Аэробные тренировки — кардио-программы для сжигания жира и набора мышечной массы
Содержание:
Аэробные тренировки
Программа 2: Растим массу
Кардио — это обоюдоострое оружие похудения. Стоит слишком пережать с интенсивностью, и одновременно с жиром начнет разрушаться мышечная ткань. Тем более что вы сидите на низкокалорийной диете и проводите ударные силовые тренировки. Впрочем совершенно недавно наука обнаружила один вид кардио, который не только не угрожает потерей мышц, однако даже растит массу мышц!
Оказалось, что такой эффект имеет аэробный тренинг на велоэргометре! Однако, правило работает исключительно для культуристов, занимающихся накачкой мышц ног. Опыты показали, что группировка тренинга с аэробикой на велоэргометре приводит к выраженному эффекту увеличения силы и массы мышц ног если сравнивать с показателями контрольной группы культуристов, которые практиковали один силовой тренинг.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 1 минута |
| 60% | 1 минута |
| 70% | 5 минут |
| 75% | 15 минут |
| 70% | 5 минут |
| 60% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
Программа 3: Кардио-интервалы
Исследования показали, что чередование высокого и медленного темпа при выполнение кардио сильнее «раскручивает» метаболизм, чем классическая аэробика. Так что при равной затрате калорий интервальная аэробика показывает очень высокую потерю жировой ткани. Практикуйте такое кардио исключительно в случае, если за вашими плечами есть достаточный спортивный опыт. Если после привычного кардио эффект ускорения быстро тухнет, то после интервального удерживается еще пару часов. Это еще 1 плюс этого вида аэробики.
Программа рассчитана на беговую дорожку.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 2 минуты |
| 60% | 1 минута |
| 80% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 85% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 85% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 80% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
Программа 4: Аэробика под ножиком!
Наука открыла, что длительность аэробной сессии не считается критическим требованием сжигания жира. Ту же самую получасовую кардио-тренировку можно поделить на три 10-минутных мини-сессии. В данном варианте эффект всех трех сессий будет равным эффекту получасового тренинга. Причем, правило одинаково и для сильного пола, и для представительниц прекрасного пола.
Если по утру у вас не находится времени для получасовой аэробики, упражняйтесь всего 10 минут. Еще 10 минут вы сумеете потренироваться днем и еще 10 минут – в вечернее время. Возможен и подобный вариант. 10 минут – по утру, до работы, и 20 минут в вечернее время, по завершении трудового дня.
Эффект сберегается, даже в том случае, если кардио-сессии идут один за другим через короткие интервалы. Вы полностью можете соединить аэробику в собственную силовую тренировку. Допустим, сегодня у вас по плану тренинг грудных, трицепсов и пресса. После тренировок для груди проведите 10-минутную аэробику, потом повторите аналогичную сессию еще два раза – после тренировок для трицепсов и сразу же после тренинга пресса.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 1 минута |
| 60% | 1 минута |
| 75% | 6 минут |
| 60% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
Программа 5: Наоборот!
В рамках одной кардио-сессии спортсмены в большинстве случаев одинаково увеличивают интенсивность кардио от невысокой к средней и дальше к высокой, и также одинаково понижают. Кажется, это умно, впрочем когда за изучение вопроса взялась наука, стало известно, что обычная логика в аэробики не работает. Длинная фаза «разогрева» вообще не требуется! Она нисколько не увеличивает отдачу высокоинтенсивного периода. Зато если вы затянете последнюю фазу в среднем темпе, то сожжете на 25% больше жира! И это неоднократно доказали научными исследованиями! Перед вами одна из подобных высокоэффективных программ.
