Диетические рецепты для похудания

* Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку собственных персональных данных в согласии с политикой конфиденциальности.

Еда незаменимая для каждого человека на земля, ведь из нее «добывается» всё что необходимо для поддержки здоровья и развития организма. Тенденции XXI столетия стали причиной тому, что продукты питания стали культом: большое количество магазинов, кафе, ресторанов, ларьков с «вкусняшками» привлекает миллион людей. Впрочем фактически эти все точки питания продают опасные для организма продукты, употребление которых ведет к ожирению, нарушению вещественного обмена и иным сложностям со здоровьем.

Как питаться правильно, и еще что есть, чтобы сбросить вес? Ответ простой: остается обратиться к диетической кухонной комнате. Сотни людей сразу скажут, что такая еда однообразна и не имеет вкуса, однако это мнение неверное. Шеф-повара со всей земли разработали миллион апетитных диетических рецептов для похудания, которые выполнят запросы и представительниц прекрасного пола, и мужчин и детей.

Большинство людей воспринимают диетическую еду, как часть лечения после перенесенного болезни, но это абсолютно не так. Здоровое питание – замечательный способ привести в порядок собственный организм, убрать лишние килограммы, и еще сделать лучше собственное здоровье.

Из дня в день Для того чтобы оставаться в хорошей форме человек должен употреблять более 70 самых разных веществ: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, минералы, витамины.

Белки животного происхождения невозможно поменять растительными. Вещества, имеющиеся в мясе и рыбе, разрешают для нашего организма генерировать энергию нужную для хорошего функционирования. В питании детей и подростков обязательно обязаны быть белки животного происхождения.

Классически блюда русской кухни в себе содержат приличное количество мяса, картофеля, хлеба, мучных изделий, и еще сладкого. Такое питание для нас привычно, впрочем оно вредит не только для нашего организма, но и фигуре.

Чем питаться правильно

Существует очень много теорий про то, что необходимо есть. Они все базируются на суждениях о питании наших прадедов. Мнение людей поделило их на тех, кто считает, что раньше люди употребляли в пищу только вегетарианские продукты, и на сторонников мясной пищи — мясоедов. Во всяком случае каждый считает, что он прав и подобные споры ведутся уже несколько десятков лет.

Диетическая кухня – сбалансированный и спокойный комплекс пищевых продуктов для поддержки здоровья и красоты человеческого тела. Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:

• возраст;
• интенсивность жизни;
• вес;
• место обитания.

Питание на диетической основе, разработанное для малышей, не сможет подойти для взрослого человека.

Составление режима питания для похудания

Принципы, на которых выстраивается диета для уменьшения веса:

1. Баланс калорий. Основополагающий фактор при создании программы для уменьшения веса, ведь Для того чтобы убрать лишние килограммы нужно создать в организме дефицит белка. Белок во время усвоения распадается на аминокислоты, которые человеческое тело перерабатывает в энергию, другими словами отсутствие такого элемента заставит организм расщеплять жировые ткани, и брать энергию из них. Также во время составления диетического питания необходимо держаться системы: сколько калорий употребил – столько и сжег. Энергичный жизненный образ дает возможность контролировать постоянное «устранение» жиров, а питание на диетической основе содействует более эффективному похудению.
2. Многообразие. Всегда необходимо держаться правильного питания. Человек всеяден, а для хорошей жизни ему требуется настоящий и качественный рацион. Не нужно зацикливаться на вегетарианстве, мясоедстве или фруторианстве.
3. НЕТ перееданию! В первую очередь для похудания необходимо приучить собственный организм к потреблению маленьких порций пищи. По правилам диетологии одна часть не превышает 200-350 г для ключевых приемов пищи, а для перекусов – 50-150 г.

Придерживаясь ключевых принципов построения диетического питания, вы сумеете создать себе хороший график приема пищи, который потом даст возможность вам получить хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Питание с подсчетом калорий

Создавая диетический режим, необходимо не забывать о калориях. Калории нужны для организма человека. Они помогают работать дыханию, перекачивать кровь по сосудам, работать органам и так дальше.

Чтобы определиться с калорийностью продуктов, необходимо знать следующие значения:

• в одном грамме белка находиться 4 калории;
• в одном грамме жира — 9 калорий;
• в одном грамме углеводов – 4 калории;
• в одном грамме алкоголя – 7 калорий.

Не обращая внимания на то, что в спиртных напитках содержатся калории, они не считаются питательными элементами.

Чтобы выбрать для себя диетическое меню, вы в первую очередь должны определить нужное для собственного организма кол-во калорий. Высчитать их просто: на один килограмм веса приходится одна калория в час. Другими словами для человека в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 1200 до 1500 ккал в течении дня. Разумеется, норма сжигания жиров у всех различная, она подчиняется от численности физнагрузок, стресса и активности жизни.

Продукты, о которых необходимо забыть

В собственном желании сбросить вес, некоторые люди мучают себя голодом. Так поступать решительно нельзя. Разработав меню на 7 дней с посчитанными калориями, вы будете питаться правильно, не нанося вред собственному организму и приобретая замечательную фигуру.

Чтобы достигнуть желанных показателей веса придется забыть о существовании некоторых «вредных для фигуры» продуктах:

• хлебобулочные изделия;
• сладкое;
• свинина, мясо гуся и утки, шпик, баранина;
• растительное и сливочное масло, маргарин;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• картофель;
• покупные соки, лимонады, коктейли, какао;
• спиртные напитки;
• консервация;
• полуфабрикаты, копченые и отварные колбасы;
• сухофрукты;
• икра;
• орехи.

Эти продукты не нанесут ущерба вашему организму, впрочем привести в порядок тело с ними тоже не выйдет.

Вегетарианские рецепты

Вегетарианство – распорядок принятия пищи, при котором человек полностью либо отчасти отказывается от употребления продуктов животного происхождения. Приверженцев и соперников растительной диеты большое количество, и навряд ли когда-нибудь они придут к общему консенсусу. Во всяком случае, сегодня сторонников вегетарианства становиться все больше, также и возрастает кол-во апетитных и интересных рецептов, в которых применяются только растительные компоненты. К примеру:

Сладкое тыквенное пюре. Питательность 167 ккал на 100 г.

Диетический десерт в расчете на три порции попросит: 250 г тыквы, 50 г молотых грецких орехов, 125 г сливового повидла, сахар и корица по вкусу.

