Приседания для похудания: составляем детальную программу для тренировок дома

Это упражнение знакомо всем с детских времен, так как включается в обязательные программы по физической культуре, входит фактически во все комплексы, будет это утренняя зарядка, гимнастика или кардиотренировка. Впрочем вполне реально применять приседания для похудания. Они прорабатывают ягодичные мышцы, поясницы, ног, вынуждают организм расходовать калории, а одновременно с ними — и жировые залежи. Но как выстроить свою программу тренировок, которые приведут к желаемому результату?

Механизм похудания

Как приседания помогают сбросить вес:

p, 4,>

• ускоряют вещественный обмен — отложения жира начинают активно расходоваться и трансформироваться в мышцы;
• активно прорабатывают мышцы ног, ягодиц, спины, живота, брюшного пресса;
• учащают дыхание — делают больше число сокращений сердца — кровь насыщается кислородом — увеличивается тонус.

Так что сбросить вес вполне возможно, если исполнять их правильно и заниматься не сумбурно, а в согласии с разработанной программой.

Противопоказания

К большому сожалению, похудание при помощи приседаний доступно не всем. Не обращая внимания на кажущуюся легкость, они оказывают значительную нагрузку не только на мышцы, но и на многие системы организма. И если они изначально функционируют неверно, существует риск сбить их работу ещё больше.

Полные противопоказания:

повреждения;

воспаления мышц;

болезни суставов и костно-мышечного аппарата;

хроническая перетренированность;

переломы;

боли в спине.

Относительные (запрет касается только глубоких приседов):

беременность;

ухудшение любых недугов, очень высокая температура тела;

лишний вес более тридцати килограмм;

менструация, климакс;

неудовлетворительная гибкость.

Правила выполнения

Один из самых важных вопросов — как правильно выполнять приседания, чтобы обеспечивать себе в конце курса похудание. Если вы занимаетесь в зале и вы имеете возможность получить консультацию с фитнес-тренером, это замечательно. Он покажет, как их исполнять, поможет разработать программу занятий, исправит ошибки, проконтролирует на первых шагах, все ли вам ясно по технике.

p, 11,>

Если тренируетесь дома, нужно будет выучить в первую очередь теорию (советы опытных спортсменов), просмотреть обучающие видео, а потом попробовать одно из тренировок возле зеркала.

p, 12,>

p, 13,0,1,0,0 —>

Программа занятий

p, 14,>

1. Делайте несколько подходов. Интервал — от 2 до 5 минут.
2. За 1 раз начинающим нельзя исполнять более 100 приседаний — к данной цифре необходимо идти понемногу.
3. Размеренно делайте больше кол-во: день 1 — 15, второй — 20, 3-ий — 25 и т. д.
4. Если чувствуете, что выполнение тренировок не вызывает трудностей, делайте больше кол-во раз (однако не до фанатизма).
5. Сильная боль — сигнал тревоги того, что вы что-то выполняете неверно (ошибки в технике, неграмотно разработанная программа, неравномерное распределение нагрузки). Все, что вы обязаны ощущать по завершении занятий, — это толерантное побаливание и милое напряжение в теле. Переутомление не должно быть целью.

Техника выполнения

p, 15,>

1. Приседания делаются параллельно полу. Они должны напоминать движения, словно вы присаживаетесь на стул.
2. Начальное положение: ноги — прямые, пятки — плотно прижатые к поверхности пола, руки — прямые, вытянуты параллельно полу, голова смотрит вперёд.
3. Плавно присесть, чувствуя милое напряжение в ногах.
4. Нужно проследить, чтобы бёдра и голени составляли прямой угол. Бёдра обязаны быть параллельными полу.
5. Задержаться секунды на 2-3.
6. Также плавно подняться, чувствуя всю тяжесть своего веса.
7. Спина если есть возможность обязана быть очень ровной и прямой.
8. Очень приоритетное значение имеет дыхание при приседаниях: приседаем на глубоком и ровном вдохе, возвращаемся в начальное положение на выдохе.

Дополнительные рекомендации

p, 16,>

1. Пятки всегда должны плотно прижиматься к поверхности пола. Поднятие ступни опасно растяжениями.
2. Спина должна быть прямой.
3. Запрещено выворачивать колени.
4. Дыханием должно быть размеренным, подстроенным под ритм приседаний.
5. Научитесь ощущать, как в вашем теле работает каждая мышца — это намного повышает результаты.
6. Занятия должны проводиться постоянно, согласно составленному графику, а не иногда.
7. Не забудьте проводить разминку перед каждой тренировкой.

Не нужно пренебрегать советами, как делать правильные приседания, и результативность занятий возрастет многократно.

p, 17,>

p, 18,>

Для похудания начинать нужно с традиционного процедуры, техника выполнения которого описана выше. Однако если вы постоянно занимаетесь спортом и желаете убрать жировые складочки с какого-то определённого места собственного тела, всегда можно составить свой комплекс из различных вариантов приседаний.

Традиционные

p, 20,>

Описаны выше. Применяются для похудания ног / бёдер и сжигания калорий. Эффект начнет быстрее с комплексом тренировок.

Плие

p, 22,>

Это упражнение полезно для внутренней части бедра. Отличия от классики: руки — на поясе, а ноги широко расставлены. Остальное по технике выполнения все то же самое: смотрим вперёд, правильно дышим, спина прямая.

Тюремные

p, 24,>

Осуществляется по технике плие, но руки при этом обязаны быть в замке на затылке.

Реверанс

p, 26,1,0,0,0 —>

Превосходно отрабатывает ягодицы и бёдра. Одна нога ставится перекрёстно впереди другой. Руки на поясе (если с гантелями — опущены вниз). Приседая, необходимо согнуть ноги под угол в 90 °, переместив таз назад, оторвав пятку от пола. Спина остаётся прямой. Вес держится в основном на ноге, которая выставлена вперёд. Опуститься вниз глубже. Задержаться на 2 секунды. Плавно подняться.

p, 27,>

• С отягощением

Прекрасная, стройная попа — мечта всех представительниц прекрасного пола. Чтобы выполнить её такой, включите в собственный комплекс приседания со штангой или гантелями. Они просто прекрасны для ног и ягодиц. Можно исполнять плие, можно — классику. Руки тоже как правило находиться в самых разнообразных положениях: если штанга — держите её ровно на уровне груди; если гантели — можно опустить вниз или держать перед собой. Нагрузку повышайте понемногу.

p, 28,>

• Ласточка

p, 29,>

Встать рядом со стулом, опираясь на него руками, на одну ногу. Спину держать прямо. Начинать приседать, при этом отводя вторую ногу назад подальше и ровнее. Вернуться в исходную позицию. Упражнение превосходно отрабатывает внутреннюю часть бедра.

p, 30,>

• Сумо

p, 31,>

Исходная позиция бывает разнообразной. Главное — чтобы руки пребывали между ног. Прекрасный вариант — если в них будут гантели.

p, 32,>

• Ножницы

p, 33,>

Многие интересуются, можно ли извлечь пользу из приседаний для похудания живота и боков, так как непосредственно они — наиболее места где есть проблемы как у мужчин, так и у представительниц прекрасного пола. Для их проработки научитесь исполнять это упражнение (результативнее будет с полноценной тренировкой). Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Увести назад одну ногу, чтобы вторая, стоящая впереди, в данное время образовала угол в 90 ° между бедром и голенью. Плавно согнуть ногу (ту, что сзади), приближая колено максимально низко к поверхности пола, однако не касаясь его. Пятку при этом отрываем от пола. Почувствуйте, как вся тяжесть тела лежит на пятке той ноги, что впереди. Возвратиться в начальное положение. После того, как научитесь правильно выполнять упражнение, делайте его с добавочной нагрузкой в виде гантелей или штанги.

p, 34,>

• Хинду

p, 35,>

Установить ноги на самую большую ширину. В приседе встать на носочки. Не задерживаясь, быстро подняться, опустив пятки опять на пол из дерева. Руками и бёдрами при этом необходимо исполнять волнообразные движения. Быстрый ритм этого процедуры сжигает много калорий.

p, 36,>

Если у вас достаточная физическая подготовка, в комплекс для похудания также входят следующие разновидности приседаний, техника выполнения которых уже больше непростая:

p, 37,>

• боковые;
• плиометрические (с подскоками);
• на одной ноге;
• с соединёнными вместе стопами;
• с поворотом корпуса;
• со стулом;
• с гимнастическим мячом;
• с лентой-амортизатором;
• с шажком;
• возле стенки;
• с выпадами.

Если ваша цель — исключительно похудание, можете исполнять обычные приседания с своей тяжестью, без отягощения. По желанию ещё и мышцы подкачать, в первую очередь беритесь за гантели или штангу. Для сильного пола завершальный вариант лучше, это могут быть приседания: Гакк, Зерхера.

p, 38,>

p, 39,0,0,1,0 —>

Программы занятий

Чтобы похудание было быстрым и успешным, необходима правильно разработанная программа, в которой прописываются дни занятий, кол-во подходов и тренировок. Если есть наличие личного тренера этот график определяется, утверждается и корректируется им. При его отсутствии вам нужно будет этим заниматься своими силами.

p, 40,>

Подходящий вариант — взять уже готовое распорядок на месяц и поработать по нему. В процессе вы почувствуете, подходит оно вам либо нет. Ощущаете перенагрузку — просто уменьшите кол-во приседаний и подходов, устраивайте себе больше выходных дней (2 дня тренировки — 1 день отдыха, к примеру). Не хватает напряжения в мышцах, все даётся чрезмерно легко — увеличьте цифры.

p, 41,>

Рекомендуем готовый график приседаний для девушек на месяц. Эта таблица не отображает интервальные тренировки, зато вы можете сами разбить занятия на несколько подходов. К примеру, в день 1 необходимо сделать всего 50 приседаний. Сделайте 5 подходов по 10 раз с перерывом между ними в 5-7 минут. Со временем кол-во подходов остаётся прежним, интервалы уменьшаются до 1-2 минут, а кол-во приседаний возрастает.

p, 42,>

p, 43,>

Это облегчённый вариант для представительниц прекрасного пола. Мужчинам можно предложить все цифры в таблице сделать больше на 10-20. Если же требуется экстренное похудание за 2 недели и ваша физическая подготовка может выдерживать гораздо высокие нагрузки, пробуйте другой график, детально расписанный на 14 дней. В данной таблице бывают даже кол-во подходов.

p, 44,>

p, 45,>

p, 46,>

p, 47,>

p, 48,>

Желаете сделать животик плоским, а попу более упругой и прекрасной? Не обязательно для этого часами проводить на тренажёрах или изнурять себя бегом по утру. Возможно, все, что вам не хватало, — это приседаний, благодаря которым похудание станет быстрым, лёгким и гарантированным.

p, 49,>

Прорабатывая ягодичные мышцы, бёдер, спины, вы сумеете не только сделать лучше рельефность фигуры, но и скинуть большое количество килограммов. Ведь это упражнение заслужено является одним из очень энергозатратных. Разработайте программу занятий, обязательно ей следуйте — и радуйтесь результатам!

p, 50,>

Читайте также и об иных не менее продуктивных упражнениях: