Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Кетогенная диета 101: детальное руководство для начинающих

Кетогенная диета выделяется небольшим содержанием углеводов и высокой жирностью, что предполагает обширную пользу для здоровья.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Более двадцати исследований показали, что данный вариант диеты помогает худеть и делает лучше общее состояние здоровья. Кетогенные диеты окажут хорошее действие на диабет, рак, эпилепсию и болезнь Альцгеймера.

Эта статья собой представляет пошаговое руководство для тех, кто лишь начинает собственный путь к кетогенной диете. Тут есть все, что вам необходимо знать.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета, часто именуемая просто Кето, это низкоуглеводная и жирная диета, в большинстве случаев похожая с диетой Аткинса и прочими рационами с малым количеством углеводов.

Она в себя включает внезапное уменьшение приема углеводов и замену их жирами. Похожие изменения помещают организм в метаболическое состояние с названием кетоз.

Когда аналогичное происходит, процессы сжигания жира для изготовления энергии в организме становятся поразительно продуктивными. Это также воплощает жиры в кетоны в печени, что дает возможность собирать энергию для мозга.

Кетогенные диеты оказывают массивное действие на уменьшение уровня кровяного сахара и инсулина. Это, все вместе с увеличением количества кетонов, оказывает существенную пользу для здоровья.

Итог: Кетогенная диета (кето) это низкоуглеводная, с высоким содержанием жира, диета. Она уменьшает кровяной сахар и уровень инсулина, заставляет вещественный обмен человека работать с жирами и кетонами, а не углеводами.

Разные варианты кетогенной диеты

Есть несколько популярных вариантов кетогенной диеты. Среди них:

  1. Типовая диета (СКД): Это очень низкоуглеводная, высокожирная и умереннобелковая диета. В основном, она предполагает 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов.
  2. Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Данный вариант в себя включает высокоуглеводные периоды. К примеру, на пять типовых дней диеты приходится по два высокоуглеводных дня.
  3. Направленная диета (НКД): Такой рацион дает возможность вам прибавлять углеводы к питанию до и после тренировок.
  4. Высокобелковая кетогенная диета: Она в большинстве случаев схожа с обычным вариантом, но в себя включает приличное количество протеина. Соотношение в большинстве случаев составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Но все таки, только типовый и высокобелковый варианты активно изучались. Циклическая и направленная кетогеновые диеты являются более продвинутыми, и сначала применялись бодибилдерами или атлетами.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Информация в данной статье, в основном, относится к типовой кетогеновой диете (СКД), хотя многие описанные принципы используются и в отношении других вариантов.

Итог: Есть разнообразные варианты кетогеновой диеты. Типовая диета — самая изученная и рекомендованная.

Кетогенная диета помогает вам терять вес

Этот вид диеты продуктивен на пути к потере веса и уменьшению риска болезней. В действительности, исследования подтверждают тот факт, что кетогенная диета лучше, чем диеты с заниженным содержанием жира.

Кроме того, такое питание настолько настоящее, что вы сумеете терять вес без подсчета калорий или подробного изучения принимаемой пищи.

В результате одной научной работы было найдено, что люди, сидевшие на кетогенной диете, теряли в 2,2 раза больше веса, чем сторонники низкожирных диет и ограничений по калориям. Также становились лучше уровни триглицерида и полезного холестерина.

Другое наблюдение показало, что участники испытаний, которые придерживались кетогенной диеты, теряли втрое больше веса, чем те, кто использовал Великобританскую диету для диабетиков.

Имеется несколько причин, по которой эта диета имеет преимущества перед низкожирной. Одно из подобных положительных качеств состоит в увеличенном употреблении белка, что оказывает различное положительное действие.

Увеличение числа кетонов, снижение кровяного сахара и улучшение инсулиновой чувствительности также играют главную роль.

Итог: Кетогенная диета может выручить утратить на порядок выше веса, чем питание, отличное невысоким содержанием жира. Это часто происходит без ощущения голода.

Кетогенная диета для болеющих диабетом и размещенных к нему

Диабет отличается изменением в обмене веществ, большим уровнем сахара и нарушениями в работе инсулина.

Кетогенная диета может выручить в потере лишнего жира, что прочно связано с диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно изыскание доказало, что кетогенная диета делает лучше чувствительность к инсулину на 75%. Опыты, проводимые над пациентами с вторым типом диабета, показали, что 7 из 21 участника были способны остановить прием лекарственных средств от диабета.

В намного раннем исследовании кетогенная группа сбросила более 11 кг, что можно выгодно сопоставить с 7 кг, потерянными высокоуглеводной группой. Это также под собой предполагает пользу для здоровья, если связать потерянный вес с диабетом второго типа.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Стоит еще сказать, что, 95,2% участников кетогенной группы были способны отказаться от консервативного лечения, тогда как процент в высокоуглеводной группе составил лишь 62.

