Как считать калории, чтобы похудеть
Содержание:
Как считать калории, чтобы сбросить вес
Наверное на земля не найдется человека, который желая сбросить вес не слышал слова калории. При этом для худеющих данное слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются конкретно от калорий, и для абсолютно всех, кто соблюдает диету, большое снижение калорийности меню гарантированно приведет к оптимальным пропорциям тела.
К несчастью, как считать калории знает не каждый, и в этом их ошибка: конкретно такая диета наиболее эфективная если сравнивать с другими, есть при этом еще и множество положительных сторон:
- Тут отсутствуют ограничения в подборе пищевых продуктов. Блюда подготавливаются только из своих желаний.
- Высчитывая калории, имеется возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
- Человек, что подсчитывает калории за один день может без труда отслеживать за колебанием собственного вес, при этом традиционный питательный рацион остается на такой же отметке калорийности, или возможно уменьшение.
Как сосчитать калории для похудания: таблица
- Первое, что нужно усвоить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела следует потратить 7700 ккал. Такое же кол-во калорий понадобится и для того, чтобы потолстеть на 1 кг.
- Наиболее экономичный вариант — это вести дневник похудания. В него необходимо фиксировать все полученные результаты, и еще планы, которые будут стимулом достижения. На протяжении всего дня потребуется вносить записи с дозами съеденного, так будет очень удобно наблюдать за правильным рационом.
- В тоже время, нужно будет записывать и все нагрузки физического плана, которые проводятся в течении дня.
- В третьей таблице устанавливаются информацию о сброшенном весе.
Необходимо также подчеркнуть, что процесс взвешивания проходит повседневно, утром, сразу же после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека имеется возможность своими силами сориентироваться с режимом питания и количеством физнагрузок, которые в сочетании смогут помочь быстрее освободится от ненужных килограмм.
Таблица калорий для похудания: кол-во калорий на 100 г продукта
Бананы | 90 | Картофель вареной | 60 |
Виноград | 70 | Лук зеленый | 18 |
Вишня | 25 | Репчатый лук | 43 |
Грейпфрут | 30 | Морковь | 33 |
Груша | 42 | Огурчики | 15 |
Дыня | 45 | Сладкий болгарский перец | 19 |
Ежевика | 32 | Петрушка | 23 |
Киви | 50 | Помидоры | 20 |
Абрикосы | 47 | Баклажаны | 28 |
Авокадо | 100 | Горошек зеленый | 75 |
Айва | 30 | Кабачки | 18 |
Ананас | 44 | Белокочанная капуста | 23 |
Апельсин | 45 | Капуста цветная | 12 |
Арбуз | 40 | Капуста квашеная | 28 |
Земляника | 38 | Капуста красная | 27 |
Кизил | 41 | Ревень | 16 |
Клюква | 33 | Редис | 16 |
Крыжовник | 48 | Редька | 25 |
Лимон | 30 | Репа | 23 |
Малина | 45 | Листы салата | 11 |
Мандарин | 41 | Свекла | 40 |
Персики | 45 | Тыква | 20 |
Слива | 44 | Укроп | 30 |
Смородина | 43 | Хрен | 49 |
Черешня | 53 | Чеснок | 60 |
Черника | 44 | Шпинат | 16 |
Яблоки | 45 | Щавель | 27 |
Сдобные булки | 301 | Изюм | 270 |
Баранки | 330 | Инжир | 290 |
Хлеб черный | 206 | Кишмиш | 310 |
Хлеб пшеничный | 266 | Курага | 290 |
Хлеб ржаной | 213 | Финики | 290 |
Лепешка из ржаной муки | 375 | Чернослив | 220 |
Сахар | 295 | Яблоки | 210 |
Баранина | 316 | Брынза | 261 |
Ветчина | 366 | Йогурт | 51 |
Говядина тушеная | 180 | Кефир жирный | 61 |
Говядина | 170 | Кефир (1,5%) | 39 |
Грудинка | 475 | Кефир обезжиренный | 31 |
Гусь | 301 | Молоко (3.2%) | 62 |
Индейка | 150 | Молоко коровье целостное | 68 |
Колбаса вар. | 250 | Сливочное мороженое | 220 |
Колбаса п/к | 380 | Простокваша | 59 |
Корейка | 430 | Ряженка | 85 |
Мясо зайца | 115 | Сливки (10% жирности) | 120 |
Курица сваренная | 131 | Сливки (20% жирности) | 300 |
Курица пожаренная | 212 | Сметана (10%) | 115 |
Печень говяжья | 100 | Сметана (20%) | 210 |
Почки | 66 | Сыр голландский | 357 |
Сардельки | 160 | Сыр Ламбер | 377 |
Свинина отбивная | 265 | Сыр Пармезан | 330 |
Свинина тушеная | 350 | Сыр российский | 371 |
Сердце | 87 | Сыр колбасный | 267 |
Сосиски | 236 | Сырки творожные | 380 |
Телятина | 90 | Творог (18% жирности) | 225 |
Утка | 405 | Творог нежирный | 81 |
Язык | 165 | Творог со сметаной | 261 |
Грибы белые сушеные | 211 | Семечки | 580 |
Грибы отваренные | 26 | Орехи грецкие | 652 |
Грибы в сметане | 230 | Орехи земляные | 470 |
Грибы жаренные | 165 | Орехи кедровые | 620 |
Опята | 20 | Миндаль | 600 |
Подберезовики | 30 | Фисташки | 620 |
Подосиновики | 30 | Фундук | 670 |
Икра зернистая | 250 | Жир топленый | 930 |
Икра минтая | 130 | Кетчуп | 80 |
Кальмар | 95 | Майонез | 625 |
Карп жаренный | 145 | Майонез легкий | 260 |
Креветки | 85 | Маргарин сливочный | 745 |
Крабы | 70 | Маргарин бутербродный | 670 |
Минтай | 70 | Маргарин для выпечки | 675 |
Морская капуста | 16 | Масло кукурузное | 900 |
Окунь | 95 | Оливковое масло | 825 |
Яйца | Масло сливочное | 750 | |
Яйцо куриное 1шт. | 65 | Соевое масло | 900 |
Яичный порошок | 540 | Топленое масло | 885 |
Горошек зеленый | 280 | Морковь по-корейски | 134 |
Мука пшеничная | 348 | Морская капуста | 80 |
Мука ржаная | 347 | Салат с кальмарами | 240 |
Какао | 375 | Салат с крабовыми палочками | 217 |
Гречка | 346 | Салат мимоза | 183 |
Овсянка | 374 | Салат оливье | 198 |
Перловка | 342 | Салат из овощей (помидоры. огурчики, перец сладкий) | 30,7 |
Пшено | 352 | Винегрет | 130 |
Ячмень | 343 | Винегрет с сельдью | 179 |
Кукуруза | 369 | Редиска со сметаной | 103 |
Макароны | 350 | Салат Цезарь | 303 |
Рис | 337 | Салат Греческий | 188 |
Соя | 395 | Салат из квашенной капусты | 77 |
Фасоль | 328 | Сельдь под шубой | 193 |
Чечевица | 310 | Салат из молодой капусты | 120 |
Расход калорий в течении дня
Мало кто не знает столь знакомое заявление, что кол-во употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный жизненный образ, должен исполнять диету питательность которой составляет 1200 кал за день, для сторонника энергичного темпа жизни, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в течении дня.
3 years ago
Как правильно высчитать калории для похудания? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в течении дня. Представительница прекрасного пола подобной возраста, на аналогичный работе тратит 2400 ккал.
Для выполнения физически непростой работы, мужчина будет тратить примерно 3200 ккал, представительница прекрасного пола — 2700.
Как сосчитать калории на день? База этой диеты — расчет калорий. Это прекрасный способ для существенного уменьшения веса, при этом результат который получился будет стабильным, чем в прочих видах диет.
Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы сбросить вес. Для того, чтобы произвести расчет нужно воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит терять самоконтроль, если в самых разнообразных источниках цифры будут разниться — это средние показатели, благодаря этому разница в пару калорий не существенна. Наиболее экономичный вариант воспользоваться таблицей, в которых есть широкий перечень продуктов, и вдобавок легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для применения место, к примеру, в кухонной комнате.
По истечению определенного времени, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче высчитать нужную порцию. К примеру, усредненный норматив бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира как правило составит 370 ккал. Маленькая часть овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.
200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.
Стоит понимать, что уменьшение веса не будет мгновенным. Результат будет откровенно видимым спустя минимум 5 дней, с начала подсчета калорий.
К табу относятся перекусы перед тем как ложиться спать. Ужин должен быть не позднее 18:00. К примеру, можно подготовить салат из овощей, овсянку на воде с изюмом и чай зеленый с жасмином. В течении пары часов до сна можно выпить кефир или настоящий йогурт (до 200 мл). Если ощущение голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и скушать ? яблока. Также можно употребить маленькой ломтик твёрдого сыра (20 г).
Настоящий завтрак — это весьма важный нюанс в диете по калориям для похудания. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Оптимальным вариантом будут каши, вареные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.
Для того, чтобы наедаться, а это значит, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с большим содержанием жира и масла. Хороший вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.
Исключив из собственного меню несколько калорийных пунктов, кол-во использования суточных калорий сократится на 10-15%. К подобным продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в день, при этом объем порции уменьшается. Данный вариант уменьшает прием калорий еще на 5-7%.
Это необходимо знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Подобный вариант действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в день. Жидкость помогает организму очистится от собранных шлаков и токсинов.
Как считать калории для похудания
Для корректного подсчета калорийности блюда, необходимо обратить свое внимание на этикетку продукта. Необходимо не забывать, что питательность сухого и готового продукта отличается. К примеру, питательность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес увеличивается, благодаря этому 100 г вареных макарон будут иметь фактически меньше практически вдвое калорий.
Подсчет калорий для похудания — это означает перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а профессиональный расчет индивидуальной программы похудания.
Рассчитываем кол-во калорий в течении дня для похудания
С самого начала заводится блокнот, в котором в течении одной недели нужно записывать каждый прием пищи, исходя из этого вычислять и питательность блюда. Для расчета калорийности блюда, нужно просуммировать питательность любого ингредиента с учетом его количества.
Их же питательность можно сосчитать, зная массу каждого продукта и питательность 100 грамм данного продукта.
Дальнейшим шагом будет снижение собственно калорийности каждой порции, при этом необходимо начинать процесс каждодневного взвешивания. Нужно добиться результата в 200 г каждодневного уменьшения веса. Дойдя до такой метки, нужно остановиться и больше не уменьшать питательность блюд — это и будет персональный показатель нужной калорийности.
Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в день лишнего веса, спустя месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, чем до начала диеты по подсчету калорий.
Как правильно считать калории для того, чтобы сбросить вес — советы и таблица приготовленных блюд
Проблема лишнего веса — весьма распространа в нынешнем мире. Малоподвижный жизненный образ, плохая экология, неверное питание – это все плохие факторы, в большой мере которые влияют на процессы обмена в организме и его иммунитет. Отсутствие времени на занятие спортом принуждает подумать как правильно считать калории.
Решить эту проблему одними лишь диетами не всегда удаётся, ведь любое ограничение в питании может привести к неблагоприятным последствиям для всего организма.
Есть намного безопасная методика, которая основана на подсчёте калорийности некоторых блюд. К ней можно склоняться не зависимо от возраста и имеющихся хронических болезней.
Характерности способа счета калорий
Этот способ похудания не назовешь – методика была разработана ещё сначала прошлого столетия. С той поры она неоднократно доказала собственную результативность при условиях рационального подхода и соблюдении некоторых правил.
Сейчас способ активно возрождается и рекомендуется отдельными диетологами. Хотя назвать его полноценной диетой нельзя. Это быстрее жизненный образ, которого нужно будет держаться все время, и из дня в день считать калории.
У данного варианта очень много преимуществ:
- Привыкнуть к подсчёту довольно легко. А уже через один-два месяца получится определять питательность блюд буквально на глаз.
- Результатом подобных действий станет исключение переедания, а это 100%-я гарантия, что в перспективе с весом все будет в порядке.
- Первые результаты появляются уже спустя месяц после внедрения способа в жизнь.
