Пирамида в бодибилдинге: суть,виды, характерности, схемы тренировок
Здравствуйте, товарищи. В данной статье, вы узнаете все о тренировочном принципе “пирамида в бодибилдинге”. я вам расскажу, что это такое, какая смысл его, необходимо ли его применять, если да, то когда… , как его применять, какие бывают Виды (ТИПЫ) данных ПИРАМИД, какие из них лучше/хуже для того либо другого человека и многое иное… Не пропустите, все самое любопытное только впереди!
Содержание
- Что за ПИРАМИДА в БОДИБИЛДИНГЕ?
- Виды (ТИПЫ) ПИРАМИД
- Какая из всех пирамид подойдёт именно вам2
- Пару примеров пирамид на программах тренировок
Что за ПИРАМИДА в БОДИБИЛДИНГЕ?
ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это методичное УВЕЛИЧЕНИЕ или Уменьшение веса снаряда каждый дальнейший подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.
Но, тут существует два Невидимого момента:
Во-первых, большинство людей путают по ошибке пирамиду в виде УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА с РАЗМИНКОЙ. Я хочу предохранить Вас от этого, пояснив. Вот смотрите. В основном, приходя в зал для занятий спортом, нормальные люди выполняют хорошую разминку (в первую очередь общую, т.е. всего тела), а после Специализированную (т.е. в том упражнении, что собираются нынче исполнять), это выполняется именно для того, чтобы дать организму припомнить правильную технику выполнения определенного процедуры и приготовить собственный организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе с большими весами.
К примеру: У вас тренировка мышц ног. Первым упражнением у Вас идёт “Приседания со штангой на плечах”. Вы знаете, что ваш рабочий Вес (ну, допустим) 100 килограмм. Ок.
Начинаете исполнять специализированную разминку, в первую очередь выполнили приседания с своей тяжестью (либо с пустым грифом, 20 килограмм который), потом добавили по 10 килограмм по обоим бокам (в конце концов 40 кг) и приседаете с ними где нибудь на 15-20 повторов (не меньше), потом добавляете ещё веса по 10-тке с двух сторон (в конце концов, 60 кг) и приседаете с ними, по самочувствию, ну, допустим, на 12-15 повторов. После добавляете ещё вес (в конце концов уже 80 килограмм), начинаете приседать с ним на 10-12 раз. После добавляем ещё (в конце концов 90 кг), на 8 раз. После приступаем к работе с самым большим рабочим весом (который у нас составляет 100 кг).
Видите? Эти все подходы являются РАЗМИНКОЙ! Т.е. с НУЛЯ до МАКС.РАБОЧИХ ВЕСОВ! А внешне достаточно схоже на принцип ПИРАМИДЫ, правда? Ведь вес понемногу возрастает и возрастает, а повторения могут (но совсем не нужно) по немного все понижаться и понижаться.
НО, повторюсь, это не ПИРАМИДА, ЭТО РАЗМИНКА. Разница состоит в том, что Обыкновенные РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ культуристы даже не считают за «ПОДХОДЫ», а в ПИРАМИДЕ Они являются! Вот, собственно и все.
Второе (2-й невидимый момент), касается Уменьшения веса, который можно перепутать с подобным приемом как ДРОП-СЕТ. Ведь на самом деле, большинство людей применяют сеты со сбрасыванием веса (дроп-сеты), суть данного приема в том же что и пирамиды со уменьшением веса: снижение рабочего веса необходимо для того, чтобы утомленная мышца и дальше работала. Впрочем, между данными приемами все таки есть одно отличие. Оно состоит в том, что при ДРОП-СЕТЕ отдых между подходами либо вообще отсутствует, либо он очень маленький (самый минимальный, ну, к примеру, 10 сек или 15, не длительнее 30). А при ПИРАМИДЕ (снижении веса) отдых между подходами есть (простой). Но суть, как вы видите, очень похожа.
Что ж, я обязан был проинформировать вас об данной информации, дабы вы были в курсе. Идем дальше.
Виды (ТИПЫ) ПИРАМИД
Есть три типа (вида) пирамид, однако из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).
- ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же Обыкновенная, это классика): ВЕСА РАСТУТ + ПОВТОРЕНИЯ Уменьшаются.
- ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: ВЕСА Уменьшаются + ПОВТОРЕНИЯ Становятся больше.
- УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ВЕСА Теже самые + ПОВТОРЕНИЯ Теже самые (неизменность).
+ Из данных 3-х ГИБРИДЫ:
- Полная ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. сначала вы повышаете вес в упражнении (применяете прямую пирамиду), а потом, когда вы устали, продолжаете работать за счёт его снижения (применяете обратную пирамиду).
- Полная УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда сначала вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).
Что ж, давайте разберемся с любой из них…
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
Прямая пирамида (она же обыкновенная) считается классикой в бодибилдинге. В основном, когда атлеты говорят о пирамиде, ввиду имеется собственно ПРЯМАЯ.
Прямая пирамида – это методичное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый дальнейший подход с одновременным снижением количества повторений.
К примеру: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги лежа, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Прямая пирамида станет смотреться так:
- 40 кг Х 12 повторений
- 60 кг Х 10 повторений
- 80 кг Х 8 повторений
- 100 кг Х 6 повторений
Видите? Вес с каждым подходом возрастает (от 40 до 60, от 60 до 80, от 80 до 100), а кол-во повторений уменьшается (от 12 до 10, от 10 до 8, от 8 до 6). Это и есть традиционная прямая пирамида.
P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не правило). Главное чтобы вы убедились суть.
В этом виде пирамиде разминочные подходы присутствуют по умолчанию. То бишь, вы начинаете с малого и понемногу наращиваете нагрузку. Это видно в схеме. Вот тут у широких слоев населения появляются вопросы. “Дескать, что за абсурд, для чего необходимы эти легкие подходы В первые подходах? Я пришёл тренироваться, а не прохлаждаться… или Для чего мне расходовать время и энергию на эти легкие подходы… ну и вот в таком вот духе”.
По правде говоря, это как раз таки считается одним из очень главных хороших качеств (положительных качеств) этой пирамиды. А дело все в том, что когда вы приходите в зал для занятий спортом, ваши мышцы “ХОЛОДНЫЕ”, а когда вы начинаете делать разминку (речь идёт об специализированной разминке, в определенном упражнении) ваше теле начинает прогреваться становясь “ТЁПЛЫМ (ГОРЯЧИМ)” называйте как желаете. Главное, поймите суть следующего: Холодная МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ Горячей!!!!!!!!!!!!! Наш организм = чудовищно умная штука. ЧУДОВИЩНО!!!!! У ХОЛОДНЫХ МЫШЦ есть ЗАЩИТА (ОБОЛОЧКА) ОТ ТРАВМ (ПОВРЕЖДЕНИЙ) которые могут проявиться. В организме, это, разумеется, рассчитано для вашей же безопасности. Если бы этой защиты не было, то вы бы регулярно вредили себе (травмировали собственное тело). Что ему дико не рентабельно. Собственно благодаря этому вы не можете (на холодную) взять такой Вес, к которому не готовы ваши СВЯЗКИ и МЫШЦЫ! Понимаете? Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ Лимитированны!!!!!!!!!!!
Собственно благодаря этому необходимо всегда, Совершенно ВСЕГДААААААААААА делать хорошую разминку (как общую, так и специализированную В первую очередь!!!!), а не пренебрегать ее, дескать, бойцам не надо разминаться.. это все чушь, абсурд ядерной кобылы. Чем больше разогреваются мышцы, тем более трудную работу они могут осуществить. <= Помните это, как отче наш! А так как, в бодибилдинге, для ГИПЕРТРОФИИ (РОСТА) МЫШЦ требуется неизменная прогрессия нагрузки, мы просто вынуждены работать очень близко к пределу возможностей наших мышц. И как вы понимаете, прямая пирамида = это важный помощник в этом.
Кстати, чем холоднее ваше тело, мышцы, связки… тем слабее будут импульсы нервов на уменьшение мышц, которые отправляет мозг. Для тех, кто не знает, что ещё за импульсы нервов, читайте ключевую публикацию: “МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ” <= в общем, от нее зависит скорость роста ваших мышц в перспективе.
Кстати: если вы хотите быстрых заметных результатов, настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
Третье преимущество, состоит в том, что эти ЛЕГКИЕ ПОДХОДЫ (сначала пирамиде) образовывают верную технику и мышечное уменьшение в необходимых мышцах. В большинстве случаев, когда вы работаете с 50% от вашего предела вам получается намного лучше уменьшать мышцы и наблюдать за техникой выполнения тренировок. Так вот, при постоянном повторении такого способа, вы учитесь Уменьшать Собственно ТО, ЧТО Необходимо и в намного тяжёлых подходах. Делайте правильные выводы.
Но все таки, в этом виде пирамиды – вы понемногу добираетесь до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью считается самый большой размер мышц. Т.е. мышечный отказ чрезвычайно важен с точки зрения стимуляции процессов гипертрофии (роста), и чтобы мышцы росли, их необходимо подвергать стрессу, существенному в количественном отношении. А 1 подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам необходим. Понимаете?
Словом, эта пирамида, я так думаю, прекрасно подойдет тем, чья цель рост силы и мощности, однако она не очень эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мышц…
ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА
Обратная пирамида – это методичное Уменьшение веса снаряда каждый дальнейший подход с одновременным увеличением количества повторений.
К примеру: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги на наклонной скамье, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Обратная пирамида станет смотреться так:
- разминочный подход
- разминочный подход
- разминочный подход
- 100 кг Х 8 повторений (сразу рабочий вес (самый большой), кол-во повторений пример, у кого-то может выходить не 8, а 9 или 10 или 11, основное поймите суть)
- 90 кг Х 9 повторений
- 80 кг Х 10 повторений
- 70 кг Х 11 повторений
- 60 кг Х 12 повторений
Видите? В первую очередь мы выполнили 3 подхода разминки, а после сразу взяли рабочий (самый большой) вес в виде 100 кг и выполнили 8 повторов. После этого начинается обратная пирамида (90 кг на 9, 80 кг на 10, 70 кг на 11, 60 кг на 12).
P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не правило). Главное чтобы вы убедились суть.
Смысл этой пирамиды состоит в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И я так думаю, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА заметно лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что помогает РОСТУ мышц более чем СИЛЕ. Говоря иначе, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.
Для тех, кто не в курсе, в публикации: “Чем бодибилдинг выделяется от пауэрлифтинга”, я рассказывал, что главное отличие состоит в том, что мы тренируем НЕ СИЛУ, а МЫШЕЧНУЮ Трудоспособность (МЫ Пытаемся Побольше ИСТОЩАТЬ МЫШЦЫ)! Понимаете? И в данном плане обратная пирамида даёт нам больше, чем прямая. Почему?
Да благодаря тому, что мы продолжим грузить УЖЕ Уставшие (а не свежие как в прямой пирамиде) МЫШЦЫ! Это, как я думаю и даёт больше для роста мышц, так как лучше содействует адаптации к долгой силовой нагрузке.
В общем, делая вывод, эта пирамида прекрасно подойдет для работы на увеличение объема мускулатуры, потому тут в ней мы чаще достигаем мышечного отказа, чем в той же ПРЯМОЙ ПИРАМИДЕ (где отказ только в последнем). Когда мы работаем на силу и мощность, мы не доходим так часто (как необходимо для бодибилдинга, т.е. роста мышц) до мышечных отказов. А с данным типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его намного чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, которые отвечают за рост мускулатуры.
P.s. Если вы тщательно читали публикацию, вы не забывайте, что подъем большого веса просит хорошей хорошей разминки (Холодная/Горячая МЫШЦА, не забывайте ещё? =)). Так вот, абсолютно ясно, что в обратной пирамиде не учтены разминочные подходы. Впрочем, ее игнорирование будет огромнейший и грубой ошибкой!!! В первую очередь сделайте 2-3 разминочных подходов (с легкими весами, никаких мышечных отказов), а уж сразу же после разминки переходите к самому большому рабочему весу и дальше придерживайтесь схеме.
P.s. часто этот пирамидный вид путают с подобным приемом как ДРОП-СЕТ. Я рассказывал это в начале данной публикации. Собственно больше мне ничего сказать, идем дальше.
УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА
Усеченная пирамида – это когда вы используете одинаковый вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.
К примеру: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт тот самый жим штанги на наклонной скамье, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Усеченная пирамида станет смотреться так:
- 40 кг Х 12 повторений
- 60 кг Х 10 повторений
- 80 кг Х 8 повторений
- 100 кг Х 6 повторений
- 100 кг Х 6 повторений
- 100 кг Х 6 повторений
Видите? Последние три подхода являются рабочими (100%), и в них применяется усеченная пирамида (т.е. вес и кол-во повторений все то же самое, без изменений).
P.s. Впрочем, как показала практика, усеченная пирамида в бодибилдинге (стоит обратить внимание в бодибилдинге) невозможна. P.s. разумеется, если вы применяете по настоящему рабочие (самые большие) веса, а не средние или легкие… и разумеется, если вы выполняете хороший отдых между подходами отличительный для бодибилдинга, а не для пауэрлифтинга где разница (1-2 мин к 5 и больше). Собственно благодаря этому я и сконцентрировал ваше внимание на словах “в бодибилдинге”.
Первый подход, разумеется, будет все ОК, а вот второй и 3-ий = не выйдет, как первый, так как с каждым подходом вы все слабее и слабее (это происходит благодаря тому, что молочная кислота уменьшает способность мышц применить АТФ), стало быть, кол-во повторений в дальнейших подходах (в другом, в третьем, в четвертом, если он есть) будут меньше предыдущих (т.е. если вы сделаете первый на 6 раз, то уже второй навряд ли выйдет 6, наверняка упадет до 5-ти или 4, а уж 3-ий подход до 3 максимум 4 повторений (наверняка, четвертый будет полный отказной). Ну, надеюсь, вы убедились суть.
Полная ПИРАМИДА
Полная ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. сначала вы повышаете вес в упражнении (применяете прямую пирамиду), а потом, когда вы устали, продолжаете работать за счёт его снижения (применяете обратную пирамиду).
К примеру, Атлет делает становую тягу. Его рабочий вес (ну, допустим, 120 килограмм). Полная пирамида станет смотреться так:
- 60 кг Х 12 повторений (прямая)
- 80 кг Х 10 повторений (прямая)
- 100 кг Х 8 повторений (прямая)
- 110 кг Х 7 повторений (прямая)
- 120 кг Х 6 повторений (прямая)
- 110 кг Х 7 повторений (обратная)
- 100 кг Х 8 повторений (обратная)
- 80 кг Х 10 повторений (обратная)
- 60 кг Х 12 повторений (обратная)
P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не правило). Главное чтобы вы убедились суть.
Я так думаю, данный тип пирамиды считается одной из лучших тренировочных методик (самый хороший пирамидный вид). Но, он не подойдет для новичков и даже среднего уровня подготовки. Исключительно для опытных атлетов.
Почему?
Так как данный пирамидный вид просит максимум сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, сначала вы повышаете вес в упражнении (применяете прямую пирамиду), а потом, когда вы устали, продолжаете работать за счёт его снижения (применяете обратную пирамиду), это попросит выполнения очень много кол-ва ПОДХОДОВ. <= Т.е. слишком значительный объем за тренировку. Новички и усредненный уровень может не справиться с подобной нагрузкой (интенсивностью) и благодаря этому загонят себя в тренировочное плато (застой, перетренированность) в конце концов о росте мышц можно не вспоминать.
Полная УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА
Полная УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда сначала вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).
Как я уже сказал, как показала практика В БОДИБИЛДИНГЕ это не возможно, но дабы вы убедились суть, я все таки приведу пример. Атлет делает становую тягу. Его рабочий вес (ну, допустим, 120 килограмм). Полная УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА станет смотреться так:
- 60 кг Х 12 повторений (прямая)
- 80 кг Х 10 повторений (прямая)
- 100 кг Х 8 повторений (прямая)
- 110 кг Х 7 повторений (прямая)
- 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
- 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
- 120 кг Х 6 повторений (УСЕЧЕННАЯ)
- 100 кг Х 8 повторений (обратная)
- 80 кг Х 10 повторений (обратная)
- 60 кг Х 12 повторений (обратная)
P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не правило). Главное чтобы вы убедились суть
Какая из всех пирамид подойдёт именно вам2
УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА + Полная УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА как показала практика невозможна (я рассказывал об этом выше в публикации). Стало быть, их остается всего 3 вида (прямая, обратная и полная).
Какая из них лучше?
Зависит от вашей тренированности (вашего стажа, опыта). А дело все в том, что чем больше ваш стаж (чем более опытнее/тренированнее вы), тем будет лучше работать ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА. И наоборот, чем меньше вы тренированны (т.е. новички и среднего уровня подготовки атлеты), тем лучше для вас будет работать ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.
Почему так?
Так как ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА сама по себе просит очень подробную разминку, а у начинающих и среднего уровня атлетов она, говоря мягко «хромает»… некоторые вообще ее не выполняют или выполняют неверно, в общем, благодаря этому этому же типу людей имеет смысл применять собственно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ (так как в ней вы понемногу повышаете веса и снижаете кол-во повторов, она аналогична с разминкой, более того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное уменьшение в необходимых мышцах. В большинстве случаев, когда вы работаете с 50% от вашего предела (ну легкими или средними весами) вам получается намного лучше (эффектнее) уменьшать мышцы и наблюдать за техникой выполнения. Это я к тому, что при постоянном повторении данного приема, вы учитесь Уменьшать ТО, ЧТО Необходимо и в намного тяжёлых подходах. КомпрендО? =)
Что же касается ПОЛНОЙ ПИРАМИДЫ, то сама она по себе просит максимум сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, сначала вы повышаете вес в упражнении (применяете прямую пирамиду), а потом, когда вы устали, продолжаете работать за счёт его снижения (применяете обратную пирамиду), это попросит выполнения очень много кол-ва ПОДХОДОВ. <= Т.е. слишком значительный объем за тренировку. Понимаете? Т.к. тренированность у новичков и среднего уровня подготовки атлетов, просто-напросто нет или она средняя или небольшая, это приведет к перетренированности (что не есть отлично, потому что роста мышц не будет).
Пару примеров пирамид на программах тренировок
P.s. я составил комплексы пирамид (под себя), это не означает, что вы обязаны тупо им следовать, просто взгляните как я все устроил (может что-то подчеркнете для себя).
Моя программа на 3 раза на протяжении недели
Понедельник – НОГИ
P.s. для ног, я буду применить ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ.
P.P.s. СОВЕТ (+ у меня так и будет). Если вы выполняете прямую пирамиду для ног, то примените приличное количество повторений, чем для части сверху тела. Это выполняется именно благодаря тому, что мышцы части которая находится снизу тела устают очень медленно, чем верхние, т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Понимаете? Благодаря этому в приседаниях с штангой или жим ногами (смотря что у вас в сочетании) целесообразно начинать с 15-20 повторений и понемногу спускаться до 8-10 повторений. У меня так:
- Икры, стоя в тренажере (полная пирамида)
- Жим ногами в тренажере (полная пирамида)
- Выпады со штангой в тренажере Смитта (как в большинстве случаев 4х6-12)
- Сгибания ног лежа (как в большинстве случаев 4х6-12)
СРЕДА — СПИНА Устья
Тут я решил вообще ничего не применять (обыкновенные 6-12 повторов по 4 подхода в каждом упражнении).
- Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 (хотя вот тут уместно попробовать полную пирамиду)
- Жим гантелей сидя 4х6-12 (тоже можно попробовать полную пирамиду)
- Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 4х6-12
- Отвод рук с гантелями в сторону 3х6-12
ПЯТНИЦА — ГРУДЬ РУКИ
Для груди и рук я тоже решил ничего не применять.
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Подтягивания обратным хватом 3 подхода + потом подъем штанги на бицепс 3х6-12
- Брусья или жим узким хватом 4х6-12
В конце концов, применяю пирамиду лишь в тренировке мышц ног и то лишь на 2-ух упражнениях. Возможно, вы приметили что в моей схеме нет ни становой тяги, ни жима штанги лежа.. это мощные силовые движения, если они есть в вашей схеме, я бы рекомендовал вам применить собственно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ. Она наиболее подходит для данных тренировок.
Вот мой сплит на 5-ть дней на протяжении недели
Пн. ГРУДЬ
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов меньше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье (прямая пирамида)
Вт. СПИНА
- Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ 4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне (можно здесь попробовать полную пирамиду).
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- Становая тяга (прямая пирамида)
Ср. НОГИ
- Приседания со штангой на плечах (полная или же просто прямая пирамида)
- Жим ногами (полная или прямая пирамида)
- Выпады со штангой 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере (полная пирамида)
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
Чт. ПЛЕЧИ
- Жим штанги, стоя с груди (прямая или полная пирамида).
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Махи, стоя в сторону (разводки) (полная пирамида)
Пт. РУКИ
- Подъем штанги на бицепс (полная пирамида)
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом (полная пирамида)
Ну, выдумать можно ещё много чего.. это все культуристические схемы (которые направлены на рост мышц), тут нет чисто силовых схем (как у пауэрлифтиеров). Ладно, надеюсь, все понятливо объяснил.
На десерт — видео: роскошная затея домино из 10.000 айфонов 🙂
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
