Как правильно высчитать калории и БЖУ для похудания? Отвечает специалист

Как исполнить хороший баланс белков, жиров и углеводов? Это надо делать всем или лишь для тех, кто желает сбросить вес? И вообще, необходимо ли считать калории, или это уже прошлое, и есть более прогрессивные способы? Данные вопросы мы задали нутрициологу Анне Макаровой. Анна смотрится прекрасно – смотря на ее стройную атлетичную фигуру (в 46 лет она смотрится на 35), здесь же хочется стать ее клиентом, а пока специалист в области фитнеса и сбалансированного питания поделилась собственными познаниями с читателями Sportchic.ru.

Как правильно высчитать калории?

Для начала поясню, Что такое ключевой обмен (ОО) – это то небольшое количество энергии, которое в день нужно для нашего организма для оснащения нормальной деятельности (кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела) в условиях полного покоя. Говоря откровенно, когда мы спим и почти не двигаемся, наш организм продолжает выполнять достаточно трудный процесс: сердце бьется, печень и почки работают, волосы и ногти растут, клетки обновляются. Наш организм никогда не засыпает и благодаря этому тратит определенное количества килокалорий.

Любой из нас может высчитать ключевой обмен своими силами. Есть несколько формул, персонально я предпочитаю использовать в собственной работе формулу Миффлина–Сан Жеора – она намного современная и точная.

Расчет ОО для сильного пола: 10 ? вес (кг) + 6,25 ? рост (см) – 5 ? возраст (г) + 5

Расчет ОО для представительниц прекрасного пола: 10 ? вес (кг) + 6,25 ? рост (см) – 5 ? возраст (г) – 161

Результат который получился – величина вашего ключевого обмена. Определив величину ОО, можно определить, сколько ккал в день вам нужно для поддержки тела это при том или другом уровне нагрузки. Для этого ОО необходимо помножить на показатель физ. активности (у всех он различный):

• 1,2, – для малоподвижных людей (тренировок мало, они невысокой интенсивности или вообще отсутствуют);
• 1,3 – для людей с невысокой активностью (легкие тренировки 1–3 раза на протяжении недели);
• 1,5 – для сдержанно энергичных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней на протяжении недели);
• 1,7 – для энергичных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз на протяжении недели);
• 1,9 – для предельно энергичных людей (физическая работа плюс очень интенсивные спортивные занятия).

Полученная величина – это ваша суточная необходимость в ккал. На основании данной цифры можно высчитать необходимую питательность вашего питания.

Для поддержки вашего сегодняшнего веса

Поступление калорий должно равняться рассчитанным расходам. К примеру, ваш ОО равён 1300 ккал, суточная необходимость 1887 ккал, ваш рацион должен составлять 1887 ккал.

Для уменьшения веса

Нужно создать дефицит ккал приблизительно на 10–30% меньше суточного питания (в зависимости от вашего текущего веса). К примеру, ваш ОО равён 1300 ккал, суточная необходимость 1887 ккал (показатель 1,3: тренировки 1–3 раза на протяжении недели), ваш рацион для уменьшения веса будет равным 1500 ккал (уменьшили на 20%). Нужно не забывать, что полученная питательность не должна быть меньше ОО, в этом случае ниже 1300 ккал. Так как организм из дня в день не будет получать в полном объеме то небольшое количество энергии, которое нужно для оснащения нормальной деятельности. В результате все процессы обмена организма будут замедляться.

Для увеличения массы мышц, и еще для беременных

Нужен профицит калорий. К примеру, Для того чтобы набрать недостающий вес, избыток энергии как правило составит около 200 ккал/день (это вот например, все индивидуально).

Как высчитать БЖУ?

Для поддержки текущего веса:

• белки > 14% от питания (1–1,5 г белка на килограмм веса);
• жиры – 26–30% (1–1,2 г/кг);
• углеводы – 56–60% (6–6,5 г/кг).

Для увеличения массы тела:

• белки > 18% от питания (2–2,5 г белка на килограмм веса);
• жиры – 26–30% (0,8-1,0 г/кг);
• углеводы > 56% (6,5–7 г/кг).

Для уменьшения массы тела:

• белки > 18% от питания (1,2–1,8 г белка на килограмм веса);
• жиры

Как правильно считать калории для того, чтобы сбросить вес — советы и таблица приготовленных блюд

Проблема лишнего веса — весьма распространа в нынешнем мире. Малоподвижный жизненный образ, плохая экология, неверное питание – это все плохие факторы, в большой мере которые влияют на процессы обмена в организме и его иммунитет. Отсутствие времени на занятие спортом принуждает подумать как правильно считать калории.

Решить эту проблему одними лишь диетами не всегда удаётся, ведь любое ограничение в питании может привести к неблагоприятным последствиям для всего организма.

Есть намного безопасная методика, которая основана на подсчёте калорийности некоторых блюд. К ней можно склоняться не зависимо от возраста и имеющихся хронических болезней.

Характерности способа счета калорий

Этот способ похудания не назовешь – методика была разработана ещё сначала прошлого столетия. С той поры она неоднократно доказала собственную результативность при условиях рационального подхода и соблюдении некоторых правил.

Сейчас способ активно возрождается и рекомендуется отдельными диетологами. Хотя назвать его полноценной диетой нельзя. Это быстрее жизненный образ, которого нужно будет держаться все время, и из дня в день считать калории.

У данного варианта очень много преимуществ:

1. Привыкнуть к подсчёту довольно легко. А уже через один-два месяца получится определять питательность блюд буквально на глаз.
2. Результатом подобных действий станет исключение переедания, а это 100%-я гарантия, что в перспективе с весом все будет в порядке.
3. Первые результаты появляются уже спустя месяц после внедрения способа в жизнь.
4. Уменьшение веса обеспечивается настоящим путём. Пищеварению ничего не угрожает. Также можно не отказываться полностью от любимых сладостей.
5. Достигнутые результаты можно без больших усилий хранить годами.

Недоработки

Все жалобы людей связаны, в первую очередь, с их нежеланием уделять время «математике». Перед каждым приёмом пищи приходится взвешивать блюдо на весах и делать расчёты. Облегчить дело могут специализированные online сервисы по подсчёту калорий. Однако даже с ними большинство пользователей не дружат – не успевают или не хотят там осваиваться.

Вторая проблема связана с плохим самоконтролем. У большинства появляется желание скушать больше дневной нормы или поесть на бегу безо всякого учёта калорийности.

Для достижения результатов приходится контролировать себя и выражать силу воли. Важно отыскать мотивацию. К примеру, смотреться к лету красивее. Это поможет сосредоточиться на цели и укрепит желание заниматься самосовершенствованием .

Понятие нормы

Необходимость в калориях у всех людей различная. Это зависит от веса, двигательной активности и прочих моментов.

Для подсчётов потребуются кухонные весы, блокнот для занесения результатов измерения и таблица, в которой указана каллорийность продуктов.

Общие суточные нормы сводятся к следующим показателям (в килокалориях):

• 2 760 – для девушек в возрасте 14-17 лет;
• 2 800 – для студенток;
• 3 200 – при наступлении беремености;
• 3 500 – при грудном кормлении;
• 2 400-2 600 – при сидячей работе (с 40 лет калории урезают);
• 2 500-2 750 – для трудящихся в области обслуживания;
• 2 700-2 900 – при больших энергозатратах;
• 2 100-2 200 – для лиц пожилого возраста.

Персональный расчёт

Есть формула, она позволяет подкорректировать хороший коридор калорий с учитыванием роста, веса, активности, пола и вещественного обмена.

Потом результат который получился умножается на показатель в зависимости от физ. активности:

• 1,7 – для увлечённых спортсменов, выдерживающих несколько тренировок на протяжении недели;
• 1,5 – для лиц, занимающихся спортом шесть часов на протяжении недели;
• 1,4 – для лиц занимающихся 4-ре часа;
• 1,3 – для тех, кто ведёт малоподвижный жизненный образ.

Для набора веса к полученному значению добавляется 20%, а для уменьшения массы так же вычитается.

Полезные советы

Легче вести подсчёты, если еженедельное меню составлено из одних и тех же блюд. Заблаговременно для расчётов применяется таблица. Полученные значения с учитыванием объёма порций нужно внести в блокнот.

При этом берутся во внимание все ингридиенты отдельного блюда. К примеру, овсяные хлопья по утру – это подсчёт количества сахара, его заменителя или мёда, самих хлопьев и сливочного масла или других добавок (изюма, сухих фруктов).

На выходных и в праздники можно себе позволить чуть-чуть расслабиться. Основное, чтобы еженедельная норма не была превышена более чем на 500-700 килокалорий. Лицам, боящимся переедания, можно посоветовать готовить для торжественного стола низкокалорийные блюда.

Более воочию о подсчете калорий обращаете внимание на видео:

Полезно будет завести отдельный дневник, где крепится все меню наряду с его калорийностью. А для предварительных расчётов подходит обычная фиксация всех продуктов. К примеру, на завтрак было съедено 250 грамм овсяных хлопьев с чайной ложечкой сахара и 15 граммами изюма, выпит стакан нежирного молока. Вечерами можно провести полные расчёты согласно таблице и сверить полученные значения с рекомендуемыми согласно формуле нормами.

Этот способ по истечению определенного времени позволяет без проблем настраивать рацион. Если было съедено лишнее во время дневного перекуса, к вечеру следует обойтись кефиром или лёгким салатом.

По истечению определенного времени придёт понятие о полезной взаимозаменяемости, когда питательное блюдо будет осознанно удаляться из меню. К примеру, конфеты можно поменять зефиром или пастилой. Котлеты подготовить на пару. Это освободит их от присутствия жира. Мороженое вытеснит творожный мусс, более практичный для здоровья и не содержащий пальмового масла.