Приседания в Смите: варианты, как правильно выполнять, чем поменять

Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки немалого количества мышц по всему телу. Она есть фактически в любом тренажёрном зале, будет это элитный фитнес-центр или провинциальная качалка в подвальном помещении. Кто-то считает её чрезмерно примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной благодаря тому, что не даёт прокачки пресса. Но иные выполняют ягодицы и ноги действительно рельефными. В последнюю категорию очень часто проникают девушки.

Тренажёр подходит для выполнения очень разных тренировок, но очень распространены приседания в Смите, которые и фигуру поправляют, и худеть дают возможность, и массу мышц наращивают.

Практичность

Нужно усвоить, что приседания в тренажёре Смита — это в первую очередь силовая нагрузка на мышцы. Исходя из этого, результатом станет их рост и увеличение в объёме. В особенности, упор выполняется на ягодицы, квадрицепсы и тыльную поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Благодаря этому не стоит изумляться после семи дней внушительному приросту массы мышц в данных частях тела.

Это упражнение подбирают в первую очередь бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а представительницы прекрасного пола — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже спустя месяц фигура начинает меняться, появляются привлекательные рельефы.

С целью похудания они применяются лишь как добавочная часть программы. Чтобы их исполнять, нужны большие усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно сделать лучше исполняя их в сочетании с другими упражнениями, диетой и массажем.

<>

Из истории создания. В действительности машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Впрочем менеджер тренажёрного зала, где был поставлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он восполнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое изготовление. Результат — она обрела его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

Техника выполнения

Приседания в машине Смита бывают разнообразными. Однако если брать их традиционный вариант, то техника выполнения собой представляет очередность следующих движений.

p, 11,>

Начните всегда с разминки на растяжку, чтобы подогреть мышцы ног и спины.

p, 12,0,1,0,0 —>

1. Установить гриф на тренажёре на необходимый уровень таким образом, чтобы вам не понадобилось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
2. Подходить можно с каждой стороны. Пробуйте два варианта и подберите для себя хороший. Спортсмены очень часто встают к внешней части, спиной к грифу.
3. Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
4. Взять штангу хорошим хватом.
5. Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Ощутить, что вес удерживается на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
6. Ноги выставить за линию грифа.
7. Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
8. Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
9. Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
10. Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
11. На секунду задержаться в этом положении.
12. На выдохе вернуться в начальное положение.
13. Выполнить приседания необходимое кол-во раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и осуществляется безупречно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности до нуля.

p, 13,>

p, 14,>

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, подбирается тот или другой вариант выполнения этого процедуры.

p, 15,>

На коленях

p, 16,>

p, 17,>

Приседания на коленях в Смите применяются нечасто. Очень часто — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые в большинстве случаев все забывают. Превосходно прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

p, 18,>

1. Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
2. Голени идут параллельно один к одному.
3. Носками плотно упереться в пол из дерева.
4. Спину слегка прогнуть.
5. Покласть гриф на трапециевидные мышцы.
6. Спускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В этом положении необходимо ощутить, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
7. Подъём.
8. В верхнем положении позволяется пауза в 3-5 секунд.

Лицевые

p, 19,>

p, 20,>

Одна из разновидностей традиционных тренировок в тренажёре Смита — лицевые приседания, когда штангу необходимо сдерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; уменьшают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

p, 21,>

1. Скрестить руки, поместить на них штангу.
   

   3 years ago

   
   
   Локти обязаны быть параллельными земля.
2. Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
3. Напрячь пресс.
4. Удерживая спину ровной, начать плавно спускаться, пока бедро не станет параллелью к поверхности пола.
5. Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в начальное положение.

Считается, что лицевые процедуры эффектнее традиционных, со штангой на плечах. Они уменьшают риск повреждения и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

p, 22,>

С различной постановкой ног

p, 23,>

Крайне важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

p, 24,1,0,0,0 —>

• Классическая постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
• широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко один от одного — внутренняя часть бёдер;
• упражнение с не широкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
• высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Очень тяжело даются приседания, когда необходимо установить ноги вместе — так возрастает нагрузка не только на поверхность с внешней стороны бёдер, но и на суставы колен.

p, 25,>

Болгарские

p, 26,>

p, 27,>

В Смите можно исполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в данное время крепится на высоте), на которой сосредотачивается вся нагрузка.

p, 28,>

1. Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
2. Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — Без разницы).
3. Вторую выставить вперёд на один шаг.
4. Плавно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
5. Вернуться в начальное положение.
6. Сделать то же самое со второй ногой.

Не надо сочетать в одной программе разнообразные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это окончится большой нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — подбирайте постановку ног — упражняйтесь по подобранной схеме — добивайтесь необходимого результата.

p, 29,>

<>

Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый жизненный стиль, правильно питался и пропагандировал вред добавок к пище. Ушёл из жизни в 2011 году в возрасте 96 лет.

p, 31,>

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что советуют тренеры:

p, 32,>

• не исполнять традиционные приседы с обычной постановкой стоп, так как постоянно есть риск перекачать бёдра, однако при этом абсолютно не сделать больше в объёмах ягодицы;
• предпочтение отдать высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку собственно попы;
• не загружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы постичь технику процедуры — это рекомендация для начинающих;
• увеличение веса должно выполняться понемногу: на протяжении недели добавлять по 2-3 кг, самый большой предел — 10 кг;
• схема занятий: трижды на протяжении недели, 10 повторений, 3 подхода.

Безусловно, приседания в Смите очень красивы для представительниц прекрасного пола, так как предоставляют одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но одновременно не нужно забывать, что постоянно есть риск перекачать бёдра. Чтобы уменьшить его, требуется правильная техника. И неплохо бы — под надзором тренера.

p, 33,>

p, 34,>

p, 35,>

Минусы и плюсы

Почему приседания в Смите применяются далеко не всеми спортсменами, не обращая внимания на их многофункциональность и универсальность? Вместе с явными хорошими качествами перед, у этой машины имеются минусы, в следствии которых её обходят стороной.

p, 36,0,0,1,0 —>

Положительные качества

p, 37,>

• Безопасность;
• проработка разных групп мышц;
• многообразие тренировок;
• можно убрать нагрузку на самые разнообразные участки ног, изменив только лишь постановку стоп;
• замечательная нагрузка для новичков;
• возможность работы без подстраховки;
• лёгкая техника выполнения.

Минусы

p, 38,>

• Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
• установленная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
• наличие противопоказаний: проблемы с костно-мышечным аппаратом, повреждения коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. Другими словами колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

p, 39,>

p, 40,>

Советы

Чтобы исполнять правильное приседание в Смите, мало выучить его технику — необходимо ещё предусмотреть массу невидимых моментов, о которых в большинстве случаев рассказывают квалифицированные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить намного быстрее.

p, 41,>

1. Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не очень сильно давила, применяйте круговые накладки для грифа, которые присутствует во всех тренажёрных залах.
2. Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их необходимо исполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
3. Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто вообразите, что вы присаживаетесь на незаметный стул, который находится позади вас.
4. Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их по сторонам, но и не сводите в середину.
5. Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
6. Вся стопа во время тренировки должна быть будто бы наклеена к поверхности пола.
7. Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
8. Если работаете с отягощением, пояс для занятий тяжелой атлетикой нужно будет кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
9. Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, подымается на выдохе.
10. Рекомендованная схема тренировок: трижды на протяжении недели, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не бойтесь спрашивать, как их правильно выполнять, если что-то не убедились или возникли сомнения. Помните: от точности выполнения будет зависеть не только удачная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы лично можете защитить себя от травм.

p, 42,>

Вопрос-ответ

Чем поменять?

p, 43,>

Если по каким, либо причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного процедуры имеется несколько других, не менее продуктивных замен иными приседаниями:

p, 44,>

• Джефферсона;
• Зерхера;
• типовыми — со штангой на плечах;
• на одной ноге;
• гакк-приседаниями.

Становая тяга и жим ногами тоже подходят, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

p, 45,>

Почему при приседании в Смите болит поясница?

p, 46,>

Если техника выполнения процедуры правильная, низ спины никогда не заболит. Если это произошло, вероятнее всего, вы позволяете ошибки:

p, 47,>

• компенсируете излишний вес штанги нагрузкой на поясницу;
• больше необходимого наклоняете корпус вперёд;
• выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
• отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
• регулярно смотрите себе под ноги;
• скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и постоянно исполнять приседания в машине Смита, уже по прошествии двух недель можно ощутить, как ягодичные мышцы, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и становятся больше в объёме. Желаете прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — собственно то, что вам необходимо. А так как оно просит неимоверных силовых расходов, за тренировку вы будете терять большое количество калорий, что повлечёт за собой похудание.

p, 48,> p, 49,0,0,0,1 —>