Простые советы

Кардиотренировки для похудения что нужно знать чтобы не навредить

Содержание:

Кардиотренировки для похудания: что необходимо знать, чтобы не причинить вред

До недавна считали, что именно кардио считается оптимальным видом тренировок для похудания, так как работает на жиросжигание, а не на прирост массы мышц. Но потом опубликовали информацию исследований, в которых говорилось, что намного лучше уменьшению веса помогают упражнения на силу — и все дружно пересели на «железо», купив абонементы в тренажёрные залы. Не обращая внимания на это, аэробные нагрузки продолжают находиться на пике популярности, и многие остаются верны собственно им.

Что это такое

Кардиотренировки для похудения что нужно знать чтобы не навредить

Кардиотренировки — это вид физнагрузок, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и еще выносливости. Применяются не только для выздоровления организма, но и для похудания, так как способны активно сжигать жировую прослойку.

Варианты: бег, прыжки на скакалке, бёрпи, сворачивания туловища, плавание, ходьба. Есть и подобные процедуры, которые сочетают в себе кардио и силовые нагрузки — те же отжимания или рейка. Не стоит их разделять и заниматься исключительно чем-то одним: как говорит практика, самого большого результата можно достигнуть, правильно сочетая два вида (о том, как это сделать правильно, мы говорили в другой статье).

Не обращая внимания на критику, кардио — достаточно эффектные тренировки для быстрого похудания, так как дают возможность тратить огромное количество калорий. На фоне рационального питания или диеты при их помощи можно добиться отличных результатов.

Действие на организм

Кардиотренировка изначально не необходима для похудания. Её основная задача — при помощи постоянных занятий сделать лучше работу лёгких и сердца.

3 years ago



При этом организм испытует большие нагрузки, и если со здоровьем изначально не все в порядке, ему можно серьёзно причинить вред. Благодаря этому очень важно представлять, что с ним произойдет, если вы начнёте заниматься.

Становятся больше показатели выносливости: организм получает способность длительнее и быстрее исполнять различные виды нагрузок, что дает возможность ему сжигать за занятие очень много калорий.

Крепится сердечно-сосудистая система:

  • налаживается кровообращение;
  • тонизируется сердечная мышца;
  • более гибкими становятся сосуды;
  • стабилизируется давление;
  • уменьшается уровень сахара и холестерина в крови;
  • становится меньше риск сердечных недугов и вегетососудистой дистонии.
  • Становиться лучше работа дыхательных органов. Сжигается подкожно-жировая клетчатка, ускоряются метаболические процессы.

    Применяются кардионагрузки и в силовом спорте: они оновляют гликогеновые залежи мышц и совершенствуют их кровоснабжение и питание. Некоторые бодибилдеры (очень часто представительницы прекрасного пола) применяют их Для снижения массы мышц в какой-то конкретной зоне при её перекачивании.

    p, 11,>

    При постоянных и правильно организованных кардиотренировках человек очень быстро может достигать необходимой метки на весах и при этом значительно делает лучше своё самочувствие. Но всё это может быть только при отсутствии серьёзных сложностей со здоровьем. Благодаря этому заранее нужно получить консультацию с доктором.

    p, 12,>

    Людям, которые только что перенесли инфаркт, болеют туберкулёзом или прочими сердечными и лёгочными заболеваниями, такие нагрузки противопоказаны.

    p, 13,>

    Расчёт ЧСС

    При кардиотренировках приоритетное значение имеет пульс. Собственно за счёт увеличения частоты сердечных сокращений (ЧСС) организм начинает расходовать все приличное количество энергии. В первую очередь в расход идёт гликоген из печени, а через 20 мин интенсивного занятия запускается конкретно процесс жиросжигания.

    p, 14,>

    Для расчёта верхней границы допустимой ЧСС можно применить формулу Карвонена:

    p, 15,>

    <>

    ЧССmax = 220 — возраст (в годах) = кол-во ударов / минуту.