Готовится блюдо довольно легко. Тыква режется кубиками, запекается в духовке при температуре 180 градусов. После приготовления тыква измельчается в пюре, в него добавляется корица, сахар. В глубокую посуду ложиться половина тыквенной массы, следующим слоем добавляется повидло. Дальше по поверхности одинаково делится останки пюре. Блюдо отправляется в холодильник на 10-12 часов. Перед подачей десерт посыпается орехами.

Луковый суп. Питательность 32 ккал на 100 г.

Для приготовления трех порций низкокалорийного супа необходимы следующие компоненты: три средних луковицы, пол головки белокочанной капусты, одна морковь, полтора помидора, специи и зелень по вкусу.

Приготовление супа состоит в том, что в первую очередь мелко режуться все овощи. Компоненты помещаются в воду и устанавливаются на огонь. Чтобы выполнить бульон более золотистым, можно чуть-чуть лук обжарить на масле из оливок. Лук также отправляется к овощам. Суп должен кипеть минут десять. По проишествии времени уменьшаем огонь, а кастрюлю накрываем крышкой. Овощи томятся на не сильном огне еще 30-40 минут.

Отказ от продуктов животного происхождения может привести к минусу минералов и витаминов в организме. Создавая собственный распорядок принятия пищи необходимо обязательно включать продукты с большим содержанием железа, йода, кальция и витаминов D и B12.

Диетические рецепты для похудания в бытовых условиях

Во всяком случае, чтобы питаться правильно придется готовить дома, так как в местах общепита вы не сумеете контролировать кол-во добавленного масла и специй в ваше блюдо.

Диетологи рекомендуют максимально убрать использование соли и специй для блюд, так как они раздражают желудок, вызывая аппетит.

Готовя и питаясь по диетическому меню следует учесть следующие советы:

1. Есть нужно не быстро и спокойно. Внимательное пережевывание пищи гарантирует полное усвоение всех обязательных элементов.
2. Блюдо должно иметь красивый вид и приятный вкус.
3. Рацион регулярно разбавляйте разными овощами и фруктами.
4. Продукты из молока употребляются в пищу отдельно от ключевых блюд.
5. Готовить следует исключительно на 1 раз.
6. За 3 часа до сна нельзя ничего есть.
7. Фрукты и овощи употребляются отдельно.
8. Из-за стола необходимо вставать с не тяжёлым чувством голода.

Не забывайте, что все продукты, которые применяются во время приготовления, обязаны быть свежими и чистыми.

Незаменимые продукты для диеты

Для приготовления блюд для похудания необходимо запомнить несколько продуктов, которые смогут помочь вам бороться с ненужными килограммами:

• Отварные яйца. Обыкновенное куриное яйцо, сваренное вкрутую и съеденное на завтрак, насытит организм должным количеством белка для плодотворного дня.
• Капуста квашеная. Знакомая многим с детских времен, капуста нормализует микрофлору кишечника, помогая правильному пищеварению.
• Низкокалорийный йогурт. Продукт из молока поможет вам не только утолить аппетит во время перекусов на работе, но и станет отличной заправкой для салатов.
• Ячмень. Эти зерна в себе содержат приличное количество клетчатки, которая так нужна при похудении. Она содействует улучшению метаболизма, и еще создаёт ощущение насыщения.
• Бобовые. Приличное количество антиоксидантов, находящихся в фасоли, зарядят организм для новых свершений.
• Льняное семя. Молотое льняное семя поможет быстро сбросить 2-3 килограмма за 7 дней. Роскошный клетчаткой продукт добавляют небольшими дозами в каши или йогурты.
• Сельдерей. Идеальный овощ, о котором слышал каждый худеющий. Сельдерей молодит клетки организма, содействует нормализации пищеварения, и имеет в себе очень много полезных витаминов, минералов и минимум калорий.
• Филе курицы. Очень распространенный постный белок считается оптимальным продуктом для диетического питания.
• Авокадо. Практичный фрукт, который наполнит организм жирами, минералами и витаминами, впрочем злоупотреблять им не стоит. Норма авокадо в течении дня — 1-2 ломтика.
• Шпинат. Одна часть этого зеленого растения имеет 5 видов витаминов, клетчатку, магний и фолиевую кислоту.

Придерживаясь принципов диетического питания и считая калории, вы сумеете убрать лишние килограммы уже спустя месяц.

Рецепты с посчитанными калориями для домашнего приготовления

Разумеется, диетический распорядок принятия пищи можно исполнять, готовя только в домашних условиях, однако не каждый член семейства желает сидеть на диете. В данном случае используются разные ухищрения, ведь обыкновенные блюда неприметно можно поменять низкокалорийными. Пример рецептов домашних котлет с посчитанными калориями:

Куриные котлетки в пароварке. Питательность 145 ккал на 100 г.

Для приготовления семи порций нужны следующие продукты: 1 кг фарша, 2 шт. репчатого лука, 1 шт. сельдерея, 150 г твёрдого сыра, 2 ст.л. майонезного соуса, 2 куриных яйца, специи по вкусу, вода для пароварки 150 мл.

В куриный фарш прибавляются натёртые при помощи мелкой терки лук, стебель сельдерея, сыр. Все компоненты перемешиваются, туда же вносятся яйца и специи. Из готовой массы возникают маленькие котлетки и ложатся в пароварку. Блюдо готово через 25-30 минут.

Рыбные котлетки из минтая. Питательность 180 ккал на 100 г.

Чтобы выполнить пять порций котлет, потребуются следующие компоненты: 700 г филе минтая, 150 г тостового хлеба без корочки, одно куриное яйцо, 5 ст.л. муки высшего сорта, 70 г растительного масла, щепотка картофельного крахмала, специи и зелень по вкусу.

Филе пропускается при помощи мясорубки наряду с луком и размоченным в водной массе хлебом. После добавляется яйцо и специи. Из получившегося фарша лепятся котлеты маленькой формы и ложатся на горячую сковородку. Котлеты обжариваются на масле на протяжении 5-8 минут.

Уменьшить питательность блюда можно, заменив хлеб тыквой или кабачком.

Диетические блюда домашнего приготовления с невысокой калорийностью смогут помочь вам контролировать питание всех членов семьи.

Рецепты для каждого дня

Если вы решили перейти на диетический рацион питания прекраснее всего сразу создать полное меню на 7 дней. Подобный подход даст возможность сэкономить время на поиск необходимых рецептов, и еще вы сразу сумеете купить в магазине необходимые для приготовления продукты.

