Реальные способы быстро сбросить вес в бедрах и ягодицах в бытовых условиях

Быстро сбросить вес в бедрах и ягодицах в бытовых условиях возможно лишь при условии строгого выполнения программы тренировок. Она должна в себя включать выполнение ключевых тренировок для попы и ног (приседания, выпрыгивания, махи ногами) и аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде, лыжах, коньках). Серьезное влияние на скорость похудания оказывает рацион и распорядок принятия пищи. В меню нужно максимально уменьшить кол-во углеводов и сделать больше частоту приемов пищи.

Истории Похудания ЗВЕЗД!

Елена Пегова шокировала всех рецептом похудания: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробно >>

Попа и ноги сформированы большим числом больших и очень маленьких мышц. Благодаря этому продуктивная тренировка, которая даст возможность в минимально возможное время освободится от лишнего жира в проблемных местах, должна состоять из большого числа самых разных тренировок.

Наиболее эффективными считаются:

Упражнение	Метод выполнения	Изображение
Приседания

Очень быстро прокачать мышцы ягодиц и убрать жир на ляжках поможет выполнение приседаний с своей тяжестью. Главное условие эффективности процедуры — высокая интенсивность: кол-во повторений должно быть не менее 30, подходов — не менее 4, пауза между сериями — не больше 1 минуты.

• Установить ноги на расстоянии 30 см один от одного и напрячь мышцы пресса.
• Вынуть руки вперед.
• На вдохе произвести приседание.
• На выдохе — поднятие туловища.

Как убрать ЦЕЛЛЮЛИТ на БЕДРАХ и ЯГОДИЦАХ в бытовых условиях.

Важно опускать тело до самого низа, чтобы угол между голенью и коленом был не больше 75 градусов

Махи ногами назад

Показывают большую эффективность в проработке ягодиц: не только быстро сжигают отложения жира на попе, но и создают ее прекрасную, шарообразную форму.

Выполнение процедуры бывает так:

• Следует установить возле себя стул со спинкой и опереться на него правой рукой.
• Левую ногу поднять вверх и маховым движением отвести ее назад максимально высоко.
• Повторить движение 12-15 раз.
• Выполнить махи правой ногой. Кол-во подходов — 3-4. Проводить свой отдых между подходами следует не больше 60 секунд

Махи ногами по сторонам

Делают прекрасную впадинку в месте соединения ягодичных мышц и спины, разрешают убрать ушки на боках.

• Разместиться стоя на гимнастическом коврике.
• Установить руки на талию.
• Поровнять спину и напрячь мышцы пресса.
• Маховым движением отвести правую ногу в сторону на допустимую высоту.
• Выполнить 15-20 повторений.
• Произвести махи левой ногой.
• Сделать 5 подходов для каждой ноги.

Пауза для восстановления сил между подходами 1-1,5 минуты

Выпрыгивания

Сильно нагружают весь низ туловища: икроножные мышцы, четырехглавую мышцу, бицепс бедра, ягодицы, спину, пресс. Выполняются выпрыгивания в 4 подходах по 13-15 прыжков в каждом из них.

5 Обычных Тренировок Для Красивых Бедер

• Надеть хорошую обувь с мягкой подошвой и разместиться стоя на идеальной поверхности.
• Развести ступни по сторонам, ноги установить на ширине плеч.
• Пальцы рук сцепить в замке на затылке.
• Опустить туловище в положение полуприсед.
• Резко выпрыгнуть вверх.
• Повторить выпрыгивание нужное число раз

Ягодичный мостик

Упражнение создаёт прекрасную форму ягодичных мышц, выполняет попу упругой и круглой.

Делается так:

• Необходимо лечь на гимнастический ковер.
• Расставить ноги на ширине плеч и согнуть их в коленях.
• Оторвать ягодицы от пола, опираясь на стопы, — должен появиться полумостик.
• Задержаться в этом положении на пару секунд.
• Опуститься на пол из дерева.

Кол-во повторений — 15-25 (в зависимости от уровня спортивной подготовки), подходов — 3-4.

Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц

Выпады с гантелями

Накачать прекрасную четырехглавую мышцу бедра и убрать лишний жир с попы смогут помочь выпады с гантелями. Упражнение стоит еще сказать, что эффектно тренирует пресс и спину.

Метод выполнения выглядит так:

• Взять в руки 2 тяжёлых гантели.
• Разместить их вдоль тела.
• Произвести шаг (выпад) одной ногой со сгибанием задней ноги в колене.
• Вернуться в начальное положение.
• Сделать выпад другой ногой.
• Повторить движение 20 раз для каждой ноги.

Число серий — 3. Отдых между ними должен составлять 2 минуты

Гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки ягодиц. Прекрасно подходит мужчинам и представительницам слабого пола с травмами в коленях и пояснице, так как исключает динамику под нагрузкой в суставах.

• Лечь животом на гимнастический ковер.
• Покласть ручки один на один и вынуть руки перед собой.
• Ноги свести вместе.
• Медленно оторвать ноги и верхнюю часть туловища от пола.
• Задержаться в этом положении 2-3 секунды.
• Вернуться обратно.

Произвести 10 поднятий, после этого расслабиться 2 минуты и повторить упражнение

Ходьба на ягодицах Упражнение для проработки ягодичных мышц осуществляется из положения сидя на попе. Ноги сведены вместе, спина прямая. В этом положении нагрузка будет правильно распределяться на все мышечные группы. Суть процедуры состоит в перемещении тела по поверхности при помощи ягодичных мышц — нужно как бы приподниматься по очереди на различных половинках попы, перемещая их вперед Статическое упражнение «Стульчик»

Упражнение прекрасно подойдет для возрастных мужчин и представительниц прекрасного пола, также людям с травмами и рабочими заболеваниями костно-мышечного аппарата, поскольку при его выполнении отсутствует динамическая нагрузка на тазобедренные суставы.

• Нужно стать спиной к стенке на расстоянии 50 см.
• Медленно присесть, опираясь на стенку до отметки, пока между позвоночным столбом и спиной не появляется прямой угол.
• Сдерживать подобное положение 1 минуту.
• Расслабиться 1,5 минуты и выполнить упражнение еще раз

Становая тяга с гантелями

Самая большая нагрузка при выполнении тяги ложится на низ спины и тыльную поверхность бедра. Исполнять упражнение рекомендуется в 5 подходах по 12-14 повторений в быстром темпе — отдых между сериями — не больше 1 минуты.

• Взять в кисти 2 гантели большого веса и разместить их на прямых руках внизу перед собой.
• На вдохе наклонить корпус вперед.
• На выдохе поднять его обратно.
• Выполнить 12-15 повторений. Кол-во подходов — 5.

Для неопасного выполнения процедуры нужно, чтобы спина оставалась прямой на всей амплитуде движения

Для мужчин и женщин, у которых не хватает времени заниматься в зале для занятий спортом или дома, можно тренировать ягодицы и бедра на работе. Чтобы это сделать нужно сесть на стул, голени подвести и прижать к сиденью и выполнить 20-30 приподниманий туловища напряжением мышц попы. Воплощать в жизнь это упражнение можно в 3 подходах 3 раза на протяжении недели: понедельник, среда, пятница.

Достигнуть прекрасной фигуры за месяц будет очень трудно без выполнения аэробных тренировок. Их польза состоит в том, что в ходе выполнения расходуется приличное количество энергии, организм усиливает работу органов и систем, повышая скорость вещественного обмена и сжигания жира.

Занятия в бытовых условиях, не считая силовой нагрузки, должны в себя включать:

Упражнение Методика выполнения Бег Одно из очень энергозатратных тренировок осуществляется в невысоком темпе. Отличные время и место — вечерами на улице, за 3 часа до сна. Длительность — 15-20 минут. В зимний период можно бегать в в зале для занятий спортом или в фитнес-центре на дорожке для занятий бегом Езда на велосипеде Осуществляется в 2-ух вариантах: на велотренажере или на велосипеде. И в том и другом случае длительность кардиотренировки должна составлять не менее 30 минут. Совершенное время — через 2-3 часа после ужина в предверии силового тренинга Плавание Всего 2 занятия на протяжении недели способны значительно сделать больше скорость вещественного обмена и активизировать процесс сжигания жира во всем организме. Время одной тренировки — 30 минут. Плавать прекраснее всего по утру перед работой. Не считая увеличения энергозатрат, упражнение поможет взбодриться перед тяжёлым рабочим днем Прыжки на скакалке Замечательное упражнение для тех, кто хочет сбросить вес в бедрах, однако не может для кардиотренировок уходить на улицу. Делаются прыжки сериями — 3 серии по 50-70 повторений в любой из них. Проводить свой отдых между подходами следует около 2 минут Скандинавская ходьба Упражнение, все больше набирающее востребовательность сейчас, считается реальным способом быстро убрать жир в ногах и попе. Главное условие — длительность скандинавской ходьбы должна быть не менее 50 минут

Исполнять аэробные процедуры можно перед ключевым силовым тренингом. Они будут являться реальным способом разминки и подготовки тела к более большим нагрузкам. Иной вариант — кардиотренировки выполняются в выходные дни от силовых. Следует попробовать два варианта и остановиться на оптимальном для себя.

Сбросить вес в области бедер и ягодиц можно намного быстрее, если держаться конкретной схемы занятий. Самым известным в бытовых условиях считается семидневный сплит, в котором все процедуры расписаны на 3-4 тренировки.

Эта тренировочная программа выглядит так:

1. 1. Понедельник: приседания и махи ногами по сторонам.
2. 2. Вторник: выходной.
3. 3. Среда: становая тяга с гантелями и ягодичный мостик.
4. 4. Четверг: выходной.
5. 5. Пятница: выпрыгивания и выпады с гантелями.
6. 6. Суббота и воскресенье выходные дни.

В понедельник круг начинается по новому. Процедуры разрешается менять между собой, прибавлять силовые нагрузки на верхнюю часть тела: отжимания, подтягивания, сворачивания.

Рацион питания обуславливает успех тренировок приблизительно на 70 процентов. Благодаря этому важное значение имеет кол-во и качество еды, потребляемой в течении 24 часов.

Нормализация меню должна проходить по 3 направлениям:

1. 1. Исключение из питания легкоусвояемых углеводов: мучные изделия, сладости, соки, супы, разваренные овощи.
2. 2. Уменьшение количества использования соли: 3-4 грамма в течении дня считается самым большим объемом хлорида натрия, который себе может позволить человек, желающий сбросить лишние килограммы.
3. 3. Увеличение объема употребляемой воды: в течении дня нужно принимать как минимум полтора литра жидкости (нельзя соки, сладостные газированные напитки, супы).

Чтобы сбросить 5-7 кг всего за 7 дней, питаться нужно следующими продуктами:

• Бобовые: фасоль, горох, бобы.
• Орехи: фундук, арахис, миндаль, грецкий.
• Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое.
• Дары моря: рыба, креветки, кальмары, мидии.
• Овощи в сыром виде: огурчики, помидоры, салат, капуста.

Объем порции человек должен ставить для себя своими силами исходя из собственного веса, роста, возраста, профессии. Для того чтобы выбрать идеальное число калорий, нужно фиксировать каждый прием пищи в отдельную тетрадку. По окончании 10 дней после начала занятий и диеты нужно произвести контрольное взвешивание. Если вес тела за этот временной промежуток сократился менее чем на пять килограмм, кол-во еды следует уменьшить на 5-10 процентов. Если похудание идет очень быстро — сделать больше на ту же величину.

ТОП 5 лучших тренировок для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]

Особенное действие на скорость вещественного обмена и сжигания подкожного жира оказывает режим употребления пищевых продуктов. Быстро сбросить вес в бедрах и ягодицах поможет говоря иначе дробное питание, когда весь дневной объем пищи съедается за 7-8 заходов. Есть нужно каждые 3 часа небольшими дозами, не доводя организм до состояния, когда появляется ощущение голода.

