Характерности приседаний с гантелями для девушек и мужчин: несколько продуктивных вариантов

Для прокачки ягодиц и квадрицепсов достаточно хороши приседания с гантелями. Благодаря малому общему весу, их могут включать в собственные тренировки не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола.

Польза и преимущества

В большинстве случаев мужчины брезгливо относятся к гантелям, считая их женским снарядом. Они предпочитают приседания со штангой или гирей. Ну что ж, это их право. Хотя разборные дают возможность вешать на них достаточно веса.

Что же касается мышц, которые тренируются в ходе подобных занятий, то тут это упражнение даст сто очков вперед многим иным.

4 years ago

При правильной технике выполнения превосходно прорабатываются мышцы:

p, 5,>

• бедренные;
• живота;
• икроножные;
• квадрицепсы;
• плечевого верхнего пояса;
• рук;
• спины;
• ягодичная большая.

Так что из подобных приседаний могут извлечь максимум пользы как мужчины (для наращивания массы мышц и рельефности квадрицепсов), так и представительницы прекрасного пола (для прокачки ягодиц, чтобы они были более упругими).

Кроме этого, упражнение имеет массу иных полезных качеств. Если заниматься постоянно и правильно, вот какие результаты вас ждут:

тренировка ягодиц и бёдер;

улучшение вещественного обмена;

увеличение спортивных показателей;

нормализация гормонального фона;

коррекция фигуры;

выпрямление осанки;

расход калорий — похудание;

удаление целлюлита;

наращивание массы мышц;

улучшение подвижности суставов;

увеличение координации;

развитие эластичности, силы и выносливости;

профилактика варикоза;

заряд свежести.

Данный список — замечательный стимул для того, чтобы заняться приседаниями с гантелями прямо с завтрашнего дня. А пока — изучаем технику их выполнения.

p, 8,0,1,0,0 —>

<>

Происхождение названия. Слово «гантели» пришло к нам из немецкого языка: «Hantel» так и переводится — «гантель», от «Hand», что означает «рука».

Техника выполнения

Есть традиционные приседания, с которых рекомендуется начинать тренировки новичкам и девушкам. Если техника выполнения базовых тренировок будет освоена, альтернативные варианты пойдут намного легче.

p, 11,>

1. Взять по одной гантели в две руки, опустите их вдоль корпуса.
2. Ноги на ширине плеч. Голова и спина — прямые.
3. Сделать глубокий вдох, опуститься таким образом, чтобы колени образовали угол в 90 °. Кисти должны зафиксироваться в одном уровне с икрами.
4. Задержаться в такой позе на пару секунд. Ощутить, как напряжены мышцы ягодиц.
5. Выдохнуть, подняться.

Такая традиционная техника приседаний с гантелями, которая лежит в основе всех тренировок аналогичного типа. Их разные варианты вы можете включать в комплексы собственных тренировок.

p, 12,>

<>

По страницам истории. В Греции гантели (их величали хальтерес) применялись в состязаниях по поднятию тяжестей и для прыжков по длине.

p, 14,>

В зависимости от физподготовки, можно подбирать усложнённые приседания. Любое из них будет смещать акцент с одной мышечные группы на иную. Так что нужно быть внимательным. Для квадрицепсов мужчинам остановиться лучше на сумо. А для ягодиц девушкам рекомендуется постичь плие.

Сумо

p, 16,1,0,0,0 —>

Данное приседание можно исполнять с гантелями в руках или между ног. Главное тут — широкая постановка ступней, расстояние между которыми должно быть шире плеч на 15-20 см. Стоит обратить внимание, что в таком варианте процедуры возможно увеличивать вес ключевого снаряда, в отличии от плие, какое будет рассмотрено ниже. Плюс к этому, носки тут находятся, как в большинстве случаев, т. е. чрезмерно разводить их по сторонам не надо.

Плие

p, 18,>

Плие — приседание, которое осуществляется в основном с гантелей между ног (очень часто одной). Это упражнение отличается, как и сумо, широкой постановкой ног (намного шире плеч). Впрочем носки обязаны быть разведены максимально — фактически на 180 ° (как минимум, к этому необходимо стремиться). Второе отличие от сумо — заниматься можно постоянно, не наращивая веса, с одной гантелью. Она берётся за основание, в исходной позиции размещается перед грудью. Локти — в согнутом состоянии. При опускании руки выпрямляются вниз между ног таким образом, чтобы снаряд фактически коснулся пола. Потом возвращаемся в начальное положение и подтягиваем его обратно к груди.

