Правильная техника выполнения приседаний Зерхера: силовая нагрузка с эффектом похудания
Эд Зерхер — канадский стронгмен, пауэрлифтер, использующий для собственных тренировок подвал с минимумом оборудования. В первой половине 30-ых годов XX века предложил исполнять новый вид силовой нагрузки, который малоизвестен в обстановке обыкновенных поклонников тренажёрных залов, однако среди бодибилдеров пользуется большой популярностью, поскольку превосходно прокачивает одновременно несколько групп мышц.
Сегодня его так и называют — приседания Зерхера, и их активно можно применить как для наращения и рельефности массы мышц, так же и для похудания.
Силовая нагрузка Зерхера — многосуставное упражнение, отличающееся толчковым типом силы (push). Штанга зажимается внутренними локтевыми сгибами двух рук, и одновременно с ней делаются приседания. При этом прорабатывается целый мышечный комплекс:
p, 6,>
- таргетируемая мышца (расслабляющаяся) — большая ягодичная;
- синергисты (работают в самых разнообразных направлениях) — квадрицепс (берёт на себя главную нагрузку), камбаловидная, аддукторы;
- динамические стабилизаторы (фиксируют положение тела в момент движения) — задняя поверхность бедра, икроножные мышцы (напрягаются в нижней точке приседа);
- стабилизаторы (отвечают за равновесие) — устья, надкостная, большая грудная, трапеции, леватор лопатки, бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы (прорабатываются благодаря тому, что штанга подымается на локтевых сгибах);
- антагонисты-стабилизаторы — брюшной пресс, за счёт которого разгружаются спина и позвоночник.
Главная нагрузка ложится на квадрицепсы, но и другие мышцы по всему телу принимают активное участие в выполнении приседаний Зерхера. В результате постоянных тренировок вы получаете живот с кубиками, упругие ягодицы, подтянутую грудь и рельефные бёдра. Одновременно с этим такие нагрузки просят немалой отдачи от организма, и ему приходится сжигать большое количество калорий. Так происходит уменьшение веса.
Делайте вывод, господа: мужчины могут исполнять это упражнение, чтобы подкачать массу мышц, а представительницы прекрасного пола — с целью похудания и корректировки фигуры. В конце концов удовлетворенными окажутся все.
p, 8,0,1,0,0 —>
<>
Про безопасность. Суставы почти что не подвержены риску повреждения, если упражнение осуществляется правильно, без резких толчков. Выполняя метод действий, вы одинаково распределяете нагрузку между коленками и поясницей.
Техника выполнения
Приседания Зерхера выполняются либо со штангой, либо в тренажёре Смита.
p, 11,>
Техника выполнения приседаний Зерхера
Пошаговая техника выполнения собой представляет следующую очередность действий:
p, 12,>
- Установить рабочий вес.
- Гриф штанги должен находиться выше талии и ниже груди.
- Принять его, находившись на внутренних сгибах локтя двух рук.
- Ноги — на ширине плеч, развести ступни по сторонам на маленькое расстояние один от одного.
- Спина — прямая, взгляд — вперёд. Это исходная позиция.
- На вдохе опуститься одновременно со штангой вниз, подгибая колени.
- Приседать, пока между икрами и бёдрами не появляется угол 90°.
- Локти в нижней точке должны касаться коленей.
- Оттолкнуться от пола за счёт пяток.
- Выпрямиться на выдохе, вернуться в ИП.
- Сделать необходимое кол-во повторений.
Точно по аналогичной схеме приседания Зерхера делаются в тренажёре Смита. Есть также маленькие варианты данного процедуры, когда стопы ставят на самую разнообразную ширину — от этого может зависеть, какие мышцы ног прокачиваются первым делом.
p, 13,>
Тренажёр Смита
<>
На заметку. Если с традиционными приседами появляются проблемы (очень часто начинает болеть поясница), упражнение Зерхера может стать им отличной заменой.
p, 15,>
Женственный вариант
Благодаря тому, что приседания Зерхера направлены в первую очередь на прокачку мышц (их увеличение), эта силовая нагрузка применяется в основном мужчинами. Впрочем те представительницы прекрасного пола, кто нашли в себе упорство заняться этими упражнениями, в конце концов получили не только похудание, но ещё и очень привлекательные, упругие ягодицы.
p, 16,>
Если сопоставлять приседания — полные, лицевые, сумо и Зерхера, собственно последние показывают самую большую активность ягодичных мышц в момент тренировок. Поэтому, если представительница слабого пола нацелена на увеличение попы, это упражнение поможет ей этого достигнуть.
1 year ago
Но здесь так важен один невидимый момент: подымать штангу женщинам в первую очередь необходимо с широкой постановкой ног. Традиционные (для сильного пола) приседы проигруют по активации ягодичных мышц и делают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.
p, 17,1,0,0,0 —>
Процедуры Зерхера для представительниц прекрасного пола обязаны производится с широкой постановкой ног
Для уменьшения нагрузки представительницам прекрасного пола позволяется приседать на лавку.
p, 18,>
<>
Полезная информация. Девушки, у которых ягодицы и бёдра являются проблемными с точки зрения лишнего веса, могут исполнять приседания Зерхера в сочетании тренировок для похудания. Но они вместе с тем должны наблюдать ещё и за собственным питанием — посидеть на диете, к примеру.
3 years ago
Ведь это упражнение в конце концов очень сильно накачает данные части тела, благодаря этому лучше параллельно необходимо их облегчать от отложений жира.
p, 20,>
Минусы и плюсы
Бодибилдеры любят приседания Зерхера за его очевидные преимущества перед аналогичными упражнениями на силу. Но, перед тем как начать тренировки, стоит посмотреть на и на тыльную сторону медали: не забудьте, что и минусы тут тоже присутствуют.
p, 21,>
Так что готовьтесь к ответственному испытанию, если решили включать в тренировку такие процедуры. Они гарантированно сделают ваше тело привлекательным, однако при этом вместо затребуют большого количества сил и терпения.
p, 24,>
<>
Разногласия. Одни считают приседания Зерхера относительно не опасными, иные говорят про то, что нагрузка на мышцы грандиозная, благодаря чему высок риск повреждения.
p, 26,>
Советы
p, 27,>
Приседания Зерхера необходимо исполнять либо с тренером, чтобы не позволить глупых ошибок, либо тщательно просмотрев обучающие видео. Это даст возможность избежать травм и разочарованностей, и еще поможет увеличить результативность занятий.
p, 28,>
p, 29,>
- во избежание растяжек, в первую очередь начните с разминки;
- для правильного выполнения процедуры применяйте силовую раму;
- начните с малого веса, а потом при каждой тренировке добавьте по 5 кг;
- если устанавливаете тяжелый вес, обмотайте сгибы локтей или гриф штанги полотенцами, также можно одевать на тренировочное время пояс для занятий тяжелой атлетикой для уменьшения нагрузки на спину.
p, 30,>
- колени не должны высовываться дальше пальцев ног;
- глубину приседаний вам никто не посоветует — она выбирается индивидуально;
- локти необходимо держать очень близко к корпусу;
- в верхней позиции не отклоняйте корпус назад — так вы делаете больше риск падения на спину;
- толчок из нижнего положения должен происходить за счёт пяток;
- спина должна быть все время прямой;
- нельзя смотреть под ноги или наклоняться вперёд;
- согнутые руки прекраснее всего держать в замке, чтобы штанга не упала.
p, 31,>
- освойте технику дыхания: опускание вниз происходит на вдохе, разгибание ног — на выдохе;
- приблизительная схема тренировок: кол-во подходов — около 5, повторений — 15, частота — начинать с 1 раза на протяжении недели, потом сделать больше до 2 раз.
По желанию прокачать различные мышечные группы, а именно рельеф бёдер, в первую очередь внимание свое обратите на приседания Зерхера. Их можно исполнять со штангой и в машине Смита, в тренажёрном зале и дома. При постоянных тренировках вы лично заметите, каким рельефным стало ваше тело. Обвисающие жировые залежи будут активно преобразовываться в привлекательные, накаченные мышцы.
p, 32,>
p, 33,> p, 34,0,0,0,1 —>
