Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Эффектный комплекс из 5 тренировок для похудания

Похудеть и сделать фигуру очень стройной можно с помощью физнагрузки. Хорошо выбранные 5 тренировок для похудания смогут помочь сделать тело более спортивным – быстрый и эффектный старт даст возможность без всяких отлагательств начать борьбу с ненужными килограммами. Не забывайте, что сбросить вес можно будет при условиях регулярности занятий, длительность которых варьируется в зависимости от степени вашей физической готовности. Не менее приоритетное значение имеет сбалансированное питание, без которого любые процедуры окажутся неэффективными.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Какие процедуры продуктивны для похудания

Перед тем как выбрать 5 тренировок для похудания живота и боков узнайте, какие занятия подойдут для того, чтобы похудеть. Во всяком случае, важен всеобъемный подход. Клетки жира начинают сгорать приблизительно через 20-30 минут после начала тренировки, в связи с чем, исполнять любой комплекс необходимо в умеренном режиме. Для сгорания жира прекрасно подходят такие варианты нагрузок, как приседания с прыжком, «вакуум», ходьба, аэробные (в виде пробежек) и др. Попытайтесь присоединиться к зарядке по утру. Займитесь гимнастикой, фитнесом или йогой под управлением умелого тренера.

Если вас волнует эффектный комплекс тренировок для всего тела, исполнять который можно на улице, то для начала внимание свое обратите на легкий бег. Не забудьте, что любое занятие необходимо начинать с легкой разминки. К остальным упражнениям, которые разрешено делать на улице, относятся: выпад с опорой, рейка от скамьи, традиционные и обратные отжимания, легкий бег трусцой. Прекрасно подходят интервальный бег и велосипедные прогулки (например, вечерами). Хорошо было бы заняться бодифлексом, собой представляет особенную технику дыхания.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

В бытовых условиях

Чтобы похудеть и подтянуть собственное тело, необязательно уходить на улицу или посещать зал для занятий спортом. В бытовых условиях вы можете заняться стретчингом (стрейчингом), собой представляет целую систему, главная цель которой состоит в растяжке мышц и связок, и еще повышении эластичности тела. При правильном подходе воспользовавшись его помощью можно будет стать красивее. Занятия при этом обязаны проводиться по 4-6 раз на протяжении недели. Если вы в поисках очень легкий вариант, то внимание свое обратите на:

  • приседания;
  • выпады;
  • применение обруча/хулахупа;
  • разводку рук с гантелями;
  • процедуры на пресс;
  • рейка/горизонт в упоре лежа;
  • бег на месте;
  • прыжки и др.

Видео: техника выполнения выпадов

В в зале для занятий спортом

Классическим вариантом для похудания являются процедуры на дорожке для занятий бегом и степ-платформах. Образцовой длительностью кардиотренировок считается время от 20 до 60 минут. Сделать меньше объем и великолепно накачать мышцы можно при помощи силовых тренировок, но чтобы приготовить организм к подобным нагрузкам, в первую очередь посвятите 1-2 месяца аэробным занятиям: плаванию, пробежкам, пилатесу и т.д. Среди силовых тренировок для похудания можно выделить:

  • становую тягу;
  • выпады с гантелями;
  • подъемы ног в висе на перекладине;
  • жим гантелями сидя и стоя;
  • разведение ног на тренажере;
  • жим штанги на груди или из-за головы;
  • сворачивания с применением наклонной лавки.

Пять тренировок для похудания

Решив заняться спортом, чтобы сбросить лишние килограммы, в первую очередь нужно следить за пульсом, который для жиросжигания должен составлять примерно 120-140 ударов за минуту (зависит от свойств организма). Особенно важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, стоит еще сказать, что натренированное сердце во время покоя будет работать без особенного напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам. Неважно, какие процедуры вы подберете, постарайтесь тщательно наблюдать за техникой. Больших пауз между подходами не должно быть.

Для живота и боков

Не забывайте, если вы готовитесь исполнять динамические или статические процедуры, делайте повторения качественно, чтобы технически все было правильно. Однако в данном варианте вы сумеете сжигать жир. Более того, по истечению определенного времени повышайте каждодневную активность и интенсивность тренировок. Перед тем как приступить к тренировкам, сделайте маленькую разминку, чтобы приготовить мышцы и хорошенько подогреть их:

  • Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха попытайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений.
  • Лягте на спину, положите руки за голову. Дальше подымите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений.
  • Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Попытайтесь устоять в течении минуты. Сделайте 20 повторений, замените положение.
  • Сделайте 15 раз традиционные приседания. Нужно следить за правильным дыханием.
  • Лягте на пол из дерева, подымите ноги под угол в 30 градусов. Только представьте, что закручивайте воображаемые педали. Сделайте несколько повторов по 1 минуте каждый.

