Полезные жиры для похудания: в каких продуктах содержатся и сколько грамм необходимо в течении дня?

«Жиры опасны для здоровья и красивой фигуры» — это заявление до недавна не подвергалось сомнению. Стремясь улучшить собственный вес, мы отказывались от них полностью, но необходимого результата не наблюдали. Оказалось, что человеческий организм более экстремальные. Доказали, что есть полезные жиры, которые могут удачно применяться для похудания. Попытаемся разобраться в данном вопросе.

Хорошие функции

В физиологии нет ничего ненужного, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют много ответственных задач:

p, 4,>

• Структурный компонент клеточных мембранных тканей

Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают разделяется и хорошо работать.

p, 5,>

• Выработка половых гормонов

Исключение жирной пищи из питания приводит к половой дисфункции.

p, 6,>

• Всасывание витаминов А, Е, D

Это жирорастворимые вещества, которые не могут пробраться через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту — страдают ногти, волосы, упругость кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.

Энергия для мозга

Головной мозг получает немалую часть энергии для собственной работы при расщеплении жиров. Мембранной ткани нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их минус ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.

Защита и тепловая изоляция

Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, исполняя функцию защиты. Подкожная клетчатка — это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.

Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических недугов. Чтобы этого не случилось, необходимо уметь отличать здоровые жиры от вредных.

p, 11,>

«Друзья и враги»

Человеку нужно поглощать 80 грамм жира в течении дня (для представительниц прекрасного пола норма чуть-чуть ниже — 60-70 г). Это кол-во зависит от массы (1 г на кг веса). В пище должны преобладать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Делятся они на растительные и животные. Но происхождение не очень важно, как структура органического вещества. В зависимости от длины молекулярной цепочки отличают 4-ре вида.

p, 12,>

1. Мононенасыщенные

p, 13,0,1,0,0 —>

Это пальмитиновая и олеиновая кислоты — самый необходимый вид, который не только не скапливается в организме, но и содействует расщеплению излишка липидов. Другое хорошее свойство — уменьшение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).

p, 14,>

p, 15,>

Продукты, содержащие правильные жиры: рапсовое, подсолнечное, арахисовое, масло оливковое, авокадо, оливки, орехи, арахис, миндаль. Они имеют высокую питательность, однако при этом помогают потере веса.

p, 16,>

2. Полиненасыщенные

p, 17,>

В группу входят:

линолевая кислота – омега-6;

альфа-линолевая кислота – омега-3;

эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА;

докозагексаеновая кислота – DНА;

конъюгированная линолевая кислота — СLА.

p, 19,>

Их одинаковое свойство — структурное, это «стройматериал» клеток. В жировую ткань не откладывается, благодаря этому продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:

рыба (в основном морская), льняное масло, орехи грецкие, конопляное масло — омега-3;

соевое масло, масло подсолнечное, кукурузное, арахисовое, кунжутное, хлопковое масла — омега-6.

3. Сочные

p, 21,>

Самая спорная группа — пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молокопродуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле.

Acum 2 ani

Раньше считали, что большинство таких веществ откладывается в подкожной клетчатке и расщепляется в случае дефицита энергии в самую последнюю очередь. Сегодня подходы чуть-чуть смягчились:

эти вещества нужны для синтеза половых гормонов, благодаря этому полностью их вычеркивать из питания нельзя;

важно контролировать кол-во углеводов (если оно не будет больше 4 г на кг веса, сочные жиры не приводят к набору веса);

лауриновая кислота, содержащаяся в кокосовом масле, увеличивает содержание только «отличного» холестерина, что для людей с ожирением полезно.

p, 23,>

Необходимо помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, которые ведут энергичный жизненный образ или занимающиеся энергичными тренировками для похудания, могут поглощать приблизительно на 30 г больше (за счёт сочных также). Они все будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.

p, 24,>

4. Транс-жиры (маргарины)

p, 25,>

Единственные вещества, вредность которых неоспорима. Их следует вычеркивать из питания не только худеющим людям, но всем, мечтающим оставаться здоровыми. Последствие увлечения транс-жирами — ожирение, начав с детского возраста, эндокринные и заболевания сердца.

p, 26,1,0,0,0 —>

К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия товарного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные продукты из молока, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и прочие). Они все содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя по завершению к ее смерти.

p, 27,>

p, 28,>

Как сбросить вес на жирной пище?