И чуть-чуть о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беремености весила как 3 сумоиста вместе, а конкретно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот начала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В собственные 20 лет я первый раз выяснила, что полных девушек называют "Представительница прекрасного пола", и что "такого размера не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Однако что сделать, чтобы сбросить вес? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, Радиочастотный лифтинг, миостимуляция? Чуть дешевле – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно разумеется пытаться бегать на дорожке для занятий бегом, до умопомрачения.

И когда на все данное время отыскать? Да и все равно неоправданно дорого. Тем более теперь. Благодаря этому для себя я подобрала другой способ.

Как сбросить вес в бедрах: процедуры, питание и рекомендации

Главная » Похудание » Девушки » Ноги » Как сбросить вес в бедрах: процедуры, питание и рекомендации

Чтобы сбросить вес в бедрах, тебе необходимо наладить питание, начать постоянно тренироваться и запастись терпением. Упорство здесь ключевой ингредиент.

Если ты хочешь мгновенный результат, то тебя ждет разочарование.

Можно ли сделать это быстро, например, за 7 дней?

Если ты хочешь сбросить вес в бедрах быстро, то необходимо отыскать в лесной глуши корень мандрагоры, седой волос лисы-альбиноса и щепотку песка с дна Марианской впадины, перемешать это все до равномерной массы, потом залить пельмени майонезом и дальше верить в чудеса.

«Но как же так? А как же эти чудо-диеты на которых худеют все голливудские звезды?» — подумаешь ты. Только одна рабочая диета, на которой они худеют — это кокаиновая. Тебе я ее не советую. А остальные диеты не что иное как разрушитель твоего вещественного обмена и гормонального фона.

Если например ты мыслишь здраво, то я рекомендую почитать публикацию о похудении в ногах при помощи диеты и начать питаться правильно.

«Моя подружка пила зеленый кофе и похудела на 3 килограмма за 7 дней». Вероятнее всего, ушел не жир на ляшках, а мозг. Это более возможно. Эти все штуки сделаны лишь для того, чтобы зарабатывать деньги. Ничего хорошего они не несут.

Ты строго думаешь, что какая-то фитнес-модель с талией размером с горлышко от бутылки стала так смотреться от какого-то кофе, таблетки или чудотворного пластыря?

За фигурой таких девушек стоят годы тренировок и сбалансированное питание.

Кстати о таблетках. Это вообще другая тема. На них можно так посадить себе здоровье, что потом ты будешь мечтать о том, чтобы поменять здоровье на прежнее состояние колобка. Благодаря этому подобный вариант я очень не рекомендую.

Если тебя все еще не покидают мечты сбросить вес в ногах и бедрах за очень минимальные периоды времени, тогда прочти вот это.

Что необходимо делать?

Для того, чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, тебе необходимо усвоить три вещи:

• правильно питайся;
• постоянно тренируйся;
• следи за калориями.

Сбалансированное питание

Почему я пишу «сбалансированное питание», а не «диета»? Все просто, в сбалансированном питании нет подобных жёстких ограничений, у тебя достаточно широкий выбор продуктов, которые ты ешь. А очень важное, у тебя нет лимита в 30 грамм еды за один день. Быстрее даже наоборот, ты должна существует очень много, голодания к добру не приводят.

Мои советы по сбалансированному питанию для представительниц прекрасного пола ты можешь увидеть тут.

Тренировки

Тренироваться необходимо сложно и постоянно. Пока ты откладываешь тренировки на завтра, жирок откладывается уже сегодня. С каждым упущенным днем ты проигрываешь войну с жирными ляшками.

Ты можешь делать это в зале либо даже дома. Так что нечего оправдываться.

О том, какие процедуры на ноги делать в бытовых условиях, я рассказывал тут.

Калории и БЖУ

Тренировки будут бессмысленными, если ты ешь как сотня голодных водителей-дальнобойщиков. Однако если ты будешь недоедать, то тренировки тоже немало пользы не принесут.

Здесь необходимо отыскать оптимальную середину.

Если имеется множество и калории будут в профиците, то жир на ляшках остается девственно нетронут.

