Что такое статическая нагрузка, и что она даёт нашему телу?

Наверное вы слыхали много раз о статической нагрузке — такие процедуры и программы тренировок называют еще изометрическими. Суть их состоит в неподвижности и напряжении мышц в какой-то конкретной позе. Мы решили разобраться подробно в том, Что такое статическая нагрузка, и что она даёт нашему телу?

Что такое статическая нагрузка?

Многое становится ясно уже из самого названия. Статика — это неподвижность (в противовес динамике — движениям). Динамические процедуры предполагают движения в пространстве и нагрузку на мышцы за счёт этого. Статика же создаёт эту нагрузку неподвижностью, когда человек замирает в какой-то конкретной позе, обеспечивающей напряжение той либо другой группе мышц.

Возьмём, например, пресс: его можно прокачивать как в динамике, так и в статике. Динамика — это традиционные сворачивания, подъемы корпуса, подъемы таза или подъемы ног. Статика — это замирание в установленной позе, к примеру, скрутившись или приподняв ноги прямо под угол 45 градусов. Думаете, мышцы будут работать меньше в статике, чем в динамике? А вы пробуйте сопоставить статическое прокачивание пресса и динамическое — какое количество времени вы продержитесь неподвижно в напряжении до полного отказа.

Говоря о других группах мышц, статические процедуры можно исполнять как без всякого инвентаря, применяя только вес собственного тела и земное притяжение, так и со снаряжением. Для изометрического тренинга используются и утяжелители (гантели, накладки на щиколотки, штанга и т.п.), и резинки, ремни и петли (как TRX), цепи и веревки, и еще различные недвижымые опоры.

Статические процедуры возникли еще в 50-е годы прошлого столетия, хотя, по существу, их практиковали еще в древности. Но собственно с легкой руки фитнес-экспертов Т. Хеттингера и Е. Мюллера, и благодаря их экспериментам, изометрические тренинги крепко вошли во многие фитнес-дисциплины, очень долго много раз была доказана их результативность.

Необходимо выделить, что статический тренинг имеет очень много хороших качеств, но и определенные минусы, в которых мы попытаемся разобраться подробно ниже. И исключительно статическим тренингом невозможно добиться существенного прогресса, но его определенно необходимо использовать в очередности с динамическим — тогда результат будет намного лучше. К слову, собственно статика позволяет мышцам напрягаться лучше и больше, чем динамика.

Преимущества статического тренинга

Статика прекрасно отрабатывает все мышцы, и еще суставы и связки нашего тела. Она имеет очень много хороших качеств и достоинств, и вот ключевые:

• укрепляются сухожилия, связки и суставы, хрящевые ткани между костными соединениями;
• эффектнее сжигается жировая ткань благодаря напряжению мышцы;
• нагрузка в статическом тренинге может быть направлена преимущественно на определенную группу мышц, минуя иные, которые нет надобности использовать;
• статический тренинг просит меньше времени, чем динамический в пару подходов;
• меньше расходуется энергия — она направлена исключительно на мышечное напряжение, а не на движения и детали кардио;
• отсутствие риска повреждения (при грамотной технике и добросовестном выполнении изометрических тренировок);
• тренировка силовых показателей, выносливости, баланса и эластичности;
• возможность тренироваться в любых местах без особенного оборудования.

Минусы статического тренинга

Не обращая внимания на изобилие достоинств, у изометрических тренировок есть и определенные недостатки:

• прогресс роста силовых показателей происходит очень медленно, чем при динамическом тренинге;
• мышцы быстрее подстраиваются к нагрузке, благодаря этому статические процедуры обязаны быть регулярно разными;
• изометрический тренинг, если не менять его с динамическим, может привести к растягиванию мышц, утрачиванию ими рельефа и массы;
• отсутствует прогресс развития скорости и реакции;
• существует риск перенапряжения мышцы сердца.

Делая выводы, можно говорить про то, что статика — это замечательный вид тренинга для большинства фитнес-дисциплин. Но ее следует правильно менять с динамикой, включая в тренировочные программы. Только подобным образом наше тело не будет приспособиться к однотипным упражнениям и уровню нагрузки, а прогресс роста мышц или похудения будет налицо.

• Статические процедуры могут быть преимущественно статическими — замирание тела в неподвижной позе, и еще статическо-динамическими — выполнение ряда динамических повторений и замирание тела в положении напряжения в конце до отказа мышц. Вместе с этим, как мы сказали выше, могут использоваться и разные отягощения.
• Наиболее эффективными и наиболее обычными упражнениями могут быть приседания возле стенки («стульчик»), выпады или приседания с задержкой в середине амплитуды движения, отжимания от пола или подтягивания на турнике в таком же режиме, прокачивание пресса с подъемом и неподвижностью ног, и им такие же.
• Еще 1 невидимый момент, о котором необходимо отметить: напряжение мышц в первую очередь необходимо менять с их расслаблением и растяжкой, лучше всего после любого подхода. Это поможет избежать перенапряжения и перетренированности, и даст возможность мышцам быть не «забитыми», а мягкими и гибкими, и ускорит их возобновление после нагрузки.