Правильная техника выполнения приседаний Зерхера: силовая нагрузка с эффектом похудания

Эд Зерхер — канадский стронгмен, пауэрлифтер, использующий для собственных тренировок подвал с минимумом оборудования. В первой половине 30-ых годов XX века предложил исполнять новый вид силовой нагрузки, который малоизвестен в обстановке обыкновенных поклонников тренажёрных залов, однако среди бодибилдеров пользуется большой популярностью, поскольку превосходно прокачивает одновременно несколько групп мышц.

Сегодня его так и называют — приседания Зерхера, и их активно можно применить как для наращения и рельефности массы мышц, так же и для похудания.

Силовая нагрузка Зерхера — многосуставное упражнение, отличающееся толчковым типом силы (push). Штанга зажимается внутренними локтевыми сгибами двух рук, и одновременно с ней делаются приседания. При этом прорабатывается целый мышечный комплекс:

p, 6,>

• таргетируемая мышца (расслабляющаяся) — большая ягодичная;
• синергисты (работают в самых разнообразных направлениях) — квадрицепс (берёт на себя главную нагрузку), камбаловидная, аддукторы;
• динамические стабилизаторы (фиксируют положение тела в момент движения) — задняя поверхность бедра, икроножные мышцы (напрягаются в нижней точке приседа);
• стабилизаторы (отвечают за равновесие) — устья, надкостная, большая грудная, трапеции, леватор лопатки, бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы (прорабатываются благодаря тому, что штанга подымается на локтевых сгибах);
• антагонисты-стабилизаторы — брюшной пресс, за счёт которого разгружаются спина и позвоночник.

Главная нагрузка ложится на квадрицепсы, но и другие мышцы по всему телу принимают активное участие в выполнении приседаний Зерхера. В результате постоянных тренировок вы получаете живот с кубиками, упругие ягодицы, подтянутую грудь и рельефные бёдра. Одновременно с этим такие нагрузки просят немалой отдачи от организма, и ему приходится сжигать большое количество калорий. Так происходит уменьшение веса.

Делайте вывод, господа: мужчины могут исполнять это упражнение, чтобы подкачать массу мышц, а представительницы прекрасного пола — с целью похудания и корректировки фигуры. В конце концов удовлетворенными окажутся все.

p, 8,0,1,0,0 —>

<>

Про безопасность. Суставы почти что не подвержены риску повреждения, если упражнение осуществляется правильно, без резких толчков. Выполняя метод действий, вы одинаково распределяете нагрузку между коленками и поясницей.

Техника выполнения

Приседания Зерхера выполняются либо со штангой, либо в тренажёре Смита.

p, 11,>

Техника выполнения приседаний Зерхера

Пошаговая техника выполнения собой представляет следующую очередность действий:

p, 12,>

1. Установить рабочий вес.
2. Гриф штанги должен находиться выше талии и ниже груди.
3. Принять его, находившись на внутренних сгибах локтя двух рук.
4. Ноги — на ширине плеч, развести ступни по сторонам на маленькое расстояние один от одного.
5. Спина — прямая, взгляд — вперёд. Это исходная позиция.
6. На вдохе опуститься одновременно со штангой вниз, подгибая колени.
7. Приседать, пока между икрами и бёдрами не появляется угол 90°.
8. Локти в нижней точке должны касаться коленей.
9. Оттолкнуться от пола за счёт пяток.
10. Выпрямиться на выдохе, вернуться в ИП.
11. Сделать необходимое кол-во повторений.

Точно по аналогичной схеме приседания Зерхера делаются в тренажёре Смита. Есть также маленькие варианты данного процедуры, когда стопы ставят на самую разнообразную ширину — от этого может зависеть, какие мышцы ног прокачиваются первым делом.

p, 13,>

Тренажёр Смита

<>

На заметку. Если с традиционными приседами появляются проблемы (очень часто начинает болеть поясница), упражнение Зерхера может стать им отличной заменой.

p, 15,>

Женственный вариант

Благодаря тому, что приседания Зерхера направлены в первую очередь на прокачку мышц (их увеличение), эта силовая нагрузка применяется в основном мужчинами. Впрочем те представительницы прекрасного пола, кто нашли в себе упорство заняться этими упражнениями, в конце концов получили не только похудание, но ещё и очень привлекательные, упругие ягодицы.

p, 16,>

Если сопоставлять приседания — полные, лицевые, сумо и Зерхера, собственно последние показывают самую большую активность ягодичных мышц в момент тренировок. Поэтому, если представительница слабого пола нацелена на увеличение попы, это упражнение поможет ей этого достигнуть.

