Сбросить вес, качая пресс: возможно ли это?

Для большинства людей сигналом к надобности немедленно заняться нормализацией веса считается момент, когда, рассматривая собственное изображение в зеркале, они ни с того ни с сего замечают малопривлекательные жировые складочки на животе и полное отсутствие талии.

В качестве средства, призванного убрать эти складочки, они нередко подбирают процедуры для тренировки мышц брюшного пресса. Впрочем, наперекор израсходованным стараниям, зрительные изменения появляются вовсе не у каждого.

Порой встречается странная ситуация: после продолжительных и упорных тренировок у определенных доморощенных атлетов мышцы пресса на самом деле накачиваются, но жировые отложения с живота при этом не исчезают. К тому же: окрепшие мышцы брюшного пресса, нарастившие массу мышц, прибавляют пару сантиметров к окружности талии.

Почему, наперекор ожиданиям, качание пресса не приводит к сжиганию жировой прослойки на животе? А дело все в том, что процедуры на пресс, ориентированные только на развитие мышц, почти что не влияют на пропадание собранных жировых запасов.

p, 6,0,1,0,0 —>

Разрешить это противоречие может всеобъемный подход к проблеме уменьшения веса, предусматривающий комбинирование постоянных физнагрузок с соблюдением правильно выбранной диеты. Лишь в данном случае калории начнут сжигаться, а организм избавится от подкожного жира.

Принципы правильной тренировки

Чтобы качать пресс для похудания живота с самой большой эффективностью, нужно соблюдать конкретные правила:

p, 9,>

1. Проводить тренировку следует на чистом воздухе, в отлично проветренной комнате или в зале с открытым окном, потому как кислород, беспрепятственно поступающий в мышцы, ускорит расщепление жиров.
2. Заниматься можно лишь натощак (по проишествии хотя бы 2-ух часов с момента последнего приема пищи), неплохо бы утром. Если тренировка проходит вечером, следует завершить ее не позже 19 часов, потому как более поздние занятия могут оказаться причиной нарушение сна.
3. Для утоления жажды во время тренировки нужно держать при себе бутылочку с негазированной чистой водой (пить очень маленькими глотками между подходами).
4. Перед выполнением ключевого комплекса тренировок нужна разминка (продолжительностью не менее четверти часа), предотвращающая перегрузку и травмирование мышц.
5. Процедуры для пресса не запрещается исполнять только людям, не имеющим трудностей с позвоночником. Появление ощущений боли в спине считается поводом для срочного обращения к доктору.
6. Исполнять процедуры следует в очень быстром темпе: это будет помогать эффективному сжиганию калорий. При этом важно правильно дышать: поднимая корпус – выполняют вдох, возвращаясь к исходному положению – выдох.
7. На первых занятиях кол-во повторений должно быть маленьким (не больше 10 раз, в три подхода), при этом следует контролировать безошибочность выполнения тренировок, напрягая необходимые мышечные группы. Кол-во повторений (не меняя числа подходов) нужно повышать понемногу, а движения исполнять без резких рывков.
8. Тренировки по накачиванию пресса обязаны быть постоянными (как минимум несколько раз на протяжении недели). Повседневное выполнение тренировок увеличит результативность сжигания жировой прослойки. В каждом определенном случае кол-во и длительность занятий зависит от состояния живота. Одним для того, чтобы его привести в порядок, достаточно постоянных пятнадцатиминутных тренировок, иным каждый раз придется тренироваться не менее часа.
9. Процедуры на пресс обязаны быть разными. В любое занятие следует включать движения, осуществляемые из положений стоя, лежа и сидя на стуле.
10. Если тренировка мышц брюшного пресса направлена на сбрасывание лишнего веса, перед ее самим началом лучше выделить время аэробной нагрузке, применяя беговую дорожку и подобные тренажеры, как эллиптический, велотренажер.
11. Одним из косвенных показателей эффективности занятий считается учащение пульса. Для представительниц прекрасного пола среднего возраста, идеальная частота, помогающая похудению, составляет 110 уд/мин.