Меню на 7 дней с калориями

Рацион питания, высчитанный по калориям, очень и очень трудно исполнять, однако он дает возможность очень эффективно скинуть лишние килограммы. Пример диеты на 7 дней:

Понедельник в 500 калорий

• Утро: два куриных белка, половинка грейпфрута
• Ланч: 200 г свежих овощей
• День: 150 г варёного филе курицы, 150 г овощей
• Полдник: 250 мл свежевыжатого сока
• Вечер: 200 г овощного салата с курицей

Вторник в 800 калорий

• Утро: 100 г низкокалорийного творожка, чай зеленый
• Ланч: здешний фрукт
• День: 250 г тушеных овощей с филе курицы
• Вечер: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка, 100 г говядины на пару, сладкий перец

Среда в 500 калорий

• Утро: салатик из здешних фруктов с йогуртовой заправкой, протеиновый омлет
• День: 250-300 г вареной курицы с красным или бурым рисом
• Вечер: стакан низкокалорийного кефира, 150 г свекольного салата, 100 г рыбы на пару

Четверг в 1000 калорий

• Утро: 120 г творога, томат, чай не сладкий
• Ланч: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка
• День: 80 г гречки, 60 г отварного филе курицы, 100 г свежих овощей
• Вечер: ломтик злакового хлеба, 50 г курицы на пару, помидор, половинка грейпфрута, чай зеленый

Пятница в 800 калорий

• Утро: 150 г овсяных хлопьев, 70 г ягод, кофейный напиток
• Ланч: 100 г морковного салата
• День: 80 г гречки, рыбная котлета, приготовленная на пару (50г), 100 г овощей, настоящий сок
• Полдник: фрукт
• Вечер: 150 г вареной говядины, 70 г свежих овощей

Суббота в 1200 калорий

• Утро: запеченный в духовке протеиновый омлет, кофе или чай
• Ланч: 100 г салата из капусты
• День: 200 мл супа из овощей, 100 г отварного филе курицы, 70 г свежих овощей
• Полдник: фрукт, 50 г твёрдого сыра
• Вечер: 200 г запеченной рыбы с овощами

Воскресенье в 1000 калорий

• Утро: отварное яйцо, 100 г свежих овощей
• Ланч: 100 г фруктового салата
• День: нежирный крем-суп, ломтик тостового хлеба, настоящий сок
• Полдник: три квадратика темного шоколада, чай не сладкий
• Вечер: 150 г отварного филе курицы, 100 г тушеных овощей, чай

Не забывайте, что для нормального пищеварения необходимо употреблять как минимум несколько литров питьевой воды в день.

Пару примеров диетического завтрака:

1. Великолепным завтраком станет овсянка. Великолепная каша имеет в себе непростые углеводы, которые смогут помочь вам насытиться и получить необходимую «дозу» энергии.

Готовить овсянку легко: залить хлопья тёплой водой, установить емкость в микроволновую печь или на огонь. 10 минут и завтрак на столе. Изменить овсяные хлопья можно фруктами, медом, ягодами.

2. Гречка — возлюбленный продукт худеющих и спортсменов. Гречка чистит организм от вредных отложений и полностью усваивается.

Приготавливают каши тремя способами:

• варить на огне простым способом, однако без добавки масла или молока;
• заливать хлопья кипятком на 8 минут;
• запаривать.

3. Кефирные коктейли или смузи станут модным и полезным питанием для похудания. Готовить их легко, для этого необходим только блендер, кефир с невысоким содержанием жиров или пригодной для питья йогурт и фрукты. Все перемешать и взбить.

4. Творог без жира с фруктами или зеленью прекрасно восполнит рацион диетического питания.

5. Порадуйте себя утром и приготовьте фруктовый салат. В него ложат любые фрукты, но необходимо помнить, что грейпфрут сжигает калории, а банан наоборот имеет их в избытке.

Если вы не желаете своими силами высчитывать питательность каждого блюда, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, либо рецептами с готовыми расчетами. К примеру:

Тыквенные блинчики. На две порции оладий понадобится:

• тыква – 150 г;
• большая груша – 1 шт.;
• мука рисовая – ? стакана;
• манная крупа – ? стакана;
• разрыхлитель теста – 1,5 ч.л.;
• миндаль молотый – 15 г;
• яйцо – 1 шт.;
• сливки 33% — 1 ст.л.;
• тростниковый сахар – 100 г;
• мед – 2 ч.л.;
• корица – 1,5 ст.л.;
• кардамон – 0,5 ч.л.;
• орех мускатный молотый – 0,5 ч.л.;
• соль, ванилин, мята – по вкусу.

Такое блюдо имеет 198 килокалорий на 100 гр. продукта.

Чтобы подготовить блинчики, в первую очередь необходимо почистить и резать груши и сложить их в кастрюльку. Залить кусочки 500 миллилитрами воды, добавить сахар, мускат, кардамон, корицу, ваниль. Потом доводить до кипения и уменьшить температуру пламени. Оставить груши на небольшом огне на 40 минут. Взбить яйца со сливками, к ним добавить тыкву, измельченную на терке, манку, рисовую муку, миндаль. Все тщательно смещать и дать тесту отстояться.

Поджаривать на сковороде с обеих сторон. Подавать наряду с горячими кусочками груши.

Диетический обед тоже может быть разным. Можно проводит эксперименты с приготовлением мяса и рыбы, баловать себя запеченной картошкой и супами. К примеру:

Рагу в горшке

Подготовить его довольно легко: несколько кусочков мяса режут и ложат на днище горшка. Сверху его прикрывают кабачками, капустой, зеленью, перцами или томатами. Все заливается обезжиренным кефиром, так чтобы он не доходил до края на одну фалангу пальца. После горшочек помещается в духовку, разогретую на 180 градусов. Через 40 минут обед готов.

Диетический аналог сливочного супа-пюре – сырный суп

Овощи тушат на масле из оливок. После тушения, в бульон добавляют нежирный сыр плавленый небольшими кусочками. Как только сыр расплавился, его перемешивают с овощами.

Также необходимо выделить, что не у каждого имеется возможность обедать дома. У большинства данный прием пищи происходит на работе, а так как диетического питания необходимо держаться регулярно, то лучше всего взять с собой что-то готовое.

