Правильное дыхание

Учись правильному дыханию!

Вы изводите себя аэробикой, и все равно не худеете. Почему? Одна из причин – «ложное» дыхание. Поверхностное и частое. Ну а на самом деле вам необходимо дышать как профессиональные бегуны – редко и глубоко. Режим частых поверхностных вдохов блокирует сжигание жира и в дополнение к этому изнашивает сердце.

Кислород питает пламя

Вот как все происходит. Ваши жировые «закрома» собой представляют энергию в «пассивной» форме. Без натяжек можно сравнить с кучей угля или дровяной поленицей. Чтобы жир «вспыхнул», его точно как костер необходимо раздуть. Говоря по другому обеспечивать приток кислорода. Как раз из-за данной причины при беге вы начинаете чаще дышать. Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода. Тем больше его попадает в области накопления жира. Ну а дальше все просто: жир «горит» и отдает энергию работающим мышцам.

Из всего описанного выше вытекают два-три основных выводов.
Первый: заниматься аэробикой лучше на чистом воздухе. (Под крышей зала кислорода в воздухе куда меньше).
Второй: интенсивность тренинга должна быть высокой. Чем больше энергии нужно вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь организму.
Ну и наконец 3-ий, наиболее важный: дышать во время аэробики необходимо не как-нибудь, а правильно.

Малоискушенному новичку кажется, что его прерывистое, сбившееся дыхание – символ того, что он взял на грудь, в действительности, чрезмерную нагрузку. Если из этого исходить, и жира, мол, «сгорит» больше. Нет, все совсем не так. Когда вы хватаете воздух широко открытым ртом точно рыба, выброшенная на берег, — это просто-напросто значит, что вашему организму катастрофически не хватает кислорода. К потере килограммов это не имеет отношения, так как дефицит воздуха автоматично приводит к «затуханию» пламени метаболизма, т.е. замедлению «сжигания» жира. Вспомните горение свечки. На чистом воздухе она горит спокойно и ровно. Но стоит вам покрывать ее стаканом, говоря по иному, «закрыть ей кислород», как она тут же гаснет.

Техника дыхания

Итак, что же это такое – правильная техника дыхания? Нужно начать с того, что дыхание – процесс бессознательный. Про дыхание мы вспоминаем только, когда начинаем задыхаться. Вот и получается, что на аэробику мы непроизвольно переносим тот способ дыхания, который во многих случаях практикуем в состоянии полного физического покоя. Понаблюдайте за собой, когда смотрите телевизор. Вы вдыхаете, и у вас вздымается грудь. Это так называемым грудное дыхание, при котором организм расходует минимум своих сил. Когда вы дышите грудью, вдох инстинктивно выходит неглубоким, так как воздух двигается только сверху легких.

На уроках аэробики вы продолжаете по многолетней привычке дышать грудью. В конце концов легкие работают едва ли на треть своего предпологаемого объема. Ясно, Что такое дыхание фактически сразу делает дефицит энергии, так как организму отчаянно не хватает кислорода. В ответ организм пытается сделать дыхание более частым – убыстряет сердечный ритм. В конце концов пульс учащается, будто за вами по пятам гонится бешенный ротвейлер. А все это – стресс для организма. Собственно из-за него через день после аэробики заместь приятной усталости вы чувствуете полную разбитость.

Учитесь дышать правильно

Помните: прекраснее всего кислородный обмен происходит снизу легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать необходимо глубоко – диафрагменным (или «брюшным») дыханием. Проще говоря, дышать необходимо животом.

А вот теперь начнем экспериментировать: вдох – живот «надувается», выдох – живот втягивается, выталкивая останки переработанного воздуха. Если окажется, что дышать животом вам тяжело, значит, у вас из рук вон плохая выправка. Встаньте спиной к стене и попытайтесь одновременно прижать к стене затылок, ягодицы и икры. И снова попытайтесь вдохнуть животом. Вышло? При любых обстоятельствах сначала вам следует поправить осанку и только затем браться за серьезный аэробный цикл, нацеленный на ударное похудание. В ином случае вы будете задыхаться и не осилите даже половины достаточной нагрузки.

Способность дышать животом необходимо довести до автоматизма – под нагрузкой думать о дыхании когда то. Не меньше недели усиленно упражняйтесь: расслабили пресс – вдохнули, сильно напрягли – выдохнули. Это первый шаг на встречу к правильному дыханию. Потом вам необходимо научиться соизмерять дыхание с движением. Во многих случаях на аэробики все дышат как-нибудь, а вам необходимо подобрать определенный ритм вдохов-выдохов. Наполеоновские воины совершали свои победные пешие марши, вдыхая спустя каждые 5 шагов, и плюс ко всему через 5 выдыхая. Вот и вы приучите себя дышать строго ритмично.

il y a 1 mois

Когда дыхание из-за усталости начнет сбиваться, волевым усилием снова «загоните» его в рамках ритма!

Ну а теперь предлагаю разобраться, чем дышать – носом или ртом. Точно носом! Дыхание ртом понижает жизненную емкость легких и сжигает газообмен в организме даже в случае «правильного» брюшного дыхания. А вот «носовое» дыхание наоборот максимально активирует диафрагму. Вдобавок к этому дыхание носом успокаивает биоритмы мозга точно как медитация. В конце концов утомленность приходит позже. Будите дышать носом, сможете дольше заниматься аэробикой.

Дышать носом кажется сложнее, чем ртом, но это лишь на первых порах. По завершению, это дело привычки. На конкретный временной период, пока будете изучать новое для себя дыхание носом, сократите интенсивность тренинга. Если чувствуете, что вам не хватает воздуха, значит, нагрузка великовата. Сбавьте обороты, пока снова не сможете легко и комфортно дышать носом. Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги (или гребки, или вращения педалей – не имеет большое значение) и подстраивайте под них вдохи-выдохи. Понемножку делайте больше интервал дыхания. Если поныне вы дышали на каждом втором шаге (гребке и другое), то теперь пробуйте делать вдох на каждом четвертом. Продолжайте дышать по-новому не только в в тренажерном зале, но и в обычной жизни. И не торопитесь: на освоение этой науки в общем вам будет полезным от 3 до 10 недель практики.

Техника дыхания на силовой тренировке

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке – по гантеле. Сделайте глубокий вдох животом. Задержите дыхание, поднимите гантели к плечам и в конце этого движения сделайте неповоротливый выдох. Потом опустите гантели в первое положение и в нижней точке сделайте глубокий вдох, опять животом. в начале нового повтора задержите дыхание и снова выдохните в верхней точке амплитуды.

Обратные отжимания

Сядьте на самый краешек скамьи и обопритесь на нее ладошками. Ноги на ширине плеч, ступни прочно стоят на полу. Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию и сильно вдохните. Задержите дыхание и выжмите себя в первое положение. В верхней точке амплитуды выдохните.