Дробное питание: как начать есть чаще и при этом сбросить вес?

Нынешнему человеку приходится есть буквально на ходу. По утру нужно поесть побыстрее, чтобы успеть на работу. Днём начальник не даёт перекусить — приходится это делать на скорую руку и очень часто всухомятку. Зато в вечернее время можно, напоследок, заглушить едой все собственные проблемы, скопившиеся за один день. Результат — переедание на ночь, бессонница из-за переполненного желудка и лишний вес.

В этом нет ничего удивительного, что в подобных условиях большинство диетврачей и докторов рекомендуют перейти на дробное питание, которое организовывает режим приёмов пищи и изменяет размер порций. Его сейчас настолько расхвалили, что оно кажется едва ли не единственно правильной системой, которая и сбросить вес позволяет, и самочувствие делает лучше. На самом ли деле это так?

Что это такое?

Дробное питание — это регулярное потребление пищи небольшими дозами по часам. Искатели поняли, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними выходит очень большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его очень маленькими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.

Это целая система, в которой любой компронент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Не обращая внимания на постоянные приёмы пищи, они исключают переедание за счёт минимального количества порций, питательность которых высчитывается заблаговременно и не будет больше суточную норму.

Ключевые принципы дробного питания:

частота: 5-6 раз в течении дня (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, порой — накануне до сна);

небольшие порции: самый большой размер — 300 г, часто советуют вымерить кол-во еды горсткой своей ручки;

по времени: есть необходимо всегда в теже самые часы;

соответствие принципам рационального питания: исключает вредные продукты, призывает уменьшить сахар и соль в рационе;

сбалансированное меню: подразумевает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Небольшие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не дает возможность кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в общем. Собственно поэтому дробное питание применяется в лечебной диетологии: оно спасает от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, напоследок, становится нормальным, приступы голода отступают.

Сначала не легко изменить своё распорядок и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Впрочем после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

p, 11,>

Механизм похудания

Дробное питание применяется не только докторами для лечения болезней желудочно кишечного тракта. Диетологи рекомендуют держаться его ключевых принципов для похудания. В теории уменьшение веса поясняется довольно легко и научно доказано.

Режим

Организм привыкает к поступлению пищи в конкретные часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, увеличивается слюноотделение (это все содействует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Небольшое ощущение голода возникает строго по часам, что убирает риск неоправданных перекусов и переедания.

Частота

С дробным питанием невозможно переесть, так как между столь нередкими приёмами пищи (максимум 4 часа) аппетит ещё не успевает пробудится.

Объём порций

За 1 раз необходимо поглощать не больше 200-300 г продуктов. Это не дает возможность желудку переполниться и значительно уменьшает суточную питательность.

Комплект продуктов

Все вредные (а они очень часто высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

p, 16,>

Так что сбросить вес на дробном питании вполне реально, но как показала практика это происходит не всегда по следующим причинам:

ошибочный переход (организм не успевает перестроиться, желудок просит больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);

отсутствие двигательной активности;

перебор суточной калорийности за счёт немалого количества углеводов в рационе;

частые послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;

характерные особенности организма.

p, 18,>

p, 19,>

Развенчание мифов

Соперники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе данной системы, стремясь опираться на научные факты.

p, 20,>

Метаболизм

p, 21,>

Есть мнение, что сделать быстрее свой метаболизм человек может исключительно на 20%, так как скорость хим. реакций закладывается в генах с самого рождения. Причём сделать это реально исключительно в оптимальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочи уровне физ. активности, при правильном распределённом режиме отдыха и сна.

p, 22,>

Приверженцы дробного питания говорят, что оно как раз активирует вещественный обмен. И в доказательство приводят опыты на мышах. Одну группу кормили маленькими дозами на протяжении дня очень часто. Вторую группу — нечасто, однако без контроля количества пищи. Большой временной промежуток (7-8 часов) без еды приводил к сильному ограничению применения жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли собственный вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

p, 23,>

Но соперники приводят опровержение этого опыта.

Acum 8 luni

Вещественный обмен мышей превосходит метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок уменьшается до 1 дня. Благодаря этому у подопытных в организме появлялись процессы, благодаря которым вещественный обмен переходил на режим энергосбережения. Исходя из этого, по результатам данного исследования нельзя говорить, что перерыв более 4 часов в питании заставит человеческий организм испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

p, 24,>

Соотношение БЖУ

p, 25,>

В дробном питании соотношения БЖУ должно быть замечательно выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может высчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится минус белка в рационе. Соперники данной системы еще раз напоминают про то, что даже при частых приёмах пищи в подобной ситуации жир никуда не уйдёт, так как в расход пойдёт мышечная ткань. Данный процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет взиматься за счёт расщепления белка до аминокислот.

p, 26,>

Расчёт калорий

p, 27,>

Здесь уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, представительница слабого пола очень плотного сложения тела питается из расчёта 2 000 ккал в течении дня. При 6-разовом питании — это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом — около 666. Желая сбросить вес, наша дама понемногу будет сократить суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал — это очень мало, по мнению соперников дробного питания, и в конце концов приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции даст возможность насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от вечерних «дежурств» у холодильника.

p, 28,>

Дневной режим

p, 29,>

И последний довод не в выгоду дробного питания. Распорядок трудового дня у многих людей не дает возможность устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится приблизительно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, заседания, и это самый разгар рабочих будней. Как здесь уединишься для того, чтобы скушать то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус — и совсем в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за один день работе, либо в данное время большинство отправляется домой, что тоже выполняет невозможным перекус. А что сделать тем, кто работает вахтовым способом сутки через…?

p, 30,>

p, 31,>

Допустимый вред

p, 32,>

Самые ярые соперники дробного питания не просто опровергают результативность этой системы. Нередко они говорят, что она вредит здоровью:

p, 33,0,1,0,0 —>

• постоянные приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее снашиваются и больше предрасположены риску развития кариозного процесса (это факт!);
• отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не случится);
• перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) — неоднозначный вопрос, так как многие исследования доказывают, что для человека абсолютно естественно есть Днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
• большой уровень эндотоксинов к концу дня (в действительности это встречается лишь у тех, кто разрешает себе на ужин очень много сладкого и мучного);
• похудание с дробным питанием невозможно, так как при каждом приёме пищи подымается инсулин, что задерживает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда только частично, так как увеличение инсулина очень кратковременно);
• невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам доктора советуют держаться 3-разового питания (это так, но единичные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что эти все факты о вредности, неплатежеспособности и неэффективности в собственном большинстве в действительности оказываются мифами. Бесчисленные исследования науки и практика доказывают обратное.

p, 34,>

p, 35,>

Как перейти?

Крайне важно перейти на дробное питание правильно, чтобы резкая смена питания и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Благодаря этому делайте все понемногу. Подробная инструкция поможет вам не выполнять ошибок.

p, 36,>

Неделя 1

p, 37,>

Шаг 1. 3 главных приёма пищи всегда должны пройти в одно и то же время, менять которое полностью запрещается.

p, 38,>

Шаг 2. Точно установите питательность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас наполняют сейчас. К примеру, 2 000 ккал в течении дня и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

p, 39,>

Шаг 3. Убрать жарку — поменять её если понадобится грилем.

p, 40,>

Шаг 4. Каждодневно вычеркивать из меню по 1 вредному продукту (перечень см. ниже).

p, 41,>

Шаг 5. Начать каждодневно гулять пешком по 30 минут.

p, 42,>

Шаг 6. Организовать хороший пригодной для питья режим: довести суточную норму до полутора литров.

p, 43,>

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

p, 44,>

• в понедельник отказываемся от фастфуда;
• во вторник — от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
• в среду убираем газированные напитки;
• в четверг — жирное мясо;
• в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и др.;
• на шестой день недели — сладости;
• в воскресенье насовсем прощаемся с сахаром.

Неделя 2

p, 45,>

Шаг 1. Сделать меньше суточную питательность на 200 ккал. Разделить её по приёмам пищи.

p, 46,>

Шаг 2. Включать в распорядок принятия пищи 1 из перекусов (ланч или полдник).

p, 47,>

Шаг 3. Сделать меньше размер каждой порции в согласии с новым расчётом калорийности.

p, 48,>

Шаг 4. Обучиться определять соотношение БЖУ, сделать меню на 7 дней в согласии с ним.

p, 49,>

Шаг 5. Продолжать вычеркивать из дня в день по 1 вредному продукту.

p, 50,>

Шаг 6. Отказаться от лифта — предпочтение отдать лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

p, 51,>

Шаг 7. Довести суточную норму чистой воды до 2 литров.

p, 52,>

Неделя 3

p, 53,>

Шаг 1. Сделать меньше суточную питательность на 300 ккал. Разделить её по приёмам пищи.

p, 54,>

Шаг 2. Включать в распорядок принятия пищи очередной перекус и определиться с последним, 6-м разом.

p, 55,>

Шаг 3. Сделать меньше размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

p, 56,>

Шаг 4. Начать делать по утру 15-ти минутную зарядку.

p, 57,>

Шаг 5. Сосчитать намного точнее, сколько необходимо пить воды в течении дня, исходя из своего веса (30 мл на 1 кг). Организовать в согласии с этим собственный пригодной для питья режим.

p, 58,>

Продолжать работать по этой схеме до той поры, пока суточная питательность не достигнет метки 1 200 ккал (для представительниц прекрасного пола) и 1 500 (для сильного пола), размер порции станет не больше 300 г (это максимум и то исключительно для обеда). Но такие параметры — для похудания. Если перед вами стоит задача — поддержание нормального веса и переход на обычное хорошее питание, то цифры обязаны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал исходя из этого (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных показателей).

p, 59,>

p, 60,>

Советы

p, 61,>

Чтобы организовать правильное дробное питание, требуется соблюдать его ключевые принципы. Несколько полезных советов позволят воплотить их в жизнь очень уютно и правильно.

p, 62,>

Необходимо есть 5-6 раз за один день. Составить точный распорядок принятия пищи по часам, пытаться держаться его. Максимальное расхождение не должно быть больше 30 минут. Если регулярно забываете об этом — ставьте будильник на первых порах. Перерыв между приёмами пищи — не больше 4 часов.

p, 63,>

Хороший размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё намного правилнее вымерить горсткой собственной ладони (это, разумеется, касается, твёрдых продуктов). Суточное употребление калорий — от 1 200 (при похудении для представительниц прекрасного пола) до 2 000 (для сильного пола, активно занимающихся спортом).

p, 64,>

Наблюдать за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на 7 дней и чётко ему следовать. Если уж решили держаться этой системы, нечего стыдиться: берите перекусы и настоящий обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

p, 65,>

Если ваша цель — похудание, без движения и физ. активности добиться её почти что нельзя. Благодаря этому каждодневно устраивайте прогулки пешком на свежем воздухе вечерами, нужно отказаться от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

p, 66,>

Пить чем побольше питьевой воды (из расчёта приблизительно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно принимать либо за 30 минут до приёма пищи, либо 30 минут через, но перемешивать нельзя.

p, 67,1,0,0,0 —>

Рацион должен быть разным, в меню необходимо включать чем побольше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу довольно внимательно.

p, 68,>

Для любого приёма пищи

p, 69,>

• хороший завтрак должен быть сытным;
• совершенное блюдо — молочная зерновая каша с кусочками фруктов;
• самые калорийные продукты;
• в основном — углеводы;
• 25% суточной калорийности.

p, 70,>

• фрукты, овощи, ягоды, орехи;
• 5% суточной калорийности.

p, 71,>

• горячие блюда;
• 35% суточной калорийности.

p, 72,>

• кисломолочные продукты, смузи, коктейли, фреши;
• 5% суточной калорийности.

p, 73,>

• горячие блюда;
• в основном протеиновая еда и продукты, богатые клетчаткой;
• образцовые блюда: нежирное мясо (рыба) на пару, вареные или тушёные овощи на гарнир, продукты моря;
• 25% суточной калорийности.

p, 74,>

• стакан кефира, чая из трав;
• 5% суточной калорийности;
• не менее, чем за час до сна.

Выполняя данные правила, можно в сжатые сроки достигнуть не только похудания, но и важного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, устойчивые результаты. Не обращая внимания на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые правила просят силы воли и терпения, это все в конце концов оправдается и обрадует. Не надо относиться к ней как к диете — это значительно сделает легче адаптацию организма к новым условиям.

p, 75,>

p, 76,>

p, 77,>

Особенные ситуации

Есть ситуации в жизни, когда дробное питание становится фактически спасением для человека. Однако в любой из них оно выделяется собственными характерностями, которые мы в настоящий момент и рассмотрим.

p, 78,>

При беремености

p, 79,>

В период беременности представительнице прекрасного пола приходится есть за двух, так как часть поступаемой пищи идёт на формирование и развитие плода. Большинство считают дробное питание чрезмерно голодным для этой ситуации. Но конкретно оно отвечает всем потребностям организма женщины в данный этап. Просто не нужно уменьшать суточную питательность и делать размеры порций, если из этого исходить показателя. Зато отказ от вредных продуктов, чёткий распорядок приёмов пищи в одно и то же время, правильный рацион и многообразное меню — гарантия того, что 9 месяцев разрешатся благополучными родами здорового ребенка. Диеты и голодовки тут полностью запрещены.

p, 80,>

При гастрите

p, 81,>

При остром и хроническом гастрите (+ при язве) предписывают целительную диету №1. Её главные правила:

p, 82,>

• блюда можно варить, печь без корочки или готовить на пару;
• исключаются слишком горячие и чрезмерно холодные блюда;
• исчерпывается употребление соли;
• рекомендуется дробное питание (!): 6 раз в течении дня постепенно;
• суточная питательность — 2800-3000 ккал;
• база меню: овощные бульоны с добавкой риса, вермишели, сливки, вареные вкрутую яйца, постная рыба и нежирное мясо;
• запрещены: хлеб из ржи, слоёное тесто, жирное мясо, консервы, солёные сыры, острые соусы и маринады, огурчики, капуста, щавель, грибы, шпинат, лук репчатый, газированные напитки, чёрный кофе.

Во множестве пунктов оздоровительная диета №1 при гастрите отвечает ключевым принципам дробного питания.

p, 83,>

При панкреатите

p, 84,>

При панкреатите назначается оздоровительная диета №5, какая в случае ухудшения выполняется не менее года, при хроническом заболевании — всю жизнь. И она тоже подразумевает дробное питание маленькими дозами 6 раз в течении дня и отказ от вредных продуктов.

p, 85,>

Необходимо помнить про то, что дробное — это врачебное питание на диетической основе, другими словами оно назначается докторами с целью улучшения патологических состояний и в сочетании с главной терапией. Если есть наличие болезней желудочно кишечного тракта необходимо обязательно в первую очередь получить консультацию с гастроэнтерологом, разрешит ли он вам практиковать эту методику. При беремености это будет гинеколог.

p, 86,>

p, 87,>

Перечни продуктов

p, 88,>

Для дробного питания свойственен отказ от вредных, очень калорийных продуктов в выгоду полезных. Поэтому следует составлять рацион в согласии с 2-мя ниже приведёнными перечнями.

p, 89,>

Разрешённые:

p, 90,>

• бытовые свежевыжатые фреши;
• зелень;
• зерновые: гречка, овсянка, перловка;
• кофе, чай (с молоком, имбирём, корицей, однако без сахара);
• мясо: лучше постное (курица, говядина), но нежирные вырезки из свинины в небольших количествах также возможны;
• нежирные продукты из молока;
• овощи;
• протеиновые коктейли;
• рыба, продукты моря;
• некоторые сладости: зефир, мёд, мармелад, патока, чёрный шоколад, сахарозаменители, овсяное печенье, сухофрукты;
• фрукты;
• цельнозерновые хлебцы.

Запрещённые:

p, 91,>

• хмельной напиток;
• выпечка;
• газированные напитки;
• десерты;
• жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная еда;
• кондитерские изделия;
• консервы;
• крахмал;
• крупы с большим содержанием крахмала (рис);
• магазинные соки;
• макароны;
• овощи, богатые крахмалом, рекомендуется уменьшить: картофель, цветную капусту, кукурузу;
• замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники;
• сахар;
• сладости, не вошедшие в перечень разрешённых продуктов: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты;
• соль;
• фастфуд;
• хлебобулочные изделия.

Запрет на ряд продуктов носит относительный характер. К примеру, от алкоголя и жареной пищи точно необходимо отказаться, так как ни похудению не помогают, ни пользы никакой не приносят. А вот консервированный тунец, бурый рис, хлеб из ржи порой могут включаться в меню.

p, 92,>

p, 93,>

Варианты диет

p, 94,>

Многие результативные диеты применяют дробное питание в виде основы. Хотим представить вам короткий обзор отдельных из них.

p, 95,>

• Бразильская

Главные продукты: протеиновые + растительная клетчатка.

p, 96,>

p, 97,>

Результаты: минус 2-3 кг.

p, 98,>

• Протеиновая

Главный принцип: отказ от жиров и углеводов.

p, 99,>

Главные продукты: протеиновые.

p, 100,0,0,1,0 —>

p, 101,>

Результаты: минус 5-20 кг.

p, 102,>

• Пять на десять

Главный принцип: чередование 5-дневной голодовки с нередкими, но маленькими приёмами пищи и 10-дневной щадящей диетой в привычном режиме.

p, 103,>

Срок: 15, 30 дней.

p, 104,>

Результаты: минус пять килограмм за 2 недели.

p, 105,>

• 3 х 1

Главный принцип: чередование 3-дневного дробного питания и 1 разгрузочного дня на кефире.

p, 106,>

Срок: 4, 8, 12 дней.

p, 107,>

Результат: 3 кг за 4 дня.

p, 108,>

• Семёрочка

p, 109,>

• 1 неделя — каши (без добавок);
• 2 — несладкие свежие фрукты;
• 3 — любые орехи и семена;
• 4 — каши, фрукты, орехи, овощи;
• 5 — протеиновые продукты;
• 6 — любые продукты, как при простом питании;
• 7 — растительная еда.

p, 110,>

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

p, 111,>

• Диета Института питания РАМН

Главный принцип: дробное питание с самым маленьким размером порций.

p, 112,>

Главные продукты: лишь самые низкокалорийные.

p, 113,>

p, 114,>

Результаты: минус 8 кг.

p, 115,>

p, 116,>

Ориентировочное меню на 7 дней даст возможность правильно составить свой рацион. Его можно увеличить на месяц, повторив этот вариант или меняя его под собственные предпочтения вкуса.

p, 117,>

p, 118,>

Эта таблица — лишь вариант меню, который можно менять на свое усмотрение, однако при этом придерживаясь главных незыблемых правил дробного питания. Нужно ориентироваться на неё — и составить рацион на ближайшую неделю будет достаточно несложно.

p, 119,>

p, 120,>

Низкокалорийные, но довольно полезные и вкусные рецепты смогут помочь изменить меню.

p, 121,>

Омлет на завтрак

p, 122,>

p, 123,>

• 1 болгарский перец;
• 2 свежих куриных яйца;
• 100 мл 1,5%-го молока;
• чуть-чуть оливкового настоящего масла;
• пищевая сода на конце ножа;
• чуть-чуть зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

p, 124,>

1. Взбить яйца миксером.
2. Прибавить в них соду, влить молоко домашней температуры. Опять взбить миксером.
3. Перец нарезать тонкой соломкой, выложить на лист с маслом.
4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
5. Покрыть.
6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
7. Зелень размельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

p, 125,>

p, 126,>

• 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
• луковица;
• морковь;
• 2 некрупные картофелины;
• пучок различной зелени;
• перец;
• любая специя;
• 2 литра воды.

p, 127,>

p, 128,>

1. Картофель резать брусочками, кинуть в кипящую воду.
2. Морковь пропустить через тёрку.
3. Размельчить половину луковицы.
4. Кинуть их в воду.
5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половину лука, наперчить.
6. Создать из фарша шарики и кинуть их в суп.
7. Варить 30 минут.
8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

p, 129,>

p, 130,>

• 250 г пекинской капусты;
• 10 г кунжутного семени;
• 50 г шпината;
• морковь;
• 1 болгарский перец;
• пучок любой зелени;
• не разведённый водой сок лимона.

p, 131,>

1. Нашинковать капусту. Отжать руками пока необразуется сока.
2. Размельчить шпинат, зелень.
3. Морковь крупно натереть.
4. Перец превратить в соломку.
5. Перемешать все компоненты.
6. Побрызгать соком из лимона.
7. Сверху красиво оформить мелко порубленной зеленью.

Если исполнять все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, эта система, на самом деле, содействует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом необходимо ориентироваться на характерности собственного организма и всегда советоваться с экспертами при появляющихся проблемах. Это именно тот вариант, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, так как все чрезмерно индивидуально.

p, 132,>

p, 133,> p, 134,0,0,0,1 —>