Как можно применять приседания плие для похудания и прокачки ягодиц: рекомендации от опытных тренеров

Плие — балетный термин, можно сказать самый основной компонент хореографии, когда при прямой спине и особом разведении рук и ног прекрасно приседают. Однако совсем недавно это понятие стало активно применяться спортсменами. Возникли говоря иначе приседания плие, которые по технике выполнения напоминают поклон танцоров. Их задача — проработать бёдра, ягодицы и мышцы спины. Особенно ими увлекаются представительницы прекрасного пола, мечтающие об образцовой рельефной фигуре.

Функционал

Традиционная стойка, в которой выполняются приседание в тематике плие, — ноги раздвинуты как можно шире, спина прямая, с изгибом в пояснице. Руки можно держать на поясе или на уровне груди в замке, однако чаще всего они опущены вниз и держат что-нибудь из отягощения (штангу, гантели, гирю).

Это эффективное упражнение, польза от которого проявляет себя очень быстро:

p, 5,>

• при добросовестном выполнении процедуры использованы мышцы спины, ягодиц, бёдер и даже рук (при отягощении), исходя из этого, с попы, ног, живота, талии и спины уходят жировые складочки;
• пропадает целлюлит;
• активно сжигаются калории — происходит небольшое, но всё-таки похудание;
• развивается выносливость;
• становятся больше силовые показатели;
• становиться лучше выправка.

Очень часто бывает так, что девушки хотят прокачать исключительно пятую точку, «подсаживаются» на это упражнение, а в конце концов получают мощные квадрицепсы, которые им вовсе не нужно. Благодаря этому, неплохо бы выяснить заблаговременно, какие мышцы работают при выполнении подобных приседаний, как установить правильно ноги, что взять в руки, как прогнуть спину.

<>

Терминология. Плие — французское слово, интеллигентное от глагола «plier», которое в переводе значит «сгибать». Т. е. основное движение в приседании — правильное сгибание колен.

Техника выполнения

Есть пару вариантов данного процедуры, но изначально должна быть освоена техника приседания традиционного плие. Если обучиться его правильно выполнять, все другие виды можно будет одолеть за пару тренировок. От точного выполнения очередности всех действий зависит финишный результат. Чуть сдвинете колени или носки — начнут работать совсем иные мышцы, исходя из этого и прокачиваться будут другие части тела.

p, 9,>

1. Расставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг в каждую сторону ещё на десять сантиметров. Стопы развернуть наружу на 45°.
2. Руки размещены либо перед грудью в замке, либо на талии, либо опущены вниз с отягчающим элементом.
3. На вдохе носом начать медлительное приседание за счёт отведения таза назад, а не сгибания коленей.
4. Колени не должны поддерживать пределы носков.
5. Спускаться до той поры, пока бёдра не будут параллельны полу.
6. Необходимо чувствовать стойкость позиции, чтобы стопы плотно прилегали к поверхности пола и не отрывались от него.
7. При подъёме на выдохе ртом колени оставить полусогнутыми, напружиненными. Целиком выровнять ноги можно будет лишь по окончанию подхода.
8. Спина регулярно остаётся прямой, с прогибом в пояснице.

Традиционное плие (без утяжелителей)

Это традиционная техника выполнения приседаний для прокачки мышц спины, бёдер и ягодиц. Прежде чем перейти к практике, взгляните, как это выполняют специалисты на обучающих видео. Прекрасный вариант — в первые тренировки это все делать с тем, кто мог бы отметить ошибки.

Приседания плие разрешено делать с весом и без него, глубокие и поверхностные, с широко разведёнными ногами и не очень. Любое из них прокачивает какую-то группу мышц и обладает определенными свойствами при выполнении. Однако для начала стоит постичь классику без веса — чтобы просто отработать технику (руки в замке перед собой или на талии). Через 1-2 недели можно брать уже что-то тяжёлое. Очередность может быть такой: пустой гриф — гантели — штанга — гиря.

С гантелей

Как правило, техника приседаний плие с гантелей не выделяется от традиционного процедуры. Необходимо будет только подобрать, будете ли вы брать в каждую руку по отдельному снаряду, или один на две руки — возможны два варианта. Пробуйте и тот, и другой, чтобы установить, какой из них для вас станет идеальным.

p, 13,>

1. Взять гантели. Держать на уровне груди, чтобы руки были параллельны полу.
2. Расставить ноги, согласно классике, развернуть носки по сторонам до предела.
3. Сделать глубокое приседание, одновременно опуская гантели вниз.
4. В приседе руки обязаны быть вытянуты так, чтобы снаряд фактически коснулся пола.
5. Встать и возвратить руки в начальное положение у груди.
6. Схема тренировок для сильного пола: 3 по 15, для представительниц прекрасного пола — 3 по 10.

Плие с гантелей

Начиная приседать с гантелей, вы вскоре почувствуете, как мышцы рук наливаются силой и их мускулатура становится более рельефной. Не нужно сразу загружать себя приличным весом: начните с 1 кг, а потом понемногу прибавляйте.

С гирей

Потом можно медленно перейти к плие с гирей.

3 years ago

Такой вариант приседаний — уже преимущественно мужской. Техника выполнения аналогичная, как и описанная выше. Главное отличие — гирю изначально необходимо держать на вытянутых руках между ног. Да и вес будет уже намного существеннее — для начала берите 16 кг.

p, 15,>

Это упражнение рекомендовано лишь для тех, кто раньше уже имел дело с этим снарядом и очень легко отжимает гирю от плеча несколько десятков раз.

Со штангой

Плие со штангой могут исполнять как мужчины, так и представительницы прекрасного пола.

1 year ago

Сложность процедуры можно повышать бесконечно, регулярно прибавляя вес. Но многокилограммовые блины сразу брать не рекомендуется, во избежание травм.

p, 17,>

1. Ноги — на ширине плеч, как в обычном варианте. Локти согнуты, штанга — за спиной на уровне лопаток.
2. Сделать традиционный глубокий присед.
3. Руки остаются неподвижными.
4. Выпрямиться.
5. Повторить 10 раз за 3 подхода.

Это разновидность со штангой, отведённой за плечи. Хотя можно держать её и перед собой. Тогда техника выполнения процедуры не будет отличаться от гиревой: держим снаряд в вытянутых руках и спускаем их наряду с приседом. При этом нагрузка на руки и спину будет увеличена.

В тренажёре Смита

Тренеры рекомендуют новичкам учиться приседаниям плие в Смите. Это тренажёр, он собой представляет устойчивую конструкцию с плавающим вверх-вниз грифом.

p, 19,>

Тренажёр Смита

В ходе выполнения процедуры штанга будет располагаться на трапециях, т. е. за спиной. Чем прекрасен такой вариант, так это тем, что вы терять не будете равновесие и не упадёте. Нагрузка на квадрицепсы значительно становится легче, так как вся работа выполняется внутренней поверхностью бёдер.

p, 20,>

p, 21,>

Женственный вариант

Представительницы прекрасного пола хотят одного от плие — сделать упругими ягодицы. Но как избавиться при этом от одновременной прокачки бёдер? Есть специализированная техника для девушек, исполняя которую, можно заставить работать приседания только в области пятой точки.

p, 22,>

1. Трижды в течении дня исполнять 3 подхода по 10 раз (классику).
2. Еженедельно прибавляйте по 2 приседания за подход.
3. По прошествии двух недель, когда почувствуете, что техника глубокого традиционного плие освоена, начните работать с отягощением. В первую очередь берите пустой гриф от штанги.
4. Если работать без веса, неплохо бы обучиться на протяжении определенного времени «выходить» из приседа в прыжок или подниматься на носочки.

Достаточно хороши для прокачки ягодиц приседания с отягощением. Увеличение веса лучше проводить по следующей схеме.

p, 23,1,0,0,0 —>

В первую очередь берём вес в 6 кг:

первая неделя — по 6 повторов в каждый заход;

вторая — по 10;

третья — по 12.

Увеличиваем вес до восьми килограмм и опять начнем схему повторов на протяжении 3 недель: 6 — 10 — 12.

p, 25,>

Это профессионально разработанная программа по прокачке ягодиц, которая основана на приседаниях плие. Точно следуйте ей — и уже спустя месяц станете обладательницей роскошных форм.

p, 26,>

p, 27,>

p, 28,>

Минусы и плюсы

Не обращая внимания на притягательность данных приседаний, они могут скрывать в себе некоторые опасности, с которыми лучше познакомиться заблаговременно. Однако в начале о плюсах.

p, 29,>

p, 30,>

• отлично прорабатываются мышцы бёдер (внутренняя и внешняя сторона), ягодиц, спины;
• возможность отягощения позволяет прокачать руки и сделать лучше собственные силовые показатели;
• приседания дают возможность уменьшить вес, если включены в грамотную программу похудания;
• совершенствуют вентиляцию лёгких;
• помогают наращению массы мышц и сжиганию жиров снизу тела;
• благотворно влияющие на вещественный обмен.

p, 31,>

• сложная техника выполнения, так как не легко держать равновесие;
• существует риск перекачать бёдра, а вот ягодицы остаются на старом уровне;
• очень высокая травмоопасность;
• наличие противопоказаний: повреждения позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкология, геморрой, беременность, лихорадка, недавние операции.

Чтобы обойти стороной все минусы плие, необходимо точно следовать технике выполнения приседаний, прислушиваться к опытным тренерам и учитывать противопоказания.

p, 32,>

p, 33,>

Ценные рекомендации

p, 34,>

Чтобы увеличить результативность собственных занятий, не игнорируйте ценные рекомендации, собранные от специалистов, знающих в них смысл.

p, 35,0,0,1,0 —>

1. Перед выполнением непременно проводится суставная разминка для разогрева.
2. Плие выполняется после разминки, однако в самом начале любой тренировки.
3. Чтобы сберечь равновесие, необходимо смотреть либо прямо перед собой, либо чуть вверх. Если все равно не выходит устоять на одном месте, в первое время делайте упражнение возле стенки, скользя по ней спиной.
4. Не надо спешить: ритм выполнения должен быть спокойным.
5. Нельзя горбиться и округлять спину.
6. Постарайтесь не выворачивать колени в середину.
7. Не отрывайте пятки от пола.
8. Остерегайтесь рывков — каждое движение должно быть плавными.
9. Оптимальный разворот ступней в 45° — не больше, чем условность. Размещайте ноги таким образом, чтобы вам было комфортно и удобно.
10. Ощущение жжения в области ягодиц, бёдер, квадрицепсов после тренировки (в большинстве случаев на следующий день) говорит о том, что вы правильно делаете приседания плие.
11. Если необходимо проработать икроножные мышцы, с каждым повторением приподнимайтесь на носочки.
12. Желаете сделать приседания более глубокими и лучше проработать ягодицы, применяйте степ-платформы под ноги.

При появлении любых сомнений и невыясненных моментов лучше их сразу позволять. Задавайте вопросы на форумах, в тренажёрных залах, консультируйтесь с тренерами.

p, 36,>

p, 37,>

Вопрос-ответ

Чем сумо выделяется от плие?

p, 38,>

Плие осуществляется с выпрямленной спиной, а сумо позволяет слегка наклонить её вперёд и в то же время отвести таз назад. Плие больше нагружает бёдра, а сумо — ягодицы.

p, 39,>

Какой вес брать?

p, 40,>

В первую очередь — нулевой, т. е. без отягощения. Второй шаг — пустой гриф. Потом — гантели, начав с 1 кг. Потом хороша штанга, с которой можно добавлять вес еженедельно по 2 кг. В конце концов вы легко будете исполнять плие с гирей в 24 кг (вариант для сильного пола).

p, 41,>

После тренировок очень болят ноги — это хорошо?

p, 42,>

Если через день после тренировки вы чувствуете жжение в мышцах ягодиц и бёдер — это хорошо. Однако если их сводит судорогой, если терпеть боль нет сил — пересмотрите технику выполнения приседаний или вес. Вероятнее всего, вы допускаете распространенные ошибки (сутулите спину, позволяете смотреть в ноги, отрываете пятки от пола, отталкиваетесь от середины стопы и т. д.) либо же взяли через чур большое отягощение.

p, 43,>

Приседания плие стоит включать в программу тренировок и представительницам прекрасного пола, и мужчинам, которые работают над усовершенствованием собственных форм и физических данных. Прокачка конкретных групп мышц гарантирует образцовую фигуру: уходит отвисший живот, пропадает целлюлит, вырисовываются привлекательные объёмы, лишённые жира.

p, 44,>

В качестве способа уменьшения веса это упражнение отдельно не применяется, однако в схему занятий его включать можно. Результат будет в большинстве случаев зависеть от правильности и регулярности его выполнения.

p, 45,>

Ещё об одной, не менее продуктивной силовой нагрузке с эффектом похудания, читайте в нашей публикации: «Приседания Зерхера».

p, 46,> p, 47,0,0,0,1 —>