Здоровье

Как сочетать силовые и кардиотренировки

Содержание:

Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Дробление на сторонников кардиотренировок и на сторонников исключительно силовых ориентировочно одинаковое. И нет конкретного мнения насчет того, какой вид занятий лучше — об они будут преследовать любые цели. Например, кардиотренажеры обходят стороной те, кто стремится увеличить массу мышц, а тренажеры силовые — те, кто боится «перекачаться» и желает сбросить вес. А можно ли сочетать эти несколько видов нагрузок? Как это правильно сделать, чтобы достигнуть того либо другого эффекта? Разбираемся подробно.

Чтобы не утратить мышцы?

Если ваша цель — наращивание мускульной массы и создание рельефа, не нужно делать кардио после силового занятия. Это сведет на нет все ваши усилия, которые вы приложили, занимаясь на протяжении часа, а то и большего времени на силовых тренажерах. Особенно, если силовая тренировка была достаточно интенсивной, тогда точно уж не надо подвергать себя после нее изматывающему кардио. Это не только будет «жечь» мышцы (ориентировочно на 30%, как показывают исследования), а так же и снизит в несколько раз силовые показатели (ориентировочно на 15-20%), увеличит риск перетренированности.

Чтобы не утратить мышцы и в тоже время освободится от жира?

Ученые из Соединённых Штатов подтвердили еще, что долгий кардиотренинг даже умеренной интенсивности будет намного более губительным для мускулов, чем короткий взрывной интервальный тренинг.

il y a 2 ans



Подобным образом, если у вас есть желание оставить на собственном теле с подобным трудом наработанные мышцы, однако нужно и жиросжигание, можно создать после силовой тренировки короткую нагрузку HIIT.

il y a 3 ans



Она будет использовать волокна мышц II типа (говоря иначе быстросокращающиеся), которые и растут быстрее, и силы дают больше, и не сжигаются так быстро.

Чтобы освободится от жира?

Здесь специалисты в области фитнеса определенно рекомендуют разделить полностью силовые и кардиотренировки, делая их с перерывом не менее 6 часов, а самый лучший вариант — в различные дни. При этом будет крайне полезно собственно кардио натощак, скажем, утром, тогда как силовые тренировки можно создать и после обеда — тогда собственно силовые показатели организма будут выше. Утром будет также активно расходоваться жир, так как его наш организм будет применять для энергии заместь углеводов, которые еще не поступили с пищей.

Можно ли делать кардио после силовой?

Как мы уже раньше говорили, очень нежелательно — это просто не станет иметь смысла. Если для вас важна мышечная масса, кардио после силовой сведет на нет все ваши усилия. Другими словами, вы сожжете мышцы, которые такими силами пытались нарастить, а расхода жира не будет, так как тело будет жечь собственно мускульные волокна, а не отложения жира — так как ему так легче.

Многие бодибилдеры также неправильно полагают, что кардио ни вкоем случае не делайте перед силовой тренировкой, так как оно заберет все силы. Это не так, бег на дорожке или быстрая ходьба может ухудшить (и то, очень несущественно) показатели в приседах или выпадах — другими словами, посодействовать исключительно на те мышечные группы, которые были использованы перед этим. Штанга, жим, бицепсы — все это так и остается на собственных силовых показателях даже после кардио.

Главное другое, а конкретно выделение 2-ух особых ферментов, которые максимально оказывают влияние на переработку энергии и рост мышц — ферментов АМФК и mTOR. Первый (АМФ-активируемая протеинкиназа) будет отвечать за переработку глюкозы в качестве энергии во время кардиотренировки, а второй (мишень рапамицина у млекопитающих) — собственно за рост мышц. Если после силового занятия сделать кардио, первый фермент АМФК блокирует второй mTOR, и роста мышц не будет наблюдаться.

Потому подходящим вариантом для того, чтобы сберечь максимум мышц, будет зонирование силовых и кардиотренировок по времени либо даже по самым разнообразным дням. Если же вам нужно вписаться в собственный насыщенный график, и для 5 занятий на протяжении недели времени нет, можно после силовой сделать короткий интервальный HIIT-тренинг — это поможет сжечь жир, а мышцы оставить на месте.

Похожие статьи

Back to top button