Обеды на работу

Творог нежирный перемешивают с белком одного яйца, 200 миллилитрами молока и 50 г овсяных хлопьев. Смесь взбивается блендером, после выливается в форму для выпечки. Выпекают при температуре 180 градусов 20-25 минут.

Овощные оладьи с фасолью

В этом блюде консервированная фасоль выступает как добавление, а сами блинчики подготавливаются так: морковь или кабачок измельчается на терке. Также прибавляются яйцо и манка. Подготовить оладьи можно на сухой сковородке или в духовке.

Рецепты для работы с рассчитанными калориями

Для приготовления потребуются:

• бумага рисовая – 8 листов;
• лапша фунчоза – 12 г;
• филе курицы – 75 г;
• средняя морковь – половинка;
• усредненный огурец – половинка;
• салат – 4 листа;
• зелень;
• масло кунжутное или оливковое.

Блюдо рассчитано на два человека и имеет 172 килокалории на 100 грамм продукта.

Рисовая бумага мочится и ложиться на полотенце для убирания излишков влаги. Лапша заливается кипятком и заваривается на протяжении того времени, которое написано на упаковке. Отварная грудка, морковь и салат режуться соломкой и складываются в посуду. Туда же добавляется лапша и масло. Все компоненты перемешиваются, ложатся на бумагу из риса. Скучиваются рулетики. Обед с собой готов.

Большой популярностью во время теплого лета пользуется диетическая окрошка на кефире. Прибавлять в нее можно фактически любые овощи, а заправкой послужит не только кефир, но и мин. вода, рассол или бульоны. Замечательно подойдет для замены простого супа.

Рецепт окрошки на кефире с курицей. Для приготовления необходимы следующие компоненты:

• низкокалорийный кефир – 2л;
• зелень – 10 г;
• куриные филе – 2 шт.;
• болгарский перец – 2 шт.;
• огурец – 2 шт.;
• морковь – 1шт.;
• специи по вкусу.

Филе курицы отваривается 15-20 минут, после приготовления мясо остужается и измельчается ножиком. Все овощи также режуться кубиками. Компоненты складываются в кастрюлю, заливаются кефиром. Прибавляются специи и зелень. Диетический суп можно подать к столу.

В зависимости от компонентов и собственной фантазии питательность окрошки будет меняться, но в 100 граммах супа в большинстве случаев находится не больше 200 ккал.

Также можно подготовить еще более низкокалорийный суп на основе мин. воды. Состав на 4-ре порции:

• мин. вода – 1,5 литра;
• картофель в мундирах – 2 шт.;
• свежий огурец – 1 шт.;
• свежий редис – 4 шт.;
• колбаса докторская – 150 г;
• яйцо куриное отварное – 3 шт.;
• нежирная сметана – 100 г;
• низкокалорийный кефир – 100 мл;
• зелень, специи – по вкусу.

Колбаса, огурец, редис, яйца, очищенный картофель режутся кубиками и ссыпаются в кастрюлю. Шинкуется зелень и также добавляется ко всем ингредиентам. Вносятся специи, сметана и кефир, сверху все заливается мин. водой. Суп тщательно смешивается. Приятного апетита!

Диетический ужин может стать вкуснейшим лакомством в вашей семье. Для него можно применять рыбу, мясо, овощные салаты и многое иное.

Основное необходимо не забывать, что последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна. Если вы почувствовали аппетит, выпейте обезжиренный кефир или стакан воды.

Компоненты в расчете на 1 порцию. Блюдо имеет 138 ккал на 100 грамм продукта. Для приготовления нужно:

• скумбрия – 1шт.;
• обезжиренный йогурт – 100 г;
• половинка маленького апельсина;
• чеснок – 2 зубчика;
• зелень, соль, черный перец – по вкусу.

Подготовить рыбку довольно легко. Скумбрия тщательно смывается, на тушке выполняются параллельные разрезы. С половинки апельсина снимается цедра, выдавливается сок. Для маринада необходимо перемешать йогурт, приправы, сок и цедру апельсина. Скумбрия смазывается маринадом и упаковывается в фольгу. Готовится блюдо 30 минут на температуре 200 градусов.

Компоненты в расчете на 2 порции. Такой диетический ужин имеет 151 ккал на 100 грамм продукта. Для приготовления необходимо:

• филе курицы – 400 г;
• куриное яйцо – 1,5 шт.;
• рисовая мука – 3 ст.л.;
• специи по вкусу;
• майонезный соус – 2 ст.л.

Филе курицы промывается, режется на кусочки для отбивных, отбивается кулинарным молотком. Для маринада необходимо перемешать соус, специи, давленый чеснок. Смесью промазать отбивные с обеих сторон, дать постоять мясу 15-20 минут. После, обвалять кусочки в рисовой муке, а потом во взбитых яйцах. Поджаривать на горчичном или масле из оливок. Как гарнир к такому блюду замечательно подойдет консервированный горошек.

Посмотрев на варианты блюд можно сразу понять, что питание на диетической основе может быть вкусным и интересным.

Занимаясь собственным питанием, необходимо помнить о детях. Из-за миллионов видов шоколада, конфет, и еще вкусных бургеров, хот-догов и пиццы в современных реалиях остро встала проблема детского ожирения. Большинство юных мам скажут, что полнота у подростков – это хорошо. Впрочем чрезмерный вес в детском возрасте плохо отразится на состоянии суставов, костей и органов находящихся внутри в перспективе.

Диетическое меню, разработанное для взрослого, решительно не подойдет для молодого организма.

Можно представить следующее меню на 7 дней

• Завтрак: блинчики на манке, фрукт
• Ланч: яичный салат с твёрдым сыром, компот
• Обеденное время: легкий суп на мясном бульоне, тефтели с гречкой
• Вечер: фруктовый салат, кисель

• Завтрак: приготовленный в духовке омлет, компот
• Ланч: овощной рулет
• Обеденное время: запеченный картофель с печенью, овощной сок
• Вечер: мюсли с сухофруктами, чай

• Завтрак: салат с продуктами моря, настоящий сок
• Ланч: творог с кусочками фруктов или ягодами
• Обеденное время: бульон из курицы, овощное рагу
• Вечер: злаковая каша, морковный салат

• Завтрак: оладьи из картошки со сметаной
• Ланч: фруктовый смузи
• Обеденное время: борщ на курином бульоне, ломтик тостового хлеба
• Вечер: гречка с молоком

• Завтрак: сырники, отвар трав
• Ланч: фрукт, йогурт
• Обеденное время: щи из свежей капусты, помидор, чай
• Вечер: творог с фруктами, овсяная каша

Разумеется, можно сделать меню для уменьшения веса ребенка своими силами, впрочем лучше обратиться к квалифицированному диетологу, который не только разработает программу похудания, но и добавит в нее обязательные нагрузки физического плана и комплекс витаминов.

