7 вариантов меню сыроеда с рецептами и перечень продуктов

Сыроедение в традиционном понимании считается веганской системой питания, когда растительная еда применяется в свежем, термически не обработанном виде. Но кроме традиционного, есть и прочие направления:

всеяды — употребляют вместе с овощами сырые мясо, рыбу, молоко;

плотояды — отдают предпочтение еде животного происхождения;

фрукторианцы — съедают исключительно фрукты.

Некоторые допускают подогрев пищи до 40 °С, хотя эта цифра буквально снята с потолка и ничем не объяснима.

Помогая в сегодняшней статье составлять правильное меню для сыроедов, у нас будет в виду традиционное осознание этого понятия. Т. е. мы говорим об употреблении в пищу продуктов растительного происхождения без малейшей тепловой обработки.

Характерности сыроедческого меню

Перед тем как составлять меню, необходимо понять, как вообще организовуется сыроедение.

Перечень продуктов:

бобовые подходят все, не считая фасоли, какая в сыром виде не обладает приятными вкусовыми качествами;

грибы, собранные подальше от магистралей и предприятий промышленности, но с ними необходимо быть аккуратными: вовсе не все из них можно есть в сыром виде, благодаря этому в случае дефицита опыта и знаний лучше остановится на шампиньонах;

зелень: руккола, листовой салат, петрушка, щавель, укроп, сельдерей, майоран, шпинат, кинза, спаржа, мангольд, эстрагон, базилик, ревень;

ламинария;

лекарственные травы: листья одуванчика, лебеды, молодой крапивы;

напитки: растаявшая вода, фреши, смузи, коктейли, соки (естественно, это все — свежевыжатое, не пакетизированное и не магазинное);

орехи (любые, исключений нет);

подсластители;

пророщенные злаки и семена;

овощи: тыква, капуста (также квашеная), морковь, лук, свёкла, перец, топинамбур, артишок, кабачки, патиссоны, огурчики, томаты, арбуз, редис, редька, дыня (в этом списке отсутствует всеми возлюбленный картофель, так как принимать его в сыром виде нельзя);

растительные масла холодного отжима — любые, но необходимо отдавать предпочтение полезной классике — оливковому Extra virgin;

семечки;

специи и приправы;

сухофрукты (без обработки химическим путем и сушки в печах, хороший вариант — сушённые дома, а не магазинные);

фрукты (не отделанные воском): вишня, яблоки, грейпфрут, виноград, груши, мандарины, персики, киви, лайм, нектарины, лимоны, сливы, гранаты, апельсины, абрикосы, айва, хурма, бананы, авокадо, ананасы;

ягоды: ирга, малина, калина, клубника, черника, крыжовник, все сорта смородины, облепиха, шиповник, черёмуха, брусника, клюква, ежевика, морошка.

Особенное отношение тут к мёду. Некоторые употребляют его и называют себя сыроедами. Однако это не очень правильно — в сыроедении он считается запрещённым продуктом ввиду не очень отличного отношения к пчёлам.

Ключевые принципы составления меню

Важный принцип: сыроеды кушают свежую, растительную пищу без термообработки. Неплохо бы, чтобы все продукты были чистыми в экологическом плане, т. е. не генномодифицированными и при выращивании которых не применялись химические удобрения.

Перерыв между приёмами пищи должен составлять примерно 4 часов. Порции на обед и ужин обязаны быть внушительными. Суточная норма зелени для поддерживания положительной микрофлоры желудка — 800 г. Правильное блюдо не должно включать более 3-х главных компонентов. Максимум — 5.

p, 11,>

Если в рекомендуемом меню есть продукт, вкус которого вам не понравится, не надо силой себя заставлять его есть. Пользы от не будет этого.

p, 12,>

p, 13,>

Небольшие лайфхаки

При нехватке белков сыроедам необходимо включать в меню чем побольше:

бобовых;

ламинарии;

орехов;

пророщенных зёрен;

семечек.

Некоторые употребляют в пищу свежее, не отделаное промышленным способом молоко и настоящие фермерские яйца (не инкубаторские). Для новичков это ещё допускается, однако для опытных — нет. Ведь это продукты животного происхождения, решительно запрещённые в веганстве.

p, 15,>

При нехватке кальция:

базилик;

листы молодой крапивы;

листы одуванчика;

маковые семена;

маш;

миндаль;

нут;

петрушка;

семена кунжута;

семена подсолнуха;

укроп;

фундук;

чеснок.

При нехватке железа:

p, 17,0,1,0,0 —>

• бобовые;
• зелень: спаржа, шпинат;
• злаки: гречка, овёс, рожь, пшеница;
• овощи: капуста цветная, свёкла, брокколи, кукуруза;
• орехи;
• семечки;
• сухофрукты;
• фрукты: гранат, слива, хурма, яблоки.

В случае дефицита витамина В12 рекомендуется есть чем побольше шампиньонов, так как в других растительных продуктах его нет.

p, 18,>

Переходя на эту систему питания, необходимо учесть, что организму регулярно будет не хватать каких-то витаминов и микроэлементов, которые в большинстве случаев поступают с пищей животного происхождения. А потребление витаминных комплексов и лекарственных средств веганским мировоззрением запрещено. Но для укрепления здоровья всегда можно создать исключение, если в определенный момент обнаружится дефицит кальция или железа и нужно будет пропить содержащие их препараты по назначению доктора. Хотя при правильно составленном меню проблем подобного рода получиться избежать.

p, 19,>

<>

Знаменитые сыроеды. Сыроедения придерживаются такие знаменитости, как Алексей Воевода (российский бобслеист), Джим Моррис (бейсбол, Соединённых Штатов), и еще голливудские актрисы Анджелина Джоли, Деми Мур, Натали Портман и актёр Мел Гибсон.

p, 21,>

Приёмы пищи

p, 22,>

Чтобы правильно составить сыроедческое меню, необходимо знать полезные секреты. Рекомендуем перечни продуктов, из которых можно скомпоновать себе лёгкий завтрак, настоящий обед и питательный ужин.

p, 23,>

Завтрак (должен быть лёгким):

фрукты (бананы, цитрусовые);

свежие ягоды;

сухофрукты;

семечки;

смузи, фреши, соки.

овощные салаты;

в первую очередь супы (тот же гаспачо);

коктейли, смузи из зелени (укропа, петрушки, сельдерея).

Ужин (обязан выделяться сытностью и калорийностью):

p, 26,>

• орехи;
• сухофрукты;
• семечки;
• пророщенное зерно;
• комбинированные салаты из семечек, орехов, фруктов и овощей (свёклы, моркови, яблок);
• каши (бобовые, тыквенная).

Перекусы (для утоления голода):

p, 27,>

• некоторые овощи;
• некоторые фрукты;
• орешки;
• сыроедческие десерты;
• напитки.

Внимание свое обратите на основное отличие сыроедения от обыкновенной системы питания: заместь сочного, обильного завтрака — лёгкий смузи, а заместь низкокалорийного и очень маленького в объёмах ужина — сытные, плотные блюда.

p, 28,>

<>

Хороший совет. Профессионалы по веганскому питанию и диетологи советуют всем, кто придерживается сыроедения, включать в меню стакан свекольного сока в течении дня. Как показывают исследования, он увеличивает выносливость и дает возможность не ощущать усталости даже после постоянных тренировок.

p, 30,>

Варианты блюд

Считается, что сделать меню при сыроедении довольно не просто, так как кол-во блюд, которые можно подготовить из разрешённых продуктов, ограничено. В действительности можно отыскать большое количество рецептов для сыроедов, и конца края им не видно. Тут и котлеты, и голубцы, и тортики, и пироги, и пастила, и мороженое, и даже трюфели — и это все только из растительной пищи.

p, 31,>

Предлагаемые блюда для завтрака:

p, 32,>

• смузи «Оранж»;
• зелёные смузи (вариантов рецептов — большое количество);
• фруктовое мороженое;
• фруктовый салат;
• миндальные крекеры;
• сыроедческие трюфели.

p, 33,>

• разнообразные варианты гаспачо — огуречный, клубничный, томатный, классический;
• супы — ореховый, овощной, острый, пикантный;
• холодные супы — капустный, борщ;
• разнообразные варианты салатов: брусничный, капустно-луковый, морской, фасолевый, летний, витаминный, щётка.

p, 34,1,0,0,0 —>

• ореховая, фруктовая, яблочная пастила;
• каши — гороховая, чечевичная, бобовая, из льняных семян;
• паста из цуккини;
• ореховый пирог;
• хумус;
• паштет из нута, авокадо;
• свекольные кнедли;
• сыроедческие голубцы;
• шампиньоны: по-гречески, с гранатом, салат;
• овощные котлеты;
• сыроедческие спагетти.

Так что при создании меню проблема появится абсолютно не с выбором блюд — рецептов можно отыскать большое количество.

9 months ago

Проблема в том, чтобы рацион был сбалансированный. И вот здесь без примерных схем питания вряд ли можно обойтись.

p, 35,>

<>

Интересно. Мнения диетврачей по поводу сыроедческого меню для похудания расходятся. Большое количество из них, опираясь на недавних исследованиях, говорят, что сыроеды уже сами по себе не могут быть тучными и страдать от ожирения. Такая система питания автоматически уменьшает питательность питания и, исходя из этого, вес. Но существует и такие, кто говорит, что для спасения от лишних килограммов даже тут нужно будет сократить объёмы порций. Последняя точка зрения очень часто подвергается критике и не выдержит её.

p, 37,>

Пару вариантов меню

p, 38,>

При создании питания неплохо бы опираться на ориентировочное меню сыроеда, в котором подсчитаны и калораж, и соотношение БЖУ, и наличие витаминов и микроэлементов, в которых нуждается организм. Причём учтите первым делом свою жизненную ситуацию. Если вы спортсмен — ищите питание для наращивания массы мышц, если вам необходимо похудеть — для похудания и т. д.

p, 39,>

Меню на день

Меню для начинающих на 15 дней

Очень приоритетное значение имеет меню для начинающих, т. к. очень много людей отказываются от сыроедения только благодаря тому, что не смогли правильно перейти на него. Тут важный принцип — поэтапность. Нельзя 30 лет питаться жареным мясом и горячими супами, а с завтрашнего дня начать есть все в сыром виде.

p, 40,>

Переход должен быть ступенчатым. В среднем, он занимает 2-3 недели. Это видно по предлагаемому меню, детально расписанному на эти 2 недели по дням:

p, 41,>

• В первые отказываетесь от мяса, рыбы и кушаете на ужин сыроедческие блюда;
• во вторую убираете молочную продукцию и яйца, включаете термически не отделанные продукты на завтрак;
• третья неделя не расписана, так как она подразумевает уже полный переход на классическое меню в рамках сыроедения (пример будет дан ниже).

p, 42,>

Классическое сыроедческое меню на 7 дней

p, 43,>

Для набора мышц

Не нужно верить мифам, что при сыроедении страдает комплект мышц из-за нехватки белка. Он содержится и в растительной пище, так что при создании правильного меню такой проблемы не появится.

p, 44,>

Можете ориентироваться на следующую схему питания одного дня бодибилдера — разработанную мастерами и удачно опробованную как показала практика:

p, 45,>

• по утру, за 30 минут до завтрака: 200 мл сырой воды;
• первый завтрак: 200 мл лимонно-апельсинового сока;
• зарядка;
• через 15 мин: 250 г зелёного супа, 200 мл яблочного смузи;
• силовая тренировка (спустя час);
• сразу же после тренировки: 200 мл бананово-мангового смузи;
• обед: 250 г зелёного супа, 200 мл ананасового смузи;
• полдник: 250 г зелёного супа, 200 мл смузи из бананов и папайи;
• ужин: 1 авокадо, 250 г салата из зелени, 200 мл смузи из помидор.

Если калорийности будет не хватать, в дни, когда нет тренировок, можно поглощать дополнительно по 500 г арбуза или винограда.

p, 46,>

Для похудания

Если Вы запланировали регулярно держаться сыроедения, то данное меню вам ни к чему — лучше обратиться к обычному. Эту схему питания рекомендуют диетологи тем, кто желает посидеть на подобной диете неделю, а потом вернуться к традиционному рациону.

p, 47,>

В отличии от традиционного меню сыроеда, для похудания исчерпывается размер порций, а на обед предлагается всего одно блюдо заместь 2-ух. Стоит еще сказать, что диетологи не рекомендуют применять тут сладостные фрукты вроде бананов и винограда, не нажимать на сухофрукты и орехи, убрать кукурузу.

p, 48,>

Результат при жёстких ограничениях — минус 3 кг за семь дней.

p, 49,>

p, 50,>

Меню, богатое кальцием, на день

Меню с рецептами на день

Ориентировочное меню одного дня с рецептами вам покажет, насколько многообразны и вкусны могут быть блюда в сыроедении. При простом питании вы наверное про них даже не слыхали.

p, 51,0,0,1,0 —>

Завтрак: зелёный шейк

p, 52,>

p, 53,>

p, 54,>

• 2 банана;
• 1 манго;
• 1 персик;
• 1 кислое зелёное яблоко;
• 1 апельсин;
• 50 г шпината;
• 100 мл сырой воды;
• 3 ягодки малины;
• 3 листика мяты.

p, 55,>

1. Фрукты наряду с кожурой и семенами нарезать большими кусками.
2. Шпинат размельчить.
3. Взбить их вместе при помощи блендера.
4. Перед подачей на стол красиво оформить малиной и мятой.

Обед: оранжевый суп-пюре

p, 56,>

p, 57,>

p, 58,>

• 200 г пророщенной (или размокшей) зелёной гречки;
• 1 морковь;
• 200 мл сырой воды / капустного рассола;
• не разбавленный сок трети лимона;
• морская соль;
• 5 веточек укропа.

p, 59,>

1. Половину моркови пустить на тёрку.
2. Укроп размельчить.
3. Вторую половину моркови резать большими кусками, перемешать с гречкой, залить водой / рассолом, соком из лимона, присолить и всю данную массу пропустить через блендер.
4. Перед подачей на стол красиво оформить тарелку тёртой морковью и измельчённой зеленью.

Полдник: зелёное мороженое

p, 60,>

p, 61,>

p, 62,>

• 300 г авокадо;
• 50 мл не разбавленного сока лайма;
• 50 г цедры лайма;
• подсластитель;
• щепотка ванили.

p, 63,>

1. Из лайма выжать сок, цедру размельчить.
2. Очистить авокадо, нарезать кусками.
3. Перемешать все компоненты, пюрировать при помощи блендера.
4. Положить в контейнер.
5. Держать в морозильнике не менее 12 часов.
6. Подавать в десертных тарелочках в виде шариков.

Ужин: сыроедческие голубцы

p, 64,>

p, 65,>

p, 66,>

• 6 листьев молодой свекольной ботвы;
• 100 г белокочанной капусты;
• 1 маленькой кабачок;
• 1 томат;
• 1 морковь;
• половинка луковицы;
• половинка болгарского перца;
• горсть грецких орехов;
• 15 г семечек подсолнуха;
• 15 г семян льна;
• 3 чесночных зубчика;
• 30 мл неразбавленного сока лимона;
• 50 мл сырой воды;
• чуть-чуть масла из оливок;
• пучок любой зелени.

p, 67,>

1. Орехи грецкие замочить на ночь в холодной воде, высушить.
2. Промыть свекольную ботву, срезать концы. Высушить.
3. На фарш через блендер пропускаем перец, капусту, морковь, луковицу, томат.
4. Кабачок в первую очередь натереть, потом получившуюся соломку размельчить ещё ножиком.
5. Подготовить соус из грецких орехов, семян льна и подсолнуха, чеснока, зелени, сока лимона, воды, смешав эти все компоненты при помощи блендера.
6. Перемешать овощи и соус. Приправить маслом.
7. Свернуть начинку в свекольную ботву наподобие голубцов.

Меню в сыроедении, в отличии от существующих мифов о его скудности и несбалансированности, может в себя включать разные и очень вкусные блюда. Минуса рецептов нет, дефицита нужных продуктов в современных гипермаркетах тоже не встречается. Сегодня даже под Новый год можно отыскать и свежую клубнику, и все виды зелени. Стоит только попробовать, чтобы понимать — ваша это система питания либо нет.

p, 68,> p, 69,0,0,0,1 —>