Сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес?
Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это самый эффективный метод похудания, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.
Сегодня я расскажу, сколько калорий необходимо в день, чтобы сбросить вес, какая формула расчета дневной нормы ккал считается наиболее точной. И как правильно сделать меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться многообразно и даже давать возможность себе сладкое.
Сколько калорий есть на диете?
Кол-во калорий, которое следует пить, чтобы сбросить вес, зависит от ваших показателей и жизненного образа. Это означает, что для похудания нужно чуть-чуть недоедать калорий, относительно своей дневной нормы. К примеру: расходовать на протяжении дня 1800 ккал, а употреблять с пищей лишь 1500 ккал.
Я не просто так уменьшил кол-во собственно на данную цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортабельного, здорового и долговременного уменьшения веса, необходимо следовать диете, которая урезает дневную питательность на 10-20%.
Допустим, человек расходует 2000 ккал в течении дня, поэтому, чтобы сбросить вес, ему необходимо есть на 10-20% меньше, другими словами 1600-1800 ккал.
- Высчитываете собственную норму калорий в течении дня
- Отнимаете 10-20%
- Не превышаете полученное число
- Худеете
Как высчитать калории на день
Одной из очень востребованных на протяжении долгого времени остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, так как прогресс, изменения жизненных условий и труда людей сильно оказали влияние на затраты на энергию. Мы возьмём формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.
447.593 + (9.247 ? вес в кг) + (3.098 ? рост в см) – (4.330 ? возраст)
88.362 + (13.397 ? вес в кг) + (4.799 ? рост в см) – (5.677 ? возраст)
При помощи этой формулы вы получите собственный базовый обмен, другими словами, кол-во килокалорий, необходимое вашему телу на день, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу необходимо добавить энергию, которую вы затрачиваете на хлопоты по дому, работу и тренировки. Выполняется это при помощи коэффициента активности:
базовый обмен ? показатель активности = ваша норма ккал в течении дня
Норма – это то кол-во калорий, которое вам можно принимать, чтобы не поправляться.
От нормы необходимо отнять 10-20% и выяснить, сколько калорий нужно есть на диете, чтобы сбросить вес.
Не нужно беспокоиться, высчитать все это можно при помощи нашего калькулятора.
Сколько калорий необходимо поглощать представительнице прекрасного пола для похудания?
Например, у нас представительница прекрасного пола по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – сотрудник офиса без тренировок, поэтому, мы возьмём показатель 1.2 – невысокая активность.
447.593 + (9.247 ? 71 кг) + (3.098 ? 170 см) – (4.330 ? 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал
Полученные 1380 ккал – это кол-во калорий, в границах которого необходимо держаться этой представительнице прекрасного пола, чтобы сбросить вес.
Если при воплощении диеты в 1380 ккал вес не уменьшается, то возможно число было выбрано ошибочно, но это быстрее исключение.
Очень часто отсутствие прогресса с тем связано, что худеющие необъективно оценивают показатель собственной активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудания не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).
Пример низкокалорийного меню
Вернемся к нашей представительнице прекрасного пола. Для похудания ей необходимо 1380 ккал. Меню на день выглядит так.
? Овсянка 50г – 185 ккал
? Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал
? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал
? Чай черный не сладкий – 2 ккал
? Творог (5%) 100 гр – 120 ккал
? Салат овощной с маслом – 130 ккал
? Хлеб из ржи 1 кус – 55 ккал
? Гречка с грудкой курицы – 300 ккал
? Чай с сахаром 30 ккал
? Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал
Перекус:
? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал
? Салат овощной без масла – 50 ккал
? Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
? Чай не сладкий – 2 ккал
Дневная норма калорий для представительницы прекрасного пола с ребенком
Попробуем высчитать, сколько ккал нужно принимать представительнице прекрасного пола по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза на протяжении недели, а дома занята бытовыми заботами, готовкой, уборкой и т.п. Другими словами, бытовой активностью, которая расходует немало калорий. Надя часто гуляет с ребенком, выполняет покупки и в общем не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Показатель активности 1.55 – высокая
Считаем дефицит калорий для представительницы прекрасного пола Нади при помощи формулы или калькулятора: 1733 ккал
Нужно обратить внимание, Надя на 10кг меньше Кати, однако при этом калорий для похудания больше. Почему? Так как представительница прекрасного пола Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. Другими словами чем больше двигается человек, и чем энергичнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему необходимо поглощать в течении дня, даже на диете.