    Потом можно подбирать пульсовую территорию, в которой вы будете работать.

    p, 17,>

    Описание пульсовых зон

    p, 18,>

    Кардиотренировки для похудения что нужно знать чтобы не навредить

    p, 19,>

    В зависимости от физподготовки, пульсовую территорию подобрать очень просто: понемногу двигайтесь от очень маленьких значений к самым большим. Это даст быстрое и эффективное похудание не навредив здоровью. Момент перехода из одной пульсовой зоны в иную любой человек ощущает сам либо же о нём может сказать тренер, который следит за вашими занятиями. В большинстве случаев на любую из них уходит 1-2 месяца.

    p, 20,>

    Благодаря этому, организуя кардиотренировки, имеется смысл обзавестись пульсометром — он сделает ваши занятия более продуктивными.

    p, 21,>

    Интенсивность

    Кардиотренировки для похудения что нужно знать чтобы не навредить

    p, 22,0,1,0,0 —>

    Отличают ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки) и НИКПТ (низкоинтенсивное кардио в регулярном темпе).

    p, 23,>

    При ВИИТ худеющий делает очень быстро самую большую нагрузку на пределе собственных сил и возможностей, а потом на протяжении маленького интервала отдыхает, восстанавливая дыхание и энергообеспечение ткани мышц.

    p, 24,>

    При НИКПТ основная задача — сдерживать пульс в той зоне, которую вы установили для себя, т. е. одинаково разделить силы на очень продолжительный временной промежуток.

    p, 25,>

    Отчетливый пример: при ВИИТ человек бежит всего 10 мин, но с самой большой скоростью, стремясь с каждым разом сделать лучше результат, а при НИКПТ пробежка может занимать весь час, однако в регулярном темпе, без учёта скорости.

    p, 26,>

    Считается, что лучшее кардио для похудания — ВИИТ, которые:

    p, 27,>

    • предоставляют большую скорость метаболизма;
    • минимизируют катаболические процессы;
    • ускоряют синтез белка, что дает возможность приравнивать их к силовым нагрузкам;
    • увеличивают употребление кислорода, обеспечивая эффект отложенного сжигания жира;
    • «разгружают» гормональную систему;
    • улучшают показатели взрывной силы, т. е. делают больше кол-во мышц, работающих в базовых упражнениях.

    Но у высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок есть серьезные недостатки:

    p, 28,>

    • они не сочетаемы с силовыми тренировками, т. к. делают больше время восстановления мышц после них;
    • противопоказаны при травмах суставов, искривлении позвоночника, нарушении осанки, биполярном расстройстве, очень высокой возбудимости нервной системы;
    • не предназначаются для новичков;
    • могут вызвать переутомление, бессонницу, уменьшить иммунитет;
    • самый болезненный нежелательный эффект — перетренированность мышц;
    • при неверной организации приводят к истощению коры надпочечников и спровоцировать дисбаланс гормонов;
    • травмоопасен для суставов и связок.

    Благодаря этому, не обращая внимания на шумиху вокруг ВИИТ, низкоинтенсивное кардио всё-таки более безопасно для здоровья и универсально. Оно назначается для лечения ожирения, восстановления после травм и операций, физ. активности беременных. А самое основное — его могут исполнять все, независимо от уровня физподготовки.

    p, 29,>

    НИКПТ рекомендуются для представительниц прекрасного пола разного возраста и мужчин старше 40 лет, в то время как ВИИТ предназначаются для спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой.

    p, 30,>

    Что в себя включают

    Чтобы разработать программу кардиотренировок, необходимо знать основные процедуры для них и те тренажёры, работа на которых даст нагрузку на сердечно-сосудистую и систему дыхания и поможет похудению (выбрать кардиотренажёр поможет наша публикация по ссылке).

    p, 31,>

    p, 32,>

    • прыжки: простые, из приседаний, на скакалке;
    • плавание;
    • бег: простой, интервальный, челночный;
    • бёрпи;
    • ходьба: скандинавская, спортивная, быстрая;
    • статические процедуры;
    • велопрогулки;
    • теннис;
    • аэробика (танцевальное кардио, фитнес);
    • кроссфит.