Итог: Кетогенная диета делает лучше чувствительность к инсулину и приводит к потере веса. Это содействует резкому улучшению диабета второго типа и преддиабета.

Иная польза для здоровья при кетогенной диете

Подобный вариант диеты часто применяется в качестве инструмента влияния на неврологические болезни, например эпилепсия.

Изучения показали, что диета дает пользу различным нюансам человеческого здоровья:

  1. Сердечной болезни: Кетогенная диета действует на подобные факторы риска, как жир, большой холестерин, давление и кровяной сахар
  2. Онкология: Диета не так давно начала применяться в качестве лекарства от рака и медленнорастущих опухолей
  3. Болезнь Альцгеймера: Такое питание понижает симптоматику Альцгеймера и тормозит развитие заболевания
  4. Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета вызывает массивное уменьшение эпилептических судорог у детей
  5. Болезнь Паркинсона: В результате научной работы было найдено, что диета помогает бороться с симптомами заболевания Паркинсона
  6. Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета помогает уменьшить уровень инсулина, что играет главную роль в синдроме поликистозных яичников
  7. Повреждения мозга: Опыты на зверей показали снижение воздействия сотрясений и ускорение выздоровления мозга при кетогенной диете
  8. Угревая болезнь: Невысокий инсулин и уменьшенное поедание сахара и заводской еды помогают бороться с угревая болезнь.

Но, помните всегда, что изучения в данных сферах далеки от собственного окончания.

Итог: Кетогенная диета предоставляет организму разную пользу, особенно связанную с обменом веществ, неврологией и заболеваниями, основанными на уровне инсулина.

Еда, которую стоит остерегаться

Если коротко, то любая еда с очень приличным количеством углеводов должна быть исключена из питания. Тут приведен перечень продуктов, от них необходимо избавиться или уменьшить употребление при кетогенной диете:

  • Продукты с сахаром: Газировка, соки, смузи, торты, мороженое, конфеты и другое.
  • Зерновые или крахмалы: Пшеничные продукты, рис, макароны, крупы и другое.
  • Фрукты: Все фрукты, не считая маленьких порций ягод вроде клубники.
  • Бобовые и фасоль: горох, нут, фасоль, чечевица.
  • Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
  • Маложирные и диетические продукты: Они прошли много отделочных этапов и очень часто содержат много углеводов.
  • Некоторые приправы и соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
  • Вредные жиры: Сократите потребление отделанного овощного масла, майонеза и др.
  • Спиртное: В связи с содержанием углеводов, многие спиртные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
  • Диетические продукты не сладкий: Они часто наполнены сахарными спиртами, что действует на уровень кетона. Такая еда также в большинстве случаев сильно отделана.

Итог: Остерегайтесь углеводных продуктов, например как злаки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Продукты, которые необходимо есть

Большинство ваших приемов пищи должны вращаться вокруг таких продуктов:

  • Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, колбаса, сосиски, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
  • Яйца: ищите богатые Омега-3 цельные яйца.
  • Масло и сливки: Ищите продукты, полученные при травяном кормлении.
  • Сыры: Необработаные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
  • Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, льняные и семечки тыквы, чиа.
  • Полезные масла: обязательно, настоящее оливковое и масло кокоса, масло авокадо.
  • Авокадо: целостное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
  • Низкоуглеводные овощи: Большинство зеленых овощей, например как помидоры, лук и перец.
  • Приправы: Вы можете применить соль, перец и разные травы.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Прекраснее всего, если диета будет полностью основывается на цельной пище, которая состоит из одного ингредиента.

Итог: Основывайте значительную часть собственных блюд на мясе, рыбе, яйцах, масле, орехах, авокадо и большом количестве низкоуглеводных овощей.

Простой кетогенный план питания на первую неделю

Чтобы Вам помочь начать, тут предоставлен простой план кетогенного питания на первую неделю:

Понедельник

  • Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
  • Обед: Куриный салат с маслом из оливок и сыром фета.
  • Ужин: Лосось со спаржей на сливочном масле.
  • Завтрак: Яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
  • Обед: Миндальное молоко, масло кокоса, коктейль из какао и стевии.
  • Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
  • Завтрак: Кетогенный коктейль из молока.
  • Обед: Салат из креветок и авокадо с маслом из оливок.
  • Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.
  • Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
  • Обед: Горсть орехов с сельдереем, гуакаломе и сальсой.
  • Ужин: Курица с овощами, фаршированная песто и сливочным сыром.
  • Завтрак: Йогурт не сладкий с кокосовым маслом, какао и стевия.
  • Обед: Жареная говядина на кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: Слегка прожаренный бургер, яйцо и сыр.
  • Завтрак: Ветчина и сырный омлет с овощами.
  • Обед: Ветчина и ломтики сыра с орехами.
  • Ужин: Белая рыба, яйца со шпинатом, запеченные с кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: Жареные яйца с беконом и грибами.
  • Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: Стейк с яичком и салатом.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Постоянно пытайтесь пробовать разные овощи и мясо, так как каждый вид имеет собственные питательные вещества и приносит разнообразную пользу для здоровья.

Итог: Вы можете принимать большой спектр вкусной и питательной пищи, Находясь на кетогенной диете.

Здоровые кетогенные перекусы

Например если вы проголодались между прогнозируемыми приемами пищи, вы можете попробовать некоторые здоровые, кето-направленные перекусы:

  1. Жирное мясо или рыба.
  2. Сыр.
  3. Горсть орехов или семян.
  4. Сыр с маслом.
  5. 1-2 сваренных вкрутую яиц.
  6. Темный шоколад с 90% содержанием какао.
  7. Низкоуглеводный коктейль из молока с миндальным молоком, какао и ореховым маслом.
  8. Жирная йогуртовая смесь с ореховым маслом и какао.
  9. Клубника и сливки.
  10. Сельдерей с сальсой и гуакамоле.
  11. Маленькие порции заблаговременно приготовленной еды.

Итог: Отличные перекусы на кето-диете в себя включают кусочки мяса, сыра, масла, отварные яйца, орехи и темный шоколад.

Заметки по кетогенному питанию вне дома

Очень легко отыскать в ресторанном меню блюда, необходимые кетогенной диете. Многие рестораны рекомендуют определенные виды мяса и рыбных блюд. Заказывайте их и заменяйте любые высокоуглеводные продукты добавочной порцией овощей.

Яичные блюда тоже превосходный вариант, как и омлет или яйца с беконом. Иной вариант это бургеры без булочки. Вы можете оставить булочку и переключиться на овощи заместь неё. Прибавьте авокадо, сыр, бекон или яйца.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

В мексиканских ресторациях насладитесь любыми видами мяса с добавочным сыром, гуакамоле, сальсой или сметаной. На десерт попросите сырную смесь или двойной крем с ягодами.

Итог: Когда кушаете вне дома, подбирайте мясо, рыбу или яичные блюда. Заказывайте дополнительные овощи на замену углеводов и крахмалов, на десерт берите сыр.

Способы свести до минимума малоприятные нежелательные эффекты

Не обращая внимания на то, что кетогенная диета неопасна для человеческого здоровья, она как правило оказывает определённое нежелательное влияние на организм в процессе адаптации. Это часто относится к «кето-гриппу» и идет через два-три дня.

Кето-грипп в себя включает минус энергии и умственных функций, крепкий аппетит, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в желудке и снижение возможностей в физическом плане.

Чтобы свести это все до минимума, попытайтесь настроить низкоуглеводную диету на первых неделях. Это поможет телу сжечь больше жира прежде чем вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также может поменять водный и минеральный балансы организма, благодаря этому добавочная соль в пище или прием минеральных добавок могут потребоваться.

Что же касается минералов, пробуйте принимать по 3-4 тысячи мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы уменьшить похожие эффекты.

11 months ago


Как минимум в начале, важно есть до сытости и остерегаться ощутимых ограничений в калориях. В основном, кетогенная диета содействует снижению веса без интенсивных ограничений по калориям.

Итог: Многие нежелательные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть сведены до минимума. Легче начать диету смогут помочь минеральные добавки.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя они и не обязательны, многие могут принести пользу.

  • МСТ масло: Добавленное в напитки или йогурт, оно добавит энергии и повысит уровень кетонов.
  • Минералы: Соль и прочие минералы актуальны в начале пути, чтобы сделать лучше водный и минеральный балансы.
  • Кофеин: Кофеин поможет с энергетикой, потерей веса и физическими возможностями.
  • Экзогенные кетоны: Такие добавки поднимают уровень кетонов.
  • Креатин: Он оказывает различное положительное влияние на здоровье и физические возможности. Помогает соединять диету с тренировками.
  • Сыворотка: Применяйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы сделать больше суточный прием белка.

Итог: Определенные добавки делают полезное дело при кетогенной диете. Среди них экзогенные кетоны, масло и минералы.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Часто поднимающиеся вопросы

Тут приведены ответы на некоторые из очень часто задаваемых вопросов о кетогенной диете.

Смогу ли я когда-либо вновь есть углеводы?

Да. Впрочем, важно убрать их на начальной стадии. После первых двух-трех месяцев вы сумеете есть углеводы при особенных случаях — но возвращайтесь к диете сразу же после этого.

Я потеряю массу мышц?

Риск потери мышц есть при любой диете. Впрочем большое потребление белка и большой уровень кетонов смогут помочь вам уменьшить похожие потери, тем более если вы занимаетесь подъемом весов.

Можно ли нарастить массу мышц при подобной диете?

Да, однако это будет удаваться плохо, как при умеренноуглеводных диетах.

Необходимо ли заблаговременно загрузиться углеводами?

Нет. Впрочем чуть-чуть очень калорийных дней лучше провести в настоящий момент, чем после начала диеты.

Как много белка я должен есть?

Кол-во протеина должно быть умеренным, так как через чур большое потребление приводит к росту уровня инсулина и уменьшению количества кетонов. Приблизительно 35% общего приема калорий могут приходиться на белок.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Что если я регулярно чувствую утомленность и слабость?

Это означает, что вы не полностью вошли в состояние кетоза или малоэффективно уничтожаете жиры и кетоны. Чтобы разобраться с этим, снизьте прием углеводов и перепроверяйте все сказанное выше. Дополнительный прием масла или кетонов также может выручить.

Моя моча пахнет фруктами, почему так?

Не нужно беспокоиться. Это просто связано с выходом побочных продуктов кетоза.

Дыхание неприятно пахнет. Что мне с этим делать?

Это известный такой же эффект. Пейте настоящую воду с добавками или жуйте жвачку.

Я слышал, что кетоз очень опасен. Это правда?

Люди нередко путают кетоз с кетоацидозом. Первое считается вполне настоящим, а второе рождается исключительно при бесконтрольной диете. Кетоацидоз опасен, но кетоз при кетогенной диете это вполне естественно и не вредит здоровью.

У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что мне делать?

Это тоже популярное второстепенное явление, которое пройдёт через 3-4 недели. Если оно сохраняется, попытайтесь есть больше овощей, не бедных клетчаткой. Дополнительный прием магния также поможет от запоров.

11 months ago


Кетогенная диета: полное руководство для желающих сбросить вес и докторов (кетодиета с рецептами)

Рассмотрим, что собой представляет кетогенная диета. Меню на 7 дней для похудания с рецептами, полное руководство для желающих сбросить вес и докторов, ориентировочное питание для представительниц прекрасного пола – это то, о чем мы побеседуем. Вы узнаете, Что такое кетоновая диета, что собой представляет кето и какие есть способы устранения воспаления жировой ткани. Классически в конце – отзывы.

Обращаю ваше внимание, что информация, которую я даю в данной статье, — справочная и не считается руководством к действию. Все решения об изменении питания принимайте под присмотром доктора.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Суть и ключевые принципы диеты

Кетозная программа похудания – это питание с невысоким содержанием углеводов. Спустя какой то период времени на подобном рационе организм перестроится так, что начнет применять внутренние залежи жира для энергии.

Основной акцент в питании выполняется на высокожирные продукты. Как вы знаете, в сбалансированном рационе мы обязаны одинаково употреблять белки, жиры и углеводы, однако если есть лишний вес, то питание можно изменить, чтобы освободится от внутренних излишков. В этом случае, кетодиета предполагает снижение белков, практически полное отсутствие углеводов и концентрация на жирах. Достигнуть этого можно выбором специализированных продуктов.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Благодаря чему организм теряет лишний вес на кетодиете? Из-за специализированного питания он маневрировать расщеплять жиры заместь углеводов. Когда в качестве главного поставщика энергии применяется жир, — это и есть кетоз.

Запустить кетоз можно исключением из питания углеводов. Когда мы едим в основном углеводы, они вырабатывают в нашем теле глюкозу, благодаря чему тело получает необходимую для жизни энергию. Что будет, если углеводы убрать? Организм найдет способ расходовать иные резервы.

Когда печени не хватает глюкозы, так как в питании нет углеводов, жир преобразуется в кетоны, и они то дают необходимую энергию. Применение жира как главного поставщика энергии позволяет организму уменьшить уровень инсулина и сжигать жир, насколько это реально быстро.

Перейти в состояние кетоза можно за несколько недель. Мгновенно это не случается. Его можно ощутить через отличительные симптомы:

  • вы не захотите есть;
  • возникнет аромат ацетона от мочи, пота и запаха изо рта;
  • появится желание более частых мочеиспусканий;
  • во рту станет сухо.

Чтобы достигнуть состояния кетоза, необходимо держаться основных правил:

  • жиры должны стать главным энергетическим источником;
  • углеводов в рационе должно быть меньше 100 г в день;
  • белков в рационе должно быть в рамках 1,5 – 2 г на 1 кг массы тела;
  • обязательный водный режим – от 2 до 4 л в течении дня;
  • никаких перекусов;
  • маленькие физические нагрузки, к примеру, бег или прогулки вечерами;
  • строгое применение продуктов для кето-диеты.

Как я уже сказала, расщепление жиров как основного энергетического источника не случается мгновенно. Для этого необходимо время и за переходной период организм пройдёт 4 стадии.

  1. Все еще глюкоза. После того, как вы перешли на кетодиету, пройдёт еще полдня или день, пока организм продолжит тратить глюкозу, говоря иначе, по инерции.
  2. 48 часов на гликоген. После того, как организм израсходует глюкозу, он возьмется за залежи гликогена, расходуя их из мышц и печени. На это уйдет 2 дня.
  3. Переработка белков и жиров. Очень непростой этап в процессе перехода, когда применяются жировые кислоты и мышечные волокна для энергии.
  4. Расход жира. Напоследок, четвертый этап – кетоз. Организм привыкает употреблять только жиры с очень малым количеством углеводов и сжигание белков на этом фоне замедляется, а применение жирных кислот наоборот – убыстряется.

Процентное соотношение БЖУ на кетогенной диете выглядит так:

  • жиров – 60 – 75%;
  • белков – 25 – 35%;
  • углеводов – 10%.

Разновидности кетонных диет

Есть 3 типа кетодиет, любой из них применяет собственный подход к питанию.

  • Традиционная кетодиета. Она еще называется типовой или постоянной. Углеводы в рационе минимизируют на большой период, что подходит далеко не каждому и только физически энергичным людям с регулярными нагрузками, к примеру, спортсменам. Низкоуглеводный рацион и среднеинтенсивные тренировки подстраиваются индивидуально и исключительно под надзором мастеров.
  • Силовая кетогенная диета. Она же – целевая или таргетированная. Углеводы на такой разновидности применяются перед тренировками, однако их кол-во должно быть намного меньше, чем можно было бы истратить на тренировку. На подобном питании легче справляться с большими физнагрузками, особенно тем, кто раньше питался большим числом углеводов.
  • Циклическая кетодиета. Смысл подобного подхода в чередовании питания на углеводах и без них. Человеку выбирается периодичность и длительность углеводного питания. к примеру, 2 недели на рационе из жиров и белков, а следующие 2 недели – на углеводах. Это дает возможность пополнять гликоген и получать важные микроэлементы. Достойный вариант для самых постоянных тренировок. Снова же – под надзором мастеров.

Преимущества

Почему кетозное питание имеет так много приверженцев? Причем, они есть как среди мастеров, так и среди западных звезд.

  • Вы теряете вес. Да, на подобном питании, при общем полноценном объеме порций, вы теряете жир. Это признается и диетологами, и опытными спортсменами. Достаточно быстро можно убрать много жира. При этом мышечная масса не теряется, что нередко можно смотреть на голодных диетах. Кето подходит даже тем, кто не тренируется постоянно, но тогда рацион должен быть очень внимательно проработан.
  • Вы всегда сыты. Еда, которой питаются на кетодиете, высококалорийная, потому голода не ощущается. Нужно ли говорить, что от этого сам процесс проходит менее больно, а еда как таковая отступает на второй план.
  • Вы предупреждаете диабет. Как уже говорилось, при переходе на жиры, в организме уменьшается уровень сахара. Наверное вы знаете, что большой уровень сахара в крови провоцирует диабет второй стадии, тем более, если есть генетическая предрасположенность. В данном случае правильно построенный низкоуглеводный рацион поможет избежать данного заболевания.
  • Вы улучшаете давление и приводите в норму холестерин. Те, кто придерживался кето-питания, отмечают, что артериальное давление налаживается. Это происходит также и из-за похудания, которое само по себе убирает риск гипертензии.
  • Вы улучшаете работу мозга. Оказывается, кетоны, как энергетический источник, способны сделать лучше концентрацию внимания и увеличить общую интеллектуальную активность. Так что, диета полезна не только спортсменам, но и интеллектуально энергичным.
  • Ваша кожа выздоравливает. Она как бы сияет и смотрится более ухоженной. Общее улучшение состояния кожи появляется на фоне снижения продуктов из молока и углеводов. По некоторым данным, эти две категории продуктов ответственны за плохую кожу.

Приняв во внимание все хорошие стороны диеты, немалую долю признания кетозное питание получило еще из-за причины лечения детской эпилепсии. Доктора отмечают, что с диетой у детей уменьшается частота приступов, а сама степень болезни уменьшается, давая возможность давать эпилептикам меньше лекарств.

Минусы

И все же, при всей очевидной пользе кетодиеты, есть и собственные недостатки. По большей части, связано это с симптомами при переходе на синтез кислот жира. Явление это известно как кето-грипп. Могут появиться побочные явления:

  • увеличение живота;
  • запоры;
  • изжога;
  • периодичная тошнота;
  • головная боль;
  • утомленность;
  • учащенное сердцебиение;
  • судороги.

Ради справедливости следует отметить, что при лишнем весе и отказе от высокоуглеводных продуктов часть таких симптомов во всяком случае вырисовывается, если вы даже подбираете иную диету, к примеру, по Дюкану или Монтиньяку.

Малоприятные нежелательные эффекты длятся 4 – 5 дней и сходят на нет при полной перестройке. Во избежание очень светлого проявления симптомов, убирать высокоуглеводные продукты из питания необходимо понемногу, а не резко.

Кому поможет кето-диета?

Есть группы людей, которым диету могут посоветовать профессионалы. Сюда можно отнести:

  • спортсмены;
  • пациенты с эпилепсией;
  • пациенты, страдающие от избыточной массы тела с возможным риском диабета.

Кому нельзя применять эту диету?