Меню с дефицитом калорий для представительницы прекрасного пола с ребенком выглядит так:
? Яичница с овощами на масле – 200 ккал
? Хлеб из ржи 1 кус – 55 ккал
? Банан – 101 ккал
? Половина сникерса (простого) – 124 ккал
? Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал
? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал
? Уха по фински – 300 ккал
? Салат Цезарь 75г – 182 ккал
? Половинка сникерса (простого) – 124 ккал
? Чай зеленый – 0 ккал
? Йогурт – 134 ккал
Ужин:
? Салат с кальмарами – 250 ккал
? Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
? Чай зеленый – 0 ккал
Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, бывают даже сладости. Главная составляющая калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов бывает любым. Впрочем, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сумеете освободится от ощущения голода и просто сорветесь.
А при правильном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Благодаря этому для похудания и рекомендуют подбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось чувство сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету удобной и сберечь ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.
Рекомендации начинающим считать и худеть
- Формулы калорий и кол-во калорий на день – это довольно неточные величины, так как невозможно точно сосчитать все собственные расходы.
Стресс, умственная деятельность, негде было установить машину, понадобилось долго и далеко идти и так дальше. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Но, это первый и достаточно серьезный шаг в сторону похудания. Вы обязаны начать с данной цифры, а далее следить за тем, как ведет себя ваш организм.
Большинство людей думают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не правильно. Вы на самом деле будете терять вес быстрее, однако это будут мышечные ткани, а не жировая масса.
Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, благодаря этому дефицит должен быть маленьким.
Мнение врача-диетолога
«В действительности, чтобы сбросить вес, не надо уменьшать дневное употребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в течении дня, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, мастер по корректировки веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,
— 1500 калорий в течении дня очень мало для того, чтобы лишний вес начал уходить; беря во внимание, разумеется, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортивный зал».
В данную цифру ложится три полноценных приема пищи, и можно даже разрешить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Впрочем, – прибавляет Анастасия Павловна, десерты я рекомендую существует только по утру, чтобы на протяжении дня организм успел переработать и потратить сладости.
Завтрак
На завтрак лучше подготовить себе кашу либо иное блюдо из злаков. Злаковые состоят из небыстрых углеводов, которые будут понемногу на протяжении нескольких часов снабжать нас энергетикой, так что 2-4 часа можно без зазрения совести работать, не чувствуя ощущение голода. Я рекомендую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее добавить можно фрукты, сухофрукты, ягоды.
Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые домохозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, стоит еще сказать, что, комбинация злаков и молока хорошо не всегда переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, прибавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».
Обед
Один прием пищи в течении дня должен быть полноправным, сытным, чтобы было что жевать, а будет это обед или ужин – зависит от образа человеческой жизни. В обед можно скушать суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, к примеру, из овощей.
Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают ощущение насыщения: чувство, что ты, на самом деле, поел. Углеводы нужны для нормальной деятельности. Если употреблять менее 70 граммов углеводов в течении дня, как рекомендуют в протеиновых диетах, это может завершиться обмороками, очень высокой утомляемостью, нервными срывами и т.п.
Углеводы нужны организму, единственное, необходимо скорректировать их качество.
Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это подавляющая часть круп, овощи. Нужно ориентироваться на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же нужны, минимум 30г. в день.
Жиры любое блюдо выполняют вкуснее. А получать удовольствие от еды очень и очень важно. Люди, которые восторгаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, не быстро пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в конце концов кушают меньше и получают меньше калорий.
После 6-ти…
Многие диетологи рекомендуют не есть после 6-ти вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, неплохо бы, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позднее 19:00. Тогда еда будет переварена и отлично усвоена.
После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу уменьшаются, а после девяти часов вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и потратить поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Благодаря этому я рекомендую ужинать не позднее семи вечера. Однако если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
Ужин
На ужин можно скушать блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), к примеру, салат из овощей. Можно с грудкой курицы, можно с продуктами моря – любые протеиновые продукты, однако не очень жирные. Основное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и недоедать нет надобности.
Сколько необходимо калорий для похудания?
Для прекрасной и подтянутой фигуры усиленных и постоянных физнагрузок недостаточно. Нужен еще и правильный рацион, основанный не только на полезных продуктах, но и на подсчете калорий. Последний зависит от многих показателей, среди них возраст, рост, вес и прочие показатели.
Сколько нужно калорий, чтобы сбросить вес?
Ответ на вопрос, сколько калорий необходимо для похудания, — прост: чтобы сбросить вес, нужно обеспечить дефицит суточного использования калорий. Т.е. тратить следует больше, чем употреблять. А вот как этого достигнуть: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что уменьшают употребление калорий на недопустимое кол-во, что может плохо отразиться на здоровье. Суточное снижение использования калорий должно составлять не больше 20% — это норма для неопасной потери веса.