Видео: традиционные приседания

Чтобы выполнить ноги подтянутыми и стройными, необязательно приобретать абонемент в фитнес-центр, ведь разрешено делать 5 тренировок для похудания в бытовых условиях. Ключевым требованием их выполнения считается нацеленность на успех, сильная мотивировка и четкий график. Если вам это не подойдет, то лучше занимайтесь под надзором инструктора, посещая зал для занятий спортом. 5 обычных тренировок:

  • «Сумо». Выставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните исполнять приседания – спина должна быть прямой. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
  • «Плие». Выставьте ноги на ширине плеч, колени обязаны быть разведены. Начните не быстро исполнять приседания, задерживаясь в приседе очень долго. Сделайте 1 подход, которые состоят из 10 выполнений.
  • «Собачка». Займите начальное положение, встав на четвереньки. Начните делать махи одной ногой назад, потом в сторону и опять назад. На счёт 4 отдайте ногу в первое положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
  • Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол из дерева. Нижней ногой делайте подъемы. Носок должен «смотреть» исключительно на вас. Кол-во повторений – 8-10 на каждую ногу.
  • Сделайте обыкновенные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной.

Видео: техника плие

Для бедер и ягодиц

Терять вес в определенном месте можно с помощью специализированных занятий, делать которые рекомендуется из дня в день или хотя бы 3-4 раза на протяжении недели. Процедуры для быстрого похудания в бытовых условиях, которые смогут помочь достигнуть образцовой попы окажутся продуктивными при условиях, что вы не будете принимать приличное количество сладкой, мучной и жареной пищи. Постарайтесь повседневно пить около 2 л питьевой воды. Эффективные процедуры для уменьшения веса, похудания бедер и ягодиц:

  • Выставьте ноги на ширине плеч, поместите руки за голову. Приседайте как можно глубже и не быстро – 50 повторений.
  • Встаньте ровно, сделайте медленно шаг правой ногой, согнув ее в колене – левую ногу при этом выпрямите. Выдержите 5-секундную паузу и возвратитесь не быстро в начальное положение. Сделайте по 20-25 выпадов.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, сложив руки вдоль корпуса. Подымите таз на одну линию с бедрами, уперев руки в пол из дерева, потом вернитесь в начальное положение – 20 повторений.
  • Встав на правую ногу, согните левую в колене. Приседайте, одновременно наклоняясь вперед – коснитесь до пола левой рукой. Потом не быстро поднимитесь обратно. Чтобы сдерживать равновесие, поднесите сжатые в кулак руки к лицу.
  • Выставьте ноги вместе, сцепив руки перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, прыгните на правую и вернитесь обратно. Перепрыгивайте так около 1-2 минут.

Для быстрого похудания

Исполнять комплекс из 5 тренировок необходимо постоянно, тем более он времени много не занимает. Обыкновенные и знаменитые всем процедуры могут стать залогом успеха. Вам потребуется обзавестись маленьким инвентарем: гантелями и скакалкой. Более того, не ешьте за 60-90 минут до начала тренировки и постарайтесь не переедать. Ограничьте содержание жиров в пище до 3-5 г. Обыкновенные процедуры:

  • Прыжки со скакалкой – не меньше 100 раз.
  • Глубокие приседания (сидите в нижней точке до 5 секунд) – 10 раз по 5 подходов.
  • Займитесь приседаниями возле стенки так, будто бы желаете сесть на стул. Как только бедра будут параллельны полу, задержитесь 1 минуту. Сделайте это упражнение 5 раз.
  • Делайте выпады ногами вперед, облокотившись о спинку стула – 10 выпадов для каждой ноги.
  • Для похудания рук применяйте гантели и традиционные отжимания.

Видео: глубокие приседания

Чтобы тренировки оказались продуктивными, вам предстоит исполнять их не только постоянно, но и технически правильно. В этом вам прекрасно смогут помочь наглядные варианты в виде видеоуроков. Их содержание поможет прорабатывать каждое упражнение максимально грамотно и правильно. За счёт этого, уже после нескольких недель вы увидите первые результаты. В приведенных ниже видеороликах продемонстрированы процедуры для различных частей тела.