1 year ago

Но здесь так важен один невидимый момент: подымать штангу женщинам в первую очередь необходимо с широкой постановкой ног. Традиционные (для сильного пола) приседы проигруют по активации ягодичных мышц и делают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.

p, 17,1,0,0,0 —>

Процедуры Зерхера для представительниц прекрасного пола обязаны производится с широкой постановкой ног

Для уменьшения нагрузки представительницам прекрасного пола позволяется приседать на лавку.

p, 18,>

<>

Полезная информация. Девушки, у которых ягодицы и бёдра являются проблемными с точки зрения лишнего веса, могут исполнять приседания Зерхера в сочетании тренировок для похудания. Но они вместе с тем должны наблюдать ещё и за собственным питанием — посидеть на диете, к примеру.

3 years ago

Ведь это упражнение в конце концов очень сильно накачает данные части тела, благодаря этому лучше параллельно необходимо их облегчать от отложений жира.

p, 20,>

Минусы и плюсы

Бодибилдеры любят приседания Зерхера за его очевидные преимущества перед аналогичными упражнениями на силу. Но, перед тем как начать тренировки, стоит посмотреть на и на тыльную сторону медали: не забудьте, что и минусы тут тоже присутствуют.

p, 21,>

лёгкая техника выполнения;

необязательность страховки со стороны;

наименьший риск повреждения при добросовестном выполнении;

увеличение квадрицепса, ягодиц, бицепса бёдер;

усиление трапеций, части сверху спины;

развитие взрывной силы и мобильности;

увеличение силовых показателей по всем фронтам;

но самая основная польза в том, что упражнение снимает нагрузку с позвоночника.

ощущения боли после первых тренировок;

эффект похудания виден не сразу, так как из-за мощных физнагрузок ткани в первое время могут отекать;

противопоказания: любые проблемы с костно-мышечным аппаратом.

Так что готовьтесь к ответственному испытанию, если решили включать в тренировку такие процедуры. Они гарантированно сделают ваше тело привлекательным, однако при этом вместо затребуют большого количества сил и терпения.

p, 24,>

<>

Разногласия. Одни считают приседания Зерхера относительно не опасными, иные говорят про то, что нагрузка на мышцы грандиозная, благодаря чему высок риск повреждения.

p, 26,>

Советы

p, 27,>

Приседания Зерхера необходимо исполнять либо с тренером, чтобы не позволить глупых ошибок, либо тщательно просмотрев обучающие видео. Это даст возможность избежать травм и разочарованностей, и еще поможет увеличить результативность занятий.

p, 28,>

p, 29,>

• во избежание растяжек, в первую очередь начните с разминки;
• для правильного выполнения процедуры применяйте силовую раму;
• начните с малого веса, а потом при каждой тренировке добавьте по 5 кг;
• если устанавливаете тяжелый вес, обмотайте сгибы локтей или гриф штанги полотенцами, также можно одевать на тренировочное время пояс для занятий тяжелой атлетикой для уменьшения нагрузки на спину.

p, 30,>

• колени не должны высовываться дальше пальцев ног;
• глубину приседаний вам никто не посоветует — она выбирается индивидуально;
• локти необходимо держать очень близко к корпусу;
• в верхней позиции не отклоняйте корпус назад — так вы делаете больше риск падения на спину;
• толчок из нижнего положения должен происходить за счёт пяток;
• спина должна быть все время прямой;
• нельзя смотреть под ноги или наклоняться вперёд;
• согнутые руки прекраснее всего держать в замке, чтобы штанга не упала.

p, 31,>

• освойте технику дыхания: опускание вниз происходит на вдохе, разгибание ног — на выдохе;
• приблизительная схема тренировок: кол-во подходов — около 5, повторений — 15, частота — начинать с 1 раза на протяжении недели, потом сделать больше до 2 раз.

По желанию прокачать различные мышечные группы, а именно рельеф бёдер, в первую очередь внимание свое обратите на приседания Зерхера. Их можно исполнять со штангой и в машине Смита, в тренажёрном зале и дома. При постоянных тренировках вы лично заметите, каким рельефным стало ваше тело. Обвисающие жировые залежи будут активно преобразовываться в привлекательные, накаченные мышцы.

p, 32,>

p, 33,> p, 34,0,0,0,1 —>