Топ-5 «мужских» тренировок в зале, которые необходимо делать девушкам

В зале для занятий спортом есть негласное зонирование тренировок и тренажеров на «мужские» и «женские».

il y a 10 mois

Зонирование это очень относительное и не имеет под собой никаких оснований. Есть те процедуры, к примеру, приседания и выпады, которые волнуют собственно представительниц прекрасного пола, а есть, скажем, прокачивание бицепса, какое будет любимым для сильного пола. По правде говоря, существует очень много тренировок для представительниц прекрасного пола, которые можно и необходимо получить у мужчин. О самых несправедливо забытых, которые точно стоит включать в тренировку, мы расскажем подробно ниже.

Многие женщины берут гантельки весом в 2-3 килограмма и подобным образом пытаются привести в порядок собственные руки. Нужно заявить, что очень часто у женщин, предрасположенных к полноте, руки и плечи на самом деле считаются проблемной зоной. И проработать их при помощи очень маленького свободного веса будет невозможно. Убрать отложения жира и подтянуть трицепс, и еще прокачать грудную мышцу и остальные мускульные группы наших рук можно, отжимаясь от пола. Отжимания несправедливо обходятся представительницами прекрасного пола стороной, тогда как мужчины их просто любят. А потому что они будут намного более энергозатратными, чем процедуры с гантелями, ведь ваши руки должны выдерживать вес всего вашего тела.

Итак, отжимания от пола широким хватом (когда ладони находятся на уровне плеч, но расставлены шире по сторонам) смогут помочь прокачать грудь, а неширокий хват прекрасно проработает трицепс. Если сначала сложно отжиматься с прямых ног, можно исполнять это упражнение с колен. Не нужно забывать держать корпус прямым, не провисать в пояснице, но и не выдвигать ягодицы вверх. Начните с минимального количества повторений, и с каждой тренировкой делайте больше это кол-во на 1-2 раза.

Жим штанги лежа

Еще одно упражнение, при виде которого малоопытные посетительницы залов для занятий спортом, буквально падают в обморок, считая его исключительно мужской прерогативой. Это упражнение предусматривает прокачивание грудной мышцы и связанных с ней мускульных групп. Если вместе с этим подкорректировать собственное питание и принимать большое количество полезных жиров, можно даже сделать грудь больше в объеме!

Лягте на скамью на спину, ноги согните и установите на пол из дерева, упор должен быть на ягодицы и лопатки, поясницу можно слегка оторвать от скамьи, сделав прогиб. Хват грифа штанги должен быть ориентировочно таким же, как и при отжимании от пола — ладони на уровне плеч, но расставлены шире. Бережно снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, делая вдох. А теперь выжмите ее наверх, делая, исходя из этого, выдох.

Не нужно брать значительный вес, для начала нужно только взять пустой гриф без блинов. Сделайте 10-12 повторений, отлично, если при этом вас кто-то подстрахует сверху, чтобы вы не упустили штангу из ослабевших рук.

Приседания со штангой

Ради справедливости, нужно заявить, что это упражнение считается не очень мужским. Его любят многие дамы, которые уже «переросли» гантельки в 3-5 килограмм для приседаний. Для того чтобы ноги были рельефными, ягодицы — объемными и упругими, пресс — плоским, а мышцы кора — сильными, нужно наращивать рабочий вес. В таком случае для приседаний прекрасно подходит штанга. Только тут максимально важна правильная техника выполнения процедуры, тем более если вы берете очень большой вес. Правильное выполнение не создаст риска повреждения суставов или позвоночника.

Выставьте ноги чуть шире ширины плеч, разведя носки под угол в 40 градусов. Штангу располагайте на верхней части трапециевидной мышцы, у самого основания шеи. Можно подложить под гриф полотенце или задействовать особые мягкие накладки, чтобы не испытывать неудобства. Спина должна быть прямой и даже изогнутой в пояснице, постарайтесь отвести таз и ягодицы подальше назад. Приседания делайте плавно, подгибая ноги под угол в 90 градусов. При этом колени только не должны выходить за линию носка.

Подтягивания на турнике — одно из достаточно сложных тренировок для каждой девушки. Природа определила, что у нас не очень сильные руки, в отличии от мужских. Потому подтянуть вес собственного тела, сделав широкий хват на турнике, будет не очень легко. Для начала подтягиваться можно в специализированном тренажере-гравитроне, когда тело лежит на наклонной скамье, а руки двигают эту скамью вверх. Представительницам прекрасного пола также рекомендуется сделать хват более узким и, может быть, просто повисеть на турнике, без подтягиваний, так долго, как это представляется выполнимым. Результат по увеличению силы не будет чрезмерно быстрым, однако это упражнение рекомендуется исполнять постоянно, без пропусков. В конце концов вы сумеете развить мышцы плеч, устья, спину, грудные мышцы, бицепса и трицепса, и даже мышцы кора, и исправить осанку.

Данная разновидность тяги еще называется мертвой. Это — одно из лучших тренировок для ног и ягодиц, а именно — для ягодиц и задней поверхности бедра. Почему для представительниц прекрасного пола лучше румынская тяга, чем традиционная? Все просто: по технике выполнения она легче обычного варианта, и дает возможность исполнять упражнение правильно, концентрируясь собственно на данных мышечных группах, даже в том случае, если берется очень большой вес.

Нужно следить за стопами: они должны стоять на ширине плеч, носки должны смотреть строго прямо. Ширина хвата грифа штанги тоже должна быть равна ширине плеч. Присогните ноги и плавно, на вдохе наклоняйтесь вниз, ведя гриф штанги строго вдоль ног. Вы обязаны отлично ощутить напряжение вдоль задней поверхности ноги и ягодицы. Выпрямляясь, выдыхайте воздух и фиксируйтесь в верхней точке, сжав ягодицы и сведя лопатки.