Как худеть быстро и эффектно?

В случае с быстрым похудением придется настроиться на некоторые ограничения, и еще запастись большой силой воли. Специализированные экспресс диеты и комплекс тренировок смогут помочь достигнуть стройности достаточно быстро, если строго следовать всем советам.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Позволенные и запрещенные продукты

Рацион питания играет одну из главных ролей в процессе похудания, благодаря этому особенно важно выбрать правильную корзину продуктов.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Вот перечень продуктов, которые необходимо обязательно включать в свой рацион, чтобы быстро сбросить вес:

  • Овсяная каша;
  • Морская капуста;
  • Любые овощи, не считая картофеля;
  • Фрукты (кроме бананов и винограда);
  • Мясо птицы (индейка, курица, утка);
  • Отруби;
  • Нежирные сорта рыбы (хек, окунь, минтай, судак, сазан, щука);
  • Белое мясо (телятина, крольчатина).

К запрещенным продуктам во время быстрого похудания относятся:

  • Маринованные и консервированные продукты;
  • Острая еда;
  • Газированные садкие напитки;
  • Черный хлеб и батон;
  • Сливочное масло;
  • Сухарики и чипсы;
  • Фаст-фуд;
  • Мучные изделия;
  • Шоколад;
  • Жареное и копченое.

Варианты диет для быстрого похудания

Чтобы было легче составить рацион, применяя позволенные продукты, можно обращать собственное внимание на экспресс диеты. Они рассчитаны на сброс большого числа килограммов за очень быстрые сроки.

Не рекомендуется повторить такие экспресс-диеты больше, чем 2 раза в течении года, потому как это большой стресс для организма.

Питьевая диета

Принцип этой диеты состоит в том, что в течении 5 дней необходимо принимать в пищу только жидкие продукты.

К подобным продуктам относятся:

  • Бульоны;
  • Молочная и кисломолочная продукция;
  • Чай и кофе не сладкий;
  • Питьевые биойогурты;
  • Смузи из фруктов и овощей;
  • Свежевыжатые соки;
  • Мин. вода.

В первую очередь во время пригодной для питья диеты нужно пить не менее 1.5 л питьевой воды. Не разрешается в это время принимать в пищу что-нибудь, что просит жевания.

За 5 дней такой экспресс-диеты можно скинуть от 5 до 7 килограмм.

Подробно о пригодной для питья диете – мы писали в данной статье.

Диета на гречке

Основное правило диеты на гречке – готовить основное блюдо с вечера: из дня в день перед тем как ложиться спать нужно залить стакан гречневой крупы 2 стаканами горячей воды и оставить блюдо на ночь.

К утру полученное кол-во крупы следует поделить на желанное кол-во приемов пищи (как минимум несколько). Больше ничего есть нельзя, а вот пить можно питьевую чистую воду, обезжиренный кефир, чай из трав не сладкий.

Подобная диета рассчитана на 7 дней и дает возможность сбросить от 3 до 5 килограмм.

Выяснить больше о диете на гречке – можно здесь.

Диета основанная на кефире

Не обращая внимания на собственное название, диета основанная на кефире включает в собственный рацион и прочие продукты, но необходимо помнить меню по дням:

  • Первые 3 дня можно еще скушать 300 г вареного риса без соли и остальных специй;
  • Следующие 3 дня диеты можно есть вареное куриные филе без кожицы, но не больше 500 г;
  • Впоследние 3 дня диеты к ключевому меню, состоящее из кефира, прибавляются яблоки в довольно большом количестве.

Кроме самого кефира, который можно пить в довольно большом количестве, на диете разрешен чай зеленый не сладкий и мин. вода без газов.

Имейте в виду, что кефир обладает слабительным эффектом, и еще может вызвать диарею.

Эта диета продолжается 9 дней, за которые можно сбросить 6 килограммов.

Если не устраивает данный вариант диеты, можете увидеть 10 иных, описаны они тут.

Процедуры для быстрого похудания в бытовых условиях

Рекомендуем комплекс из 6 обычных тренировок, которые смогут помочь подкорректировать формы тела в короткие сроки. Потому как он рассчитывается на активное жиросжигание, то делаются процедуры по подобному правилу: 1 минута постоянно выполняется одно упражнение, дальше идет 1 минута отдыха, потом минута для иного процедуры и минута отдыха.

Собственную тренировку нужно начинать с разминки, а завершать растяжкой. Лучше всего необходимо выполнить 3 круга из приведенных тренировок, выполняя правило «минута работы — минута отдыха».

Бег в рейке

  1. Принять упор лежа, при этом вся опора тела идет на пальцы на ногах и на предплечья. В этом положении нужно наблюдать за тем, чтобы спина не была прогнута и располагалась параллельно полу, а ноги были натянуты как будто струны. Исключительно при данных условиях традиционная рейка окажется эффектной;
  2. Приступить к бегу: по очереди прижимать колени к груди, имитируя бег. Чем энергичнее будут движения, тем больше калорий будет сжигаться.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

  1. Начальное положение – присесть на корточки и упереться ладошками в пол из дерева;
  2. Прыжком нужно вытолкнуть ноги назад, приняв упор лежа, отжаться, и, тоже прыжком вернуться в начальное положение;
  3. Из данного положения нужно выпрыгнуть вверх и вернуться в исходную позицию.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Типовые приседания

  1. Начальное положение – ноги на ширине плеч, руки за головой;
  2. Начать приседать, при этом наблюдать, чтобы спина была прямая, а таз отвёл побольше назад;
  3. Важно правильно дышать: вдыхать в исходном положении, а выдыхать во время приседания.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Прыжки на скакалке

В этом сочетании тренировок нужно выполнять правильную технику, которая сделает обыкновенные прыжки на скакалке самыми эффективными:

  • Во время прыжков ноги обязаны быть все время вместе, словно их приклеили друг к другу;
  • Приземляться после прыжка нужно не на носочки, а на всю стопу полностью.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Наклоны в сторону и вперед

  1. Ноги установить на ширине плеч, руки поднять вверх;
  2. Исполнять наклоны вправо, вперед, влево. Важно наблюдать за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Бег на месте с высоким поднятием колен

Бежать на месте нужно таким образом, чтобы коленки поднимались на уровень груди, а бедра оказывались перпендикулярно полу.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Если исполнять такую круговую тренировку, то можно утратить до 500 калорий за один день, а все вместе с экспресс диетами организм расходует больше энергии, чем получает, что максимально благоприятно отразится на быстром результате похудания.

Стоит также дополнительно просмотреть отчетливый комплекс тренировок для быстрого похудания в следующем видео:

3 правила быстрого похудания

Чтобы похудание было максимально быстрым, дополнительно рекомендуется держаться 3 правил здорового жизненного образа.

Отыскать сильную мотивацию

Быстрое похудание просит сильной нагрузки и сильных ограничений, благодаря этому существует опасность сорваться. Благодаря этому стоит себя мотивировать — установить определенную цель, которую необходимо также визуализировать. К примеру, если вы хотите видеть себя стройной, можете чуть-чуть поработать в фотошопе, и воочию создать образ, как бы вы хотели смотреться. Так, когда вам будет не легко отказаться от запретного продукта, взгляните на фотографию, и выбор будет понятен.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Об иных методах мотивации – читайте здесь.

Исполнять дневной режим

Важно создать себе удобный дневной режим, включая время зарядки и приемов пищи. Его необходимо неукоснительно выполнять из дня в день, ведь тогда организм научится правильно распределять энергию, что даст возможность реконструировать биологический ритм и улучшить процессы обмена, наряду с которыми придёт в норму и масса тела.

Не есть перед тем как ложиться спать

Многие набирают вес только в виду того, что наедаются перед тем как ложиться спать. А дело все в том, что ночью активность желудка уменьшается, поэтому, вся съеденная перед тем как ложиться спать еда не успеет перевариться за ночь. Это приводит к сбою в обменных процессах и биологических ритмов, что в результате проявляется в виде лишнего веса.

Так, необходимо помнить, что последний прием пищи должен быть выполнен как минимум за 3 часа до сна. Также в прежней публикации мы говорили о перечне продуктов, которые можно есть на ночь.

Видео-отзывы о быстром похудении

В следующем видео девушка расскажет, что помогло ей сбросить вес на 15 кг всего за 2 месяца:

Чтобы быстро сбросить вес на 13 кг, следующей девушке понадобилось перепробовать разные диеты для быстрого похудания. Что именно этой помогло, вы узнаете из видео:

Имеется очень много вариантов, как сбросить вес в бытовых условиях быстро, но они все упираются в свод золотых правил: четкий режим дня, правильный рацион питания, физические процедуры и так дальше. Только изменение собственных привычек, и еще регулярность и упрямое выполнение правил, смогут помочь достигнуть хорошего результата в сжатые сроки.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий