Тренировки в жару: наиболее важные рекомендации

Даже в самую изматывающую жару многие не хотят «сдаваться» и продолжают собственные интенсивные тренировки. Это похвально и, как правило, ничто не может помешать хорошей тренировке. Одно, что в жаркий период времени тренироваться необходимо по особенным правилам. И мы выбрали для вас несколько самых ценных советов, что сделать, во избежание перетренированности, обезвоженности или перегрева организма.

Летом часто хочется выйти на открытый воздух — это замечательное время для outdoor тренировок. Только учитывайте, что прекрасное время для этих занятий — раннее утро либо вечер после 19 часов. В особенно жаркие дни даже этот временной диапазон отличается жарой и духотой, а поэтому, разумеется, в подобных вариантах отлично заменить полянку в парке на кондиционируемый зал или хотя бы отлично вентилируемое помещение. В хороших тренажерных залах, где температура окружающей среды в помещении будет около 20-24 градусов по Цельсию, специальных требований к тренировке летом не появляется.

Минимум одежды! Однако если вы тренируетесь на чистом воздухе, побеспокойтесь о том, чтобы вас не кусали насекомые (которые особенно активизируются по утру или в вечернее время), и чтобы вы не обгорели под лучами солнца. На ноги можно вполне одеть шорты, а вот верхнюю часть тела лучше обезопасить футболкой с рукавами. Обувь подбирайте максимально легкую, из сетчатых материалов, дышащую. И не нужно забывать про головной убор, тем более если тренируетесь на солнечных лучах — повязка, бандана или кепка спасали даже знаменитых марафонцев при пробежках в жару.

Как начать тренировку?

Самым обыкновенным способом — разминкой. Большинство считают, что разогревать мышцы необходимо лишь в холодный период года, когда они на самом деле «замерзшие». Это заблуждение! Разминаться необходимо всегда — температура в середине мышцы не увеличивается в зависимости от погодных условий. Ясно, что когда жарко нет желания расходовать время и силы на разминку, а тут же перейти к собственно тренировке. Но подогреть мышцы необходимо, можно просто уменьшить разминку по времени, однако при этом обязательно следует уделять большое внимание всем частям тела.

Как окончить тренировку?

После интенсивной тренировки в жару хочется просто лечь и лежать под потоком холодного воздуха. А вот этого как раз делать не рекомендуется. Если сам тренировочный процесс смело можно проводить в кондиционируемом зале, то остывать спортивные доктора рекомендуют там, где нет холодного воздуха. Сделайте заминку и растяжку в зале, а потом выйдите в раздевалку. Отдохните, выпейте воды, сходите в душ. По прошествии этого времени ваши мышцы остынут, а вы — не заболеете и не простудитесь полностью взмокшими под кондиционером.

Ну, естественно, воду. Однако в каких количествах? Здесь специалисты рекомендуют посмотреть на то, как вы потеете. Как бы нелепо это ни прозвучало, чем меньше вы потеете, тем больше нужно пить. Если потоотделение сильное, пейте собственную обыкновенную норму воды во время тренировки. Если вы потеете меньше, увеличьте кол-во воды. А дело все в том, что обезвоженный организм отдает через поры и потовые железы намного меньше жидкости — ему просто-напросто не хватает воды. А поэтому нужно дополнять водные залежи организма.

Если плохо переносится жара?

Тогда не стоит усердствовать. Уж поверьте, маленькой отдых и перерыв еще никому не вредил — но вы сумеете взяться за тренировки с двойной силой, когда на улице станет прохладнее. Если отказываться от занятий совсем не хочется, тогда уменьшите интенсивность тренировки, уменьшите время кардио, увеличьте время отдыха между силовыми подходами. Снова же, пейте больше воды и глубоко дышите — вы обязаны полностью восстановиться, а температура тела снизиться. Кстати, многие тренеры рекомендуют работать летом не над увеличением массы мышц, а над выносливостью и рельефом.

Эти все рекомендации смогут помочь вам избежать гипертермии (перегрева организма) и нарушение водного баланса, и тренировки летом можно будет не на потом откладывать!