Питательность пищевых продуктов

Питательность и состав пищевых продуктов

Питательность пищевых продуктов определяет их состав. В жирах содержится самое большое кол-во энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка имеет около 4 ккал. Благодаря этому еда с высоким содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – считается наиболее калорийной. В мясе лося всего 1,5-2% жира, и 100 г лосятины содержат около 100 ккал; жирная свинина имеет 49,3% жира, и ее питательность практически в 5 раза больше.

Продукты питания с высоким содержанием воды обладают меньшей калорийностью и менее помогают ожирению. К подобным продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их питательность. Касается это и круп, и хлеба, и бобовых, и прочих продуктов растительного происхождения.

Питательность массовых продуктов питания

Высококалорийные продукты

Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с кремом.

Большая питательность пищевых продуктов (200-449 ккал на 100 г)

Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы отварные (не считая говяжьей), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры твёрдые, рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра (зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра). Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.

Среднекалорийные продукты

Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, зайца, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.

Низкокалорийные продукты

Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды (не считая клюквы), фрукты, брюква, горошек зеленый, капуста (брюссельская, кольраби, цветная), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.

Очень небольшая питательность пищевых продуктов (менее 30 ккал на 100 г)

Кабачки, капуста, огурчики, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.

На питательность пищевых продуктов действует и содержание клетчатки (пищевых волокон): если их много, тем меньше питательность. Клетчатка не только мешает усвоению углеводов и жиров, но и значительно замедляет его.

В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее питательность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец имеет так же воды – 90 г, а углеводов даже немного больше, чем капуста цветная, — 5,2 г. Однако в нем намного больше клетчатки – 1,4 г; исходя из этого, его питательность немного ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При сопоставлении продуктов с практически одинаковым содержанием жира, но с самым разнообразным уровнем клетчатки находится та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их питательность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат немного больше жира – 1,0 г, но в несколько раз меньше клетчатки – 0,9 г; исходя из этого, их питательность выше – 27 ккал.

В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с высоким содержанием клетчатки и воды.

Низкокалорийный салат из овощей в начале обеда ускорит наступление чуства сытости, что даст возможность уменьшить кол-во более калорийных блюд.

Вода и клетчатка из салата несколько снизят результативность усвоения питательных веществ из дальнейших блюд. Заправлять салаты следует не растит. маслом или майонезом, а уксусом или соусом из сои. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно применять свежую и квашеную капусту, огурчики, листовую зелень и остальные овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и ощущение голода наступит позднее. При этом общая питательность питания может уменьшатся несущественно либо даже сохраняться на привычном уровне. Это даст возможность избежать ощущение голода, головокружения и прочих малоприятных чувств, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую питательность питания.

Питательность любого блюда и суточного питания в общем можно высчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана каллорийность индивидуальных продуктов для пищи. Но, для того чтобы установить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка элементов (сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т.д.), взять во внимание потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, воздействие тепловой обработки (некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счёт разрушения клетчатки), воздействие имеющейся в каждом из продуктов на усвоение питательных веществ готового блюда и многое иное.

В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы -2-4%, блюда из молока и творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы – 7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.

Также, при создании индивидуального питания следует предусмотреть и свои характерности пищевого положения, и очень много остальных факторов.

Если нет противопоказаний (почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и прочих недугов, которые связаны с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости — негазированных напитков, кофе либо чая не сладкий (до 1,5-2 литров в день). Это поможет сделать быстрее изобилие и уменьшить усвоение питательных веществ.

Белки меньше оказывают влияние на накопление избыточной массы тела, чем жиры и обычные углеводы. Во избежание вредных последствий лишнего использования азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше овощей, чем мяса. Не нужно забывать про то, что овощи в сыром виде содержат меньше калорий и больше витаминов, чем отварные, и что блюда из постного мяса и рыбы, филе курицы менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится много жира.

В отклонении веса от безупречного виноваты не белки, а жиры и в малой степени углеводы. Особенно опасны спрятанные жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно спрятан и часто составляет 30-50% от всего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с небольшим количеством жира в пище помогают уменьшению массы тела, даже в том случае, если общая питательность питания меньше не становится.

Макароны, каши, картофель и остальные продукты, содержащие много непростых углеводов (крахмала), мало оказывают влияние на увеличение массы тела, тем более если не ложить в них сливочное или масло растительное.

Чтобы углеводы усваивались очень медленно и не полностью, следует меньше разваривать крупы и изделия из макарон.

Если рис оставить слегка твёрдым (варить лишь 15 минут), а макароны не разваривать до полной мягкости, то имеющиеся в них углеводы будут усваиваться очень медленно и не так полно.

Картофель лучше поджаривать без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.

Рис лучше применять не белый, а говоря иначе коричневый – он имеет больше клетчатки.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «небыстрые» углеводы, чем изготовленные из недорогих мягких сортов.

Блюда из овощей без жира, хотя и содержат обычные углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу). Мало помогают накоплению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и невысокая питательность.

Фрукты в немалом количестве, соки из фруктов (даже без добавки сахара) могут оказывать влияние на накопление массы тела, так как в них много обычных углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в день разгрузки скушать только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех 2-ух тысяч килокалорий, которые он потратит за один день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина скушать по крупному яблоку, питательность питания становится больше ориентировочно на 10%.

Подобным образом, не обращая внимания на неоспоримые информацию о том, что прибавку массы тела предоставляют сначала излишек в диете жиров, для борьбы с «ненужной» массой тела нужно ограничение общей калорийности диеты.

Продукты питания, содержащие самое большое кол-во жиров

• Топленое масло, растительное, кулинарный жир – 90-98%
• Масло сливочное – 75-80%
• Сало свиное – 70-75%
• Маргарин – 60-75%
• Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%
• Колбасы отварные, сосиски, сардельки – 25-40%
• Свинина постная, говядина жирная – 20-30%
• Пельмени – 15-25%
• Майонез – 30-70%
• Сливки, сметана – 10-40%
• Твёрдые и плавленые сыры – 15-30%
• Рыба жирных сортов – 10-25%
• Шоколад – 30-40%
• Орехи – 30-50%
• Сливочное мороженое – 10-15%
• Изделия из песочного теста – 12-25%