Диета Монтиньяка: составляем меню и выбираем рецепты
Вот уже около 30 лет не теряет популярности диета Монтиньяка — французского диетолога, который разработал её для своего похудания. Она привлекает большой эффективностью (сам автор за 3 месяца потерял 16 кг), отсутствием ощущения голода и научной обоснованностью. На фоне последних новостей в диетологии, извещающих про то, что система суточной калорийности терпит провал, все есть основания предполагать, что методика француза получит новое дыхание и повысит кол-во последователей.
Мишель Монтиньяк по базовому появлению был политологом, однако по специальности почти что не работал. С детских времен страдал ожирением, которое получил в наследие от отца. По завершении института стал заниматься вопросами рационального питания и разработал свою методику похудания, основаную на гликемическом индексе продуктов. Его очень знаменитые книги — «Ужинайте и худейте!» (1986) и «Я ем, значит, я худею» (1987). Они разошлись миллионными тиражами во всем мире.
В 2010 году знаменитого диетолога не стало (по поводу смертельного диагноза есть несколько версий), но его система питания нашла собственных последователей и на данное время активно применяется в диетологии как одна из наиболее результативных.
Об углеводах и ГИ
В основе диеты Монтиньяка — гликемический индекс (ГИ), которым обладают все углеводные продукты. Чтобы выяснить, как происходит похудание по системе француза, необходимо в первую очередь разобраться с этим понятием.
Углеводные продукты, попадая в организм, преобразовуются в глюкозу. Попадая в кровь, она увеличивает в ней уровень сахара выше нормы (гликемию). Это провоцирует выброс инсулина, который должен перевозить излишек глюкозы в печень или мышцы, чтобы уменьшить гликемию до обыкновенных показателей. Однако у многих людей в ответ на углеводную пищу инсулина выполняется больше, чем необходимо, и это приводит не только к набору веса, но и к ожирению. В переизбытке данный гормон:
Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо сделать меньше производство инсулина. Появляется вопрос, как сделать это.
Здесь на сцену и выходит понятие гликемического индекса, которое первый раз ввёл в оборот Дэвид Дж. А. Дженкинс, канадский профессор. Он занимался разработкой лекарственных средств для диабетиков и заключил , что не все углеводные продукты одинаково оказывают влияние на гликемию. Одни вызывают внезапное её увеличение, что в конце концов приводит к переизбытку инсулина и набору лишних килограммов. Иные лишь несущественно делают больше уровень сахара в крови, гормон не вырабатывается, и это стабилизирует вес.
Степень влияния углеводов на гликемию — это и есть гликемический индекс (ГИ).
Acum 2 luni
У каждого продукта он индивидуален. Путём исследований было выяснено, что если ГИ менее 35, это уменьшает производство инсулина в организме и благодаря этому запускает липолиз, помогая похудению. Чем выше такой параметр, тем больше жиров отправятся на всякий случай и тем больше лишних килограммов покажут весы.
Так что суть диеты в том, чтобы включать в питание чем побольше углеводов с невысоким ГИ, а с высоким — убрать на период похудания.
p, 11,>
Про необходимость углеводов в диетах для похудания можно прочитать тут.
p, 12,>
О жирах и белках
В большинстве случаев принято представлять диету Монтиньяка собственно с углеводами, так как с ними связано понятие гликемического индекса, около какого построена вся система питания француза. Но он уделял внимание и белкам с жирами, предлагая подходить к ним избирательно со следующих позиций:
Этот подход к питанию не только обеспечивает уменьшение веса, но и делает лучше работу сердца и сосудов. Благодаря этому диету нередко называют оздоровительной.
p, 14,>
<>
Из мира бомонда. Есть информация, что диету Монтиньяка опробовали на себе такие звёзды современного шоу-бизнеса, как Кайли Миноуг, Рене Зельвегер, Дженнифер Энистон, Абсурд Питт, Кэтрин Зета-Джонс, Алисия Сильверстоун.
p, 16,>
Результативность
p, 17,>
Одного только научного обоснования мало, так как это в первую очередь доктрина, которая подвергается критике даже со стороны официальной медицины. Планирующие сбросить вес по этой методике хотят знать, каких результатов она дает возможность добиться в реальности.
p, 18,>
Согласно впечатлениям, опросам и изысканиям, кол-во потерянных килограмм составляет:
Сразу необходимо выделить, что данные приблизительны. Срок тоже показать невозможно по 2 причинам. Во-первых, 3 месяца первой фазы диеты условны, и если нужно скинуть более пяти килограмм, её увеличивают на неизвестный срок. Второе, вторая фаза и совсем может продолжаться бесконечно, пока не будут достигнуты необходимые результаты. Так что она тоже может растянуться от пары недель до пары месяцев.
p, 20,>
Кроме похудания, предполагается, что диета Мишеля Монтиньяка содействует:
Впрочем все эти эффекты достаточно индивидуальны и в большинстве случаев зависят от свойств организма и образа человеческие жизни.
p, 22,>
Очередной вопрос, связанный с эффективностью диеты, касается её гендерной направленности. Нередко пишут, что она разработана в основном для сильного пола. В подтверждение приводят варианты, когда представительницам прекрасного пола нужно было времени намного больше, чтобы сбросить вес, чем представителям мужчин. Этому имеются собственные разъяснения:
Так что дело все в факторах, замедляющих процесс похудания. Но сама методика рассчитана и на мужчин, и на представительниц прекрасного пола. Просто результат тут — только лишь вопрос времени.
p, 24,>
p, 25,>
Показания и противопоказания
p, 26,0,1,0,0 —>
Данные списки помогают понять, подойдет для вас рассматриваемая диета или стоит присмотреть что-нибудь более непродолжительное и щадящее.
p, 27,>
p, 28,>
- лишний вес;
- диабет II типа;
- авитаминоз;
- целлюлит;
- предрасположенность к ожирению;
- невозможность сидеть на иных диетах вследствие чрезмерно важного ограничения питания;
- заболевания сердца.
p, 29,>
- язва;
- гастрит;
- беременность;
- лактация;
- детский, подростковый и пожилой возраст;
- расстройства психики;
- сахарный диабет I типа;
- почечная недостаточность и другие серьёзные болезни почек.
Особенно аккуратными обязаны быть диабетики, так как её воздействие на состояние их здоровья научно ещё не доказано. Исследования проводились, однако они были разрозненными, результаты так и не были целиком систематизированы, благодаря этому это заболевание в двоих данных перечнях указывается условно. Прежде чем испытывать данную систему похудания, всем, кто имеет хронические патологии, нужно получить консультацию с собственными лечащими докторами. Это освободит от неблагоприятных последствий и разочарованностей.
p, 30,>
p, 31,>
Плюсы и минусы
В принятии решения стоит первым делом ориентироваться на компетентные рекомендации профессионалов: доктора (после предварительного исследования), диетолога (не лишне будет взять консультацию) и личного тренера (если вы постоянный гость тренажёрного зала). Но и собственная голова тоже должна быть на плечах. Благодаря этому не забывайте продумать все мелочи.
p, 32,>
p, 33,>
- второй фазы можно держаться хоть всю жизнь, что даст возможность регулярно держать вес в норме;
- вырабатываются правильные пищевые привычки;
- не надо подсчитывать калории;
- ограничения в рационе несущественны, и они не дадут возможности чувству голода взять верх;
- нормализуются уровни сахара и холестерина в крови;
- плавное похудание исключает возникновение растяжек и обвислой кожи;
- простота использования: имеются особые таблицы продуктов с указыванием ГИ, приблизительные меню и даже рецепты блюд;
- риск срыва минимален если сравнивать с другими диетами;
- правильный рацион, благодаря ему нет надобности принимать дополнительные добавки к пище и комплексы витаминов и минералов;
- диета отвечает принципам рационального питания;
- стабилизируется давление;
- постоянно совершенствуются настроение и самочувствие;
- ускоряются кровообращение и вещественный обмен;
- результаты есть, благодаря этому можно говорить о большой эффективности.
p, 34,>
- в запрещённый перечень продуктов попадает много вкусностей;
- в научных сферах важность гликемического индекса для похудания подвергается сомнениям;
- наперекор общепринятому мнению, врачи думают, что диета Монтиньяка из-за употребления жиров усугубляет течение сердечно-сосудистых недугов;
- продолжительность;
- довольно не просто делить протеиново-углеводные и протеиново-липидные приёмы пищи — приходится часто смотреть в справочные материалы по продуктам;
- питаться подобным образом на работе, в гостях, на праздниках не слишком удобно;
- при переходе к традиционному рациону с сахаром и крахмалом в 70% случаев вес возвращается, не обращая внимания на фазу стабилизации;
- превышение суточной калорийности плохо проявляется на снижении веса и работе отдельных органов;
- разрешение на приём спиртного, причём в больших количествах (450 мл вина каждодневно заместь безопасных 150 мл) не очень благоприятно проявляется на здоровье;
- результатов нужно ждать долго.
Учтите данные моменты, чтобы приготовиться к предстоящим испытаниям. Определенных минусов получиться избежать самостоятельно. От вина можно отказаться, суточную питательность уменьшить (в этом вам смогут помочь таблицы для подсчёта БЖУ и калорийности), по поводу результатов и запрета на вкусности потерпеть. Так что лишь от вас зависит результативность диеты.
p, 35,>
p, 36,>
Описание фаз
p, 37,>
Сам Монтиньяк не считал собственную разработку диетой и называл её системой питания для уменьшения веса. Спорить с этим тяжело, так как ограничения в пище затрагивают только продуктов с высоким гликемическим индексом, однако не размера порций. Да и кол-во потребляемых белков и углеводов будет достаточно, чтобы не испытывать невыносимое ощущение голода.
p, 38,>
Про то, что это полная и очень правильно разработанная система питания, говорит наличие 2 тесно смежных фаз, очень долгих во времени. Первая работает конкретно на похудание, вторая — на фиксацию результата.
p, 39,>
1 фаза: похудание / уменьшение веса
p, 40,>
- минимум 3 месяца;
- для тех, кому нужно освободится от больше, чем 5 кг, первая фаза длится до той поры, пока весы не покажут необходимую цифру, а потом увеличить её ещё на 1 месяц.
p, 41,>
- Отказ от углеводных продуктов с высоким ГИ.
- Приёмы пищи должны подходить принципам раздельного питания. Они обязаны быть либо протеиново-липидными, либо протеиново-углеводными.
- Перерыв между ними должен составлять не менее 2 часов, лучше всего — 4.
- Предполагается трёхразовое питание, хотя перекусы тоже возможны, если того просит ваше распорядок. В последнем варианте основное — не переусердствовать с суточным объёмом пищи.
- После обеда в качестве десерта разрешаются свежие ягоды.
- После протеиново-липидного приёма пищи можно скушать 40 г чёрного шоколада или чуть-чуть твёрдого сыра.
- После протеиново-углеводного — сухофрукты, варёные ягоды и фрукты.
- Суточное употребление фруктозы не должно быть больше 30 г.
- Можно применить сахарозаменители.
- После любого приёма пищи раз в течении дня можно выпить стакан вина.
Протеиново-липидные приёмы пищи включают:
p, 42,>
- углеводные продукты с гликемическим индексом не больше 35;
- белки;
- жиры.
Протеиново-углеводные приёмы пищи как правило состоят из:
p, 43,>
- углеводных продуктов с ГИ не больше 50;
- белков;
- жиров, если их процент в продукте не будет больше 1,5 (данное правило не касается рыбы и полиненасыщенных жиров Омега-3).
Первая фаза диеты Монтиньяка подразумевает 3 нерушимых запрета:
p, 44,>
- на углеводные продукты с высоким гликемическим индексом;
- на пропуск приёмов пищи, которые обязаны быть строго по расписанию;
- на уменьшение суточной калорийности.
Система покажется трудной в применении первые 2 недели. Потом продукты с возможным гликемическим индексом будут вспоминаться и вычисляться на автомате, без таблицы. А через 20 дней выработается пищевая повадка питаться правильно, и трудностей с соблюдением диеты уже не будет.
p, 45,>
2 фаза: закрепление результата
Продолжительность: от 1 месяца (минимум) очень долго (можно остаться на подобном питании хоть всю жизнь).
p, 46,>
p, 47,>
- Углеводы из таблицы «Продукты с высоким ГИ» остаются под запретом.
- Если желание скушать запретный продукт из данного списка очень велико, раз на протяжении недели можно себе это позволить. Но, чтобы снизит вред, перед этим необходимо скушать что-нибудь с невысоким ГИ. К примеру, в первую очередь — салат из овощей и лишь потом — возлюбленный гамбургер.
- И помните: после подобного послабления на двое суток нужно будет вернуться к рациону первой фазы. Так что 100 раз стоит подумать прежде: оно стоит того?
- Уже не надо разделять приёмы пищи на протеиново-липидные и протеиново-углеводные.
Многие сравнивают вторую фазу системы Монтиньяка со Средиземноморской диетой, которой тоже можно держаться хоть всю жизнь.
p, 48,>
p, 49,>
Перечни продуктов
p, 50,>
Так как таблицы продуктов с указыванием гликемических индексов достаточно ёмкие и в них следует точно разбираться, рекомендуем ориентировочные перечни разрешённых и запрещённых продуктов.
p, 51,>
Продукты, разрешённые для протеиново-липидных приёмов пищи (ГИ p, 52,>
p, 53,1,0,0,0 —>
- мангольд;
- спаржа;
- огурец;
- капуста;
- лук;
- редис;
- перец;
- кабачки;
- горох, чечевица, фасоль;
- баклажаны;
- морковь.
p, 54,>
- авокадо;
- лимоны;
- грейпфрут;
- мандарины;
- груши;
- сливы;
- апельсины;
- персики, нектарины;
- кокосы.
p, 56,>
- домашний майонез;
- масло растительное;
- соус соевый;
- травы, специи;
- уксус;
- томатный соус.
И другие продукты:
p, 59,>
- рыба;
- мясо;
- ветчина, сосиски;
- продукты моря;
- яйца;
- орехи;
- грибы;
- ягоды;
- горький шоколад;
- семена.
Мишель Монтиньяк не запрещает вино в собственной системе питания, однако для увеличения её эффективности, от алкоголя лучше отказаться, хотя бы в первой фазе диеты
Продукты, дополнительно разрешённые для протеиново-углеводных приёмов пищи (ГИ p, 60,>
p, 62,>
- овощные и соки из фруктов;
- молоко кокоса.
p, 64,>
- повидло;
- мармелад;
- энергетические батончики.
Продукты, запрещённые на всех стадиях (ГИ>55)
p, 65,>
Фастфуд и снэки:
p, 68,>
- финики, изюм;
- папайя;
- айва;
- абрикосы.
p, 69,>
- горчица;
- кетчуп;
- майонез.
p, 70,>
- печенье;
- паста;
- спагетти;
- круассаны;
- сдобные булки;
- бублики, баранки;
- пончики;
- вафли.
p, 71,>
- рис: красный, воздушный, длиннозерновой, белый;
- хлопья;
- манная крупа;
- овсянка;
- ризотто;
- лазанья;
- мамалыга;
- пшено.
p, 72,>
- газированные;
- пиво;
- спортивные протеиновые коктейли;
- сиропы.
p, 73,>
- мороженое;
- мёд;
- шоколадные батончики;
- сахар;
- патока;
- глюкоза.
Пельмени, арбузы, дыня, корни сельдерея также оказываются под запретом.
p, 74,>
Это основные продукты, которые составляют основу питания простого человека. В оригинале же таблицы гликемических индексов имеют более расширенную версию и дают возможность восполнять меню разными совершенствами и новинкой. Поэтому, если отважитесь на диету Монтиньяка, они непременно должны быть у вас перед глазами в полном варианте.
p, 75,>
p, 76,>
Советы
p, 77,>
Чтобы достигнуть долгожданных результатов, примите к сведению несколько советов.
p, 78,>
- Пейте больше воды между приёмами пищи.
- Занимайтесь спортом.
- Не переедайте, не обращая внимания на отсутствие запретов на суточную питательность и размеры порций.
- Ужинайте за 4 часа до сна.
- Выбирайте чем побольше рецептов, разработанных конкретно для диеты Монтиньяка, чтобы по максимуму изменить меню.
- При ухудшении самочувствия запишитесь на приём к доктору. Возможно, диету стоит остановить.
- Кушайте только те продукты, которые вам импонируют. Не заставляйте себя есть силой.
- Чтобы не соблазняться на запретные продукты с высоким ГИ и отключиться от мыслей о еде, займите себя любимым увлечения.
- Поищите людей, которые либо худели по данной системе, либо задумывают это сделать. Они будут вашими единомышленниками, поддержат и смогут помочь не сорваться.
Заблаговременно оцените собственные силы и характер: сумеете ли вы так долго отказывать себе во многих продуктах, которые совсем недавно составляли основу вашего питания и, может быть, были одними из очень любимых? Если не уверены — лучше не начинать.
p, 79,0,0,1,0 —>
И ещё внимание свое обратите на выход из диеты, если не готовитесь оставаться на второй её фазе. Он обязан быть постепенным. Т. е. каждодневно вводите в питание только 1 продукт из запрещённого перечня, причём в очень умеренных количествах.
p, 80,>
p, 81,>
Ориентировочное меню
Чтобы было легче составить свое меню на 7 дней по диете Монтиньяка, осмотрите ориентировочное для каждого дня в таблице ниже. Как можно заметить, есть разнообразные варианты напитков для любого приёма пищи, а размеры порций не лимитированны.
p, 82,>
Стоит обратить внимание, что имеются особые продукты от торговой компании «Монтиньяк». Они реализовываются в специальных магазинах и интернет-ресурсах. Если вы серьезно решили заняться похудением по данной системе, имеется смысл закупиться ими.
p, 83,>
p, 84,>
На основе данной таблицы можно составить меню на месяц, если повторить рацион этой недели 4 раза, меняя только дни недели. Если же захочется чего-то новенького, ищите иные рецепты. Только нужно быть внимательным, в какой собственно приём пищи (протеиново-углеводный или протеиново-липидный) включать новое блюдо.
p, 85,>
p, 86,>
Ну и, напоследок, рецепты для I фазы, которые скрасят длительные дни похудания на диете Монтиньяк.
p, 87,>
Овсянка
p, 88,>
- Рецепт 1
Заливаем цельнозерновую овсянку тёплым соевым молоком, добавляем 5-6 штук кураги. Прикрываем сверху тарелкой. Ждём 30 минут.
p, 89,>
p, 90,>
- Рецепт 2
Заливаем цельнозерновую овсянку с вечера тёплой водой. По утру воду сливаем. Заливаем тёплым козьим молоком. Прикрываем. Едим через 10 мин.
p, 91,>
- Рецепт 3
Заливаем цельнозерновую овсянку с вечера холодным (!) молоком. По утру ничего не подогреваем и не сливаем, едим сразу. Вы не поверите, однако это — очень вкусный рецепт овсянки для диеты Монтиньяка.
p, 92,>
Суп-пюре из тыквы
p, 93,>
p, 94,>
- 200 г запечённой тыквенной мякоти;
- 2 лука-шалота;
- 1 томат;
- чуть-чуть масла из оливок;
- 200 мл соевого молока;
- чуть-чуть нежирной ветчины;
- перец молотый черный;
- 2-3 г цитронеллы;
- пучок зелёного лука.
p, 95,>
p, 96,>
- На масле из оливок поджарить ветчину до прекрасной корки.
- Добавить к ней измельчённый лук-шалот.
- Немного позднее к ним пойдут измельчённый томат, запечённая тыква.
- Залить это все молоком.
- Присыпать специями.
- Тушить 10 мин.
- Взбить при помощи блендера.
- Перелить в сотейник. Добавить измельчённый зелёный лук и ещё чуть-чуть молока.
- Вскипятить.
Плов с креветками
p, 97,>
p, 98,>
- пол из дерева-литра куриного бульона;
- чуть-чуть масла из оливок;
- 1 луковица;
- чеснок (1 зубчик);
- 5 г зиры;
- 5 г кориандра;
- 15 г карри;
- кардамон (по вкусу);
- тимьян;
- 250 г басмати;
- 500 г креветок.
p, 99,>
p, 100,>
- Размельчить лук и чеснок.
- Поджарить их с пряностями на масле.
- Добавить рис, влить бульон, засыпать креветки.
- Закрыть крышкой, оставив маленькое отверстие.
- Печь в духовке при 200 °С 20 мин. Выключить, оставить мучиться ещё минут 10.
Чизкейк
p, 101,>
p, 102,>
- 100 г миндальной муки;
- 10 шт. кураги;
- 250 г козьего сыра;
- 250 г козьего йогурта;
- 4 яйца;
- чуть-чуть стевии;
- чуть-чуть ванили.
p, 103,>
p, 104,>
- Подогреть духовку до 200 °С.
- Взбить при помощи блендера миндальную муку, соль, курагу.
- На противне расстелить фольгу, выложить получившуюся смесь. Придавить её.
- Печь 10 мин.
- Сыр, йогурт, яйца, стевию и ваниль взбить при помощи блендера.
- Вылить получившуюся смесь на запечённую основу.
- Уменьшить температуру в духовке до 160 °С. Установить в неё ёмкость с водой вниз.
- Установить чизкейк. Печь 50 мин, не открывая дверки.
- Выключить. Оставить доходить ещё на 30 минут (дверь все также не открываем).
- Отправить пирог в холодильник на ночь.
Диета Монтиньяка — это правильно разработанная система раздельного питания, научно обоснованная с примерным меню для каждого дня и детальным описанием 2-ух фаз. Последователи знаменитого диетолога регулярно оновляют базы рецептов и таблиц с гликемическим индексом продуктов с учитыванием изменений в сегодняшней пищевой промышленности. Это все выполняет методику такой популярной как среди звёзд, так и среди жителей.
p, 105,> p, 106,0,0,0,1 —>
Ещё об одной, не менее эффектной авторской системе питания, читайте в публикации: «Диета Усама Хамдий».