Диетические рецепты для мультиварки

Мультиварка – техническое устройство, завоевавшее любовь миллионов представительниц прекрасного пола на всей планете. При помощи ее быстро и легко можно подготовить блюда разной сложности, при этом сохраняя все питательные свойства продуктов.

Диетические блюда, которые приготовлены в мультиварке, разрешают худеть с радостью. Времена, когда Для того чтобы убрать лишние килограммы необходимо было всегда есть вареные овощи и моченые яблоки давно ушли в прошлое. Теперь можно создавать вкусные, полезные, а основное низкокалорийные блюда при помощи универсального кухонного устройства.

Преимущества применения мультиварки для приготовления диетической еды

• Продукты хранят витамины и полезные вещества.
• Блюда обладают прекрасными вкусовыми качествами.
• Для приготовления не потребуется масло.
• Постоянное поддержание режима температур, дает возможность исключить еще одно разогревание еды.

2 ???? ?????

Мультиварка – «умное» устройство, которое даст возможность питаться правильно даже людям с очень малым количеством свободного времени.

Много обычных рецептов из пароварки можно отыскать в специальных книгах и вкладышах, которые комплектуются с кухонной помощницей.

Гречка. Питательность 335 ккал на 100 г.

Для одной порции потребуется только 125 г гречневой крупы и соль по вкусу.

Готовить гречку в мультиварке очень просто. Чтобы каша вышла вкусной, ее необходимо засыпать в чашу и залить горячей водой. Устанавливать на режим «Каша» на 20 минут.

Постные котлетки. Питательность 128 ккал на 100 г.

Компоненты на пять порций: 200 г свежих грибов, 100 г моркови, 1 стакан риса, пол из дерева-литра воды, 50 мл масла из оливок, жменя панировочных сухарей.

Подготавливаются котлеты так: рис тщательно промывается и высыпается в чашу мультиварки, следом прибавляются измельченные грибы и морковь. Добавляем специи и ставим мультиварку в режим для приготовления риса на 30 минут. После достаем готовый рис, остужаем и формируем маленькие котлеты. Перед обжаркой котлету с обеих сторон обваливаем в сухарях.

Пшенично-тыквенная каша. Питательность 104 ккал на 100 г.

Для трех порций понадобятся:

• очищенная тыква – 375 г;
• промытое пшено – 100 г;
• щепотка соли;
• тростниковый сахар – 2 ст.л.;
• масло сливочное – 35 г;
• стакан воды;
• молоко – 300 мл.

Тыква режется на кусочки, измельчается до состояния кашы, обжаривается в мультиварке 15 минут при 160 градусах. Чтобы тыква не пригорела в первую очередь в чашу для приготовления необходимо добавить масло. После обжарки в мультиварку добавляется крупа, молоко, вода, соль, сахар. Все тщательно смешивается. В режиме для приготовления каши, блюдо готовится 50 минут. После каша смешивается и остается в устройстве на режиме подогрева еще 30 минут.

Замечательный способ изменить диетическое меню – добавить блюда из тыквы. Идеальный овощ имеет невысокую питательность – всего 25 калорий на 100 грамм продукта, также имеет в себе приличное количество витаминов и клетчатки.

Варианты рецептов

Обычное блюдо от вас потребует предельного числа сил и времени. Для приготовления необходимо нарезать небольшими кусочками 0,5 кг очищенной и вымытой тыквы и сложить в чашу пароварки. Туда же добавляют полстакана воды и 150 грамм сухих фруктов, сверху все присыпают сахаром. Приготовление происходит на режиме «Тушение» на протяжении 40 минут. Когда тыква окажется готовой, с помощью блендера все компоненты измельчаются. Питательность: 210 ккал на 100 грамм.

Для сладкого низкокалорийного блюда понадобятся: полкило очищенной тыквы, 200 г сладких яблок, 200 г настоящего меда, 100 мл воды.

Тыкву и яблоки нарезать ломтиками и сложить на лист в порядке тыква, яблоки, тыква. Сверху компоненты залить медом и добавить воды. 2 часа в духовом шкафу при температуре 160 градусов и ваш десерт готов.

Рецепты с баклажанами

Можно обрадовать себя блюдами из баклажанов, ведь 100 грамм этого овоща имеет всего 28 ккал.

Популярный рецепт из баклажанов для диетического питания – запеканочка. Для трех порций понадобится:

1 ???? ?????

• баклажан – 250 г;
• половинка крупного сладкого перца;
• 0,5 луковицы средних размеров;
• яйцо куриное – 1шт;
• обезжиренный йогурт – 50 мл;
• один зуб чеснока;
• масло оливковое – 0,5 ч.л.

3 ???? ?????

Баклажан необходимо резать кружочками, перец и лук — кольцами, а чеснок пластинками. Яйцо взбивается с йогуртом и специями. На днище чаши для выпекания выливаем масло и выгладываем рядами овощи. Заливаем смесь в мультиварку и печем час при температуре 100 градусов. 100 грамм блюда имеет всего 44 ккал.

Также из баклажанов можно создать сочные котлеты, которые прекрасно заменят мясных «собратьев».

Чтобы подготовить 4-ре порции котлет понадобятся следующие компоненты:

• баклажаны – 0,5 кг;
• твёрдый сыр – 50 г;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• чеснок – 1,5 зубчика;
• белый хлеб – 50 г;
• сухари панировочные – 50 г.

Баклажаны измельчаются ножиком и обжариваются на сковородке. На очень маленькую терку натираются сыр и чеснок и прибавляются к остывшим баклажанам. Яйцо и хлеб, заблаговременно размоченный в водной массе или молоке, также вносится в фарш. Смесь солится, прибавляются специи и сухари. Все тщательно смешивается. Из готового фарша создают котлетки и обжаривают их на сковородке с обеих сторон.

Блюда с кабачками

При любой низкокалорийной диете применяют кабачки, так как в них расположен всего 17 ккал на 100 грамм свежего овоща.

Некоторые люди придерживаются индивидуальной кабачковой диеты для похудания. Во время такого питания можно сбросить от 5 килограммов за 7 дней.

Рецепты с калориями из кабачков:

Подготовить кабачки легче всего на пару. Овощ режется кольцами и ложиться в мультиварку. 15 минут на режиме «Варка на пару» и ужин готов.

Это блюдо из кабачков имеет всего 9 ккал на 100 грамм.

Для приготовления пяти порций потребуются: по половинке репчатого лука и моркови, щепотка тмина, 15 г сливочного масла, полкило чистого кабачка, пол из дерева-литра нежирного бульона, зелень и специи по вкусу.

В кастрюле растапливается масло, в первую очередь туда ложатся измельченные лук и морковь. Потом прибавляются нарезанные кабачки и специи. Обжарка всех компонентов продолжается 5 минут. Вливается бульон. Варить суп необходимо пока кабачок не станет мягким. После приготовления блюдо взбивается блендером, перед подачей посыпается зеленью. Питательность 34 ккал на 100 г.

Диетические салаты

Большинство людей знают, что салаты – не просто питательное блюдо для торжественного стола, а ещё хорошее средство для борьбы с ненужными килограммами. Разумеется, к диетическим салатам невозможно отнести «Оливье» и похожие ему салаты, так как в большинстве случаев в них содержатся тяжёлые продукты.

Диетические салаты производят из легких для пищеварения и усваивания фруктов и овощей с невысоким содержанием калорий и жиров. Аналогичная еда быстро готовится, а основное позволяет сбросить лишние килограммы в сжатые сроки. Обыкновенные рецепты смогут помочь не расходовать немало времени на готовка блюд, а наслаждаться жизнью.

Салат с капустой «Простой» известен многим с самого детства. Для него потребуются:

• свежая белокочанная капуста – 250 г;
• морковь – 1 шт.;
• яблоко – 1шт.;
• зелень;
• масло оливковое;
• специи по вкусу.

В первую очередь нужно почистить все овощи и фрукты от кожуры и семечек. Капуста мелко шинкуется, а морковь и яблоко измельчается при помощи мелкой терки. Все компоненты перемешиваются со специями и маслом. Приятного апетита!

Если же вам вздумалось более «весомого» перекуса, то можно подготовить диетический салат с курицей. К примеру, «Тёплый салат с филе курицы и овощами». Он обладает невысокой калорийностью и очень хорошо утоляет аппетит.

Для приготовления понадобятся:

• филе курицы – 220 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• помидор – 1шт.;
• сельдерей – 30 г;
• сладкий перец – 150 г;
• масло оливковое – 2 ч.л.;
• соль морская – 2 г.

Подготовить его довольно легко. Овощи необходимо тщательно вымыть и резать соломкой. Филе курицы отварить, остудить, а после размельчить ножиком.

На разогретую сковородку добавляем масло, овощи и чеснок. Чуть-чуть припускаем, добавляем курицу. Обжаривать салат необходимо 7 минут, за 60 секунд до приготовления добавляем зелень и специи.

Салат можно подать не только в качестве закуски, но и как основное блюдо.

Даже волевой человек захочет «сорваться» с диеты и скушать торт, пирожное или булочку на празднике. Но не бойтесь не случится, если лакомство будет испечено по рецепту для похудания. Диетическая выпечка – замечательный способ обрадовать себя и изменить программу питания.

Обыкновенные рецепты лакомства для похудания:

Для того чтобы подготовить вкусный пирожок необходимо взять 500 грамм нежирного творога, 3 столовые ложки манной крупы, сахар, 30 г гречневой муки, три куриных яйца.

В первую очередь нужно размять творог с манкой, мукой и сахаром. В тесто внести взбитые белки от яиц. На лист ложиться тесто, сверху будущую выпечку можно красиво оформить фруктами или ягодами. Печь 35 минут при температуре 180 градусов. В 100 граммах десерта содержится 137 ккал.

Брауни с шоколадом

Для десерта нужны: 250 г темного шоколада, 200 г нежирного творога, 5 куриных яиц, 150 г рисово-пшеничной муки, 50 г какао, 120 г орехов. С целью улучшения вкуса в тесто добавить можно корицу, ванилин и сахар.

Чтобы подготовить брауни, в первую очередь необходимо на водяной бане растопить шоколад, а потом перемешать его с творогом, взбитыми белками от яиц, какао, и еще просеянной мукой и измельченными орехами. База готова.

Смесь ложиться в форму для выпекания, ставится в разогретую на 180 градусов духовку на 30 минут. 100 грамм выпечки имеет 324 ккал.

Диетическая выпечка может стать основой питания для похудания. Питайтесь вкусно и удивляйте находящихся вокруг образцовой фигурой.

В ходе похудения не отказывайте себе в лакомствах. Много рецептов диетических десертов вам позволят изменить меню и станут прекрасными перекусами между ключевыми приемами пищи.

Прекрасным заменителем традиционных сладостей станет желе. Готовить его можно по-разному, благодаря этому такой десерт не наскучит.

Чтобы подготовить низкокалорийный десерт на основе желе понадобятся следующие компоненты:

• сметана с невысокой калорийностью – 800 г;
• желатин – 30 г;
• тростниковый сахар – 200 г;
• фрукты по вкусу – 150 г.

Готовить желе довольно легко. Желатин растворяется в тёплой воде, после тщательно перемешивается со сметаной и сахарам. В тарелочку выливается половина получившейся смеси. В нее ложатся кусочки фруктов. Добавляется остальная часть сметано-желатиновой массы.

Блюдо необходимо установить в холодильник на 8 часов.

Вкусный десерт имеет в себе только 140 ккал на 100 грамм продукта.

Полезными десертами во время диеты станут печеные фрукты. Способ приготовления у подобного лакомства один – их необходимо печь в духовке. Яблоки, груши в комбинировании с цитрусовыми Вас порадуют во время экспресс-диеты, потому что в 100 граммах блюда содержится приблизительно 75 ккал.

Разумеется, необходимо помнить про фруктовые салаты. Съев такой низкокалорийный десерт на ланч, вы зарядитесь нужной порцией энергии на на протяжении всего дня.

Для салата можно применять любые ягоды и фрукты, но необходимо всегда помнить про то, что часть для одного приема пищи не должна быть больше размера ладони.

Диетические рецепты из творога

Творог – один из очень востребованных продуктов среди желающих сбросить вес. Он входит фактически во все разработанные диетические программы, так как позволяет насытить организм и имеет приличное количество полезных веществ.

9 ????? ?????

Сырники, пирожки, смузи – эти все блюда можно повстречать в программах питания для похудания. Сформированые на обезжиренном твороге, они несут небольшое количество калорий и разрешают быстро освободится от лишних килограммов.

Принимать творог можно по-разному: просто смешивая его с зеленью или фруктами, запекая, взбивая при помощи блендера, добавляя в салаты и важные блюда. Во всяком случае он принесет только пользу для вашей фигуры.

Диетологи рекомендуют во время диеты принимать творог с самым разнообразным процентным содержанием жира.

Пример диетической сладости с творогом:

Для приготовления потребуются: полкило нежирного творога, две столовые ложки сахара, 1 пачка желатина, фрукты по вкусу.

Творог при помощи блендера перемешивается с сахаром, к ним добавляется растворенный желатин и кусочки фруктов. Тщательно все смешивается. В формы для кексов ложиться смесь, и ставится в холодильник на 8 часов.

Это блюдо можно готовить не только как десерт, но и как основное блюдо. Для этого необходимо поменять фрукты овощами, а сахар солью и специями.

На основе творога разрешено делать и питательные диетические смузи.

Необходимо помнить, что полностью менять привычную еду на смузи нельзя. Идеальный напиток можно принимать всего лишь два раза в течении дня.

Подготовить смузи сумеет даже ребенок, не обязательно при этом напитки делать на основе творога. Коктейли перемешивают из молока, простокваши, йогуртов и соков.

Правила приготовления диетических смузи

• Подбираются исключительно свежие и низкокалорийные продукты.
• Лёд «ворует» вкус у ягод и фруктов. Если у вас есть желание выпить холодный напиток, то перед приготовлением можно просто охладить компоненты.
• Разбавлять готовый коктейль лучше соками или кисломолочными продуктами.
• В смузи нельзя ложить сахар или его заменители.

Рецепты коктейлей для похудания

1. Две ст. ложки черной смородины перемешать с 50 граммами творога. Залить смесь стаканом ананасового сока, добавить ложку меда. Питательность – 94 ккал на 100 мл.
2. 4 клубники, 50 г банана, 100 мл кефира, 1 столовую ложечку распаренный овсяных хлопьев взбить блендером. Сверху обсыпать молотыми грецкими орехами. Питательность — 99 ккал на 100 мл.

Существует очень много готовых рецептов смузи для похудания, зато вы можете всегда выдумать свой личный коктейль.

Книги рецептов диетических блюд

Разумеется, невозможно перечислить все предполагаемые рецепты для похудания, впрочем отличные из них собраны в следующих книгах:

• «Рецепты. Диетические и вегетарианские блюда»;
• «Современная еда. Десерты для худеющих»;
• «Современная еда. Едим и худеем»;
• «Худеем со вкусом».

В книгах изложены все принципы сбалансированного питания для уменьшения веса. Также в таких изданиях можно отыскать таблицы калорийности.

5 готовых вариантов меню на 7 дней для похудания и диеты

Поддерживать обычный вес, который отвечает телосложению, возрасту, состоянию здоровья, важно и необходимо. Это имеет большое значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения практичности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудания большое количество. Для достижения и сохранения хорошего результата не навредив здоровью научитесь анализировать варианты похудания и подбирать правильные.

Рацион питания для похудания

Сколько бы ни рекламировали стильные средства для похудания, не нужно надеяться на их волшебную силу. Чудеса необходимо создавать своими действиями. База похудания незыблема – сбалансированное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в бытовых условиях и бороться с ненужными килограммами своими силами.

Путь спасения от не нужного веса долгий и непростой, у каждого он собственный, благодаря этому он индивидуален. В похудении нет замечательных вариантов. Важная задача худеющих – иметь хороший психологический настрой, четко видеть цель и не теряться перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудания для любого может стать интересным учебой, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления питания важна определенная цель – сколько килограммов необходимо скинуть, и к каким показателям нужно прийти. Масса тела – не один показатель, который необходимо контролировать Объемы груди, талии, бедер тоже очень важны. Необходимо сделать все нужные для этого замеры и закрепить их, можно создать фото При постоянном выполнении физ. упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, благодаря этому на определенном шаге масса может повышаться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и важный результат.

Диетологи рекомендуют всем, начинающим здоровое похудание, вести дневник питания и намечать все приемы пищи. Для перехода к сбалансированному питанию имейте в виду одинаковые правила. Нужно:

1. Определить кол-во приемов пищи и объемы порций.
2. Составить распорядок принятия пищи и жестко его держаться.
3. В рационе оставьте белки в необходимом количестве. Это важно для поддержки здоровья мышц. Они считаются главными жиросжигателями, ненужно допускать потерю массы мышц. Протеиновая еда помогает сохранению здоровья кожи, которая обязана хранить упругость и пластичность при потере массы.
4. Организовать пригодной для питья режим (порядка 2 литров питьевой воды).
5. Из питания на определенный период времени похудания решительно убрать сладкую выпечку и любую иную вредную пищу.
6. Подобрать диетическую, здоровую еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Осознание, сколько жизненной энергии и пользы она принесёт организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, жизненым образом.
7. Контролировать результативность программы похудания поможет взвешивание и обмеры объемов. Данную процедуру необходимо проводить раз на протяжении недели. Не нужно еще раз нервничать и переживать. Лучше возрадоваться даже очень маленькой победе, похвалить себя за упорство и целеустремленность.

С некоторыми продуктами и блюдами на определенный период времени ­необходимо расстаться в первую очередь, а в последующем свести до минимума их употребление. Продукты, которые мешают худеть:

• соль, сахар;
• белый хлеб, мюсли;
• белый рис;
• кондитерские изделия;
• майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
• колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
• твёрдый сыр (жирный);
• сладостные кисломолочные продукты;
• мясные бульоны;
• фастфуд;
• газированные напитки;
• пакетированные соки из фруктов;
• спиртное.