    Занятия на кардиотренажёрах:

    Можно выбрать различные процедуры для проработки самых проблемных частей тела: для бёдер и ягодиц, рук и плеч, спины, талии и боков, живота. Хотя профессионалы настаивают, что любая кардионагрузка распределяет жиросжигание одинаково по всему телу, а не локально. Неверно считать, что тот же бег необходим только для похудания ног: да, на них приходится главная нагрузка, однако тут работают и руки, и пресс, и другие мышечные группы.

    p, 34,>

    p, 35,>

    Советы

    Где?

    p, 36,>

    Так как кардио тесно связано с кровообращением и дыхательной системой, для которых приоритетное значение имеет кислород, тренировки лучше проводить либо в отлично проветренном помещении, либо на чистом воздухе. Никаких систем обогрева и кондиционеров не должно быть. В данном плане тренажёрные залы проигруют домашним занятиям.

    p, 37,>

    Как часто и как долго?

    p, 38,>

    Продолжительность занятий не должна быть больше 1 часа, небольшое время — 40 мин, так как исключительно после 20-той минуты начинает запускаться процесс жиросжигания. Интенсивность необходимо подбирать в согласии со временем, физической подготовкой и общим состоянием организма. Частота при избыточном весе — до 5 раз на протяжении недели + 2 дня полного отдыха для восстановления организма. Лишь таким образом можно достичь похудания. Как только масса тела придёт в норму, для её поддержания можно перейти на 3 тренировки на протяжении недели.

    p, 39,>

    Повседневное кардио без интервалов для восстановления организма может завершиться перетренированностью мышц и эмоциональным срывом. Когда человек видит, что он не может справится с нагрузкой, которую себе определил, он не думает, что совершил ошибку в создании плана. Начинает считать себя слабым и не способным продолжать тренировки, оставляя надежду на похудание при помощи спорта. Постарайтесь избежать такой проблемы.

    p, 40,>

    Когда?

    p, 41,>

    Лучше всего для похудания утреннее кардио, выполненное натощак. За ночь организм успевает израсходовать гликоген, благодаря этому ему ничего не останется, как сразу тратить жировые залежи. После того, как проснулись, выпейте стакан воды, оденьтесь и можете отправиться на улицу. Если успеваете, можно перед этим употребить быстрый белок, или изолят сывороточного протеина, или BCAA. Эти добавки уберегут мышцы от расщепления. Несложный комплекс из статических тренировок в качестве разминки, а потом хотя бы получасовая пробежка пойдут утром для пользы.

    p, 42,>

    Кардиотренировки для похудения что нужно знать чтобы не навредить

    p, 43,>

    Если организовывать кардио в вечернее время, то только часа через 2 после ужина, чтобы в организме уже успели истощиться залежи энергии. Тогда в плане похудания они будут продуктивны, чего нельзя сказать о занятиях Днём. Как показывают исследования, они отлично оказывают влияние на деятельность сердца, однако в плане жиросжигания наименее результативны.

    p, 44,>

    Если сомневаетесь в подборе программ и комплексов тренировок, подписывайтесь на бесплатные обучающие тренинги от этих популярных каналов, как BeFit, Kettlebell Movement, Fitness Blender. Прекрасными помощниками могут стать приложения для сотовых телефонов.

    p, 45,1,0,0,0 —>

    Сбросить вес исключительно лишь на кардиотренировках тяжело. Необходимо пересмотреть систему питания в согласии с советами тренеров и диетврачей:

    p, 46,>

    • приём пищи, после которого проходит тренировка, должен включать только низкокалорийные продукты;
    • после него до занятия должно пройти не менее полутора часов;
    • основу питания должны составлять овощи и белки;
    • фрукты и непростые углеводы потребляются только до двенадцати часов дня;
    • лучше держаться дробного питания (о его принципах читайте тут);
    • чтобы устранить обезвоживание и сделать быстрее метаболизм, необходимо пить чем побольше воды;
    • под строгим запретом мучное, сладкое, алкогольные и газированные напитки.