Просто не будет нужды применять его в качестве энергии. А если ты за один день будешь поглощать пол из дерева-огурца и два яблока, то твой организм замедлит метаболизм настолько, что улитки и черепахи будут рукоплескать ему стоя.

Тебе необходимо создать дефицит в 200-300 калорий, тогда все будут довольны. Ты наелась, организм чувствует себя хорошо, сил на тренировку хватает, при этом еще и жир сжигается.

Процедуры

Собственно сбросить вес в определенном месте процедуры не смогут помочь, зато они смогут помочь сделать конкретную область более подтянутой и сочной.

Практически никто не хочет сбросить вес исключительно бедрах. В основном, дамы, склонные к локализации жирка снизу тела, имеют отложения жира в ягодицах, животе, нередко — в боках.

Для подтягивания ног и бедер

Чтобы сбросить вес в бедрах и подтянуть их, выполняй такие процедуры, как:

• приседания;
• выпады;
• становые и мертвые тяги;
• жим платформы ногами;
• гиперэкстензия;
• сгибание/разгибание/сведение ног в тренажерах.

Большинство из этих тренировок подтянут не только бедра, а так же и ягодицы. Также ты будешь использовать икры, что сделает их более грациозными. Кстати, если икры — тоже одна из твоих проблемных зон, то читай публикацию про похудание в икрах.

Это упражнение направлено на проработку приводящей мышцы бедра, а увеличение этой мышцы в объеме зрительно сделает больше внутреннюю часть бедра.

И вообще, если у тебя есть боязни, что ты можешь перекачать ноги, лучше от греха подальше прочитай мою публикацию про то, как сбросить вес в ногах, не накачивая мышцы.

Чтобы подкачать ягодицы

Если тебе хочется подтянуть исключительно ягодицы, то тебе подойдут следующие процедуры:

• отвод ноги назад/в сторону в тренажере или с утяжелителем;
• разведение ног в тренажере;
• махи ногой назад или в сторону в наклоне или стоя на четвереньках;
• ягодичный мостик со штангой или гантелей.

Но нужно отметить, что подобные процедуры не смогут помочь сбросить вес в бедрах и ягодицах, так как они не очень энергозатратные. Эти процедуры смогут помочь только сделать корректировку форму твоих ягодичек. Если первоначальная цель — сбросить вес в бедрах, то делай процедуры, которые я написал в предыдущем пункте.

Подтянуть пресс

Изначально напишу, что если у тебя пресс мягкий, а точнее, ты просто не можешь отыскать его под жирком, то одними упражнениями ты его не заставишь выйти из сумрака.

Для начала необходимо сбросить вес.

Все твои старания, заключающиеся в повседневных подъемах корпуса на полу в довольно большом количестве, не смогут помочь тебе сбросить вес в области живота!

Если же ты все таки уже освободилась от жирка и пресс прощупывается, то делать можно совершенно все, где ребра приближаются к тазу.

• сворачивания на полу (полные или частичные);
• подъем корпуса на лавке;
• подъем ног на полу, на лавке или в висе;
• куча иных различных тренировок.

Особенно умиляют люди, выполняющие эти процедуры с утяжелением.

При помощи подобных махинаций твоя талия станет только больше и превратишься ты не в долгожданные песочные часы, а в тумбочку, квадратную. А освободится от мышц на боках будет более сложно, чем от жира.

Так что делай выводы.

Видео: тренировка для девушки на похудание бедер

На этом видео Лена делает процедуры, которые направлены на похудание. Повторяй за Леной:

Заключение

А я подведу такой итог: если ты решила сбросить вес в бедрах, ногах и ягодицах, тогда должна понимать, что для этого необходимо приложить много усилий.

Если ты готова к выматывающим тренировкам, отказу от конфет и колбасы посреди ночи, то я желаю тебе удачи. Если же нет, то ты будешь толстой до конца своей жизни.

Просто знай, если ты не попробуешь скорректировать себя в настоящий момент или опустишь руки на середине пути, то будешь жалеть про это всю жизнь.