Очень хорошие (эффектные) процедуры для мышц рук: обзор
В данной статье, я подготовил для вас все очень хорошие (эффектные) процедуры для мышц рук (бицепсов & трицепсов), с детальным описанием техники их выполнения, и наглядной фото/видео демо.
P.s. кроме данной публикации, советую познакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц рук:
- Анатомия мышц рук
- Насколько быстро накачать руки (бицепсы & трицепсы)
- 8 правил роста массы мышц рук
Процедуры ДЛЯ БИЦЕПСОВ
Содержание
- Подтягивания обратным хватом на бицепс
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Сгибание рук со штангой в скамье Скотта
- Попеременный подъем гантелей на бицепс
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье
- Подъем гантелей на бицепс с упором грудью в скамью
- Молотковые сгибания (молотки с гантелями)
- Концентрированный подъем гантелей на бицепс
- Жим штанги узким хватом
- Отжимания от пола (акцент на трицепс)
- Отжимания от скамьи в упоре сзади
- Брусья (отличие акцент на трицепс и грудь)
- Тренажёр имитация брусьев
- Разгибание рук стоя у верхнего блока
- Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Французский жим штанги стоя из-за головы
- Французский жим гантели стоя из-за головы
- Разгибания руки с гантелей из-за головы
Подтягивания обратным хватом на бицепс
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Неповторимое, на самом деле базовое упражнение, которое предназначено для проработки мышц рук (БИЦЕПСОВ). Если ваша цель заиметь не хилую «банку», то без этого процедуры вы не обойдетесь.
Детально про это упражнение читайте в публикации: «Подтягивания обратным хватом на бицепс».
Подъем штанги на бицепс стоя
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и блины(отягощение для штанги, приблизительно 3500 рублей за 25 кг).
Сгибания рук со штангой — это классика бодибилдинга, в большинстве случаев входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как специалистов так и поклонников. Среди большого числа считается ключевым, наиболее эффективным упражнением для накачки очень больших «банок»… т.к. обеспечивает полный диапазон движения и прекрасно нагружает весь бицепс.
Техника выполнения:
- Берите штангу примерно на ширине плеч хватом снизу.
- В начальной позиции гриф находится возле бедер.
- Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам.
- В верхней точке сделайте паузу и напрягите бицепсы, после этого не быстро и подконтрольно опустите штангу вниз в стартовое положение.
Упражнение считается ИЗОЛИРУЮЩИМ (но как показала практика считается базовым), примените такие рабочие веса, которые дадут возможность вам работать вне ущерба по технике выполнения. Также нужно следить за опусканием штанги из верхней позиции: не нужно бросать штангу вниз, опускайте ее не быстро, под контролем.
Более квалифицированные атлеты могут использовать в своем тренинге говоря иначе «обманные» сгибания рук (я считаю они наиболее эффективные для набора массы бицепса). Впрочем, их следует использовать исключительно опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим приличный стаж чистой работы без читинга! Новичкам — я решительно не советую работать с «читингом», т.к. пользы от этого вы не получите.
Есть ещё и подобный вариант выполнения подъемов штанги на бицепс (более закрытый):
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
В данной варианты, вы облокачиваетесь туловищем на наклонную скамью, и упражнение приобретает чисто изолирующий характер. Упражнение намного проблематичнее, можете попробовать, чередуя иногда с традиционными подъемами штанги на бицепс, и вот тогда все сами поймете)). Минус в том, что и веса по-менее будут, чем в классике…
Ну, в общем, именно мне сие упражнение подходит исключительно для тренировки фасций (имхо) т.к. там и необходима чётко изолирующая работа, а для массонабора, я его не применяю. (Не правило, просто мысли в слух).
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Подъем штанги на бицепс стоя»
Сгибание рук со штангой в скамье Скотта
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Либо ещё вот подобный вариант (тут сгибание происходит не под угол (как в прошлом варианте, где лавка наклонная), а строго по вертикали (эта вариация намного проблематичнее, и эффектнее):
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Либо ещё вот подобный вариант (тут сгибание происходит под угол (лавка наклонная), только не со штангой, а с гантелей:
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Попеременный подъем гантелей на бицепс
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кг гантель).
Некоторые люди, выполняют это упражнение без супинации, не быстро, технично, и лишь немногие из них задаются в конце концов вопросом, почему это упражнение на руки необходимо исполнять собственно с супинацией? Да так как СУПИНАЦИЯ активирует бицепс по всему объему. В бодибилдинге это упражнение одно из очень ударных средств для развития бицепсов и прочих мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение может делаться как стоя, так и сидя.(Я бы рекомендовал делать стоя, так как это очень эффективно и дает возможность работать с большими весами). И собственно в попеременном стиле, так как это позволяет лучше сосредоточиться на работе бицепса.
Наиболее детально про это упражнение ищите в данной статье: «Подъемы гантелей на бицепс».
Подъем гантелей лежа на наклонной скамье
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Упражнение исполняется на наклонной скамье или даже на горизонтальной скамье лежа, именно благодаря тому, что такое исполнение дает возможность завести локти подальше назад (за спину), а это со своей стороны позволяет развивать внешний пучок бицепса (который очень часто у всех отстает), а не внутренний, как большинство остальных тренировок для бицепса. В этом и есть весь смысл данного процедуры.
Наиболее детально про это упражнение ищите в данной статье: «Подъемы гантелей на бицепс».
Подъем гантелей на бицепс с упором грудью в скамью
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Молотковые сгибания (молотки с гантелями)
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).
Когда делаете это процедуры кисти не надо супинировать, необходимо наоборот хранить хват ладошками к себе от начала и до конца выполнения процедуры. Главная нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. Упражнение можно исполнять как стоя, так и сидя. (Я бы рекомендовал делать стоя, так как это очень эффективно и дает возможность работать с большими весами).
Техника выполнения: В исходном положении руки с гантелями опущены вниз, хват ладошками к себе, гантели слегка затрагивают бедер. В этом положении, контролируя движение и не супинируя кисть, подымите гантель с помощью одной руки до отметки плеч. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепс, потом не быстро опустите руку с гантелью в начальное положение.
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Упражнение: Молот от А до Я»
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: горизонтальная скамейка(цена от 5000 рублей) ну и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).
Традиционный пример чисто изолирующего процедуры. В свое время это упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому Арнольду Шварценеггеру, владельцу прекраснейших бицепсов в мире. Но, не смотря ни на что, новичкам и даже среднему уровню — я бы не рекомендовал исполнять (сосредоточиваться) на данном упражнении, потому что массу бицепсу — оно не добавит, ни за какие коврижки.
Техника выполнения: Сядьте поперек горизонтальной скамьи, поставив на пол из дерева гантель. Правую ногу выставьте прямо, согнув ее в колене под прямым углом, вторую ногу отведите в сторону, аж до касания бедром лавки, выпрямитесь (сядьте прямо), левой рукой обопритесь о переднюю часть бедра левой ноги, нагнитесь и обопритесь локтем правой руки о внутреннюю часть правого бедра. Берите правой рукой гантель и согните руку в локте легким движением. В верхней точке сделайте паузу, максимально напрягая бицепс, после этого медленно отдайте руку в начальное положение.
Подробно читайте в ключевой публикации: «Концентрированный подъем гантелей на бицепс».
Процедуры ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
Жим штанги узким хватом
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: горизонтальная скамейка для жима лежа (цена от 5000 рублей) + олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) ну и блины(диски) в качестве отягощения для штанги(цены приблизительно 3500 рублей за 25 кг).
Одно из наиболее значимых (продуктивных, лучших) базовых тренировок для трицепса. Постоянно применяю это упражнение, прекрасно растит массу трицепсов. Кстати, жим узким хватом приблизительно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не выучиться заострять нагрузку собственно на трицепсе.
Техника выполнения: Берите штангу средним (не узким) хватом снизу. Стопы прочно уперты в пол из дерева для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из подобного положения начните сгибать руки до касания грифом груди в ее части сверху. А теперь очень важное помните, локти не надо держать параллельными друг дружке. Они обязаны быть разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов. Локти и широкий хват при правильной технике смогут помочь вам заострять нагрузку собственно на трицепсе.
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Жим штанги лежа узким хватом»
Отжимания от пола (акцент на трицепс)
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Классика… отжимания — всем известны, что ещё сказать, не знаю)). Применяя узкое расположение рук (как показано выше, на фото) дает возможность сделать акцент на проработке трицепсов. Применение широкое расположение рук, делает упор на мышцах груди. Что-нибудь усредненное — половину на грудь, половину на трицепс. Вот, собственно и все.