если вы даже не входите в группу риска, но желаете перейти на кетозное питание по собственным причинам, вы обязаны не забывать, что она подходит далеко не каждому. Если вы относитесь к каждой из перечисленных ниже групп, вы обязаны пройти консультацию у диетолога, чтобы он выстроил вам правильное питание с учетом ваших свойств здоровья. Итак, кому не рекомендована кетозная диета:

  • диабетикам;
  • гипертоникам;
  • при болезнях печени;
  • при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
  • при болезных сердца;
  • беременным и кормящим;
  • пожилым;
  • подросткам.

Полезные советы

Выстраивая диету, вы обязаны не забывать о следующих постулатах:

  • В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам – 10%.
  • Вес порции – 180 – 200 г, при этом в ней обязаны быть несколько продуктов.
  • Возможные способы обработки для продуктов – варка и запекание.
  • Сахар исключается из напитков, а соль со специями строго контролируются и даже исключаются из части блюд.
  • Если необходим перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, протеиновые коктейли и кефир.

К чему вы обязаны быть готовы?

  • Проблемы с ЖКТ. Потому как у кетозной диеты есть нежелательные эффекты, готовьтесь к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы уменьшить дискомфорт, нажимайте на зеленые овощи и кефир.
  • Необходимы витамины. Беря во внимание характерность кето-рациона, вам потребуются комплексы витаминов. Это даст возможность привести самочувствие в порядок. Также лучше устраивать периодические загрузки углеводами, чтобы не вызвать случайный дефицит главных микроэлементов, нужных организму. Это бич всех экспресс-диет – в желании быстро сбросить вес, можно ухудшить здоровье, благодаря этому нужно быть внимательным.
  • Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета выстраивается на полинасыщенных жирах. И вот она – основная трудность. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создаёт конкретную опасность для сердца и сосудов. Благодаря этому если у вас среди близких людей встречались проблемы с сердцем и сосудами, и а, если еще у вас у самих бывают даже наметки аналогичных проблем, диету проводить нельзя.

Это абсолютно не все проблемы, которые могут встретиться уже в приватном порядке. И если во многих других экспресс-диет еще можно махнуть рукой на рекомендации диетолога, то в случае с этой диетой рекомендации мастеров обязательны. Чрезмерно серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья.

Правила: что можно и что нельзя

Наибольшая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, — это отделанные продукты и фаст-фуд с очень приличным количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет построен на мясе, молокопродуктах и овощах. Доля фруктов намного меньше, а злаки и совсем отсутствуют.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Продукты, от них вы откажетесь на кетозной диете:

  • Злаковые и крахмалистые продукты (изделия из макарон, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
  • Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
  • Фабричная рыба, свинина.
  • Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла.
  • Подавляющая часть фруктов и все сухофрукты.
  • Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
  • Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
  • Спиртное.
  • Подсластители (сукралоза, аспартам).

Не обращая внимания на то, что значительную часть питания включают мясо и продукты из молока, это не означает, что белок можно есть бесконтрольно. Определенно нет. Если белка в рационе больше, чем необходимо телу, организм поднимает уровень инсулина и благодаря этому понижает кол-во кетонов в крови. Подобным образом, вы не сбросите лишний вес от кетогенной диеты.

Чтобы точно проверить необходимое вам кол-во белка, нужно ориентироваться на возраст, вес, наличие болезней, уровень физической и умственной активности. Другими словами, заметьте, факторов больше, чем достаточно, чтобы обратиться с просьбой о помощи к профессионалу.

Что же касается овощей, то это обязаны быть шпинат, капуста и все похожие им продукты, другими словами, листовые и крестоцветные. Они не опасны и идеальны как часть питания.

Что неминуемо сделать перед диетой

Я надеюсь, что убедила вас в трудности диеты. Наверное вы и сами видите, насколько много в ней требований и нежелательных эффектов. Однако если вы приняли решение, то вот пару главных советов, которые необходимо сделать до начала диеты:

  1. Сдайте анализы крови и получите консультацию у доктора. На их основе мастер скажет, как эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае.
  2. Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы изменить собственное питание без вреда для абсолютно всех других сфер вашей жизни.
  3. Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете применять на диете.
  4. Исключите все спорные продукты и узнайте про них как побольше информации, чтобы наверное удостовериться можно вам этот продукт либо нет.
  5. Разработайте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы действие нежелательных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа.
  6. Приучите себя пить воду. Приобретите для этого бутылку, чтобы наблюдать, сколько вы выпиваете в течении дня.

Выбираем продукты для меню

Какие продукты подойдут для перехода на кетодиету?

Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и др.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Из овощей выбор невероятно широкий: начиная проростками, завершая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Из напитков можно кофе, различные чаи, также и травяные, однако без подсластителей.

В качестве приправ в большинстве случаев применяют имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.

Меню на 7 дней

Создавая план меню, не забывайте, что продукты должны иметь минимум углеводов, но максимум жиров. Вот пару идей для любого приема пищи:

  • Для завтрака: омлет с лучком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и отварным яичком; сырные блинчики без муки.
  • Для обеда: куриный салат; специализированный кето салат; овощная запеканочка; суп с фрикадельками; паштеты.
  • Для ужина: запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусочек свинины с моцареллой.

Ориентировочное меню на 7 дней:

Понедельник:

  1. Рыбное суфле, тост и кусочек сыра.
  2. Грудка курицы, приготовленная на пару, салат из овощей.
  3. Куриные тефтели, нутовая каша.

Вторник:

  1. Часть творога, запеченные яблоки.
  2. Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
  3. Салат из шпината, сыра и различных орехов.

Среда:

  1. Запеканочка из творога и свежих ягод.
  2. Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
  3. Тушеные кусочки курицы с кабачками.

Четверг:

  1. Омлет с добавкой сыра и бекона.
  2. Лосось, приготовленный на пару и запеканочка из овощей.
  3. Жирный йогурт с добавкой орехов и свежих ягод.

Пятница:

  1. Часть творога со сметаной.
  2. Суп-пюре из цветной капусты.
  3. Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.

Суббота:

  1. Лимонный кекс.
  2. Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
  3. Авокадо и листовой салат.

Воскресенье:

  1. Грудка курицы, яйца всмятку.
  2. Говяжий паштет, овощной суп.
  3. Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.

Другой вариант меню на 7 дней

Понедельник:

1 year ago


  1. 3 варенных яйца, салат из капусты с огурцами, черный чай.
  2. Творог, яблочное пюре.
  3. Борщ с бульоном из мяса, филе курицы, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, салат из овощей.
  4. Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
  5. Протеиновый коктейль.

7 months ago


Вторник:

1 year ago


  1. Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
  2. Часть жирного творога.
  3. Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусочек сыра.
  4. Омлет из 2-ух яиц.
  5. Вареная курица со свежим салатом, чай.
  6. Казеин.

Среда:

  1. Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
  2. Часть творога, запеченное яблоко.
  3. Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
  4. Кусочек сыра.
  5. Тефтели из кроличьего мяса, чай.
  6. Протеиновый коктейль.

Четверг:

  1. 3 яйца всмятку, чай.
  2. Часть творога.
  3. Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
  4. Часть творога, настой шиповника.
  5. Паштет из говядины, жирный кефир.
  6. Казеин.

Пятница:

  1. Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
  2. Кизиловый отвар и кусочек сыра.
  3. Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
  4. Отвар из шиповника.
  5. Грудка курицы с салатом, чай.
  6. Стакан кефира.

Суббота:

  1. 3 отварных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
  2. Кусочек сыра.
  3. Бульон на мясе, куриные котлеты с салатом из овощей, стакан кефира.
  4. Настой шиповника с сухариком.
  5. Красная рыба, сырный тост, чай.
  6. Протеиновый коктейль.

Воскресенье:

  1. Отбивная, сухарик, чай.
  2. Часть творога, отвар из шиповника.
  3. Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
  4. Кусочек сыра.
  5. Омлет из трех яиц с салатом из овощей, чай.
  6. Стакан кефира.

Предоставленные варианты меню содержат самые простые блюда по составу, однако это не означает, что вам необходимо питаться скудно и без многообразия. Ниже вы сможете найти рецепты довольно востребованных блюд на кетодиете.

Необыкновенный хлеб

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Рецепт этого хлеба прекрасно подойдет для кетогенного питания. Он прекрасно восполнит как первые, так и вторые блюда.

  • ? ст. миндальной муки;
  • 3 сырых яичных белка;
  • 2 ч.л. разрыхлителя;
  • 1 ч.л. морской соли;
  • 2 ч.л. яблочного уксуса;
  • ? ст. воды;
  • 2 ст.л. кунжутного семени.

Пока духовая печь разогревается до 175 градусов, смешайте все сухие составные в миске, добавив к ним белки и уксус. Перемешайте все миксером. Воду закипятите, долейте к массе и перемешивайте до той поры, пока тесто не станет достаточно твёрдым для лепки. Руки смочите водой и формируйте из теста хлеб. Для этого легче всего применять форму для запекания. Положите на противне хлеб. Не забывайте промазать противень маслом. Посыпьте хлеб кунжутом и готовьте 1 ч.

Запеканочка из курицы с маслинами и сыром

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Выходит очень вкусная курица, тем более если вам импонируют как маслины, так и сыр фета. И вдобавок в этом рецепте применяется соус «Песто».

  • 700 г мяса курицы;
  • 1,5 ст. взбитых сливок;
  • 8 ст.л. маслин;
  • 250 г сыра фета;
  • 100 г соуса «Песто»;
  • 60 г растительного масла;
  • зуб чеснока;
  • специи и зелень по вкусу.

Отварите курицу. Лучше всего взять грудки курицы. По готовности порежьте их на хорошие кусочки. Чеснок измельчите. Соус и сливки смешайте. Форму для выпечки смажьте маслом, положите на нее куриные кусочки, потом маслины и фету. Посыпьте специями и чесноком, полейте сливочным соусом. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 градусах.

Салат из авокадо, сыра и шпината

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Питательный салат на основе самых апетитных компонентов, вследствие чего вы даже не будете ощущать, что сидите на диете.

  • 70 г сыра;
  • 50 г авокадо;
  • 150 г шпината;
  • горсть орехов;
  • 50 г бекона;
  • масло оливковое.

Бекон порежьте пластинами и обжарьте на масле, пока не возникнет золотистая корочка. Шпинат мелко порежьте, а сыр натрите на терке. Смешайте бекон, сыр и шпинат, прибавьте в состав дробленых орехов и размешайте с ложкой масла из оливок.

Брокколи с сыром

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Нежное и в то же время питательное блюдо для тех, кто любит эти два ингредиента – твёрдый сыр и брокколи.

  • 400 г брокколи;
  • 200 г сыра;
  • 4 яйца;
  • 100 лука;
  • 40 г сливочного масла.

Брокколи порежьте на соцветия и отварите, чуть-чуть посолив. Через 15 минут варки слейте воду и остудите. Лук порежьте полуколечками и жарьте на сковородке на сливочном масле 5 минут, пока не возникнет золотистая корочка. Прибавьте на данном шаге кусочки брокколи и жарьте еще пару минут. Яйца разбейте прямо в сковородку и бережно перемешивайте с лучком и брокколи. Тушите при среднем огне 15 минут. По готовности переложите на тарелку и притрусите потертым сыром, чтобы он растаял.

Омлет на любой прием пищи

Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих

Классически омлет кушают на завтрак, но отчего же его не подготовить на обед или на ужин? С грибами и беконом выходит особенно вкусно.

  • 4 яйца;
  • 30 г грибов которые уже высушены;
  • 120 г бекона;
  • 60 г твёрдого сыра;
  • масло оливковое.

Грибы заблаговременно размягчите горячей водой, а по готовности порежьте их соломкой. Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковородку с маслом из оливок. В процессе прибавьте грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет практически готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и можно есть.

Классически я публикую отзывы собственных подписчиков и мастеров. Вы тоже можете присоединиться и выразить собственное мнение в комментариях к данной заметке.

Я пробовала эту диету пару лет назад и считаю, что ее главной удачной составляющей считается подвижность при прочих равных. Другими словами, режим – да, он должен соблюдаться строго, но и спортивные тренировки тоже необходимы. Пройдя этот путь в одиночку, рекомендую новичкам в данном деле в первую очередь воспользоваться помощью, так как кетозная диета не очень обыкновенная и просит хорошей подготовки и опыта. Жаль, что в свое время у меня не было поддержки. Мне получилось скинуть 10 кг на кете, но спустя некоторое время я чуть-чуть набрала. Некритично, но все таки.

Диетолог Алина Алексеевна

Очень важное, что необходимо помнить, — это противопоказания. Их в данной диете с избытком и потому ее можно лишь ограниченному количеству людей. Можно или нельзя только вам применять кетодиету, вы обязаны выяснить у собственного доктора. Самолично принимать подобное решение без врачебной поддержки, который посмотрит ваши анализы, я бы не рекомендовала. По существу, кето – это стресс для организма и если неверно следовать режиму, то можно нарушить и без этого непрочный водно-солевой баланс, а от этого лишний вес станет возникать еще быстрее.

Эндокринолог Михаил Дмитриевич

Кетогенная диета с самого начала применялась для малышей с эпилептическими припадками, и еще для пациентов с Альцгеймером. Сейчас же ее популяризировали, так как жирные продукты легко достать, и они очень вкусны, чтобы применять их в повседневном питании. Вообразите, что при этом вы еще и худеете. Сказка! Но рисков здесь множество и это самое худшее, что можно представить себе при похудении. Вы можете даже не знать о нарушениях в собственном организме, а диетой только усугубите положение. Только один выход – сходить к доктору для проведения анализов. Возможно, собственно в вашем случае эта диета сотворит чудеса, но вы обязаны надеяться на определенные факты о собственном здоровье.

Итак, теперь вы знаете все, на чем выстраивается кетогенная диета: меню на 7 дней для похудания с рецептами, полное руководство для желающих сбросить вес и докторов. Кетоновая диета и его ориентировочное питание подойдет не только для представительниц прекрасного пола, но и для сильного пола. Вы тоже узнали про главные способы устранения воспаления жировой ткани и отзывы от остальных людей и можете вообразить для себя, Что такое кето питание. Если захотите, то в первую очередь взвешивайте все за и против, перед тем, как принимать кардинальные шаги и устанавливать эксперименты. Наверное есть более легкие способы похудеть и при этом не думать каждую минуту про то, что можно и что нельзя есть, к примеру, гречневая диета и кефире на 5 дней. Поделитесь собственным мнением и опытом в комментариях, нам всем будет не лишне выяснить ваши мысли. 😉

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий