Как правильно делать растяжку мышц комплекс упражнений

Как правильно выполнять растяжку мышц + комплекс тренировок

В публикации, ты найдешь массу ценной информации касаемо растяжки (стретчинга).

Кратко, я расскажу тебе: о видах растяжек (статика / динамика), в чем между ними разница, их положительные качества / минусы (что лучше для новичка и т.п.), затрону очень важный вопрос, волнующий многих начинающих ребят/девчат: «как правильно выполнять растяжку» (с чего начинать, что сделать, как делать и т.п., дабы не причинить вред и не расходовать время напрасно).

Ну, и наконец, поведаю вам о сочетании самых лучших  (продуктивных) тренировок для растяжки всех мышц тела (шея, трапеция, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, и разумеется ноги), разумеется рассказав о технике их выполнения, все детально с картинками, в общем, дабы не появилось лишних вопросов.

Содержание

• Зачем вообще необходима растяжка?
• Как правильно выполнять растяжку?
• Когда нельзя растягиваться?
• Виды растяжек
• Отличные процедуры для растяжки на все части тела
• РАСТЯЖКА Шейных мышц
• РАСТЯЖКА МЫШЦ: плеч, спины, груди
• РАСТЯЖКА МЫШЦ: СПИНА
• РАСТЯЖКА МЫШЦ: руки и запястья
• РАСТЯЖКА Грудных мышц
• РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА
• РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

Зачем вообще необходима растяжка?

У каждого собственные цели, к примеру:

• сесть на шпагат;
• сделать лучше осанку,
• сделать лучше пластичность мышц;
• развить координацию;
• приобрести гибкое и «покорное» тело, которое поможет очень легко изучать новые комплексы тренировок разных направленностей…
• для бойцов, к примеру, чтобы выполнять приемы ногами (к примеру, хай-кик (удар в голову) и др.)
• для улучшение *нт*мн*й жизни, новые позы все дела =)
• и т.п. в общем, направленностей масса.

Но! Не будем раздувать воздух, рассказами про то, что это полезно, это необходимо всем и т.п.

Каждый выполняет собственный выбор, желает человек заниматься — ок, нет — это выбор его.

Как правильно выполнять растяжку?

Всегда придерживайтесь ниже составленных несложных правил, и все будет зашибись =)

1.Прежде чем исполнять растяжку мышц (не имеет значения, ноги то, или остальные части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, не получили травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то “холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, поэтому повреждения неминуемы. Оно вам нужно?…

Что же касается советов касаемо разминки (какой она обязана быть), то нужно выбрать то, что вы хотите/удобнее/возможно: бег, велотренажер, скакалка (любая аэробная активность).

Например если вы занимаетесь анаэробным тренингом (зал для занятий спортом, тренировки с железом), то растяжку необходимо выполнять после тренировки (не в начале, как неправильно выполняют некоторые особи, а лишь в конце, после силового тренинга).

Выполняется это именно благодаря тому, что растяжка содействует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Исходя из этого, если вы поставите её в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите собственные силовые результаты.

2.Совершенно все процедуры на растяжку делайте медленно, под контролем, без каких нибудь резких необдуманных движений/рывков которые приводят к травме (даже на разогретую мышцу).  

3.В ходе выполнения того либо другого процедуры, постарайтесь не напрягать мышцы, потому что расслабленные мышцы намного лучше (эффектнее) растягиваются.

4.Когда делаете процедуры на растяжку, всегда нужно следить за тем, чтобы ваша спина (а конкретно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, потому что так вы уменьшаете гибкость и пластичность мышц и связок).

5.Дыхание должно быть как можно довольно спокойным и ровным (начальное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) –  нужно следить за этим (и ни за что, не задерживайте дыхание в ходе выполнения того либо другого процедуры, это не допускается).

6.В основном, время выполнения одного процедуры будет примерно 60 секунд.

Ну, а вообще, оно меняется в зависимости от эластичности ваших мышц (сначала, сколько можете, в большинстве случаев это 5-10 максимум 15 секунд, впрочем, каждый раз (понемногу) необходимо пытаться увеличивать до необходимой минуты и более в зависимости от вашей тренированности).

7.Берите в привычку заниматься (тренироваться) постоянно (а не когда вам захотелось/вздумалось, раз на протяжении недели или месяц… потому что эффекта от подобных тренировок – как от козла молока). Я бы рекомендовал в первую очередь начинать, как минимум, с трёх постоянных тренировок на протяжении недели (меньше будет мало), и понемногу (под контролем, по самочувствию) повышать до повседневных тренингов (если имеется желание), нет то и 3 раза будет с головой.

8.Что ещё сказать-то… ах да, только не НУЖНО копировать кого-то.

Не нужно стараться отличиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п.

Всегда растягивайтесь так, как необходимо вам, а не кому-нибудь иному.

Всегда берите во внимание собственные свои пределы растяжки, иначе повреждения неминуемы. Овчинка не стоит выделки…

9.Например если вы выполняете растяжку с партнером, будьте внимательными и сообщайте ему об собственных чувствах. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте внимательными и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может ощутить, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).

10.Очень типичная ошибка у широких слоев населения состоит в том, что они тянут не МЫШЦЫ, а СВЯЗКИ! Связки – это крепкие и практически нерастяжимые оболочки суставов.

Нарушить их не так легко, однако при должном старании – можно.

В результате нужно будет проходить продолжительную помощь, или совсем забыть о тренировках.

Поэтому всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а конкретно:

• Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
• Во время работы над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
• Будьте просто осторожнее, когда растягиваете очень маленькие мышцы рук или ранимые мышцы плечевого пояса;
• Не нужно допустить сильных ощущений боли при выполнении тренировок на гибкость.

11. Многие выполняют растяжки настолько болезненым образом, что просто не держат и бросают это занятие. Это не ответственный подход!

Только не следует терпеть боль, потому что это прямой и очень короткий путь на больничную койку.

Но, и чрезмерно приятной растяжка быть не должна, если у вас есть желание получить серьёзный результат обозримой перспективе. Понимаете?

В общем, никакой сильной боли но и не филоньте просто….

12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу на протяжении 5 минут, будьте добры тащить и левую ногу такое же количество. Совсем не меньше.

Лишь в данном случае можно рассчитывать для пользы от тренировок на растяжку.

13. Разумной длительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, однако не меньше (хотя я на начальной стадии уделял минут 15-20, понемногу доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, потому что нет необходимости – необходимость есть у тех, кто всерьез этим занимается, кто желает достичь значительных результатов).

Ну, вот, собственно и все ключевые советы, которые я могу посоветовать. Соблюдайте их все без исключений, и ваша растяжка пройдёт быстро и без боли.

Когда нельзя растягиваться?

Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может любой кто хочет.

Но все таки, исполнять разные процедуры для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

• Тяжёлых травм позвоночника;
• Воспаленных тазобедренных суставах;
• Больной пояснице;
• При ушибах ног;
• В случае трещин в костях, особенно таза;
• При очень высоком артериальном давлении.
• Занятия в период беременности, как считают профессионалы, не запрещены, впрочем, телесные изменения, происходящие в организме дамы в это время, просят большого внимания… поэтому будьте бдительны (смотрите по самочувствию).
• А еще нельзя ни в коем случае тренировать растяжку на ХОЛОДНОЕ ТЕЛО (без разминки), об этом я уже детально рассказывал выше.

P.s. Лучше всего, если у Вас есть существенные сложности со здоровьем (особенно с суставами и мышцами), то перед тем как приступить к растягивающим упражнениям, необходимо посоветоваться у доктора или умелого тренера.

Эта рекомендация также касается и беременных девушек / представительниц прекрасного пола.

Например если вы делали растяжку, и у вас появились следующие симптомы:

• Головокружение
• Спазм мышц
• Странный хруст или щелчки в теле

.. то см. сами по самочувствию, может необходимо расслабиться 5 минут, может заменить упражнение, может вообще остановить тренинг…

Виды растяжек

Есть пять видов растяжки:

Энергичная — занимающийся сам прикладывает усилия для растягивания той либо другой части тела.

Пассивная – это движения, совершаемые с помощью партнёра (работа в паре).

При этом виде растяжки амплитуда выходит больше, чем при самостоятельной работе, впрочем, тренинг имеет одну тонкость: если не дотянешь, то никакого эффекта от процедуры не будет, а если перетянешь, то можно травмироваться.

Собственно благодаря этому, вы:

• Обязаны быть полны уверены в компетентности вашего партнера;
• Регулярно сообщать (в ходе выполнения того либо другого процедуры) ему о собственных чувствах, дабы не травмироваться.