Мы выяснили, что без жиров невозможно сберечь здоровье и красоту. При похудении важно следовать нескольким правилам, которые сформулировал знаменитый диетолог Ян Квасневский, тогда вкусная высококалорийная еда будет нести лишь пользу.

p, 29,>

1. Соблюдение правильного соотношения. В течении дня нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога собственно эта соотношение определяет грудное молоко.
2. Нет четкого времени приема пищи. Есть можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 — ничего, не считая воды» отменяется.
3. Важно исполнять ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу необходимо хорошо жевать и не торопиться.
4. Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых. Это полная противоположность классическим советам диетврачей. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы.
5. Заместь растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца (их можно до 8 штук в течении дня). Кол-во данных продуктов почти что не ограничено (основное необходимо не забывать о соответствии БЖУ).

Преимуществом такой диеты считается полное отсутствие ощущения голода, эмоциональный и энергетический подъем (человек не испытует напряжение, которое связано с строгим контролем и ограничением). Увеличивают результативность способа физические процедуры через 2 часа после еды.

p, 30,>

p, 31,>

Ориентировочное меню

Завтрак: классический омлет из 3-4 яиц. Поджаривать можно на сливочном масле или сале. Запиваем несладким чаем.

p, 32,>

Обед: 150 г мяса в любом виде (его можно тушить, поджаривать, печь). На гарнир — жареный картофель (2 шт.), соленый огурец.

p, 33,>

Ужин: диетолог призывает отказываться от ужина, однако если организм недополучил энергию на протяжении дня, морить его голодом не стоит. Съедаем творог со сметаной (однако без сахара), можно повторить мясо.

p, 34,>

Подобное количество жирных продуктов неплохо бы вводить в питание сразу, без этапов подготовки. Имея хронические болезни, лучше получить согласие врача который вас лечит.

p, 35,>

Противопоказания

Диета имеет общие ограничения, которые связаны с хроническими заболеваниями:

p, 36,>

• сердечно-сосудистая патология;
• хронические гепатит, панкреатит, иная патология кишечно-желудочного тракта;
• онкология;
• заболевания эндокринной системы;
• проблемы с почками;
• пожилой возраст;
• беременность;
• психические заболевания.

Диета совершенно вредна деткам и подросткам благодаря возможности нарушение метаболизма. Многие диетологи не принимают данную систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска увеличения уровня холестерина. Их пациенты отмечают одно и тоже питания.

p, 37,>

p, 38,>

Продукты, содержащие полезные жиры

p, 39,0,0,1,0 —>

Мы описали диету Квасневского как неоднозначный способ, который, но все таки, доказал собственную результативность. Можно не склоняться к подобным кардинальным мерам, включая в собственный рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.

p, 40,>

• Рыбий жир

Получают из печени трески.

Acum 10 luni

Сегодня рыбий жир применяют в капсулах как простое лечебное средство. Эффект для похудания построен на способности настраивать уровень инсулина и создавать долгое ощущение насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в течении дня на протяжении 20 дней. Потом выполняют перерыв на 3 месяца, после этого курс повторяют.

p, 41,>

• Мясо

Диетологи рассматривают мясо молодых зверей (ягненка, козленка, теленка) как источник собственно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.

p, 42,>

• Растительные масла

Классический источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером считается оливковое — столовая ложка имеет 9 г. Льняное не менее полезно, но обладает нестандартным вкусом. Частое потребление растительных масел благоприятно действует на пищеварение и вещественный обмен, что убыстряет похудание.

p, 43,>

• Горький шоколад

Содержание какао должно быть больше 70%. Тогда из 100 г можно получить 32 г жиров, большинство из которых активизируют липолиз. В комбинировании с подавлением апетита это эффектный способ уменьшения веса.

p, 44,>

• Орехи

Очень питательный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.

p, 45,>

p, 46,>

Учтя данные цифры, можно безбоязненно включать в питание худеющего человека минимальное количество лакомства.

p, 47,>

• Твёрдый сыр

При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Есть разгрузочные дни на сырах, помогающие быстро утратить несколько килограммов. В отличии от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.

p, 48,>

• Авокадо

Этот экзотический фрукт давно известный как успешный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти имеет 1 г жира. Важно поглощать свежие плоды, не подвергшиеся обработке термическим путем. Данное правило относится ко всем продуктам, так же как и при большой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые опасные вещества.

p, 49,>

p, 50,>

Забавные факты

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудания и при правильном применении несут организму пользу и красоту.

p, 51,> p, 52,0,0,0,1 —>