    Большого внимания заслуживает питание после кардио. Процесс жиросжигания во время подобных нагрузок продолжается ровно до того момента, как налаживается пульс (у различных людей он востанавливается до 10-15 мин). Это после силовых тренировок он длится ещё на протяжении нескольких часов, а тут ситуация другая. Благодаря этому очень важно после занятий не принимать жиры. Прекрасный вариант — овощи, а если тренируетесь по утру — фрукты.

    p, 47,>

    Пример меню на 1 день при кардионагрузках:

    p, 48,>

    Кардиотренировки для похудения что нужно знать чтобы не навредить

    p, 49,>

    Программы тренировок

    p, 50,>

    Дома

    p, 51,>

    Программа тренировок для начинающих на месяц:

    p, 52,>

    Кардиотренировки для похудения что нужно знать чтобы не навредить

    p, 53,>

    В тренажёрном зале

    p, 54,>

    Комбинирование НИКПТ и ВИИТ. Кардиопрограмма для сильного пола на 7 дней:

    p, 55,>

    Кардиотренировки для похудения что нужно знать чтобы не навредить

    p, 56,>

    Комплексы тренировок

    Круговой комплекс

    Предназначается для выполнения дома. Каждое упражнение выполняется по 30 раз или на протяжении 30 секунд. Интервалов между ними нет. Засекаем время, которое уйдёт на весь цикл, и устраиваем себе отдых такое же количество. Любой из предложенных кругов повторяется по 3 раза.

    p, 57,>

    Круг 1

    p, 58,>

    • Выпрыгивания из отжиманий

    Принимается упор лёжа, выполняется отжимание, при этом необходимо затронуть пола грудью. При поднятии корпуса по максимуму верхней точке собрать все силы, оттолкнуться ладошками от пола и подпрыгнуть, вернувшись потом в начальное положение.

    p, 59,>

    • Выпрыгивания из приседаний

    Ноги на ширине плеч, руки размещены произвольно (на поясе, вытянуты впереди себя, в замке за головой). Опуститься в присед, чтобы таз находился по возможности ниже, практически касаясь пола. Произвести толчок ногами, выпрыгивая вверх с поднятыми и вытянутыми руками, которые увеличат амплитуду процедуры.

    Сделать Наклон, покласть ладони на пол из дерева на ширине плеч. Резким прыжком ноги отбрасываются назад, будто бы вы готовитесь делать отжимания. Потом ноги таким же резким прыжком возвращаются к ладоням. Уже не в прыжке, но очень быстро встать и выпрямиться.

    p, 61,>

    Круг 2

    p, 62,>

    • Отжимания с попеременным подъёмом коленей к груди

    Принимается упор лёжа, выполняется отжимание, однако при этом левая рука выводится вперёд, а правое колено подымается к груди.

    1 year ago



    Исполнять для каждой стороны.

    p, 63,>

    • Скалолазы

    Принимается упор лёжа и выполняется попеременный подъём коленей к грудной клетке (как можно скорее). Позволяется перейти на бег из данного положения. Запрет — на подъём таза.

    p, 64,>

    • Разные варианты рейки

    Начать лучше с традиционной. Отработав её, переходите к более усложнённым вариантам: боковой, с подъёмом рук и ног.

    p, 65,>

    Кардиоупражнения в кругах необходимо менять каждые 2 недели на прочие, чтобы мышцы не успевали к ним приспособиться.

    p, 66,>

    Домашний комплекс тренировок для начинающих

    Очень продуктивная кардиотренировка, которая подходит как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола.

    p, 67,>

    Кардиотренировки для похудения что нужно знать чтобы не навредить

    p, 68,0,0,1,0 —>

    Комплекс кардиоупражнений для выполнения в зале

    Кардиотренировки для похудения что нужно знать чтобы не навредить

    p, 69,>

    Комплекс тренировок для похудания ног, бёдер и ягодиц

    Каждое упражнение осуществляется по 20 раз с фиксацией на 10 секунд.

    p, 70,>

    1. Стойка в боковом выпаде.
    2. Стойка с уклоном вперёд.
    3. Балетная стойка.
    4. Неполная «ласточка».
    5. Отвод ноги вперёд.
    6. «Стульчик» (рядом со стеной).
    7. Рейка на одной ноге.
    8. Обратная рейка.

    Кардиокомплекс для похудания живота, боков и талии

    20 повторов для любого с фиксацией на 10 секунд.

    p, 71,>

    1. Двигаем стенку.
    2. «Ласточка».
    3. Традиционная рейка.
    4. Боковой мост.
    5. Ситап.
    6. Стойка в сумо.
    7. «Стульчик» у стены.
    8. Отвод ноги назад.
    9. «Кошка».

    Вопросы-ответы

    Кардиотренировки для похудения что нужно знать чтобы не навредить

    p, 72,>

    Что лучше для похудания: кардио или силовые тренировки?

    p, 73,>

    Правильного ответа на данный вопрос нет. До этого времени идут споры и в научных кругах, и среди профессиональных спортсменов и тренеров. Кардио более энергозатратно, в качестве топлива расходуется жир. Силовые менее энергозатратны и применяют как энергетический источник углеводы. Впрочем необходимо иметь в виду 2 главных момента.

    p, 74,>

    Во-первых, силовые нагрузки проигруют кардио, если брать в расчёт именно тренировку. Впрочем после кардиоупражнений процесс сжигания жира кончается с нормализацией пульса (на протяжении 15 минут), а после «железа» он продолжается ещё пару часов.

    p, 75,>

    Второе, не всегда кардиотренировка сжигает больше калорий. В данном правиле могут быть исключения. Да, как свидетельствует статистика, за 1 час пробежки тратится 490 ккал, силового занятия — всего 315. Но потому что в последнем варианте все зависит от комплекса тренировок. К примеру, можно выбрать такие, которые не уступят в данном вопросе бегу. Бывают варианты, разрешающие сжечь 200 ккал за 14 минут, а это целых 857 ккал/час!

    p, 76,>

    Учтя данные моменты, эксперты рекомендуют начинать тренировки с силовых тренировок, а потом медленно переходить на кардио.

    p, 77,>

    Можно ли делать кардио из дня в день?

    p, 78,>

    Снова-таки, смотря какое кардио. Если это десятиминутная утренняя гимнастика из статических тренировок или скандинавская ходьба вечерами, то их даже лучше всего проводить каждодневно. А вот работа с тренажёрами, более непростые комплексы (особенно в комбинировании с силовыми нагрузками), бег должны чередоваться с приятным отдыхом, чтобы организм восстановился.

    p, 79,>

    Как правильно выполнять кардио для похудания?

    p, 80,>

    Основное правило — начинать с разминки и завершать заминкой, во избежание повреждения мышц. А в другом для выполнения каждого процедуры есть видеоуроки и мастер-классы, которые учат правильной технике.

    p, 81,>

    Какое кардио лучше для похудания?

    p, 82,>

    Прекрасными кардио для похудания признаны интервальный бег, плавание и скандинавская ходьба. Если брать тренажёры, то орбитрек и дорожка для занятий бегом.

    p, 83,>

    Сколько по времени делать?

    p, 84,>

    Не менее 40 минут и не больше часа.

    p, 85,>

    Сколько раз на протяжении недели?

    p, 86,>

    Для похудания — до 5 раз. Для стабилизации веса — 3 раза.

    p, 87,>

    Что лучше есть перед кардио?

    p, 88,>

    Быстрый белок (яйца и молоко) либо сывороточный протеин и BCAA, которые необходимо приобретать в виде БАДов.

    p, 89,>

    Похудание при помощи кардио считается одним из наиболее результативных, если правильно организовать тренировки и дополнить их подобающей системой питания. Их комбинирование с силовыми нагрузками даст возможность вам стать владельцем замечательного тела и крепкого здоровья.

    p, 90,> p, 91,0,0,0,1 —>

    Похожие статьи

    Back to top button