Я так думаю, это специфическая перемена статической растяжки, которая исполняется не под своей тяжестью, а под воздействием усилия партнера. Вот, собственно и все отличия.

Динамическая — в отличии от статической такой вид выполняют в движении.

Самый обыкновенный пример – выпады одной ногой вперёд (назад), в сторону.

Увеличение амплитуды движений достигается за счёт увеличения скорости или интенсивности выполнения процедуры.

Баллистическая – если кратко, то такой вид исполняется рывками и пружинистыми действиями (воспрещена для лечебной растяжки).

Если детально, то основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и остальные резкие силовые движения, помогающие растяжению мышц.

Стоит обратить внимание, все процедуры выполняют с самой большой амплитудой и резко (единственный вид, в котором процедуры осуществляются не медленно, под контролем, а резко), за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей.

Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытуют рискованные перегрузки, благодаря этому такой способ широко не применяют (новичкам насколько я знаю, не рекомендуется).

Статистическая — это самый эффективный и оптимальный докторами вид растяжки. В этом виде растяжке, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, после этого происходит фиксация положение тела на 15-30сек (максимум 1 минута).

P.s. вообще, время фиксации зависит от эластичности (растяжки) того либо другого человека.

Я так думаю, по существу, эти все виды можно подразделить на 2 типа (статистическая (удержание) и динамическая (в движении). Нахрена ото выдумывать велосипед, – фиг знает.

ВЫВОД: Баллистический вид растяжки считается самым травмоопасным, потому что, как мы уже говорили, он в себя включает разные махи и пружинящие движения с большой амплитудой…

Исходя из этого, если ваши мышцы и суставы не подготовлены соответствующим образом, то это приведет не к растягиванию, а к разрыву связок, травмам мышц, к «выбиванию» сустава и прочему…

Благодаря этому, многим людям, я бы порекомендовал в первую очередь начинать тренинг растяжки только со статических плавных тренировок.

В перспективе, по мере ваше тренированности (стажа, опыта и т.д.), смотрите сами.

Отличные процедуры для растяжки на все части тела

Не нужно забывать про то, что лишь после старательной разминки переходите к ключевым упражнениям, развивающим гибкость одной из частей тела.

В основном, начинать тренировку по растяжению нужно с растягивания шейных мышц, потом перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, и лишь на завершальной стадии выполнить процедуры для растяжки ног. Это я так, к справке, чтобы вы были ознакомленны)), однако не парьтесь, я уже все для Вас составил ниже, просто начните повторить.

РАСТЯЖКА Шейных мышц

Упражнение №1.

• Упражнение может делаться как стоя, так и сидя (я так думаю, удобнее стоя).
• Наклоны головы осуществляются с помощью рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере  — левая) делает движение, а конкретно: левой рукой осторожно тяните вниз голову к плечу.
• После этого, просто удерживайте данное положение столько, сколько сумеете, а потом перейдите на обратную сторону.
• Повторите пару раз со всех сторон.

Упражнение №2.

• Встаньте ровно.
• Разложите две ладони на затылке.
• Слегка нажимая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
• Останьтесь в этом положении и прочувствуйте, как тянется задняя часть шеи (см. рис №1 ниже).

РАСТЯЖКА МЫШЦ: плеч, спины, груди

Упражнение №1.

• Упражнение исполняется стоя.
• Выставьте ноги на ширине плеч и подымите правую руку вверх.
• После этого тяните ее над головой  недалеко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно тяните за руку к уху. Вы будете должны ощутить напряжение в дельтах (плечах).
• Когда почувствуете, задержитесь в этом положении столько, сколько можете.
• Повторите второй рукой.

Упражнение №2.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Две руки выставляйте за спину, так, чтобы локти были согнуты под угол 90 градусов (см. как на рисунке выше).
• Ухватите руку второй рукой настолько недалеко к локтю, насколько вы можете и тяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
• Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а потом сделайте растяжку второй рукой.

РАСТЯЖКА МЫШЦ: СПИНА

Упражнение №1.

• Обхватите с помощью одной руки какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, таким образом, чтобы мышцы спины растянулись.
• Задержитесь на столько, на сколько можете, почувствуйте растяжку (жжение) в данной позиции, после этого повторяйте упражнение с второй рукой (см. Рисунок выше, примерно поймете о чем речь).

