Приседания для ягодиц: упругая попа без ущерба для колен и сухожилий

мышцы ягодиц – одни из наиболее больших в нашем теле. А поэтому, если у вас есть желание гарантировано внимание привлекать другого пола, нужно регулярно поддерживать их в хорошей форме. Прекрасным подспорьем в данном деле станут приседания – процедуры, которые не просят ни больших познаний, ни материальных затрат, зато обещают замечательный результат. Благодаря этому то, как их качественно выполнять, что в себя включает комплекс тренировок, и на какое время он рассчитывается, мы и обговорим в данной заметке.

Перед тем как говорить про результативность тех либо других тренировок, не будет мешать понять, чем собственно так полезны приседания. Тут все просто, если на вашей попе возник лишний жирок, хорошо выбранный комплекс приседаний (к примеру, на месяц) поможет освободится от него. Если же в ваших плоских ягодицах нет ни намека на сексуальность, только пару подходов в течении дня смогут помочь быстро создать женственные изгибы.

Кроме этого, правильно выбранная программа на месяц:

p, 5,>

• Натренирует мышцы спины и бедер.
• Укрепит колени и голеностопные суставы.
• Увеличит крепость сухожилий.
• Сформирует здоровый сердечный ритм, задав одинаковую нагрузку на сердце.

Также не стоит списывать со счётов и простоту процедуры. Исполнять его можно и дома, что даст возможность сэкономить большие деньги на посещении фитнес-центров и приватных тренеров.

Сейчас есть десятки тренировок, направленные на укрепление ягодичных мышц и ног. Но конкретно для увеличения ягодиц подойдут вовсе не все из них. А поэтому мы составили собственный ТОП-10 приседаний, дающих идеальную нагрузку собственно на эту территорию:

p, 8,>

1. Основные приседания

Расставьте ступни на ширину плеч. Убедитесь, что колени при этом слегка разведены по сторонам и начните спускаться, выставив руки перед собой или сложив их на уровне груди. Достигнув положения, при котором угол в коленях будет не меньше 90 градусов, перенесите вес тела на пятки и начните подъем. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а спина в течение всего времени оставалась прямой.

p, 9,>

1. Плие

Разведите ноги на самую большую ширину, развернув стопы в разные стороны. Ладони сложите на уровне груди, локти опустите. В ходе выполнения приседа следите, чтобы колени разводились не вперед, а по сторонам, чтобы дать добавочную нагрузку не только на мышцы ягодиц, но и на внутренние мышцы бедра.

Детальнее про этот вид приседаний читайте в нашей публикации.

p, 11,0,1,0,0 —>

1. «Пульсация» (пружина)

Это упражнение фактически полностью повторяет основные приседы. Различия начинаются после достижения телом нижней точки. Присев максимально глубоко пару раз подвигайте тазом вверх-вниз-вверх, следя, чтобы амплитуда колебаний не была больше 10 см. После этого вернитесь в начальное положение (полностью распрямите ноги) и повторите. Постарайтесь делать все движения максимально медленно, без рывков.

p, 12,>

1. «Кик» снизу

p, 13,>

Этот присед в большинстве случаев повторяет плие. Только ступни и колени тут направлены прямо, а не по сторонам. Более того, после выполнения приседания и возвращения в исходную позицию вам также нужно будет делать круговой замах прямой ногой перед собой.

p, 14,>

1. Боковые приседы

Начальное положение: ноги сведены вместе, руки прижаты по швам, спина прямая. Необходимо сделать максимально широкий шаг в сторону одной ногой и, сцепив руки на уровне груди, выполнить присед, коснувшись локтями коленей.

p, 15,>

1. «Плиометрия» (приседания с выпрыгиванием)

Принимаем начальное положение для базового приседа и опускаемся в нижнюю точку. Потом отводим руки назад и выпрыгиваем из положения «сидя» максимально высоко, отталкиваясь от пола всей ступней.

p, 16,>

Такие приседания ещё называют динамическими.

p, 17,>

1. Приседы с подъемом ноги назад

Расставляем ноги на ширину плеч, сводим руки на уровне груди и выполняем глубокое приседание (чтобы локти коснулись колен). Потом начнем подниматься, одновременно заводя одну ногу назад и следя, чтобы спина оставалась максимально прямой.

p, 18,>

1. Приседы с боковым подъемом ноги

Это упражнение осуществляется точно также, как и предыдущее, с той лишь разницей, что нога при подъеме отводится теперь не назад, а вбок. При этом корпус в сторону наклоняться не должен.

p, 19,>

1. «Карусель»

Расставьте ступни на ширину плеч, руки сведите перед собой. Опуститесь вниз не в середине, а с уклоном к правой стопе. После этого перекатом через низ, перенесите ключевой вес на левую ногу и распрямитесь. Потом повторите в обратном направлении.

p, 20,>

1. «Пистолетик»

p, 21,>

Разведите ноги на ширину бедер. Руки и одну из ступней выставите перед собой, вес перенесите на вторую (опорную) ногу. Начните спускаться вниз на опорной ноге, понемногу отводя таз назад. Первую (отставленную) ногу при этом не сгибайте, а приподнимайте вверх. В нижней точке отставленная нога должна находиться параллельно полу, а бицепс бедра на опорной ноге – плотно прижат к икроножной мышце. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и начните плавный подъем.

p, 22,1,0,0,0 —>

p, 23,>

Несколько слов об утяжелениях

Если типовый комплекс тренировок не даёт необходимой нагрузки, можно исполнять его с утяжелением (с гантелями, с бутылками, со штангой). Впрочем будьте очень аккуратны. Перебор с весом может плохо отразиться на здоровье.

p, 24,>

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, будет лучше обратиться к фитнес-тренеру и исполнять приседы в «Смите» (машине Смита) по следующей схеме:

Шаг 1. Подготовьте тренажер, установив в нем достаточный для вас вес.

Шаг 2. Займите исходную позицию: максимально сведите лопатки, переместите на них гриф, сняв вес с петель, ноги при этом разведите чуть шире плеч.

Шаг 3. Сделайте вдох и начните сгибать колени, одновременно с ними понемногу опуская рейку. Когда угол в коленях будет побольше или равён 90 градусам, вы достигните нижней точки.

Шаг 4. Слегка оттолкнитесь от пола пятками и выпрямляйте ноги. Вернувшись в начальное положение, резко выдохните.

Шаг 5. Повторите упражнение необходимое количество раз.

<>

Желательно знать! Описанный выше вариант в Смите является традиционным. Остальные виды приседов будут разниться от него лишь постановкой ног, которая может быть: не широкой или широкой, фронтальной или с выносом ступней вперед.

p, 27,>

Техника и ее невидимые моменты

В погоне за замечательной попой большинство девушек начинают искать правильные приседания для ягодиц, которые всего за два-три дня/недель/месяцев подарят им аппетитные, подтянутые округлости. Вот только аналогичные порывы заблаговременно скорее всего провалятся, ведь правильных и неверных тренировок не существует.

p, 28,>

Достигнуть поставленной цели можно при помощи любых тренировок. Разница будет заключаться лишь в их эффективности. Так, один комплекс «подарит» вам образцовую попу уже спустя месяц, результаты иного начнут возникать только через год упорных тренировок.

p, 29,>

Зато есть правильная техника приседаний, несоблюдение которой сведет на нет любые усилия. Не разобравшись в невидимых моментах тренировок, вы просто дадите неравномерную нагрузку на мышцы и суставы. А это опасно проблемами, тем более для девушек, в чьей жизни спорту отведено очень мало места. Благодаря этому, по желанию, чтобы тренировки были не опасными и эффектными, в ходе выполнения любых приседаний:

p, 30,>

1. Очень плотно прижимайте пятки к поверхности пола.
2. Дышите размеренно, стремясь попадать в такт с движениями.
3. Не сутультесь, но и не выгибайте спину излишне сильно, она всегда должна оставаться прямой.
4. Следите, чтобы колени всегда были над ступнями.
5. Напрягайте мышцы живота. Это не только даст возможность проработать пресс, но и снизит нагрузку на позвоночник.

Разобравшись как правильно выполнять то или иное упражнение, вы намного быстрее достигните цели и обезопасите организм от повреждений.

p, 31,>

p, 32,>

Распространенные ошибки

Почему после приседаний не болят ягодичные мышцы? Если вам пришлось соприкоснуться с аналогичным вопросом, значит, что-то вы выполняете неверно. Вероятнее всего, нарушили технику выполнения и теперь рискуете не только не достигнуть прекрасных результатов, но и травмироваться. Так:

p, 33,0,0,1,0 —>

1. Если после приседаний болят ноги, а не ягодицы, значит, ваши колени недостаточно сильно разведены. При правильном раскладе расстояние между ними равно приблизительно ширине плеч, а сами они не выходят за относительную линию стоп.
2. Чем меньше вы прогибаете спину, исполняя процедуры, тем больше рискуете заработать растяжение или травмировать позвоночник.
3. Если приседания делаются не с гирей, а со штангой для утяжеления, располагая ее на шее, вы можете строго травмировать шейные позвонки и даже заработать инвалидность. При правильном исполнении штанга располагается в говоря иначе «зоне трапеции» — немного ниже шеи, на максимально сведенных друг к другу лопатках.
4. Опускаясь ниже линии бедер на первых занятиях (когда тело еще не привыкло к аналогичным нагрузкам), вы можете строго повредить колени. Глубокие приседания необходимо вводить понемногу и постепенно.
5. Неплотно зажимая пятки к поверхности пола, вы уменьшаете нагрузку на них и перенаправляете ее на и без этого напряженные пальцы стопы.
6. Полностью выпрямляясь при выходе из положения «сидя», вы автоматично делаете больше давление на суставы колен, что негативно проявляется на их состоянии.
7. Не уделяя необходимого внимания растяжке, вы не только снижаете результативность приседов, но и рискуете заработать добавочную боль в мышцах. Чтобы этого избежать, достаточно делать растяжку на протяжении 10-15 минут до ключевого комплекса и после его окончания.

p, 34,>

Противопоказания

Хотя вышеописанный комплекс и может быстро привести ваши ягодицы в порядок, он подходит далеко не каждому. Так, подумать об других упражнениях придется тем, у кого есть:

p, 35,>

• Заболевание позвоночника.
• Свежие повреждения ног и спины.
• Предрасположенность к геморрою.

p, 36,>

Таблица подходов на 30 дней

Сколько необходимо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы? Очень часто дать ответ на данный вопрос может только профессиональный тренер, знакомый со спецификами и вашего метаболизма, и определенных тренировок. Многим людям подойдут средние показатели, благодаря этому, к примеру, для базовых приседаний месячная программа станет смотреться так:

p, 37,>

p, 38,>

Заканчивается программа 29 и 30 днем, когда придется выполнить 160 и 145 приседаний исходя из этого.

p, 39,>

Имейте в виду, эта схема абсолютно не заставляет вас делать все 100+ приседаний одновременно. Напротив, если вы одинаково распределите нагрузку на на протяжении всего дня (к примеру, сделав 50 приседов во время утренней разминки, 30 днем и 20 в вечернее время), результат будет куда лучше.

p, 40,>

Однако если до этого времени вы не уделяли спорту необходимого внимания, даже подобное количество может быть очень большим. Благодаря этому при появлении боли в ногах стоит уменьшить число подходов и получить консультацию у профессионального тренера, который разработает для вас индивидуальную программу с акцентом на ягодицы.

p, 41,>

p, 42,>

Без труда не будет и результата

Подводя итоги, хочется напомнить, что упругие, подтянутые ягодицы – это результат не одних только приседаний (лучше применять готовый комплекс тренировок). Чтобы прохожие оборачивались вам вслед, необходимо разбавить собственные занятия упражнениями по сжиганию отложений жира, пересмотреть режим бодрствования и сна, и еще дневной рацион.

2 years ago

Не будет мешать свести на нет или хотя бы сделать меньше число стрессовых обстоятельств и контактов, побуждающих вас испытывать отрицательные эмоции. И если подойти к данному вопросу строго, у вас в первую очередь все выйдет. Успехов!

p, 43,> p, 44,0,0,0,1 —>