Выяснить кол-во калорий, нужное для похудания, можно так:
- определяем сколько кКал можно поглощать в течении дня (при помощи online калькулятора или формул, описанных ниже);
- подсчитываем необходимый суточный питательный дефицит, т.е. число кКал, на которое необходимо меньше поглощать, чтобы сбросить вес.
Усреднено дневная норма для представительниц прекрасного пола составляет 2000-2500 кКал, для сильного пола – 2400-2900 кКал. Для уменьшения веса необходимо добиться того, чтобы суточное употребление калорий было не выше таких значений, но и не ниже 1500 кКал. В другом случае можно иметь дело с различного рода болезнями. Не стоит принимать данные показатели за идеал: следует учесть характерные особенности человека, включающие показатель вещественного обмена, уровень физ. активности и другое.
Нужное кол-во калорий для похудания представительнице прекрасного пола
Представительнице прекрасного пола для нормальной деятельности необходимо малое число калорий, чем мужчине. Это можно объяснить как отличиями в физиологических процессах, протекающих в организме, так и разной физической активностью. Усредненный норматив суточной потребности в калориях составляет 2200 кКал. Например, девушке в молодом возрасте необходимо употреблять больше калорий, чем пожилой представительнице прекрасного пола. Со временем вещественный обмен замедляется, благодаря этому организму не надо большого числа энергии.
Ежечасно человеческий организм расходует по одной кКал. Исходя из этого, допустимая норма будет равна произведению массы тела на 24 часа. К примеру, представительнице прекрасного пола при росте 165 см и весом в 80 кг необходимо употреблять повседневно не больше 1920 кКал (80кг х 24час=1920). Именно так она сумеет сбросить вес.
Вес не считается основным показателем расчета нормы калорий. Следует учесть и жизненный образ. Если представительница прекрасного пола абсолютно не занимается спортом и ее работа связана с постоянным сидением, то в зависимости от возраста работают следующие нормы использования калорий:
| Возраст, лет | Норма калорий, кКал |
| 18-25 | 2000 |
| 26-45 | 1800 |
| 45 и старше | 1600 |
Таблица будет несколько иная, если представительница прекрасного пола систематично имеет легкие нагрузки:
| Возраст, лет | Норма калорий, кКал |
| 18-25 | 2200 |
| 26-45 | 2000 |
| 45 и старше | 1800 |
Еще пару возрастает норма для активных представительниц прекрасного пола, постоянно занимающихся спортом:
| Возраст, лет | Норма калорий, кКал |
| 18-25 | 2400 |
| 26-45 | 2200 |
| 45 и старше | 2000 |
Нужное кол-во калорий для похудания мужчине
По общепринятым нормативам есть следующая градация нормативного использования калорий для сильного пола:
- до тридцати лет – 2400-2600 кКал в день;
- 30-50 лет – 2200 кКал;
- старше 50 лет – 2000 кКал.
Для подсчета требуемого числа калорий в день необходимо вес мужчины помножить на 20. Однако это без учета физ. активности. На ежеминутно кардионагрузки к суточной норме необходимо добавить 5 кКал, для силового тренинга данная цифра будет равна 10 кКал.
Формула калорийности для похудания
Известен ряд формул, разрешающих высчитать сколько необходимо калорий в течении дня для похудания. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В данном случае нужно вес тела помножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное кол-во составляет норму калорий в день. Для похудания необходимо просто употреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.
Данная цифра не окончательна. Важное имеет значение степень активности человека. Есть конкретный показатель активности, на который необходимо помножить результат который получился:
- для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равным 1,5;
- для лиц, посещающих тренировки минимум трижды на протяжении недели, цифра будет составлять 1,4;
- лицам, которые прибегают к спорту не часто, придется брать за основу 1,3;
- люди с большим весом, ведущие неактивный жизненный образ, должны помножить получившуюся норму калорий на 1,2.
Формула Маффина-Джеора
Является одной из самых точных. Она очень хорошо используется для корректировки веса. За основу расчета берется ключевой обмен (ОО), под которым имеется в виду кол-во калорий, расходуемых на протяжении дня. При этом приличная их часть должна сжигаться за счёт энергичного времяпрепровождения.
Для сильного пола формула будет смотреться так:
ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5.
Для представительниц прекрасного пола формула будет немного другая:
ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.
Формула также подвергается корректировке за счёт коэффициента физ. активности. Ключевой обмен должен быть умножен на:
- 1,2 — при пассивном жизненном образе;
- 1,375 – при недостаточной активности;
- 1,55 – при умеренной активности;
- 1,725 – очень высоком уровне физнагрузок;
- 1,9- при сверх большой нагрузке.
Расчет Кетча-Макардла
Более простая формула, которая не берет в учет никакие индивидуальные параметра человека. Смотрится расчет так:
370 + 21,6 х Х, где Х — масса тела без учета жира.
Конечное значение также нужно помножить на показатель физ. активности.
Сегодня, с появлением интернет технологий, есть специализированные online калькуляторы, которые сами рассчитают показатель с самой большой точностью. Для расчета нужно просто ввести нужные свои параметры.
Рассчитываем питательность
Из дня в день человек потребляет пищу. Причем многие не следят за ее калорийностью. Если даже съедено будет не так и много, лишние калории все равно могут находится. А все из-за того, что разнообразные продукты имеют различную питательность. Калории тоже могут быть полезными и вредными.
Когда человек думает о похудении, он прибегает к очень разного рода диетам, которые действуют по принципу снижения общего числа калорий. При этом продукты выбираются с учетом их полезности. «Сидеть» на той либо другой диете могут не все: любая из них имеет продукт, который либо вообще нет желания есть, либо он стоит дорого, либо его вообще тяжело найти.
Однако есть другой более красивый путь: все есть, что хочется, но с подсчетом суточного числа калорий. Вот только подсчет этот должен быть правильным. Главное, что необходимо сделать при подсчете калорий – смотреть на этикетку товара, где прописаны каллорийность и состав продукта. Дальше необходимо помножить энергетическую ценность на кол-во съеденного. Например, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность в 54 кКал. Выпив стакан молока, который равён 250 гр, и перемножая эти сведенья, мы приобретаем 135 кКал (54 х 2,5).
Тяжелее будет подсчитывать калории в готовых блюдах. Тут необходимо знать состав блюда и энергетическую ценность каждого компонента. На помощь приходит специализированные программы, таблицы или online калькулятор.
Чтобы правильно считать калории необходимо:
- Скрупулёзно вести записи всех съеденных и выпитых за один день продуктов. В дневнике необходимо также записывать отклонения в обыкновенной деятельности. Например, заместь поездки на машине понадобилось идти пешком либо наоборот заместь тренинга из-за нехорошего самочувствия понадобилось полежать на диване.
- Обзавестись кухонными весами, обладающими точностью в один грамм. С их помощью можно всегда знать вес блюда и применять данный показатель во время расчета.
- Иметь рядом памятку калорийности тех либо других продуктов и калькулятор.
Также потребуются упорство и усидчивость.
Ошибки начинающих
Есть ряд ошибок, которые выполняют люди, решившие худеть при помощи подсчета калорий:
- Падение калорийности
Например, человек подсчитал, что его суточная норма в 1500 кКал. А он из дня в день ел 2500 кКал. Выходит, что ему необходимо сделать меньше «дозу» сразу на тысячу единиц. Этого делать решительно нельзя: приносится очень большой вред как организму, так и метаболизму. Нужно каждую неделю отнимать от первоначального суточного использования по 100-200 кКал до достижения необходимого значения.
- Измерение числа калорий «на глазок»
Все расчеты просят точности, и подсчет калорий не исключение. Всю потребляемую еду нужно взвешивать. Для этого придется готовить в бытовых условиях, так как еду из общепита достаточно тяжело «разобрать на калории». В последующем, разумеется, от подобных крайних мер можно будет отказаться: опыт сам порекомендует что и сколько необходимо скушать, чтобы не набрать вес.
- Игнорирование полезности пищи
Кроме подсчета каллорийности необходимо смотреть и на полезность продукта. Например, можно целый день питаться одним шоколадом, 100 граммов которого будет примерно 600 кКал. При средней норме калорийности в 2000 кКал в день можно скушать три подобных плитки. Но вот пользы от подобной еды не будет никакой.
Как достигнуть минуса калорий?
Минуса калорий можно достигнуть 2-мя путями:
- есть меньше, т.е. сократить поступление калорий;
- расходовать больше, т.е. вести энергичный жизненный образ.
Лучше всего соединять эти два способа. Но практика показывает, что люди подбирают что-то одно. Кто-то ест все, что желает, однако не выходит из зала для занятий спортом, а кто-то лежит на диване, однако есть довольно мало. Что подбирать — решать каждому своими силами. Одно, что ни вкоем случае не делайте- это соединять два варианта при срочном желании сбросить вес. Например, к лету или значимому событию. Резко начинать усиленную физическую подготовку вкупе с очень маленьким потреблением пищи опасно серьезными сложностями со здоровьем.
