Упражнения на растяжку мышц — способы растяжки, советы новичкам

Процедуры на растяжку

Растяжка мышц

Упражнения на растяжку мышц - способы растяжки, советы новичкамКогда после года силовых тренировок я первый раз пришла на аэробный класс, у меня случился ожесточённый приступ комплекса неполноценности. Тогда как другие легко могли наклониться до касания пола ладошками, меня хватило лишь на то, чтобы со скрипом дотянуться до середины голеней.

Мой случай – не исключение из правил. К несчастью, со временем растяжка выполняется все хуже и хуже, а силовой тренинг становится заключительным штрихом этой печальной истории. А дело все в том, что упражнения на силу перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и выполняются жёсткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы со временем тренировок не трансформировались в заржавевшего Железного Дровосека, после силовых тренировок мышцы нужно растягивать. Разумеется, про все это я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете!

Статическая растяжка

Самый безопасный, эффектный и популярный вид растяжки. В первую очередь тяните мышцу очень мало, убедитесь, что она не напряжена, потом растянитесь еще и еще – до предела. В данной позиции задержитесь на 10 секунд.

Пассивная растяжка

Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – не перестараться: боль неприемлима.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов

Упражнения на растяжку мышц - способы растяжки, советы новичкамЭта абракадабра значит следующее: перед тем как растягивать мышцу, ее нужно уменьшить. К примеру, в первую очередь вы вытягиваете носок и благодаря этому напрягаете икроножную мышцу, потом удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счёт статического напряжения. И лишь потом тянете носок к себе и растягиваете икру. А дело все в том, что в большинстве случаев мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в собственное «укороченное» состояние. А вот если мышцу заранее вымотать сокращением, противодействовать вам она уже не сумеет. И растяжка выйдет на все сто!

Динамическая растяжка

В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стремясь за счёт момента инерции максимально сделать больше амплитуду движения. Вскоре оказалось, что такой способ очень опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. Даже в наше время эта растяжка используется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не требуется.

Рекомендации новичкам:

Независимо от того, какой вид растяжки вы подобрали, основное – действовать осторожно. Остерегаться рывкообразных движений. А тем более боли.

Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жёсткие и неэластичные. Растягивать такие связки значит идти прямиком к травме. Только представьте ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она поломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.

От большого к малому

Самые ранимые – малые мышцы. Вот благодаря этому в первую очередь нужно растягивать обширные группы мышц – груди, спины, бедер. Это вместе с этим повысит кровоприток и к малым мышцам.

Не нужно экономить время

Задерживаться по максимуму «растянутой» позе нужно как минимум 10 секунд. Иначе растяжка нет смысла. В совершенстве нужно довести эту «паузу» до полных 60 секунд.

Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание содействует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.

Без боли, пожалуйста!

Растяжка не должна быть болезненной. Конкретный дискомфорт вы, разумеется, должны чувствовать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще немного, и случится травма.

Каждому — собственное

Упражнения на растяжку мышц - способы растяжки, советы новичкамУ любого из нас – различная степень сгибаемости и различное состояние связок, благодаря этому бежать за йогами нет смысла. Более того, рекомендуем разработать программу, где бы уделялось большое внимание тем мышцам, которые вы постоянно нагружаете. Например, если вы занимаетесь бегом, сделайте акцент на растяжке мышц — сгибателей бедра и квадрицепсов. Разумеется, при этом необходимо помнить об других мышцах. Просто на растяжку ваших «рабочих лошадок» отведите намного больше времени.

Выходите в народ

Растягиваться можно и в компании. Существует очень много аэробных классов (йога, пилатес, аэробика с компонентами боевых искусств), на которых соединяют кардионагрузку с растяжкой.

Чтобы гибкостью уподобляться на балерину, готовьтесь к годам постоянных тренировок. Упорство и очередность – вот что сделает вас пластичной.

Процедуры на растяжку делайте после каждой аэробной и силовой тренировки.