Сбалансированное питание­

Человек может получить питательные вещества только из пищи. Они нужны для поддержки деятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними востанавливается. Как начать питаться правильно? Потребуются планирование и анализ питания, распорядок питания согласно графика и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (если даже это сухарик с чаем). Так запросто установить, сколько раз и какая еда употреблялась.
2. Закрепить кол-во съеденного (примерный вес блюд или штук «вкусностей»).
3. Причина употребления пищи. Все максимально ясно с ключевыми приемами пищи, перекусами в промежутке между ними. А прочие разы?
4. Высчитать питательность съеденных продуктов за один день. На сайтах в онлайн режиме можно отыскать счетчики калорий. С ними легко контролировать питательность каждодневного меню.

Анализ питания нескольких суток поможет определиться со перечнем полезных продуктов. Переходить к сбалансированному питанию следует понемногу. Жареное поменять на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для уменьшения веса не допускает проявления сильного ощущения голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесёт ущерба, если время отхода ко сну позже. А сладкоежкам можно порой позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Хорошее настроение важнее.

8 ????? ?????

Правильное (или правильное) питание подразумевает всего три ключевых задачи. Они должны предусматриваться и производиться:

1. Суточная питательность должна подходить энергозатратам.
2. Питание должно быть разным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
3. Важно исполнять распорядок принятия пищи. Это делает лучше пищеварение, усвоение съеденного, делает лучше метаболизм.

Диеты для похудания в бытовых условиях

Методики корректировки веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов правильного питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию тяжело. У любой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких результативных диет для быстрого придания фигуре стройности:

• Протеиновая. Основу питания составляют белки, а жиры и углеводы сведены к минимуму. Одна из наиболее результативных. Дает возможность быстро уменьшить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не появляется тяжелого голода. Имеет массу противопоказаний. Приличное количество белков в пище – это добавочная нагрузка на желудок, печень и почки, увеличение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны болезни суставов.
• Экстремальная. Максимально уменьшается питательность пищи. Продолжается диета не больше трех дней. Потеря веса выполняется быстро. Меню подразумевает неукоснительное соблюдение подобранного питания, не рекомендуется принимать дополнительное кол-во жидкости, это провоцирует еще более сильное ощущение голода. Уменьшение веса в большей степени идет за счёт потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают сложные диеты не больше 1 раза на протяжении месяца.
• Питьевая. Оригинальная методика не только для похудания, но и для очищения организма. В течении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней помогают очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Долгое отсутствие твёрдой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
• Фад диеты. Просты в применении, не просят больших недорогих расходов. Необходимо подобрать один из позволенных продуктов, есть который можно в самых разных количествах. Вес при этом будет понижаться. Любая фад диета вызывает нарушение обмена веществ, так как человеческий организм применен переваривать разнообразную пищу. При ее долгом применении часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут самыми маленькими, если диета будет кратковременной и подобран подходящий для определенного организма продукт.

Комплект продуктов для похудания

При правильно организованном питании организм получает все нужные органические вещества (или нутриенты). Важно исполнить их баланс, высчитать кол-во и питательность. Сбалансированный рацион для похудания должен включать:

• Белки. Это основные вещества. Они регулируют процессы обмена, из них выстраивается тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и прочие кисломолочные продукты – это протеиновая еда.
• Жиры. Их кол-во необходимо уменьшить, однако не вычеркивать полностью. Они актуальны для построения клеток, это база образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, масле из оливок.
• Углеводы. Энергетический источник. Для похудания обыкновенные углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) необходимо поменять непростыми (крупы, изделия из темной муки).

Важно включать в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудания полезны пряности и напитки. Перечень природных жиросжигателей:

• сельдерей;
• все разновидности капусты;
• грейпфруты, ананасы, яблоки;
• инжир;
• орехи;
• корица;
• имбирь;
• чай зеленый;
• красное вино.

Меню сбалансированного питания для похудания

Оптимальный способ похудеть – сбалансированное питание (ПП). Оно подразумевает вкусное, разнородное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всех членов семьи, которое помогает уменьшать массу тела и улучшает здоровье. Для многих людей, кто боролся с большим весом, следуя принципам ПП, оно стало жизненым образом. Одинаковые правила:

• способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
• свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного питания;
• сладостные фрукты необходимо есть В первые половину дня, кислые – во вторую;
• вычеркивать жиры из питания нельзя, но они обязаны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
• принимать «небыстрые» углеводы;
• углеводы подойдут для завтрака и обеда;
• картофель и макароны (из твёрдых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
• белки в рационе обязаны быть повседневно (в меню ужина их наличие в первую очередь);
• начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусматривается в меню);
• пищу накладывать маленькими дозами в небольшие тарелки (неплохо бы взвешивать все, что появилось в тарелке);
• общий вес порции для ключевых приемов пищи – не больше 350-400 граммов;
• есть необходимо не быстро (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно жевать;
• перерыв между приемами пищи не должен быть больше 3 часов, благодаря этому между ключевыми приемами пищи обязаны быть полезные перекусы, достойный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
• нельзя пропускать важные приемы пищи;
• завтракать можно через пол часа после подъема, обед лучше спроектировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна;
• перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, благодаря этому наедаться вечерами непозволительно (еще и так как во время ночного сна метаболизм замедляется);
• потребление пищи в одно и то же время делает лучше ее переваривание и усвоение.

Как составить

в начале составления меню сбалансированного питания необходимо определить энергетические расходы организма. От этого может зависеть общая питательность суточного питания. 2000 какал нужно для человека с умеренными физнагрузками. У людей с сидячим жизненым образом энергетическая необходимость – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:

1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
2. БЖУ обязаны быть продемонстрированы по соотношению 1:4:1.
3. Нужное кол-во органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса нужно 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для представительниц прекрасного пола, 3 г для сильного пола.
4. Все приемы пищи должны иметь нутриенты, но распределять их нужно с учетом активности работы системы пищеварения:
5. По утру организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака идеально подходят каши, легкие протеиновые продукты (к примеру, творог), фрукты.
6. К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать значительные объемы пищи. В меню входят салат из овощей, блюда из мяса с гарниром из круп, супы, борщи.
7. К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, продукты из кислого молока.
8. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – хороший вариант для перекусов.
9. Питательность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специализированных таблиц, которые легко можно отыскать на просторах интернета.

Примерный рацион на 7 дней

Из 5 хороших готовых вариантов аналогичного меню на 7 дней для похудания поизучайте первый. Переход на ПП в первую очередь даст хороший результат. Расписанное меню сбалансированного питания для похудания на 7 дней выглядит так (данный вариант можно применять за основу и исправлять с учетом дальнейших советов):