Интервальное голодание: обзор наиболее продуктивных схем и приблизительные меню

3 октября 2016 года Нобелевский комитет объявил победителя в сфере медицины и физиологии. Им стал японский биолог Ёсинори Осуми из Токийского Технологического университета. Собственную заслуженную награду он получил, как прозвучало со сцены, «за разъяснение механизмов аутофагии». Навряд ли данная информация заинтересовала тех, кто далёк от цитологии (науки, изучающей клетки). А ведь открытие нобелевского лауреата имеет большое значение для всех мечтающих о стройной и стройной фигуре. Если переформулировать достижение Осуми, он стал лауреатом премии за то, что доказал пользу периодического голодания для человеческого здоровья.

p, 2,>

Японский биолог Ёсинори Осуми

У данного термина много синонимов: интервальное, периодичное, циклическое, прерывчатое голодание (пост), Intermittent Fasting-диета, Интермиттент-фастинг, постоянно применяются просто аббревиатуры ИГ, ПГ, ЦГ. Необходимо отметить сразу, что к оздоровительному голоданию, которое считается способом народной медицины, данное понятие не имеет никакого отношения. Во-первых, его пользу признаёт официальная медицина. Второе, оно научно доказано по результатам бесчетных лабораторных исследований.

Благодаря Ёсинори Осуми, за последние 2 года интервальное голодание стало широко известно. Воспользовавшись его помощью избавляются от застарелых хронических недугов и увеличивают молодость. Бодибилдеры применяют эту систему питания для наращивания массы мышц и для стабилизации веса. А диетологи признают, что она намного эффектнее для похудания, чем все диеты, вместе взятые. Что же за чудо открыл миру японский цитолог?

Что это такое

Интервальное голодание — это специализированное ограничение времени приёмов пищи, введение в питание периодов, когда запрещено есть и можно лишь пить воду. Эти промежутки (интервалы) бывают разнообразными — от 12 до 36 часов.

Пример. Можно существует только на протяжении 8 часов в день, и все приёмы пищи необходимо поместить в них. Благодаря этому очень часто применяется трёхразовая система питания:

p, 6,>

• 8.00 — завтрак;
• 12.00 — обед;
• 16.00 — ужин.

А в другие 16 часов, с 16.00 до 8.00 утра следующего дня позволяется лишь пить воду.

<>

Схем есть большое количество: не только 16:8, но и 20:4, и 14:10 и прочие. Причём так можно питаться всю неделю или только 2-3 дня. Выбор зависит от собственных желаний, графика работы, режима дня и прочих моментов.

Исследования науки

Если кто-то думает, что об интервальном голодании первый раз заговорил только Ёсинори Осуми в 2016 году, он делает ошибки. Ещё Гиппократ (I в. до н. э.) в собственных трудах упоминал о пользе периодических воздержаний от пищи. Интерес к данной системе питания стал вырастать в конце 20 века. Проводились бесчисленные исследования, ставились лабораторные эксперименты, выдвигались научные гипотезы. С открытием токийского учёного изучение данного вопроса получило новый толчок.

Благодаря подобной внушительной научной базе, физиология периодического голодания разобрана до очень мелких подробностей, что дает возможность нам еще раз удостовериться в его пользе.

Исследования Осуми

Ёсинори Осуми исследовал, как работает интервальное голодание, на мышах. Собственно им устраивали «пищевые окна» в режиме питания и отслеживали процессы, которые происходят в организме. Эксперименты проводились не один десяток лет, так что речи о случайности не может быть. Те животные, которым доводилось иногда недоедать, ощущали себя намного лучше, не болели и жили длительнее тех, кто питался по традиционному режиму. Причём две группы получали исключительно качественные продукты и в согласии с их суточной нормой.

p, 11,>

Осуми задался целью узнать, почему так происходит, и, изучая клеточные процессы, протекающие в организмах подопытных мышей, выявил и доказал одну интересную закономерность. ИГ помогало всплеску аутофагии. Это самоуничтожение повреждённых и устаревших компонентов (рибосом, лизосом, митохондрий) и замена их новыми, более рабочими и эфективным. Было выяснено, что гормон глюкагон, уровень которого увеличивается во время воздержания от еды, считается катализатором для аутофагии.

p, 12,>

Появляется вопрос: почему официальной медициной и наукой отвергается врачебное голодание, которое на протяжении долгого времени содействует увеличению количества глюкагона? Ведь в данном случае за 7-10 дней можно освежить весь клеточный состав организма? Не тут-то было. Осуми выяснил, что для аутофагии важно, чтобы данный гормон удерживался на невысоком уровне очень много времени и активировался лишь в сжатые сроки (те самые промежутки воздержания от еды).

p, 13,>

Иные исследования

Биолог, профессор и учитель московского института В. Г. Сараев тоже изучал процессы, которые происходят в организме мышей во время интервальных голоданий. Он отметил следующие изменения:

возрастает кол-во биоактивных метаболитов;

это в пару раз убыстряет скорость процессов обмена;

убыстряется рост тканей;

затягиваются раны, залечиваются повреждения;

усиливаются иммунные механизмы.

Но чем длительнее период между голодовками (к примеру, если устраивать их раз в 2-3 недели), тем меньший от них эффект. Сараев сделал подходящий вывод: их нужно организовывать постоянно и очень часто.

p, 15,>

p, 16,>

Второе обследование, результаты которого были опубликованы не так давно, провели американские биологи из Университета Бригама Янга. Они затрудняли голодание тем, что резко уменьшали кол-во калорий, потребляемых во время пищевых «окон». В результате процесс аутофагии запускался намного интенсивнее.

p, 17,>

Кажется, все выяснено: ПГ хорошо для здоровья, так как активирует в клетках процесс аутофагии. Это доказанный факт, за открытие которого человек получил столь престижную премию. Тем более, что сегодня можно найти много научных работ, содержащих результаты и прочих исследований, которые проводились после опытов Осуми и подтверждают все его выводы.

p, 18,>

Впрочем мнение докторов по поводу пользы интервального голодания все равно остаётся неоднозначным. Причина — отсутствие фундаментальных исследований на основе организма человека. Все опыты проводились на мышах, а это означает, что выявленные процессы относятся исключительно к ним, ведь их биоритмы и функции деятельности хоть максимально и сходны на наши, но всё-таки выделяются.

p, 19,>

Что насчёт похудания

Никакие диеты к аутофагии привести не могут, так как все равно предполагают приёмы пищи, а они помогают выработке инсулина, который замедляет этот процесс. Но чем же интервальные голодания полезны для похудания?

p, 20,>

Взаимосвязи между аутофагией и уменьшением веса нет. Впрочем клеточное самоочищение приводит к отлаженной работе организма. На фоне рационального питания и постоянных тренировок жиры перестают откладываться на всякий случай, так как еда расходуется на нужную для деятельности энергию и наращивание массы мышц.

p, 21,0,1,0,0 —>

Во время простого режима питания в организме запускается процесс с названием De-Novo липогенез. Схематично он выглядит так:

Приём пищи > Всплеск инсулина > Сохранение сахара в печени и формирование жировых запасов

А вот как смотрится схема этого процесса во время поста:

Отсутствие еды > Уменьшение инсулина > Расход сахара и сжигание жира

Если регулярно уравновешивать между этими состояниями (сытым и постящимся), встречается стабилизация веса. И многие наверное уже знаете, как сбросить вес на интервальном голодании: в часы, отведённые для приёмов пищи, необходимо не объедаться, а уменьшить суточную питательность, чтобы сжигание жира протекало интенсивнее.

p, 24,>

Есть системы похудания, которые рекомендуют уменьшить суточную питательность питания в такие дни до очень маленьких, критических отметок — 800 и даже 500 ккал. Если учесть, что эта система питания считается кратковременной, не надо переживать за срывы из-за непереносимого ощущения голода. Выдерживаем сутки, а потом возвращаемся к традиционному меню.

p, 25,>

p, 26,>

Разумеется, многие интересуются, на сколько можно сбросить вес подобным образом. Результаты зависят от частоты постов. Если устраивать 2 низкокалорийных интервальных голодания на протяжении недели, можно освободится от 2-3 кг. Если 1 раз на протяжении недели, то за месяц можно постройнеть на 3-4 кг. Тут многое зависит от характерных особенностей организма.

p, 27,>

Польза и вред

Польза

p, 28,>

p, 29,>

• умственные способности;
• настроение;
• жизненное удобство;
• клеточное очищение от мусора за счёт всплеска аутофагии;
• мышечный рельеф (при условиях тренировок);
• результаты похудания.

p, 30,>

• инсулин;
• сахар;
• холестерин;
• давление;
• маркеры воспаления;
• продукты окислительных реакций;
• риск онкологии, сахарного диабета, заболевания Альцгеймера.

p, 31,>

• скорость обменных, восстановительных реакций и процессов;
• скорость жиросжигания;
• уровень гормона роста;
• длительность жизни.

p, 32,>

Вред

p, 33,>

Нередко интервальное голодание оказывается основой возникновения разных нежелательных эффектов. Если пренебрегать их, они могут стать сильными осложнениями для здоровья и «настойчиво попросить» отдельного лечения, а в большинстве случаев даже спровоцировать необратимые нарушение в работе органов находящихся внутри. Благодаря этому лучше заблаговременно выяснить, как их вовремя купировать:

p, 34,>

• запор устраняется приёмом типовых слабительных;
• головные боли и головокружения отмечаются очень часто у начинающих (тут необходимо выждать 2-3 недели, и данный синдром в большинстве случаев пропадает, если нет — слегка увеличьте употребление соли, но будьте с ней аккуратны: она недруг похудания);
• кишечные расстройства (дискомфорт, отрыжка, изжога) лечатся обыкновенной мин. водой;
• мышечные спазмы говорят о нехватке протеиновой пищи — побеспокойтесь о её увеличении (протеиновые продукты можно выбрать тут).

Интервальное голодание определенно окажется во вред, если проигнорировать противопоказания или нарушить правила его организации. Тем более это касается выхода. Если завершить перееданием, может случиться отравление организма.

p, 35,>

Показания и противопоказания

Показания

p, 36,>

К таким относят:

p, 37,>

• лишний вес, ожирение;
• очень высокие умственные нагрузки;
• зашлакованность организма;
• если вес стоит на одном месте, не обращая внимания на диеты и тренировки (т. н. эффект плато);
• очень высокий холестерин;
• гипертония;
• наличие очагов воспаления;
• очень высокий риск заболеваний в онкологии, заболевания Альцгеймера и сахарного диабета (наличие предрасположенности по наследству);
• интенсивные спортивные занятия (также бодибилдинг).

Противопоказания

p, 38,>

p, 39,>

• рахит, истощение, анорексия, низкий показатель ИМТ (дефицит веса);
• онкология;
• беременность;
• лактация;
• открытая форма туберкулёза и прочие лёгочные болезни;
• возраст до 18 лет;
• патологии сердца и кровеносной системы;
• тиреотоксикоз;
• нарушение в работе печени и почек.

Относительные (просят индивидуальной консультации доктора):

p, 40,>

• сахарный диабет;
• регулярный приём медицинских препаратов (также оральных контрацептивов);
• подагра, высокий уровень мочевой кислоты.

Минусы и плюсы

Положительные качества:

p, 41,>

p, 42,1,0,0,0 —>

Интервальные голодания удобны тем, что не имеют верхней ограничительной рейки по возрасту. Напротив, они полезны для людей в возрасте, так как увеличивают жизнь, совершенствуют самочувствие, тормозят процессы старения и являются предупреждением большинства недугов. Есть ситуации, когда их практиковали после 70 лет и ощущали себя при этом превосходно если сравнивать со сверстниками.

p, 43,>

Минусы:

p, 44,>

• медлительный процесс наращивания массы мышц;
• медлительный процесс жиросжигания;
• наличие нежелательных эффектов;
• большой список противопоказаний;
• требуется самоконтроль;
• нервные срывы и нервозность у новичков;
• все исследования науки проводились на мышах, так что результаты для организма человека точно не известны.

Подобранная система интервального голодания должна подходить вашим индивидуальным выборам и графику работы. Корректируйте её в зависимости от того, когда на вас нападает тот самый «жор». Кому-то просто когда то есть по утру, но в вечернее время невмоготу от приступов голода. Тогда правильнее уменьшить период приёмов пищи непостоянным отрезком с 12.00 до 20.00 (при 8-часовой схеме). Подобным образом можно составлять свои варианты на основе традиционных, короткий обзор которых даст возможность вам не ошибиться с выбором.

p, 45,>

p, 46,>

Краткие посты (ограниченные сутками)

Это прекрасные варианты для начинающих, так как смогут помочь втянуться в систему и понять её ключевые принципы.

p, 47,>

• 16:8

Иные названия: восьмичасовое пищевое окно / Leangains / сухая масса.

p, 48,>

Весьма распространа схема интервального голодания, на примере которой мы описывали сущность данного понятия. В течении 24 часов 16 часов поститесь (пьёте только воду), а в оставшиеся 8 часов организуете главные приёмы пищи. Наиболее распространенный вариант: завтрак в 8, обед в 12, ужин в 16. Если по утру есть не успеваете, берите другой интервал и другой график: ланч (завтраком это назвать уже тяжело) в 12, поздний обед в 16 и ужин в 20.

p, 49,>

Многофункциональность схемы в том, что её можно практиковать каждодневно, и она считается одной из наиболее результативных.

p, 50,>

• 20:4

Иные названия: четырёхчасовое пищевое окно / Warrior Diet / диета Воина.

p, 51,>

Выдерживается уже сложнее предыдущей схемы. Можно существует только на протяжении 4 часов, а интервал поста становится больше до 20 часов. Рекомендуется организовывать 2 полноценных, достаточно калорийных приёма пищи либо в 8 и 12 часов, либо в 14 и 18. Данную схему можно пробовать два раза на протяжении недели.

p, 52,>

• 14:10

Иные названия: десятичасовое пищевое окно.

p, 53,>

Является самой щадящей схемой. Её могут держаться совершенно все. Если тяжело начать с цикла 16:8, пробуйте этот. Приёмы пищи организуются на протяжении 10 часов, что отвечает принципам рационального питания. Оптимальный график: завтрак в 8, ланч в 11, обед в 14, полдник в 16, ужин в 18.

p, 54,>

Длинные посты (больше 24 часов)

Иные названия: Eat Stop Eat / есть — не есть.

p, 55,>

Схема подразумевает суточное голодание от одного любого приёма пищи до последующего. Пример: покушали плотно в 8.00 и поститесь до самого утра следующего дня. Такие варианты можно повторить 1-2 раза на протяжении недели.

p, 56,>

• 36

Иные названия: Alternate day fasting (ADF) / через день.

p, 57,>

Недоедать необходимо 36 часов. Позавтракали в 8 утра и поститесь весь этот день и следующий аж до ужина в 20.00. Или кушаете в 19.00, спите, воздерживаетесь от еды весь следующий день и ещё одну ночь и завтракаете в 7.00. Эта схема, если судить по впечатлениям, даёт самый большой эффект в похудении.

p, 58,>

• 5:2

Автор этой методики — врач Майкл Мосли (описал её в книге «Быстрая диета»). Предлагается 5 дней на протяжении недели полностью (без диет, но правильно) питаться, а в 2 выходных дня поститься. Но он позволяет послабления: в эти 2 дня можно употребить продуктов на 500 ккал. Причём хоть за 1 раз, хоть одинаково распределив.

p, 59,>

Схему опробовали в Университете Флориды на 24 участниках. Обследование длилось 2,5 месяца. Результаты были потрясающими: фактически у всех было отмечено устойчивое похудание, укрепление иммунитета, понижение холестерина в крови и сдерживание процессов старения.

p, 60,>

Врачи рекомендуют всем, кто подбирает данную схему, дополнительно пить витаминные комплексы.

p, 61,>

Голодания, устраиваемые более 48 часов, уже относятся к экстремальным методикам и считаются направлениями народной медицины. Научных доказательств их эффективности нет, так как исследования думали влияние на организм только кратковременных постов.

p, 62,>

Советы

Как начать?

p, 63,0,0,1,0 —>

Если интервальное голодание для вас — что-нибудь новое, следуйте рекомендациям тех, кто уже неоднократно опробовал его:

p, 64,>

1. Подберите схему.
2. Установите частоту голодовок.
3. Решите, на протяжении какого времени вы будет испытывать эту систему питания.
4. Во время выполнения отслеживайте свои чувства, постарайтесь не стягивать с устранением нежелательных эффектов.
5. Во всём остальном не меняйте собственный образ жизни.
   

   Acum 3 săptămâni

   
   
   Продолжайте учиться, работать, разговаривать, проводить свой отдых, как и раньше. Касается это и тренировок.
6. Заблаговременно планируйте выход.

Грамотное начало голодовки — уже пол успеха.

p, 65,>

Для притупления ощущения голода нужно пить много воды, но и во время «пищевых окон» она нужна в немалом количестве

Как правильно недоедать?

p, 66,>

Есть правила, которые смогут помочь постичь ключевые принципы интервальных голодовок:

p, 67,>

1. Пейте много воды — во время поста и пищевых «окон».
2. Не оставляйте себя без занятия — это не даст возможность думать о голоде.
3. Если совсем невмоготу — поменяйте стакан воды чашкой зелёного чая (правила заваривания).
4. Волну голода необходимо только переждать: на протяжении получаса он в большинстве случаев отпускает.
5. Заручитесь поддержкой близких.
6. Не нужно делать выводов о результатах раньше месяца.
7. Между голодовками мужчинам необходимо придерживаться диеты на протеиновой основе, представительницам прекрасного пола — принципов рационального питания.
8. Выход должен быть постепенным: в день 1 после голодания нельзя переедать.

Распечатайте эту памятку, повесьте на холодильник — и трудностей с голодовками не появится.

p, 68,>

Как выдерживать?

p, 69,>

Приступы голода в большинстве случаев пугают лишь новичков. Как лишь вы поймёте их волнообразное возникновение и пропадание, страх отступит. Не надо думать, что с каждым часом поста они будут повышаться, сродни снежному кому. Как только выпьете воды — они уйдут до последующего раза (через пару часов). Пока не привыкнете, позволяется заместь воды пить зелёный слабо заваренный чай без добавок.

p, 70,>

Как правильно выйти?

p, 71,>

Часть должна быть небольшой, кол-во жиров маленькое, вредные продукты исключены. Отлично подходит лёгкий салат из свежих овощей, приправленный маслом из оливок или нежирной сметаной.

p, 72,>

Есть ли отличия для женщин и мужчин?

p, 73,>

Интервальное голодание для женщин и мужчин должно быть организовано по-разному. Первым нужно нарастить массу мышц и освободится от предельного числа жировой ткани. Для этого приходится увеличить уровень тестостерона. Этот гормон убыстряет метаболизм и активно сжигает жиры. Его анаболическое действие дает возможность повысить мышцы, давая им упругость и прекрасную рельефность. Как показывают исследования, есть обыкновенный способ сделать быстрее его производство в 3 раза! Оказывается, для этого необходимо совмещать периодические голодовки с короткими, но интенсивными тренировками.

p, 74,>

Так что голодание и тестостерон плотно связаны, и это дает возможность широко применять данную схему питания и тренировок в бодибилдинге. Спортсмены набирают массу мышц и при этом понемногу избавляются от жировой ткани на фоне общей стабилизации веса. Причём им для этого не обязательно уменьшать суточную питательность питания — нужно только сделать больше кол-во протеиновой пищи.

p, 75,>

Для представительниц прекрасного пола схема похудания при помощи интервального голодания станет смотреться по другому. Тренироваться они могут в собственном привычном режиме, а вот рацион нужно будет исправить. Во-первых, никаких диет. Второе, необходимо постичь принципы правильного питания (про них мы уже говорили). Третье, во время пищевого «окна» неплохо бы максимально уменьшить суточную питательность до 500-800 ккал.

p, 76,>

Питание на периодическом голодании

О питании при интервальном голодании было сказано уже немало.

Acum 4 luni

За его рамками питаетесь как в большинстве случаев. Впрочем, если ваша цель — похудание, необходимо придерживаться принципов рационального питания и уменьшить потребление вредных продуктов и жареных блюд. Но как лишь вы входите в систему поста, все меняется. Мужчины делают больше употребление белков, а представительницы прекрасного пола делают меньше к минимуму суточную питательность.

p, 77,>

Для составления приблизительного меню возьмём схему 16:8 с трёхразовым питанием и трёхразовым повторением на протяжении семи дней. Вот как оно выглядит для сильного пола, которые активно тренируются и пытаются нарастить чем побольше массы мышц:

p, 78,>

p, 79,>

Во время пищевого «окна» мужчинам позволяется принимать питание для спортивных занятий с целью улучшения эффективности тренировок. Для корректировки меню лучше подбирать рецепты протеиновых блюд: омлеты, окрошку, пюреобразные супы из сыра и грибов, запеканки и, разумеется, протеиновые коктейли.

p, 80,>

Ориентировочное меню для представительниц прекрасного пола выглядит так:

p, 81,>

p, 82,>

Объём порций представительницы прекрасного пола могут исправлять сами, исходя из той суточной калорийности, которую они для себя установили. Единственное послабление для них — на протяжении пищевого «окна» можно пить сколько угодно зелёного чая. Все рецепты обязаны быть диетическими, с очень малым количеством жиров и углеводов.

p, 83,>

Правильно организованное периодичное голодание даст возможность не только сбросить вес, однако прежде всего — скорректировать жизненное удобство в хорошую сторону. Улучшится самочувствие, наряду с ненужными килограммами уйдут частые заболевания. Самоконтроль и повадка к чёткому режиму помогут становлению характера и избавят от комплексов. Это собственно та система питания, которую нужно попробовать не только ради стройной фигуры, но и ради собственного здоровья.

p, 84,> p, 85,0,0,0,1 —>