- Уменьшение веса обеспечивается настоящим путём. Пищеварению ничего не угрожает. Также можно не отказываться полностью от любимых сладостей.
- Достигнутые результаты можно без больших усилий хранить годами.
Недоработки
Все жалобы людей связаны, в первую очередь, с их нежеланием уделять время «математике». Перед каждым приёмом пищи приходится взвешивать блюдо на весах и делать расчёты. Облегчить дело могут специализированные online сервисы по подсчёту калорий. Однако даже с ними большинство пользователей не дружат – не успевают или не хотят там осваиваться.
Вторая проблема связана с плохим самоконтролем. У большинства появляется желание скушать больше дневной нормы или поесть на бегу безо всякого учёта калорийности.
Для достижения результатов приходится контролировать себя и выражать силу воли. Важно отыскать мотивацию. К примеру, смотреться к лету красивее. Это поможет сосредоточиться на цели и укрепит желание заниматься самосовершенствованием .
Понятие нормы
Необходимость в калориях у всех людей различная. Это зависит от веса, двигательной активности и прочих моментов.
Для подсчётов потребуются кухонные весы, блокнот для занесения результатов измерения и таблица, в которой указана каллорийность продуктов.
Общие суточные нормы сводятся к следующим показателям (в килокалориях):
- 2 760 – для девушек в возрасте 14-17 лет;
- 2 800 – для студенток;
- 3 200 – при наступлении беремености;
- 3 500 – при грудном кормлении;
- 2 400-2 600 – при сидячей работе (с 40 лет калории урезают);
- 2 500-2 750 – для трудящихся в области обслуживания;
- 2 700-2 900 – при больших энергозатратах;
- 2 100-2 200 – для лиц пожилого возраста.
Персональный расчёт
Есть формула, она позволяет подкорректировать хороший коридор калорий с учитыванием роста, веса, активности, пола и вещественного обмена.
Потом результат который получился умножается на показатель в зависимости от физ. активности:
- 1,7 – для увлечённых спортсменов, выдерживающих несколько тренировок на протяжении недели;
- 1,5 – для лиц, занимающихся спортом шесть часов на протяжении недели;
- 1,4 – для лиц занимающихся 4-ре часа;
- 1,3 – для тех, кто ведёт малоподвижный жизненный образ.
1 year ago
Для набора веса к полученному значению добавляется 20%, а для уменьшения массы так же вычитается.
Полезные советы
Легче вести подсчёты, если еженедельное меню составлено из одних и тех же блюд. Заблаговременно для расчётов применяется таблица. Полученные значения с учитыванием объёма порций нужно внести в блокнот.
При этом берутся во внимание все ингридиенты отдельного блюда. К примеру, овсяные хлопья по утру – это подсчёт количества сахара, его заменителя или мёда, самих хлопьев и сливочного масла или других добавок (изюма, сухих фруктов).
На выходных и в праздники можно себе позволить чуть-чуть расслабиться. Основное, чтобы еженедельная норма не была превышена более чем на 500-700 килокалорий. Лицам, боящимся переедания, можно посоветовать готовить для торжественного стола низкокалорийные блюда.
Более воочию о подсчете калорий обращаете внимание на видео:
Полезно будет завести отдельный дневник, где крепится все меню наряду с его калорийностью. А для предварительных расчётов подходит обычная фиксация всех продуктов. К примеру, на завтрак было съедено 250 грамм овсяных хлопьев с чайной ложечкой сахара и 15 граммами изюма, выпит стакан нежирного молока. Вечерами можно провести полные расчёты согласно таблице и сверить полученные значения с рекомендуемыми согласно формуле нормами.
Этот способ по истечению определенного времени позволяет без проблем настраивать рацион. Если было съедено лишнее во время дневного перекуса, к вечеру следует обойтись кефиром или лёгким салатом.
По истечению определенного времени придёт понятие о полезной взаимозаменяемости, когда питательное блюдо будет осознанно удаляться из меню. К примеру, конфеты можно поменять зефиром или пастилой. Котлеты подготовить на пару. Это освободит их от присутствия жира. Мороженое вытеснит творожный мусс, более практичный для здоровья и не содержащий пальмового масла.