правильно совмещать их в рамках одной тренировки, можно запустить активное жиросжигание, и уменьшение веса на фоне низкокалорийной диеты на протеиновой основе будет гарантировано. Впрочем два этих типа физнагрузок выделяется значительными энергетическими расходами, проходя в интенсивном режиме. А применяется ли для похудания растяжка, которая течет в намного спокойном темпе?

Результативность

Растяжка — особенный вид физ. упражнений, направленные на растяжение мышечных волокон и связок для увеличения эластичности тела. Классически применяется в качестве разминки или заминки для полноценных тренировок. Но на данный момент в фитнесе возникло авангардное направление — стретчинг, который предлагает занятия, состоящие только из таких тренировок. Не обращая внимания на то, что течение называют новомодным, его предвосхитила йога — древнейший комплекс поз, любая из них работает с подобной же целью.

Сейчас продолжаются споры о том, содействует ли растяжка похудению.

Доводы «за»

Общепринятым считается мнение, что правильно и постоянно исполняемая растяжка помогает сбросить вес. Для этого у неё есть весь нужный потенциал:

p, 6,>

• сжигает калории — не очень много, как при интенсивных тренировках, но сжигает (100-150 ккал за час);
• корректирует фигуру, делая меньше кол-во отложений жира в проблемных местах;
• несущественно содействует росту массы мышц, делая телосложение более привлекательным и рельефным;
• расслабляет, избавляя от проблемы психогенного переедания;
• увеличивает кровоприток к тканям, которые получают добавочную порцию кислорода, участвующего в процессе жиросжигания;
• выполняет кожу более эластичной, ликвидируя следы целлюлита.

Растяжка служит основой стретчинга, йоги, пилатеса, калланетики. Эти все виды фитнеса активно применяются для похудания тела.

Доводы «против»

Есть и диаметрально противоположная точка зрения: растяжка преследует совсем иные цели и не содействует похудению. Её приверженцы нередко упоминают имя Джиллиан Майклс — знаменитой американки, тренера по фитнесу, создавшей уникальную тренировочную систему для уменьшения веса. Её диссертация посвящена собственно стретчинговым упражнениям и наделала немало шума в мире спорта.

В ходе собственного научного исследования Майклс пришла к удивительному выводу, что растяжка не действует на форму мышц и степень растяжимости связок. Она только лишь изменяет работу нервной системы и действует на подсознание. По её мнению, мышцы любого человека готовы к тому или другому перерастяжению, натяжению, скручиванию. Но один это выполняет, так как не боится и уверен в себе, а второй переживает из-за большого риска травмироваться. В ходе интенсивных тренировок он освобождается от этой фобии и делает даже весьма сложные детали. Но дело все в психике, а не физической подготовке — такие выводы сделала Майклс.

Другие умозаключения пошли сами собой: растяжка не содействует увеличению объёма мышц, не запускает процесс жиросжигания и не помогает сбросить вес.

В таком вопросе у Майклс мало последователей. Те, кто занимается йогой и стретчингом, — это в основном подтянутые, атлетически сложенные люди, которые не имеют проблем лишнего веса. Есть и те, кто похудел при их помощи, благодаря этому большинство всё-таки советуют этот вид тренировок для похудания.

p, 11,>

В спорте есть понятие миостатического реакции: мышца уменьшается в ответ на растяжение. Оно активизирует и делает лучше процессы обмена в середине тканей. Из-за него, стретчинговые процедуры полезны не только для похудания, но и для здоровья в общем:

нормализуют кровообращение и лимфоток;

увеличивают гибкость, увеличивают диапазон движений связок и суставов;

совершенствуют осанку и координацию;

крепят нервную систему;

увеличивают минеральную плотность костей, предостерегая развитие остеопороза;

тормозят старение ткани мышц;

совершенствуют самочувствие;

поднимают настроение.

Главное назначение растяжки — максимально расслабить мышцы перед тренировкой, чтобы уменьшить риск появления повреждения. После занятий она ещё более полезна, так как обеспечивает фундамент для быстрого восстановления.

p, 13,>

p, 14,>

Считается, что растяжка полезна первым делом для девушек. На самом деле, она не только содействует похудению и корректировки фигуры. Тело становится более грациозным, движения — лёгкими и непринуждёнными. Но мужчинам без неё тоже вряд ли можно обойтись. Во-первых, при разминке и заминке, чтобы уменьшить вероятность повреждения на тренировке.

4 years ago

Второе, для устранения жировых прослоек прежде чем прокачать массу мышц. Третье, научно обосновано, что стретчинговые процедуры совершенствуют половую функцию.

p, 15,>

Любой из классических видов растяжки при постоянном и добросовестном выполнении содействует похудению. В одном сочетании тренировок их будет не лишне совмещать между собой.

p, 16,>

Статическая

p, 17,>

Максимальное, но неболезненное растяжение в состоянии покоя.

6 years ago

В первую очередь применяется спортсменами после тренировки, чтобы успокоить разгорячённые мышцы.

p, 18,>

Пассивная (парная)

p, 19,>

Для усиления растяжения мышц привлекается помощь со стороны. Это может быть тренер или оборудование дополнительного характера (гантели, к примеру). Снимает спазм мышц, утомленность, болезненность после интенсивной тренировки.

p, 20,0,1,0,0 —>

Отделенная

p, 21,>

Применяется профессиональными спортсменами. После достижения самого большого растяжения мышцы позиция держится за счёт физических сил.

p, 22,>

Динамическая

p, 23,>

Подразумевает раскачивание конечностей с поэтапным увеличением амплитуды и скорости. Наиболее активно содействует похудению, так как позволяет сжечь за тренировку много калорий.

p, 24,>

Баллистическая

p, 25,>

Выполнение тренировок в быстром темпе и с самой большой амплитудой. Наверное хороша для похудания, но чрезмерно травмоопасна, благодаря этому не рекомендована новичкам. А у специалистов проблема лишнего веса появляется не очень часто, чтобы применять её для похудания.

p, 26,>

С сопротивлением

p, 27,>

Одна из форм пассивной растяжки. Привлекается помощь со стороны, однако при этом партнёр оказывает очень сильное сопротивление с дальнейшим ослаблением. Напоминает интервальную тренировку. Мышцы при этом активно то уменьшаются, то расширяются.

p, 28,>

Альтернативой классическим видам тренировок на растяжку являются современные. Не обращая внимания на то, что они больше направлены на прокачку мышц, похудению они тоже помогают.

p, 29,>

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечных импульсов (PNF-стретчинг)

p, 30,>

Процедуры, осуществляемые по конкретной схеме:

p, 31,>

• принять начальное положение;
• максимально напрячь мышцы, с которыми будете работать, приблизительно на 6 секунд;
• расслабить;
• провести статичную растяжку, зафиксировавшись в ней на полминуты.

Напряжение перед растягиванием укрепляет мышечные волокна. Однако при неправильном выполнении упражнение вызывает сильные боли.

p, 32,>

Активно-изолированный стретчинг

p, 33,>

p, 34,>

• принять начальное положение;
• максимально напрячь мышцы, противоположные тем, с которыми будете работать, на 2 секунды;
• расслабить;
• повторить 2-секундное напряжение 8-10 раз;
• провести растяжку разных мышц.

Менее болезненный способ, который также можно применять в программе для похудания.

p, 35,>

Советы

p, 36,>

Дома или в зале?

p, 37,>

Новичкам неплохо бы в первую очередь записаться в фитнес-центр, обучиться правильному выполнению тренировок. Знание техники снизит риск травмоопасности. Когда будут понятны ритм, ритм, амплитуда, частота занятий, можно организовать похудание дома.

p, 38,>

Необходима ли специализированная одежда?

p, 39,>

Замечательная одежда — с эластаном в составе (не менее 20%): лосины, шорты, спортивный топ, майка. Свободный крой тоже подходит. Основное, чтобы ткань была настоящей. Девушкам следует обратить особенное внимание на нижнее бельё. Элементы декора (кружева, подвески, косточки в бюстгальтере, пуш-ап) будут не только мешаться, но и могут быть травмоопасными.

p, 40,1,0,0,0 —>

Необходима ли музыка?

p, 41,>

Музыка — спокойная, мелодичная, выдержанная в одном ритме. Мантры для йоги исключаются, так как задействуют работу подсознания, что будет помехой тренировке. Некоторые занимаются без музыкального сопровождения, чтобы не отвлекаться и заострять внимание на напряжении мышц и правильной технике выполнения.

p, 42,>

В какое время суток лучше делать?

p, 43,>

По утру поможет зарядиться энергетикой и бодростью, чтобы не лимитировать себя в движении на протяжении дня, и еще увеличит концентрацию внимания и сделает лучше память. Но самым большим эффектом для похудания обладает дневная растяжка — через 2-3 часа после обеда.

p, 44,>

Если делать в вечернее время, освободит от стресса, улучшает давление, устранит головную боль. Тем, кто сильно устаёт на работе, которая связана с большими нагрузками, даже рекомендуется исполнять 3-4 стретчинговых процедуры перед тем как ложиться спать, чтобы убрать напряжение. Для похудания вечерняя растяжка прекрасна тем, что делает меньше аппетит. Благодаря этому, если на ночь глядя тянет к холодильнику, теперь можно достаточно легко успокоиться.

p, 45,>

До тренировки или после?

p, 46,>

Если включать растяжку в разминку, то в первую очередь ей должны предшествовать кардиоупражнения — бег или прыжки. Начинать занятие сразу со стрейтчинга — обречь себя на травму.

p, 47,>

Для заминки такие процедуры — прекрасный вариант.

p, 48,>

При похудении в сочетании можно применить все 3 вида нагрузок: кардио, силовые и растяжку — чередуя между собой.

p, 49,>

Обязательна ли диета?

p, 50,>

При помощи растяжки сбросить вес можно, если исполнять правильное, правильное питание или лёгкую диету. Без этой составляющей тренировки могут быть малоэффективными.

p, 51,>

Противопоказания

Процедуры на растяжку, не обращая внимания на то, что делаются в покое, являются высокотравмоопасными. Одни, желая побыстрее достигнуть результатов, продолжают тащить мышцы и связки аж до повреждения. Иные, разгорячённые интенсивной тренировкой, перестают ощущать порог боли и перешагивают его. Третьи убеждены в своей гениальности, что без дополнительной помощи сделают все правильно, нарушают технику выполнения и оказываются в поликлинике с травмой.

p, 52,>

Поэтому есть большое количество противопоказаний для подобного варианта физнагрузки. Нельзя применять растяжку если есть наличие следующих сложностей со здоровьем:

p, 53,>

• переломы, вывихи;
• повреждения позвоночника;
• заболевания суставов, остеопороз, артроз;
• болезни ССС, ЖКТ;
• беременность;
• гипертония;
• очень высокая температура, ухудшение инфекций;
• мигрень;
• регенерация после операций;
• болезненные менсячных;
• гематомы, опухоли;
• нехорошее самочувствие, любые болевые синдромы.

Игнорирование противопоказаний увеличивает риск ухудшения самочувствия и развития разных нежелательных эффектов и сложностей.

p, 54,>

Комплекс тренировок

p, 55,>

Для похудания можно применить следующий комплекс тренировок на растяжку. Он выделяется многофункциональностью, так как отрабатывает разные проблемные части тела.

p, 56,>

Разминка

p, 57,>

p, 58,>

Для устранения второго подбородка

p, 59,>

Стойка прямо, стопы по ширине плеч. Правая рука на талии, левая на голове с права. Согнуть шею влево, слегка помогая рукой. Зафиксироваться. Вернуться в начальное положение. Выполнить по 5 повторов на каждый бок.

p, 60,0,0,1,0 —>

Для груди

p, 61,>

Встать в проёме двери (неплохо бы без двери), взяться руками за края, приподняться на цыпочках, чем побольше наклониться вперёд, выставив грудную клетку. Зафиксироваться. Вернуться в начальное положение. 5 повторов.

p, 62,>

Для рук

p, 63,>

Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Завести руки за спину: правую сверху, через правое плечо, ладонью вниз, а левую снизу, через левый бок, ладонью вверх. Выгнуть спину. Сцепить руки за спиной. Зафиксироваться. Вернуться в начальное положение. Выполнить по 5 повторов, меняя руки.

p, 64,>

Для спины

p, 65,>

Лечь на пол из дерева. Колени согнуты. Руки в замке за головой. Потянуться подбородком вперёд, слегка поднять голову, помогая себе руками. Ощутить растяжку в шее. Зафиксироваться. Вернуться в начальное положение. 10 повторов.

p, 66,>

Для талии и боков

p, 67,>

Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Плавно наклониться в сторону, приподняв противоположную руку над головой. Зафиксироваться. Вернуться в начальное положение. Выполнить по 5 повторов на каждую сторону.

p, 68,>

Для живота

p, 69,>

Лечь на живот. Ноги вместе. Вытянуться на прямых руках, будто бы для отжиманий, но ладони разместить точно под плечами и ног от пола не отрывать. Максимально поднять грудную клетку, чтобы она была фактически перпендикулярна полу. Зафиксироваться на 30-45 секунд.

p, 70,>

Для икроножных мышц

p, 71,>

Упражнение 1. Стойка прямо, стопы вместе. Наклониться вперёд, обхватить ноги (не сгибать!) руками. Зафиксироваться. Вернуться в начальное положение. 10 повторов.

p, 72,>

Упражнение 2. Сесть на пол из дерева. Ноги выровнять, свести вместе. Потянуть носочки на себя. Наклониться, взяться за них пальцами. Ощутить растяжку. Зафиксироваться. Вернуться в начальное положение. 10 повторов.

p, 73,>

Для внутренней части бедра

p, 74,>

Сесть на пол из дерева. Колени согнуть и развести по сторонам. Стопы максимально расставить. Упереться вытянутыми руками в пол из дерева позади спины. Правую ногу, не разгибая колена, наклонить влево, чтобы оно полностью легло на пол из дерева. Зафиксироваться. Вернуться в начальное положение. Выполнить по 10 повторов на каждый бок.

p, 75,>

Одним из прекрасных тренировок для похудания ног и бёдер считается шпагат. Окончить комплекс можно висом на перекладине.

p, 76,>

p, 77,>

Исполняя комплекс, придерживайтесь следующих советов:

p, 78,>

1. Дыхание глубокое, размеренное, без промедлений. Начало тренировок — на выдохе, завершение — на вдохе.
2. Движения спокойные, небыстрые, без рывков. Каждое необходимо ощутить. Чувства обязаны быть приятными.
3. Фиксация поз изначально не должна быть больше 20 секунд для каждой стороны тела. Повышать интервал времени понемногу.
4. Если вся тренировка — одна непрерывная растяжка, каждые 15 минут делать 2-3-минутный отдых.
5. Заниматься через день.
6. Если в ходе выполнения процедуры появилась резкая боль, тренировку следует остановить и обратиться за врачебной помощью.

Есть различные точки зрения относительно того, содействует ли растяжка похудению. Есть только один способ проверить, какое из них верное, — проверить комплекс на себе.

p, 79,>

p, 80,> p, 81,0,0,0,1 —>