Гакк-приседания: техника выполнения со штангой и в тренажёре, чем поменять

Редкие силовые нагрузки для прокачки мышц не выполняют упор на позвоночник. И всё же у атлетов с проблемным костно-мышечным аппаратом существует замена. В особенности, для рельефности ног популярностью пользуются гакк-приседания, осуществляемые либо со штангой, либо в специализированном тренажёре.

Это именное упражнение, разработанное знаменитым российским борцом и цирковым артистом Георгом Гаккеншмидтом. Рассчитано для прокачивания части которая находится снизу тела, это мышцы стабилизаторы — ягодицы, пресс, голеностопы, квадратная мышца, икры, но главный акцент выполняется на квадрицепсы.

Перед тем как выбрать гакк-приседания для собственных тренировок, необходимо разобраться, что это такое, какую задачу выполняют данные процедуры и какие мышцы при этом работают.

Подавляющая часть нагрузки ложится на квадрицепс — бедренную мышцу, которую называют четырёхглавой, в неё входят 4 большие мышцы: 3 косые и 1 прямая, они создают переднюю часть бедра. Их важная функция — сгибание коленей и тазобедренного сустава.

Гакк-упражнения активируют огромную часть мышечных волокон не только в бёдрах. Приседания хороши для ягодиц, пресса и икроножных мышц. В результате постоянных и правильных тренировок встречается прирост массы мышц и её рельефная прорисовка. Ну и, разумеется, на занятиях приходится выкладываться по полной программе — благодаря этому активно сжигаются калории и происходит уменьшение веса.

<>

Из биографии борца. Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт по национальности был прибалтийским немцем, всю жизнь проработал в цирке под именем Российский лев. Профессиональный борец, мировой чемпион по вольной борьбе, призёр Мирового чемпионата по тяжёлой атлетике, на его счёту — несколько силовых рекордов.

Для бытовых тренировок такие приседания не очень подойдут.

Acum 2 ani

Они очень тяжёлые по технике выполнения и могут причинить вред не только мышцам, но и суставам со связками. А проверить, все ли правильно вы выполняете, может тренер в зале или те, кто уже освоил эти процедуры. Благодаря этому лучше купить нужные умения на глазах у опытных атлетов. Они же смогут помочь вам подобрать самый лучший вариант приседов.

Со штангой

Дома разрешено делать гакк-приседания со штангой.

p, 12,>

p, 13,>

1. Сделать разминку.
2. Приготовить штангу, установить на грифе рабочий вес.
3. Встать таким образом, чтобы гриф был позади, размещенный параллельно ногам, расставленным на ширину плеч.
4. Согнуть колени, присесть, взяться сверху за гриф штанги прямым хватом.
5. В умеренном темпе встать в начальное положение: спина обязана быть очень ровной, голова смотрит вперёд, руки выпрямлены, держат за спиной штангу.
6. Не опуская головы, присесть, чтобы бёдра оказались параллельными полу, но колени при этом не должны выступал за пальцы на ногах.
7. Не отдыхая подняться в исходную позицию, нажимая на пятки.
8. Выполнить необходимое кол-во повторений.

Выполнение гакк-приседания со штангой

подбородок должен смотреть вверх;

максимально вдавливайте пятки в пол из дерева, чтобы обезопасить позвоночник от перенагрузок и не позволить травм.

p, 15,>

1. Традиционные гакк-приседания со штангой: стопы размещены параллельно один к одному.
2. Прокачиваем внешнюю сторону квадрицепса: разводим пятки по сторонам.
3. Увеличиваем нагрузку на внутреннюю часть бедра: разводим по сторонам носки.

В тренажёре

Пользуются большой популярностью приседания в гакк-машине, которую изобрёл как раз гражданин Гаккеншмидт. Она собой представляет раму из стали с подвижной платформой для ног и мягкими подушками для плеч. Наклонный угол к поверхности пола составляет приблизительно 15°. По раме перемещаются салазки вниз и вверх с платформой, к которой фиксируется груз. Существуют самые разные модели тренажёра (к примеру, без подушек для плеч).

p, 16,>

Гакк-машина

p, 17,>

1. Установить необходимый вес.
2. Встать на платформу, чтобы между стопами было расстояние в 60 см.
3. Согнуть слегка колени.
4. Стопы — параллельно один к одному (в зависимости от варианта процедуры).
5. Плотно прижаться спиной к подвижной площадке. Плечи должны оказаться под подушками.
6. Выключить стопоры, выровнять колени, чтобы вес перешёл на плечи.
7. Не отдыхая приседать, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.
8. Спина должна быть все также плотно прижата к тренажёру. Бёдра не должны уходить вперёд.
9. Вдавить пятки в платформу, без паузы подняться. Ноги не выравнивать до конца.
10. Исполняя гакк-приседания в тренажёре, необходимо регулярно сдерживать напряжение в мышцах.
11. Повторить упражнение необходимое кол-во раз.

плотно прижимайте спину к подвижной части тренажёра;

прочно держитесь за рукояти;

обувь должна быть с ребристой подошвой, чтобы не скользила на площадке.

p, 19,>

p, 20,>

1. Тесная постановка ног. Для проработки латеральных головок квадрицепса в гакк-машине стопы обязаны быть как можно больше приближены друг к другу.
2. Широкая. Для тренировки медиальных головок стопы расставляем как можно шире.
3. Высокая. Тем, кто хочет применять приседания в гакке для прокачки ягодиц, необходимо поднять ноги на платформу на допустимую высоту.
4. Невысокая. Для рельефности передней поверхности бёдер подбирается невысокая постановка ног.

На тренажёрах можно исполнять обратные гакк-приседания, которые направлены на развитие бицепса бедра и ягодиц.

Acum 2 ani

Они рекомендованы, в первую очередь, представительницам прекрасного пола — для похудания и корректировки фигуры.

p, 21,>

p, 22,1,0,0,0 —>

1. Установить вес.
2. Встать лицом к тренажёру, разместить ступни параллельно один к одному.
3. Завести плечи под подушки гакк-машины, ухватиться за рукояти.
4. Голову держать вертикально, подбородок не опускать.
5. Напрячь мышцы, прогнуть слегка спину.
6. На вдохе плавно опустить корпус до параллельной линии с платформой. Движение выполняется отведением таза назад и сгибанием коленей.
7. На выдохе без пауз возвратиться в исходную позицию. Колени до конца не выравнивать.
8. Выполнить необходимое кол-во раз.

Техника выполнения обратного гакк-приседания

нельзя отрывать пятки от платформы;

нельзя округлять спину при наклоне вперёд;

тяжелый вес в гакк-приседах под запретом, так как делает сильное давление на позвоночник, что опасно травмами;

не надо разводить носки или пятки по сторонам, что может быть в базовых вариантах процедуры, — с подобными экспериментами обратные приседания в гакк-тренажёре опасны вывихом коленей;

пятки должны находиться ближе к верху платформы;

неплохо бы оставлять при подъёме маленькой угол в колене.

p, 24,>

<>

О Гаккеншмидте. Известно, что всем известный борец уделял большое внимание питанию. Основу его питания составляли орехи, овощи и фрукты. Не во всех источниках можно отыскать информацию, что он был вегетарианцем.

Для девушек

Традиционные гакк-приседания могут исполнять не только мужчины. Они полезны и для девушек, так как дают возможность сжечь лишние калории на тренировках, обозначить привлекательные контуры тела, убрать жир в области «галифе». Правда, техника для представительниц прекрасного пола выделяется и имеет собственные характерности:

p, 26,>

• нагрузка идёт за счёт частоты осуществляемых движений, а не благодаря весу (как у мужчин);
• движения обязаны быть плавными, небыстрыми, без рывков;
• чередуйте и варьируйте процедуры, меняя позиции ног;
• присед у представительниц прекрасного пола не должен сопровождаться задержкой дыхания, что помогает растяжению мышц живота и его отвисанию;
• заниматься девушкам на гакк-тренажёре можно не больше 2-ух раз на протяжении недели.

Применять такие приседания девушкам неплохо бы только с согласия профессионалов — доктора и тренера. В первые тренировка должна проходить под надзором специалиста, который всегда может посоветовать, как правильно выполнять то или иное упражнение.

p, 27,>

p, 28,>

Плюсы и минусы

Гакк-приседания оказываются полезными исключительно при правильной технике выполнения. Малейшие огрехи чреваты не просто малоприятными результатами, однако прежде всего травмами. Все отрицательные и положительные стороны данных тренировок лучше выучить заблаговременно и приготовиться к ним.

p, 29,>

p, 30,>

• техника выполнения очень проста;
• можно повышать грузоподъёмность;
• самая маленькая нагрузка на позвоночник;
• полностью прорабатываются некоторые мышцы.

p, 31,>

• среди самых частых последствий — износ сустава колена;
• лучше подходит для наращения квадрицепсов спортсменам-бодибилдерам, чем для похудания представительницам прекрасного пола;
• наличие немалого количества противопоказаний: повреждения, переломы, проблемы с костно-мышечным аппаратом (и тем более — с коленками), воспаления мышц, лихорадка, неудовлетворительная физическая подготовка.

Зная о минусах гакк-приседаний, необходимо заблаговременно выяснить, как получиться избежать данных плохих моментов.

p, 32,>

p, 33,0,0,1,0 —>

Ценные рекомендации

Желаете получить для себя максимум пользы без ущерба для своего здоровья и костно-мышечного аппарата? В данном случае не забудьте изучить как побольше информации по технике правильного выполнения приседаний и прислушайтесь к рекомендациям экспертов.

p, 34,>

1. В первую очередь необходимо делать разминку на растягивание бицепсов, четырёхглавой мышцы бедра и подогрев суставов и связок.
2. Если гакк-приседания делаются с большим утяжелением, нужно заранее одеть специализированный пояс для безопасности спины.
3. Каждое движение должно быть равномерными и плавными.
4. Ноги сгибаются на вдохе, разгибаются — на выдохе. В «приседе» дыхание на какое-то время задерживается.
5. Процедуры в тренажёрах лучше делать после обыкновенных приседаний со штангой.
6. Если у вас плоскостопие, заниматься необходимо с особыми стельками и всегда наблюдаться у ортопеда.
7. Чтобы сделать меньше боль в коленях, обматывайте их во тренировочное время эластичным бинтом, под который достаточно нанести согревающую мазь.
8. От болей в спине освободит ортопедический пояс.
9. Приседания провоцируют дефицит кислорода в мышцах, что их делает выполнение болезненной процедурой. Пересилить боль сложно, благодаря этому могут выдержать единицы. Однако результат стоит подобных усилий. Постоянные занятия приводят к прорисовке привлекательных рельефных бёдер.

p, 35,>

Вопрос-ответ

Чем можно поменять?

p, 36,>

Считается, что гакк — лучшее упражнение для квадрицепса. Однако если есть проблемы с коленками, его можно поменять жимом ног либо приседаниями с гантелями, со штангой, с бодибаром на плечах.

p, 37,>

Что лучше: гакк-приседания или жим ногами?

p, 38,>

Продолжаются споры о том, какое из данных тренировок лучше для прокачки квадрицепса. С точки зрения эффективности, большей рельефности добиваются спортсмены, занимающиеся по методике Гаккеншмидта. Но жим ногами намного безопаснее, так как снимает нагрузку со спины и не повреждает колени.

p, 39,>

Сколько приседать?

p, 40,>

Начинать лучше с 15 повторений. Очень много гакк-приседаний — 35 (для сильного пола) и не больше 20 (для представительниц прекрасного пола). Так как это энергозатратное упражнение, лучше применять «пирамиду», делая больше массу в каждой следующей тренировке. Потом для многообразия запустите обратный порядок — понемногу снижайте кол-во подъёмов, но делайте больше вес.

p, 41,>

Если вы подбираете гакк-упражнения для похудания, нужно понимать, что изначально они были разработаны абсолютно не для сжигания калорий. Их первая задача — прокачка бёдер. Если заниматься по полной программе, заместь постройневших ножек (речь идёт о представительницах слабого пола) можно получить груду мышц. Благодаря этому в первую очередь они рекомендованы легкоатлетам для наращивания массы мышц. Чтобы они были продуктивны в плане уменьшения веса, схемы тренировок и технику выполнения нужно исправлять с учитыванием индивидуальных данных.

p, 42,>

p, 43,> p, 44,0,0,0,1 —>