Сколько белка, воды, углеводов и жиров нужно тренирующимся и худеющим

Питание при тренировках

Сколько протеина необходимо атлету?

Средняя норма использования протеина в день составляет 0,8 г на килограмм веса. Эксперты советуют бодибилдерам и силовым атлетам принимать 1,2–1,7 г протеина на килограмм веса, а выносливостным атлетам – 1,2-1,4 г.

Ученые из Медина в Гальвестоне (Техас) провели особое обследование на данную тему. Серия экспериментов показала, что прием протеина в огромном количестве (2,1 г на килограмм веса) повышает массу мышц в ответ на тренировки с отягощениями больше, чем если принимать 1,2 г на килограмм веса. Был проведен опыт, в котором участники, соблюдавшие постельный режим и принимавшие огромное количество протеина сберегли массу мышц, тогда как участники, не принимавшие протеина, не смогли сделать этого.

Сколько белка, воды, углеводов и жиров нужно тренирующимся и худеющимИмеет значение также и вид протеина. Мышцы растут только если принимаемый белок имеет в себе очень важные незаменимые аминокислоты (аминокислоты, которые необходимо принимать, так как сам организм не синтезирует их). Более того, прием аминокислот одновременно с углеводами убыстряет синтез протеина у людей, тренирующихся с отягощениями. Обозначение времени приема протеина тоже принципиальный момент, т.к. прием протеина перед занятиями с отягощениями увеличивает его синтез после тренировки. Инициаторы описанного эксперимента говорят, что прием значимого количества протеина (больше 2 г на килограмм веса) может обеспечить силой атлетов с невысокими возможностями.

Вода помогает в снижении веса

Бутылка из платика с водой – аналогичная важная часть нашей жизни как мобильник, сумка или карманный компьютер. На протяжении многих лет врачи рекомендовали здоровым людям пить не менее 8 стаканов воды в день.

Не так давно возникла новая рекомендация – утолять жажду всегда при ее наступлении. Организм нуждается в немалом количестве воды при камнях в почках, во время интенсивных занятиях спортом, в жару и в долгих перелетах. Книги по диетологии рекомендуют увеличивать кол-во принимаемой жидкости и в целях похудания. Эксперимент, проведенный немецкими учеными, подтвердил эту рекомендацию. Участники эксперимента, выпивавшие 2 литра воды в день, увеличили суточных расход калорий на 100 единиц, что равняется 10-15 минутной пробежке.

Автовождение ведет к ожирению

Сколько белка, воды, углеводов и жиров нужно тренирующимся и худеющимЗа последние 10 лет стоимость на недвижимое имущество в больших городах выросли слишком сильно. Недорогое жилище можно найти теперь лишь вдалеке от бизнес центров, и это людей вынуждает одолевать ежедневно длинные расстояния. Длинная дорога плохо действует на здоровье, самочувствие и человеческую психику.

И, разумеется, не очень отлично отображаются на его талии. Искатели из Йельского университета выяснили, что каждые 10 минут поездки на автомобиле увеличивают риск ожирения на 3%. Время, проведенное за рулем, действует на уровень ожирения сильнее, чем характер работы, пол из дерева или расовая принадлежность. Жители пригородов весят в среднем на 4,5 кг больше, чем живущие в городе.

Протеиново-углеводные напитки помогают росту мышц

Рост массы мышц зависит от качества мышц, питания, аминокислот, калорий, отдыха и генетических данных. Если убрать один из названных элементов, то процесс построения мышц начнет протекать плавно. Последние исследования показали, что использование углеводных аминокислотных добавок до или после тренировки процесс делает быстрее образования мышечного протеина. Спортсмены, которые принимают протеиново-углеводные аминокислотные напитки на тренировках, восстанавливаются быстрее и получают меньше травм.

Ученые из Техасского медуниверситета в ходе одного из экспериментов выяснили, что участники сохраняли протеин лучше, выпивая напиток, который содержит углеводы (77,4 г), сывороточный протеин (15,7 г) и аминокислоты (4,9 г) если сравнивать с участниками эксперимента, выпивавшими только углеводный напиток (100 г). Искатели поняли, что добавление протеина в углеводный аминокислотный напиток повышает синтез протеина и увеличивает длительность действия напитка, обеспечивающего рост массы мышц.

Рыбий жир борется с большим весом

Сколько белка, воды, углеводов и жиров нужно тренирующимся и худеющимДобавки с рыбьим жиром могут Вам помочь сбросить вес. Рыбий жир богат жирными кислотами омега-3, которые предохраняют болезни сердца, совершенствуют работу мозга и тормозят процесс старения клеток. Американская сердечная ассоциация рекомендует постоянно есть рыбу, чтобы устранить многие заболевания. Также можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы не есть рыбу, которая содержит ртуть или остальные вещества которые вредны. Искатели из Университета Миссури выяснили, что люди, принимающие добавки с рыбьим жиром (4 г в день на протяжении 3 недель) успешнее сжигали жир во время тренировок на выносливость (60-минутная пробежка на 60% от самых больших усилий). Рыбий жир содействует сжиганию телесного жира даже к примеру, если суточное употребление его было выше нормы.

Измерение композиции в бодибилдинге

Композиция тела – главный рабочий результат бодибилдера. Главная задача бодибилдинга – выстроить большие симметрические мышцы и свести до минимума кол-во жира в организме. Самый хороший и заметный способ оценить собственный прогресс – взглянуть на себя в зеркало. Такой способ недостаточно точен, благодаря этому многие атлеты ищут более суровые способы измерения композиции, к примеру такие, как обнаружение уровня жидкости в организме. В основе такого способа лежит представление про то, что жир сам по себе и вес без жира обладают общими свойствами. Но это не так. Клетки жира худых людей, к примеру, в себе содержат воду, тогда как в клетках полных людей воды нет. Более того, плотность мышц и костей может меняться от человека к человеку.

Датские ученые сравнили четырехкомпонентный способ измерения сложения тела (измерение жидкости в организме, плотности костей, массы мышц и кол-во жира) со способом измерения жидкости в организме, и еще индексами массы тела BMI и DXA. Способ измерения жидкости в организме и DXA схожи с намного точнее четырехкомпонентным способом. На данный момент многие клубы где можно заниматься спортом практикуют измерение сложения тела. Это современный способ увидеть прогресс.