С гантелями на плечах

p, 20,>

Первый вариант. Оба снаряда зажаты в ладонях, которые как можно больше приближены к плечам (фактически лежат на них). Локти при этом образовывают параллель с полом и прямой угол с корпусом, выставлены вперёд. Дальше упражнение осуществляется в согласии с традиционной техникой. При этом руки остаются стабильными, т. е. не надо их никуда опускать или выкидывать.

p, 21,>

Другой вариант. Исходная позиция та же.

4 years ago

Присед тоже остаётся прежним. А вот подъём происходит с выбросом рук вверх. При этом нельзя отрывать пятки от пола и подпрыгивать. Это весьма не легко, однако нужно для правильного выполнения процедуры. Зафиксировавшись в верхней точке, опуститься снова. Исходная позиция принимается исключительно после последнего повтора.

На одной ноге

p, 23,>

Слишком тяжелый вид приседаний, но успешный для прокачки ягодиц. Для его выполнения одну из ног необходимо отвести назад и закрепить на какой-либо опоре (это может быть валик, стул, скамейка и т. д.). Руки со снарядами опущены вниз. Сгибать нужно будет только выпрямленную ногу. При этом та, которая отведена назад, не должна касаться коленом пола.

p, 24,0,0,1,0 —>

• Ножницы

p, 25,>

Девушкам можно посетовать приседания в ножницы, которые превосходно прорабатывают мышцы ягодиц. Взять в две руки по гантеле. Опустить их вдоль корпуса. В первую очередь расставить ноги на ширине плеч, а потом сделать из данного положения шаг вперёд. Спина должна быть прямой — следите, чтобы вслед за ногой не ушёл и корпус. В пояснице можно создать натуральный прогиб. Это исходная позиция. Теперь опуститься в присед, при этом согнув две ноги. Переднее колено не должно выступал за линию стоп. Заднее при этом фактически касается пола, а весь упор уходит на пальцы. При подъёме нужно максимально применять нижнюю часть тела.

p, 26,>

<>

О женском спорте. Древнеримские мозаики, датированные IV в. до н. э. говорят о том, что уже в ту эру девушки активно занимались спортом и поднимали гантели.

p, 28,>

Советы

Не обращая внимания на кажущуюся легкость подобных приседаний, имеется несколько невидимых моментов, которые нельзя упускать из внимания. Иначе можно сломать всю технику выполнения или схему занятий, а это опасно не только срывом финишного результата, но и малоприятными результатами. Так что учитесь у опытных специалистов небольшим уловкам большого спорта.

p, 29,>

1. Приседаниям должна обязательно предшествовать маленькая разминка.
2. Спину необходимо держать все время прямой, с настоящим прогибом в пояснице.
3. Никаких рывков — все движения в приседаниях делаются медленно.
4. Нельзя сводить колени вместе.
5. Возвратившись в верхнюю точку, не разгибайте колени полностью, иначе это создаст добавочную нагрузку и приведёт к травмам.
6. Не рекомендуется наклонять голову и смотреть себе под ноги.
7. Соблюдайте правильную технику дыхания. Вдох — опустились, поднялись — выдохнули.
8. Примерный вес гантелей для девушек — 5 кг, для сильного пола — 10.
9. Кол-во подходов — от 3 до 5. Интервал между ними — не больше 2 минут. В каждом сете — по 15-20 повторов.
10. Соблюдайте противопоказания: заболевание позвоночника и суставами, варикоз и тромбофлебит, ухудшение любых недугов, беременность.

Приседания с гантелями удобны тем, что продемонстрированы в разнообразных вариантах, посреди которых всегда можно подобрать что-нибудь под себя. Они дают возможность заниматься своими силами, без тренера, дома. Это снаряд, который от вас не потребует материальных затрат и укрепленной физподготовки. Зато полученные в конце месяца результаты порадуют прекрасной, рельефной фигурой и прекрасным самочувствием.