Диета по гликемическому индексу: перечни продуктов и меню на 7 дней
Систем питания, основанных на скверных и хороших углеводах, очень много. Как говорит практика, особенно эффективна среди них диета по гликемическому индексу, если правильно её организовать. Сначала она кажется сложной, ведь следует считать суммарный ГИ употреблённых за один день продуктов. В действительности все очень легко, если обучиться пользоваться таблицами, ориентироваться на приблизительные меню и готовить уже заблаговременно разработанные под это рецепты. Зато результат может превысить все ожидания.
Гипогликемическая диета базируется на понятии гликемического индекса (сокращённое обозначение — ГИ), который присваивается каждому углеводосодержащему продукту. Данные цифры взяты не с потолка. С тех самых пор, когда врач Дженкинс в первой половине 80-ых годов двадцатого века ввёл этот термин в медпрактику, регулярно проводятся исследования, определяющие данный показатель для различных пищевых категорий. Благодаря этому необходимые таблицы постоянно пополняются новыми данными.
Одни продукты, попав в организм, вызывают внезапный скачок сахара в крови. Это приводит к очень сильному выбросу инсулина. Его переизбыток блокирует процесс липолиза, и еда идёт не на производство энергии, а на откладывание жиров. Это говоря иначе «плохие» углеводы, которым присваивается большой ГИ. Они приводят к набору лишнего веса.
Иные продукты перевариваются и усваиваются плавно, не провоцируя скачков сахара. Он подымается, но несущественно и одинаково. Инсулина вырабатывается в меру — таким образом, чтобы подстегнуть липолиз и заместо откладывания жиров на всякий случай направить их в необходимое русло, на производство энергии. Так работают «хорошие» углеводы, которые отличаются невысоким ГИ. Они помогают похудению.
Теперь понятен принцип гликемической диеты: принимать продукты в основном с невысоким ГИ — и худеть. А вот плохие углеводы нужно будет обходить стороной. К большому сожалению, в их разряд попадает особенно много вкусного и сладкого. Но на то они и голодовки, чтобы терпеть ограничения в еде.
Невысоким ГИ считается показатель меньше 35. Средним — 40-55. Высоким — больше 60. Первую группу продуктов можно есть в рамках гликемической диеты (однако в пределах разумного). Вторую — иногда включить в рацион (не больше 1 раза в течении дня). Третью — убрать из меню полностью.
Детальнее о быстрых и небыстрых углеводах узнать можно из публикации: «Углеводы для похудания».
Результативность
Чего дает возможность добиться диета на продуктах с невысоким гликемическим индексом:
Также, на гликемической диете нечасто бывают срывы, так как ощущение голода блокируется все теми же углеводами. Да и белки с жирами под запрет не проникают, что тоже радует.
p, 12,>
p, 13,>
Противопоказания
p, 14,>
С гликемической диетой шутки плохи, потому что такое питание самым непосредственным образом действует на состав крови и состояние сосудисто-сердечной системы в общем. Благодаря этому далеко не каждому нужно будет получить удовольствие её эффективностью. Есть ряд противопоказаний — перечень недугов, при которых такая методика может ухудшить общее состояние организма. Сюда можно отнести:
p, 15,0,1,0,0 —>
- язва, гастрит и прочие проблемы с ЖКТ;
- расстройства психики;
- почечная недостаточность;
- хронические болезни;
- затянутая депрессия;
- сердечная недостаточность;
- варикоз, тромбоз, гемофилия и прочие патологии кровеносной системы.
Отдельно необходимо сказать о беременных и кормящих грудью. Эти положения уже сами по себе являются противопоказаниями для любой диеты, и гликемическая — не исключение. возрастные противопоказания тут тоже присутствуют: недомер инсулина чреват результатами для малышей, подростков и людей в возрасте.
p, 16,>
Сахарный диабет — спорное противопоказание для подобной системы питания. С одной стороны, она изначально и разрабатывалась для его лечения.
ТЫ ПОХУДЕЕШЬ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТОГО, КАК УЗНАЕШЬ ЭТОТ СЕКРЕТ! Доходчиво о правильном питании!
Со второй, врачи говорят, что ещё нет официально подтверждённых научных данных о пользе такого похудания при подобном диагнозе. На данное время это только теоретическое предположение, но диабетологи очень не советуют собственным пациентам садиться на гликемическую диету.
p, 17,>
p, 18,>
Минусы и плюсы
При всех собственных преимуществах гликемическая диета остаётся голодовкой, и у неё имеются минусы, о которых необходимо знать заблаговременно.
p, 19,>
Положительные качества:
Минусы:
p, 22,>
Перечни продуктов
p, 23,>
Не будем приводить тут полные перечни разрешённых и запрещённых продуктов, так как они очень длинные. Их вы сможете найти в специализированных таблицах. В них три раздела:
p, 24,>
- Продукты с невысоким гликемическим индексом (менее 35), которые разрешены в рамках такого голодания и составляют основу его питания.
- Продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в минимальном количестве не больше 1 раза в течении дня.
- Продукты с высоким ГИ (более 60), которые необходимо убрать из питания полностью.
Ниже даны приблизительные перечни, которые ещё до работы с таблицей сориентируют вас, какое меню вы сумеете составить и на какие собственно жертвы нужно будет пойти.
p, 25,>
<>
Важное примечание. Нужно иметь в виду, что в перечне даны сырые продукты. После термообработки их гликемический индекс значительно меняется, причём очень часто в большую сторону, и в подобных ситуациях продукт из разрешённых перекочёвывает в запрещённые. Пример: ГИ сырого корня сельдерея = 15, а ГИ отварного = 85.
Разрешённые:
p, 27,>
- фрукты, сухофрукты, ягоды: абрикос, авокадо, айва, апельсин, зелёный банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, курага, инжир, годжи, клубника, малина, смородина красная и чёрная, черешня, черника;
- все орехи (включая кокос) и семена;
- овощи, зелень: баклажан, брокколи, кабачок, белокочанная, брюссельская, капуста цветная, морковь, огурец, перец, томаты, редис, листовой салат, свёкла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, щавель;
- горох, нут, чечевица;
- крупы: перловка, пророщенная пшеница, ячка;
- сладости: сливочное мороженое с фруктозой, чёрный шоколад;
- продукты из молока (с небольшим процентом жирности): брынза, йогурт без добавок, кефир, молоко, ряженка, сливки, большинство сыров, творог;
- яйца;
- нежирные мясо и рыба, продукты моря;
- соевая вермишель, ореховая и соевая мука, Ессейский хлеб;
- напитки: хмельной напиток (не считая пива), кофе, чай, томатный сок.
Запрещённые:
p, 28,>
- фрукты: папайя, дыня, арбуз;
- изюм;
- овощи: брюква, кукуруза, тыква;
- крупы: белый рис, пшеница, просо;
- сладости: шоколадные батончики, глюкоза, мёд, мороженое, сахар, вафли, печенье, повидло и джемы с сахаром;
- продукты из молока: творожный сырок, сгущённое молоко;
- пшеничный и рисовый хлеб, багет, сухари, пельмени, пшеничная мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булки, баранки;
- напитки: пиво, газировка, протеиновые коктейли.
Умеренная употребление:
p, 29,>
- фрукты: ананас, хурма, манго, киви, виноград, спелый банан;
- сухофрукты: чернослив, финики;
- ягоды: клюква, брусника;
- бобы;
- крупы: гречка, красный и дикий рис, басмати, овёс, манка;
- сладости: кленовый сироп, лактоза;
- продукты из молока: йогурт с добавками, сметана, сыр плавленый, фета;
- суши;
- гречневые блины, макароны из цельнозерновой муки, ржаной цельнозерновой хлеб, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, гречневая мука;
- фруктовые и овощные соки.
p, 30,1,0,0,0 —>
Советы
Кроме того, что гликемическая диета заставляет худеющих регулярно обращаться к таблицам, её соблюдение подразумевает ещё и ряд правил. Они дают возможность сделать больше результативность и стойко перенести все тяготы. Думаете достигнуть лучшего результата не навредив здоровью — прислушайтесь к рекомендациям экспертов.
p, 31,>
- Пройдите исследование в поликлинике и получите разрешение доктора.
- Суточная питательность для похудания мужчин не должна быть больше 1 500 ккал (спортсменам позволяется 1 800), для представительниц прекрасного пола — 1 200.
- Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их необходимо есть каждодневно. 1 раз в течении дня позволяется еда с ГИ от 40 до 55 включительно. Все остальное — под запретом.
- Из жиров предпочтение отдать оливковому маслу, однако ничего на нём не жарьте. Белки — нежирные (они составляют замечательный тандем с углеводами).
- Продолжительность: не меньше недели и не больше 3 месяцев.
- Суточный объём чистой воды: 2 литра.
- Спортивные занятия обязательны.
- Ужин не позже 4 часов до сна.
- Дробное питание: кушайте 5-6 раз в течении дня.
- При ухудшении самочувствия диету нужно остановить и проверить здоровье.
p, 32,>
p, 33,>
Есть различные диеты, сформированые на гликемическом индексе углеводосодержащих продуктов.
p, 34,>
Вариант 1. Монтиньяка
p, 35,>
Наиболее известная из всех гликемических диет. Разработана французским диетологом Мишелем Монтиньяком. Подразумевает 2 фазы:
p, 36,>
- Конкретно похудание, которое обязано продолжается 3 месяца (для сброса 5 кг) и более (для сброса более пяти килограмм).
- Закрепление результатов, на котором можно остаться.
Основывается на принципе раздельного питания: на протяжении дня приёмы пищи разделяют на протеиново-липидные (ГИ продуктов не должен быть больше 35) и протеиново-углеводные (ГИ = от 40 до 50). Предлагает трёхразовое питание.
p, 37,>
p, 38,>
Вариант 2. Спортивная
p, 39,>
Есть спортивная диета для сильного пола, которая основана на гликемическом индексе. Первый вариант — для тех, кто работает на наращивание массы мышц. Им предлагается на протяжении четырех недель подналечь на белки и продукты с ГИ до 80.
p, 40,>
Другой вариант — для тех, кто нацелен на похудание и «сушку». Они должны на месяц убрать из питания всю пищу с ГИ более 60.
p, 41,>
Вариант 3. Углеводная
p, 42,>
Основывается на употреблении только хороших углеводов, т. е. продуктов с невысоким ГИ. Некоторые варианты этой диеты позволяют есть пищу со средним гликемическим индексом (тогда процесс похудания замедляется и тянется до 1-2 месяцев), а некоторые, довольно жёсткие, запрещают (их продолжительность не будет больше 3-4 недель).
p, 43,>
p, 44,>
Вариант 4. Южный пляж
p, 45,0,0,1,0 —>
Разработана английскими учёными: кардиологом А. Агатстоном и диетологом М. Алмон. Назначалась для лечения сердечно-сосудистых недугов, но заодно стала причиной стойкому уменьшению веса. Основывается на 2-ух принципах:
p, 46,>
- Хорошие углеводы (с невысоким ГИ) vs плохие углеводы (с высоким ГИ).
- Хорошие жиры vs плохие жиры.
Предпочтение отдаётся, разумеется, хорошим (полезным) углеводам и жирам. Причём диета имела невиданный успех у мужчин, так как разрешает в небольших количествах пиво.
p, 47,>
Вариант 5. Хлебная
p, 48,>
Эту диету только можно назвать условно гликемической, так как она основывается на другой количественной характеристике углеводов для их деления на плохие и хорошие, но суть от этого не меняется. Для расчёта ГИ каждого продукта за исходную единицу взяли чистую глюкозу, чей индекс = 100. Иные искатели пошли другим путём и приняли за точку отсчёта белый хлеб.
p, 49,>
p, 50,>
Вариант 6. Slow Carb (небыстрые углеводы)
p, 51,>
Разработка литератора из США и пропагандиста ЗОЖ Тимоти Ферриса. Он предлагает есть чем побольше продуктов с невысоким ГИ и отказаться от тех, чей ГИ зашкаливает. Правда, первый перечень он тоже очень уменьшает. Ключевые принципы:
p, 52,>
- «Нет» — быстрым углеводам, спиртному и фруктам.
- «Да» — раздельному питанию и вседозволенности в чит-дэй (так называется 1 день на протяжении недели, когда можно есть все и в самых разных количествах).
Эта технология подвергается частой и обоснованной критике.
p, 53,>
Это все — лишь варианты гликемических диет. В традиционном виде она не подразумевает подобных крайностей, как отказ от алкоголя, фруктов, и соблюдение принципов раздельного питания. Тут все намного легче: посмотрели в таблицу с ГИ и установили круг потребляемых и исключённых продуктов.
p, 54,>
p, 55,>
Ориентировочное меню
Чтобы быть увереным в том, что гликемическую диету по настоящему выдерживать, нужно только посмотреть на ориентировочное меню на 7 дней, которое можно взять за основу, чтобы составить собственный рацион. Оно различно, сбалансированно и очень сытно.
p, 56,>
Примечание к меню по размеру порций:
p, 57,>
- завтрак — 200 г;
- ланч — 1 фрукт;
- обед — 350 г;
- полдник — 150 г;
- ужин — 200 г.
В перерывах можно пить разрешённые напитки.
p, 58,>
p, 59,>
Теперь вы знаете, что собой представляет гликемическая диета в её традиционном понимании, и еще различные её варианты. Что подобрать — решаете только вы сами. Однако в любом случае не забудьте, что похудания можно достигнуть только комплексно: поглощая калории, их необходимо обязательно расходовать.
p, 60,> p, 61,0,0,0,1 —>
