Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин несколько эффективных вариантов
Содержание:
Характерности приседаний с гантелями для девушек и мужчин: несколько продуктивных вариантов
Для прокачки ягодиц и квадрицепсов достаточно хороши приседания с гантелями. Благодаря малому общему весу, их могут включать в собственные тренировки не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола.
Польза и преимущества
В большинстве случаев мужчины брезгливо относятся к гантелям, считая их женским снарядом. Они предпочитают приседания со штангой или гирей. Ну что ж, это их право. Хотя разборные дают возможность вешать на них достаточно веса.
![Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин несколько эффективных вариантов (особенность, приседание, гантели, длить, девушка) Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин несколько эффективных вариантов](https://hudeyko.ru/wp-content/uploads/2017/06/prisedanie-s-gantelyami.jpg)
Что же касается мышц, которые тренируются в ходе подобных занятий, то тут это упражнение даст сто очков вперед многим иным.
4 years ago
При правильной технике выполнения превосходно прорабатываются мышцы:
p, 5,>
- бедренные;
- живота;
- икроножные;
- квадрицепсы;
- плечевого верхнего пояса;
- рук;
- спины;
- ягодичная большая.
Так что из подобных приседаний могут извлечь максимум пользы как мужчины (для наращивания массы мышц и рельефности квадрицепсов), так и представительницы прекрасного пола (для прокачки ягодиц, чтобы они были более упругими).
Кроме этого, упражнение имеет массу иных полезных качеств. Если заниматься постоянно и правильно, вот какие результаты вас ждут:
Данный список — замечательный стимул для того, чтобы заняться приседаниями с гантелями прямо с завтрашнего дня. А пока — изучаем технику их выполнения.
p, 8,0,1,0,0 —>
<>
Происхождение названия. Слово «гантели» пришло к нам из немецкого языка: «Hantel» так и переводится — «гантель», от «Hand», что означает «рука».
>
Техника выполнения
Есть традиционные приседания, с которых рекомендуется начинать тренировки новичкам и девушкам. Если техника выполнения базовых тренировок будет освоена, альтернативные варианты пойдут намного легче.
p, 11,>
- Взять по одной гантели в две руки, опустите их вдоль корпуса.
- Ноги на ширине плеч. Голова и спина — прямые.
- Сделать глубокий вдох, опуститься таким образом, чтобы колени образовали угол в 90 °. Кисти должны зафиксироваться в одном уровне с икрами.
- Задержаться в такой позе на пару секунд. Ощутить, как напряжены мышцы ягодиц.
- Выдохнуть, подняться.
Такая традиционная техника приседаний с гантелями, которая лежит в основе всех тренировок аналогичного типа. Их разные варианты вы можете включать в комплексы собственных тренировок.
p, 12,>
<>
По страницам истории. В Греции гантели (их величали хальтерес) применялись в состязаниях по поднятию тяжестей и для прыжков по длине.
>
p, 14,>
В зависимости от физподготовки, можно подбирать усложнённые приседания. Любое из них будет смещать акцент с одной мышечные группы на иную. Так что нужно быть внимательным. Для квадрицепсов мужчинам остановиться лучше на сумо. А для ягодиц девушкам рекомендуется постичь плие.
![Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин несколько эффективных вариантов (особенность, приседание, гантели, длить, девушка) Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин несколько эффективных вариантов](https://hudeyko.ru/wp-content/uploads/2017/06/prisedaniya-s-gantelyami-sumo.jpg)
p, 16,1,0,0,0 —>
Данное приседание можно исполнять с гантелями в руках или между ног. Главное тут — широкая постановка ступней, расстояние между которыми должно быть шире плеч на 15-20 см. Стоит обратить внимание, что в таком варианте процедуры возможно увеличивать вес ключевого снаряда, в отличии от плие, какое будет рассмотрено ниже. Плюс к этому, носки тут находятся, как в большинстве случаев, т. е. чрезмерно разводить их по сторонам не надо.
![Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин несколько эффективных вариантов (особенность, приседание, гантели, длить, девушка) Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин несколько эффективных вариантов](https://hudeyko.ru/wp-content/uploads/2017/06/prisedaniya-s-gantelyami-plie.jpg)
p, 18,>
Плие — приседание, которое осуществляется в основном с гантелей между ног (очень часто одной). Это упражнение отличается, как и сумо, широкой постановкой ног (намного шире плеч). Впрочем носки обязаны быть разведены максимально — фактически на 180 ° (как минимум, к этому необходимо стремиться). Второе отличие от сумо — заниматься можно постоянно, не наращивая веса, с одной гантелью. Она берётся за основание, в исходной позиции размещается перед грудью. Локти — в согнутом состоянии. При опускании руки выпрямляются вниз между ног таким образом, чтобы снаряд фактически коснулся пола. Потом возвращаемся в начальное положение и подтягиваем его обратно к груди.
![Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин несколько эффективных вариантов (особенность, приседание, гантели, длить, девушка) Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин несколько эффективных вариантов](https://hudeyko.ru/wp-content/uploads/2017/06/prisedaniya-s-gantelyami-na-plechah.jpg)
p, 20,>
Первый вариант. Оба снаряда зажаты в ладонях, которые как можно больше приближены к плечам (фактически лежат на них). Локти при этом образовывают параллель с полом и прямой угол с корпусом, выставлены вперёд. Дальше упражнение осуществляется в согласии с традиционной техникой. При этом руки остаются стабильными, т. е. не надо их никуда опускать или выкидывать.
p, 21,>
Другой вариант. Исходная позиция та же.
4 years ago
Присед тоже остаётся прежним. А вот подъём происходит с выбросом рук вверх. При этом нельзя отрывать пятки от пола и подпрыгивать. Это весьма не легко, однако нужно для правильного выполнения процедуры. Зафиксировавшись в верхней точке, опуститься снова. Исходная позиция принимается исключительно после последнего повтора.
![Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин несколько эффективных вариантов (особенность, приседание, гантели, длить, девушка) Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин несколько эффективных вариантов](https://hudeyko.ru/wp-content/uploads/2017/06/prisedaniya-s-gantelyami-na-odnoy-noge.jpg)
p, 23,>
Слишком тяжелый вид приседаний, но успешный для прокачки ягодиц. Для его выполнения одну из ног необходимо отвести назад и закрепить на какой-либо опоре (это может быть валик, стул, скамейка и т. д.). Руки со снарядами опущены вниз. Сгибать нужно будет только выпрямленную ногу. При этом та, которая отведена назад, не должна касаться коленом пола.
p, 24,0,0,1,0 —>
- Ножницы
![Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин несколько эффективных вариантов (особенность, приседание, гантели, длить, девушка) Особенности приседаний с гантелями для девушек и мужчин несколько эффективных вариантов](https://hudeyko.ru/wp-content/uploads/2017/06/prisedaniya-s-gantelyami-nozhnicy.jpg)
p, 25,>
Девушкам можно посетовать приседания в ножницы, которые превосходно прорабатывают мышцы ягодиц. Взять в две руки по гантеле. Опустить их вдоль корпуса. В первую очередь расставить ноги на ширине плеч, а потом сделать из данного положения шаг вперёд. Спина должна быть прямой — следите, чтобы вслед за ногой не ушёл и корпус. В пояснице можно создать натуральный прогиб. Это исходная позиция. Теперь опуститься в присед, при этом согнув две ноги. Переднее колено не должно выступал за линию стоп. Заднее при этом фактически касается пола, а весь упор уходит на пальцы. При подъёме нужно максимально применять нижнюю часть тела.
p, 26,>
<>
О женском спорте. Древнеримские мозаики, датированные IV в. до н. э. говорят о том, что уже в ту эру девушки активно занимались спортом и поднимали гантели.
>
p, 28,>
Советы
Не обращая внимания на кажущуюся легкость подобных приседаний, имеется несколько невидимых моментов, которые нельзя упускать из внимания. Иначе можно сломать всю технику выполнения или схему занятий, а это опасно не только срывом финишного результата, но и малоприятными результатами. Так что учитесь у опытных специалистов небольшим уловкам большого спорта.
p, 29,>
- Приседаниям должна обязательно предшествовать маленькая разминка.
- Спину необходимо держать все время прямой, с настоящим прогибом в пояснице.
- Никаких рывков — все движения в приседаниях делаются медленно.
- Нельзя сводить колени вместе.
- Возвратившись в верхнюю точку, не разгибайте колени полностью, иначе это создаст добавочную нагрузку и приведёт к травмам.
- Не рекомендуется наклонять голову и смотреть себе под ноги.
- Соблюдайте правильную технику дыхания. Вдох — опустились, поднялись — выдохнули.
- Примерный вес гантелей для девушек — 5 кг, для сильного пола — 10.
- Кол-во подходов — от 3 до 5. Интервал между ними — не больше 2 минут. В каждом сете — по 15-20 повторов.
- Соблюдайте противопоказания: заболевание позвоночника и суставами, варикоз и тромбофлебит, ухудшение любых недугов, беременность.
Приседания с гантелями удобны тем, что продемонстрированы в разнообразных вариантах, посреди которых всегда можно подобрать что-нибудь под себя. Они дают возможность заниматься своими силами, без тренера, дома. Это снаряд, который от вас не потребует материальных затрат и укрепленной физподготовки. Зато полученные в конце месяца результаты порадуют прекрасной, рельефной фигурой и прекрасным самочувствием.