Отжимания от скамьи в упоре сзади
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Замечательное упражнение для тех, кто не может полностью отжиматься от брусьев. Помню себя, в юности, не имел возможности сделать на брусьях даже одно повторение, стал постоянно исполнять сие упражнение, и через некоторое время вуаля)). В общем, этим я необходимо заявить, что я так думаю, сие упражнение для новичков и среднего уровня подготовленности, как девушек так и мужчин. Продвинутые нечасто его применяют (очень часто, чтобы дать организму хоть какое-нибудь для многообразие).
Брусья (отличие акцент на трицепс и грудь)
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: тренажер брусья( цена от 3000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 4000 рублей)
Брусья — это базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт. Начальная позиция — между параллельных брусьев на прямых руках. Хват ладошками к себе.
Техника выполнения: Начните сгибать локти при этом не быстро опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» не должна быть предельной во время работы на трицепс. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. для того что бы делать акцент на трицепсах во время опускания держите руки недалеко к туловищу, Наклон вперед — очень маленький. Расстояние между брусьями – меньше ширины ваших плеч, иначе часть нагрузки снимется с трицепсов и перейдет на грудь. для того что бы акцентировать на грудь во время опускания разведите локти по сторонам, согните колени и наклонитесь вперед, также есть еще способ использовать грудь — расширение хвата.
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Отжимания на брусьях от А до Я».
Тренажёр имитация брусьев
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Это упражнение считается подобием традиционных отжиманий от брусьев. Просто тут, в данной варианты тренажёра, вы не опускаетесь вниз (телом), а опускаете рукояти вниз (с весом, выставленным в тренажере). Это полезно для девушек/представительниц прекрасного пола + молодых людей/мужчин, которые пока ещё не могут отжиматься от брусьев… в силу нехватки сил.
Разгибание рук стоя у верхнего блока
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: блочный тренажер для разгибание рук (своего рода кроссовер-блочная рама, цена от 20 000 рублей около 8000 грн).
Заставляет работать трицепс по двум векторам — распрямление руки в локте и приведение ее к корпусу. Исполняется на высоком блоке хватом на ширине плеч или немного более узким при фиксированном положении локтей по отношению к корпусу.
Техника выполнения: Начните упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая ручку блока вниз до выключения. Держите руки достаточно близко к корпусу. После короткой паузы не быстро и подконтрольно отдайте локти в начальную позицию.
Наиболее детально про это упражнение читайте в ключевой публикации: «Разгибание рук на верхнем блоке».
Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Оборудование для спорта: регулируемая скамейка(цена от 5000 рублей), олимпийский гриф (цена от 1300 рублей), либо изогнутая штанга EZ-гриф(цена от 1500 рублей) ну и блины(отягощение для штанги, приблизительно 3500 рублей за 25 кг).
Это упражнение особенно успешно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение даёт концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, а именно сильно работает длинный и верхний пучки. К большому сожалению, французский жим настолько же губителен для локтей, насколько и полезен для роста трицепсов. В этом упражнение особенно важно остерегаться читинг. Упражнение необходимо выполнять после тщательнейшей разминки с небольшим весом и большим количеством тренировок.
Техника выполнения: Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь узким хватом за выгнутый гриф, потому как такой гриф разгружает кисти и повышает нагрузку на трицепсы. Подымите штангу и удерживайте ее на вытянутых руках у себя над головой, потом отведите руки чуть-чуть назад, чтобы гриф штанги был чуть-чуть «за головой». Собственно подобное положение рук рекомендуется ведущими мастерами, так как оно создаст стабильное напряжение в области трицепса. Согните руки в области локтевых суставов, однако не следует двигать локти вперед-назад. Опустите штангу к зоне между частью вверху лба и макушкой, практически коснувшись грифом головы, потом сохраняя локти неподвижными, разогните руки и отдайте в стартовое положение.
Французский жим штанги стоя из-за головы
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Французский жим гантели стоя из-за головы
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Разгибания руки с гантелей из-за головы
— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация— В женском исполнении (фото кликабельное):
Видео-демонстрация
Наиболее детально про все варианты французских жимов читайте в ключевой публикации: «Французский жим».
На десерт — забавные видосы касаемо тренинга мышц рук, для женщин и мужчин отдельно:
