Прыжки для похудания: виды, программа на 7 дней и на месяц, результаты

Если не хватает времени посещать тренажёрный зал, а заниматься спортом с целью спасения от не нужного веса сильно хочется, тренироваться можно и дома. Очень простые кардиотренировки, учащающие ЧСС, помогают энергичному расщеплению жировых тканей за счёт их окисления кислородом, которым во время аэробных нагрузок активно обогащаются клетки.

Одним из наиболее результативных видов подобных тренировок являются прыжки для похудания, которые можно исполнять своими силами с минимумом инвентаря для занятий спортом (или совсем без него). Они уберут ненужные килограммы и исправить фигуру.

Механизм похудания

Главная польза от любых прыжков — сжигание калорий. Сколько получится сжечь, зависит от интенсивности и темпа тренировки, и еще от начального веса занимающегося. Если, например, взять обычного человека с массой тела 70 кг, то за 1 час занятий, в зависимости от осуществляемых тренировок, он будет терять следующее кол-во энергии:

Эта таблица калорий воочию показывает, какие процедуры имеет смысл применять в программах для похудания.

Такие занятия будут вести борьбу и по иным направлениям:

крепят сердечную мышцу;

активно сжигают и выводят отложения жира;

предоставляют природную вентиляцию лёгких;

совершенствуют выносливость;

развивают мускулатуру;

удаляют целлюлит.

Не следует считать прыжки эффектными в первую очередь для похудания ног. Главная нагрузка, разумеется, идёт собственно на них, но руки и мышцы живота тоже вовлекаются в данный процесс. Проходит проработка фактически всех частей тела, хотя и неравномерная. Однако в итоге вы получите не только привлекательные, стройные ножки, но и упругую попу, плоский живот, отсутствие жировых складочек на боках.

Первые результаты проявят себя только недели через 2-3 интенсивных и постоянных тренировок. Если заниматься по 30 минут в течении дня, за месяц килограммов 5 можно скинуть. Если сделать больше нагрузку и параллельно наладить хорошее питание — похудание станет более внушительным и заметным, тогда и показатели на весах будут уже другими — минус 7-8 кг.

p, 11,>

<>

Бейсджампинг. Это очень экстремальный и небезопасный вид спорта, в котором прыжки выполняются с фиксированных объектов (строений, мостов) при помощи специализированного парашюта. Рассмотрите этот вариант, что подобные занятия похудению не помогают.

p, 13,>

Противопоказания

Так как прыжки являются травмоопасным упражнением с самой большой нагрузкой на ноги, некоторым категориям людей они недоступны.

p, 14,0,1,0,0 —>

Противопоказаниями к нему являются следующие болезни и состояния:

беременность;

близорукость более минус 7, отслойка клетчатки;

варикоз;

гипертония, бронхиальная астма;

мигрень;

обострившиеся гинекологические болезни;

ожирение (вес больше 100 кг);

опущение матки;

патологии сосудисто-сердечной системы;

первые полгода послеродового периода;

почечная недостаточность;

проблемы с суставами и костно-мышечным аппаратом;

период восстановления после любых операций.

Что бы не повредить здоровье, не надо пренебрегать этими противопоказаниями.

p, 16,>

<>

Фигурное катание. В этом виде спорта насчитывается около 100 видов разных прыжков и у каждого есть своё наименование. Самый первый был выполнен норвежцем Акселем Паульсеном в первой половине 80-ых годов девятнадцатого века. Такой элемент позднее получил имя этого спортсмена — аксель. А так, у фигуристов имеются такие прыжки, как риттбергер, тулуп, лутц, флип, валлей, олер и остальные. Вот они, кстати, помогают и похудению, и корректировки фигуры.

p, 18,>

Для похудания можно исполнять различные виды прыжков. Определитесь, будете ли вы применять исключительно один вид тренировок (к примеру, на скакалке), или в одном сочетании соедините различные. И та, и иная программа будут эффектными, но вторая подарит многообразие и не даст организму привыкнуть к нагрузкам, которые будут регулярно меняться.

Скакалка

Большинство даже не могут представить, как вообще можно скакать без скакалки, считая это оборудование наиболее эффективным для похудания. Частично они не ошибаются, так как эти занятия сжигают огромное количество калорий и прокачивают разные мышечные группы. Тут необходимо работать и ногам, и рукам. Есть большое количество видов прыжков через скакалку: на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.

p, 20,>

На месте

Начинающим прыжки на месте могут показаться чрезмерно обычными и однообразными. Ровно до того момента, как вы узнаете, сколько в действительности вариантов этого процедуры есть. Их разрешено делать с махами руками, скрещенными ногами, подъёмом коленей, приседаниями. Желаете сделать больше массу мышц — можно взять гантели в качестве утяжелителей.

Батут

Оказывается, скакать на батуте не только приятно, но ещё и крайне полезно для похудания и здоровья в общем.

2 years ago

Немало калорий вы терять не будете, зато нагрузка на суставы будет уменьшена к минимуму, а в полёте можно исполнять разные кульбиты.

p, 23,>

Лягушка

В комплекс тренировок для похудания крайне полезно будет включить прыжки «лягушка», которые дают отличную нагрузку не только на мышцы ног. При их помощи отлично прорабатываются пресс и ягодицы. Результат — плоский живот, упругая попа, тонкая талия. Техника выполнения не представляет ничего тяжелого. Занять позицию полуприседа. Вынуть руки перед собой. Напрячь все мышцы и оттолкнуться вперёд подальше. В прыжке ноги выровнять. Совершить посадку в исходную позицию полуприседа.

Мяч / фитбол

Если вы занимаетесь фитболом, в первую очередь прыгайте на мяче, что доставит немало удовольствия и наряду с тем будет весьма полезно для проработки внутренней части бёдер. Необходимо сесть на фитбол таким образом, чтобы он находился между ног. Руки поднять вверх. Пружиня ногами, выполнять прыжки на месте или по комнате.

p, 26,>

p, 27,>

Программу похудания составят любые из данных тренировок. Неделю можно заниматься на батуте, вторую — со скакалкой, третью — на фитболе.

p, 28,>

<>

Велоспорт. Если вы обожаете ездить на велосипеде, пробуйте заняться велотриалом. Не обращая внимания на то, что это тоже экстремальный вид спорта, в отличии от бейсджампинга, тут похудание вам точно гарантировано. Можно постичь десятка два прыжков: крутку, банни-хоп, заезд, тач-хоп, евродирок, хук-ап, дроп, сайдхоп, трек-стенд и прочие.

p, 30,>

Ценные рекомендации

Необходимо изначально понимать, что подобные тренировки хотя и полезны, но достаточно травмоопасны. При неверной постановке ног, неграмотном приземлении или при допущении иных ошибок существует риск подвернуть лодыжку, вывихнуть колено или растянуть связки. Благодаря этому так важна техника прыжков, которая дает возможность доставать из них максимум пользы при небольших потерях.

p, 31,>

1. Прыгая, нельзя задирать голову очень высоко вверх, но и под ноги смотреть не стоит — взгляд должен быть устремлён вперёд.
2. Спина всегда должна оставаться прямой.
3. Отталкиваться необходимо всей стопой.
4. Приземляться лучше в первую очередь на носочки и лишь потом уже — на полную стопу.
5. Как только возникла одышка — прервите занятие и восстановите дыхание.
6. Дышим правильно: выпрыгиваете вверх — выполняете вдох носом, опускаетесь вниз — выдох.

Освоите эту технику — и никакого ущерба тренировки не принесут. А чтобы достигнуть от них самой большой пользы, попытайтесь не пренебрегать советами бывалых инструкторов.

p, 32,>

1. Девушкам неплохо бы приобрести специализированный спортивный лиф для сильной поддержки груди, иначе плохих моментов и натираний обыкновенным бюстгальтером не получится избежать.
2. Потребуются добротные кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы сделать меньше нагрузку на суставы и не травмировать стопы.
3. С самим началом занятий нужно будет перейти на хорошее питание или сесть на лёгкую диету, чтобы сделать быстрее процесс похудания.
4. Занятия должны пройти либо на чистом воздухе, либо в отлично проветриваемом помещении.
5. Любая тренировка должна начинаться с разминки.
6. Подобрав прыжки с утяжелением, нужно иметь в виду, что вес гантелей не должен быть больше 2 кг, иначе травм не получится избежать.
7. Если комплекс тренировок включает различные виды прыжков, необходимо обучиться делать их безостановочно, чтобы один вид перетекал в другой.
8. Завершая тренировку, нельзя резко останавливаться, иначе нагрузка на сердце становится больше и это может сбить его работу. Ритм необходимо замедлять медленно.
9. После того, как заметите заветную цифру на весах, не нужно останавливаться. Чтобы удержать вес в таком формате, продолжайте скакать хотя бы 15 минут в течении дня.
10. Нельзя заниматься на бетонном или кафельном покрытии.
11. Включите весёлую и энергичную музыку, которая задаст необходимый ритм и не даст возможность сбиться с него.

Рекомендации могут показаться лёгкими и несущественными, но основная ошибка худеющих и состоит в подобном пренебрежительном отношении к данным советам.

p, 33,>

<>

Скейтборд. Обожаете кататься на скейтборде? Замечательное занятие для похудания летом! А если разучить пару прыжков на данной доске, тонкая талия и упругие ягодицы вам обеспечены. Тут эти процедуры называются нолли и олли.

p, 35,>

Схемы и программы

Для похудания нужна не только регулярность занятий, но ещё и правильно разработанная программа прыжков — неважно, какие именно процедуры вы подобрали. Лучше всего её лучше высчитать на месяц, учтя постоянное возрастание нагрузки. Т. е. их кол-во должно с каждым разом повышаться. Неплохо бы проводить интервальные тренировки, которые как показала практика предоставляют наиболее подходящие результаты.

p, 36,>

Можно применить примерный график или как-то сделать корректировку его под себя:

p, 37,>

• начинать тренировки следует с 15 минут, после семи дней сделать больше время до получаса, дальше каждую неделю добавлять по 5-10 мин и дойти до предела — часа;
• можно заниматься ежедневно, но лучше пару раз на протяжении недели давать телу отдых, чтобы оно закрепило результаты и возродилось;
• начинающим лучше делать 5 подходов, потом уменьшить их до 3;
• интервальный отдых точно также, уменьшаем понемногу с 1,5 до 0,5 минут.

Что же касается вопроса, сколько раз скакать, этот показатель зависит от физподготовки. Начинать необходимо с минимума в 10 прыжков за 1 подход, а потом уже понемногу их повышать. Если каждодневно исполнять все то же самое кол-во, результата не будет. Поможет вам определиться приблизительная таблица прыжков с планом на 7 дней и месяц.

p, 38,>

Программа на 7 дней

p, 39,>

p, 40,>

Программа на месяц

p, 41,>

p, 42,>

<>

Плиометрика. Это спортивная методика, в основе которой лежит ударный способ. Конкретнее говоря, это как раз и есть прыжковые тренировки. Плиометрика необходима атлетам с целью улучшения показателей скорости, применяется в фитнесе, считается важным элементом паркура. Взрывные процедуры развивают мышечную силу и быстроту. Ну и, разумеется, люди, которые занимаются этим спортом, никогда не встречаются с трудностью лишнего веса.

p, 44,0,0,1,0 —>

Комплекс тренировок

Чтобы сбросить вес, скакать нужно будет много, быстро и из дня в день. Если вы предпочтёте однообразные тренировки из одного вида тренировок, то вскоре они вам наскучат. А это опасно срывом. Благодаря этому рекомендуется изначально выбрать комплекс, в котором будут различные детали.

p, 45,>

Вот какие процедуры с прыжками самые продуктивные для похудания. Ориентировочное число повторов — от 10 и больше, в зависимости от вашей программы.

p, 46,>

• Разминка

— Встать прямо, втянуть живот, свести лопатки друг к другу очень близко, расслабить шею. Плавно наклониться к поверхности пола, потянуться к нему руками. В нижней точке втянуть живот ещё сильнее, плавно вернуться в начальное положение. Нужно следить за тем, чтобы плечи не прижимались к ушам.
— Привести одно колено к груди, подтянуть его руками к ней ещё ближе, уравновешивать в этом положении пару секунд, опустить ногу. Повторить со второй ногой.
— Выполнить вращения головой по сторонам.
— Сделать несколько неглубоких приседаний.

p, 47,>

Общие советы по выполнению разминки: процедуры необходимо делать без пауз, одно за иным. Потом можно создать отдых на протяжении 1 минуты.

p, 48,>

• В приседе

Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленками, не подгибая бёдра.

p, 49,>

• На высоте

Это упражнение намного лучше исполнять на лестнице. Хотя дома можно применить низкую (устойчивую!) тумбочку, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение осуществляется при помощи толчка двух ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в начальное положение.

p, 50,>

p, 51,>

• На 2-ух ногах

Выровнять спину. Руки — на поясе. Колени — в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на двух ногах, отрывая носки от пола на небольшое расстояние.

p, 52,>

• На одной ноге

Спина прямая, руки на поясе. По очерди скакать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.

p, 53,>

• С выбросом ноги

Спрыгнуть на правой ноге, подгибая в данное время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в начальное положение. Заменить ноги для прыжка.

p, 54,>

• Тряска

Выпрямиться. Исполнять очень маленькие и постоянные удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела. При этом важно расслабить все мышцы.

p, 55,>

• Заминка

Потянуться. Опуститься на пол из дерева, лечь на спину, вынуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.

p, 56,>

Думаете похудание при помощи прыжков? Прекрасный выбор для тех, кто любит заниматься дома. Это одна из наиболее лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории хорошо сжигает, и мышечный рельеф выполняет привлекательным. Главное — правильно их исполнять и правильно разработать программу тренировок. Уменьшение веса, хотя и не быстрое, но устойчивое и надёжное, будет гарантировано.

p, 57,>

p, 58,> p, 59,0,0,0,1 —>