Исполнять процедуры на пресс можно не только в зале для занятий спортом, но и дома. Огромное значение во тренировочное время имеет способность правильно дышать. Совершая внушительное мышечное усилие, следует делать выдох, выпуская воздух ртом. Исполняя легкую часть движения, выполняют вдох (через нос).

p, 11,>

p, 12,1,0,0,0 —>

Тренируем пресс из положения лежа

Конкретно из данного положения, заставляющего держать мышцы живота в регулярном напряжении, очень часто и делаются процедуры, предназначающиеся для похудания пресса.

p, 13,>

1. Начальное положение: лечь на пол из дерева, согнув ноги в коленных суставах, сдвинув стопы и держа руки за головой. Поднять часть сверху корпуса, стремясь оторвать от пола только лопатки и оставляя поясницу на месте.
2. То же, но с немного разведенными коленками. Приподымая корпус, по очереди тянуться локтями то к одному, то к иному колену.
3. Осуществляется из того же начального положения, чрезвычайно полезно для похудания живота и боков. Освободив правую руку из-под головы, приступают к скручиваниям части сверху туловища, прикасаясь ладонью к задней поверхности левого бедра и опираясь на локоть левой руки, находящейся в данный момент за головой. Упражнение по очереди осуществляется то в правую, то в левую сторону (по 20 раз).
4. Лечь на пол из дерева, расставив ноги, согнутые в коленях, на ширину ступни.
   

   2 năm trước

   
   
   Выпрямленные руки вынуть вдоль тела. Полностью поднимая корпус, вытягивать руки вперед.
5. Лежа на спине, согнуть ноги и поднять их под прямым углом. Разведенные руки повернуть ладошками к поверхности пола. Наклоняя ноги то вправо, то влево, пытаться затронуть ими пола (осуществляется во время вдоха). Возвращение ног в исходное состояние выполняется на фазе выдоха.
6. Лечь на пол из дерева, полусогнув ноги и вытянув руки вдоль корпуса. Поднять таз, стремясь не отрывать от пола поясницу. Вернуться в начальное положение. Потом поднять поясницу, удерживая плечи и таз на старом месте.
7. Ложимся на пол из дерева, сгибаем ноги и смыкаем руки за головой. Одновременно поднимаем часть сверху корпуса и ноги, стремясь дотронуться до колен локтями.
8. Для проработки нижнего пресса можно включать в тренировку следующее упражнение, исполняемое на протяжении 2 минут. Лежа на полу, вынуть ноги, и сложить руки на животе. Сделав глубокий вдох, надуть живот как можно сильнее. Сделав выдох, втянуть его, насколько это возможно.
9. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Сделав вдох, поднять выпрямленные ноги, зафиксировав их в этом положении на 15 секунд. Делая выдох, неспеша опустить.

Данные процедуры или их комплексы нужно иногда менять, потому как однообразные тренировки способны вызвать привыкание мышц и потерять собственную результативность, благодаря чему процесс жировые отложения на животе может возобновиться. Изменение тактики тренировки опять запустит процесс сжигания жировой прослойки.

p, 14,>

p, 15,>

Процедуры из положения стоя

p, 16,>

На выполнение каждого процедуры, выполняемого из положения стоя, отводится не менее 45 секунд. Паузы между подходами должны составлять от 15 до 20 секунд. Чтобы правильно качать пресс, важно контролировать положение спины, держа ее прямо.

Совершенное упражнение для похудания пресса и укрепления мышц

Руки вверх, ноги вместе. Делая выдох, 20 раз поднять выпрямленную левую ногу (держа стопу перпендикулярно плоскости пола), стараясь дотянуться руками до ее пальцев. Спина при этом должна оставаться прямой.

1 năm trước

Вернувшись в начальное положение, выдерживать двухсекундную паузу, после этого повторить те же действия для другой ноги.

p, 18,0,0,1,0 —>

• Упражнение для укрепления бедер и мышц нижнего и верхнего пресса

Согнув правую ногу под угол в 90°, поднять руки с отягощением (гантели, бутылки с песком) над левым плечом. Делая выдох, опустить утяжелитель (слева направо) до отметки поднятого бедра. Делая вдох, вернуться в начальное положение. После 15 повторов заменить ногу.

Упражнение для укрепления косых мышц живота

Встать прямо, отставив левую ногу в сторону. Руки, сложенные в замок, поднять над головой. На выдохе потянуться левым коленом к правому плечу. Руки при этом обязаны перемещаться навстречу. Повторить это движение в быстром темпе 15 раз, при этом стараясь держать спину прямо. То же самое действие повторить другой ногой.

p, 20,>

Еще одно упражнение. Установить ноги на ширину плеч, руки – на талию. Выполнить неторопливые движения по кругу части сверху тела в первую очередь в одну, потом в обратную сторону. При вращении корпуса, ноги обязаны быть прямыми, а таз – неподвижным. Длительность – как минимум несколько минут.

p, 21,>

Стремясь освободится от жировой прослойки на животе с помощью тренировок на пресс, необходимо не забывать про то, что реализовать эту цель можно лишь при условии комплексного подхода, предусматривающего – кроме интенсивных физнагрузок – необходимость радикального пересмотра режима питания и правильного выбора диеты.

p, 22,>

p, 23,> p, 24,0,0,0,1 —>