РАСТЯЖКА МЫШЦ: руки и запястья

Упражнение №1. Растягиваем трицепс (и даже плечи, спину)

• Начальное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
• В первую очередь закиньте (подымите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
• Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начнем тащить его бережно, не быстро, под контролем, подальше (глубже).
• Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а потом на протяжении повторите упражнение с второй рукой.

Упражнение №2. Растягиваем бицепс

• Встаньте на колени  на пол из дерева и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
• Бедра практически прикасаются  к стопам.
• Прогните спину и отклонитесь не быстро, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы появилось напряжение (растяжение) необходимых нам мышц.
• Задержитесь в этом положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
• Потом расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз пару раз (по самочувствию).

РАСТЯЖКА МЫШЦ ГРУДИ

Упражнение №1. Растяжка грудных мышц о стойку

• Поищите какую-то опору (вертикальную), к примеру Стенку (как показано на рисунке выше).
• Подойдите к стенке и положите руку на стенку или любую иную вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до той поры, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
• После этого задержитесь в этом положении на столько, на сколько можете (дабы растянуть грудные мышцы), а потом повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение №2.

• Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже).
• После этого не резко, а подконтрольным движением (если можете, разумеется) подымите руки к поверхности потолка (до той поры, пока можете, по самочувствию) важно держать руки плюс ко всему — ПРЯМЫМИ, до той поры пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА

Упражнение №1.

• Лягте на живот и разместите две руки на полу прямо перед собой (словно готовитесь отжиматься от пола).
• P.s. персонально я упираюсь кулаками (у меня травма запястья), зато вы можете, руками (см. сами).
• Подымите голову и грудь от пола, не быстро и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение, в вашем прессе задержавшись в этом положении на столько, на сколько сумеете.
• Потом отдохните, и повторите пару раз.

Упражнение №2.

• Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
• Выставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке выше) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой.
• Потом повторите в обратную сторону.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

Упражнение №1.

• Сядьте на пол из дерева. Ноги широко расставлены.
• Начните наклонять туловище по возможности ниже вперёд, после этого поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2.

• Сядьте на пол из дерева, ноги широко расставьте по сторонам.
• Наклонитесь к правой ноге по возможности ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
• Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
• Вернитесь в начальное положение и повторите со второй ногой.

Упражнение №3.

• Сядьте на пол из дерева. Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
• Наклоняем туловище по возможности ниже, стремясь руками дотянуться до щиколоток. Если это сложно, колени можно чуть-чуть согнуть.
• Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен.

Упражнение №4. Словно садитесь на шпагат 🙂

• Двигайте стопы по сторонам один от одного настолько, пока не почувствуете в процессе процедуры для растяжки натяжение ножных мышц поверхности внутри бедер (остаточная поза ног в виде тупого угла, приблизительно, в 120-140?).
• Наклоните корпус вниз, локти выставьте на пол из дерева (или постарайтесь тянуться к нему, однако не рывками, а не быстро). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) на протяжении 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей эластичности).
• Каждый день постарайтесь устанавливать ноги дальше один от одного, делая больше время неподвижности во всех промежуточных позах.

Упражнение №5. на растяжку задней поверхности мышц ног (похоже на выпад).

• Встаньте на твёрдую поверхность с прямым корпусом.
• Выдвигайте левую ногу вперед (а правую назад), подальше от себя.
• Согните ее в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, ощущая растягивание мышц ног во время процедуры, остановитесь в такой позе, чтобы угол согнутого правого колена равнялся 90 градусов.
• Расслабьте корпус – пускай вес вашего тела делится вниз, усиливая давление на ноги. Стоим неподвижно столько, сколько можем (как как правило не больше 1 минуты).
• Кисти рук можете попробовать объединить в «замок» за спиной (говоря честно, для начинающих это достаточно тяжело, поэтому можете просто уложить руки на бедро или на пол из дерева или можете даже держаться ими за поручень/облокотиться в стенку (если не можете держать равновесие).
• Все повторите с левой ноги.

Упражнение №6. Выпады в сторону

Сделайте выпад в правую сторону, носок левой ноги в данное время смотрит вперед (либо под маленьким углом наружу) и вся стопа стоит на полу, левая нога прямая. Растягивайтесь (опускайтесь), чувствуя напряжение. То же самое необходимо сделать и в левую сторону.

Упражнение №7. Наклоны вперед

• Выставьте ноги на ширине плеч.
• С полностью прямыми ногами (колени совсем не сгибаются, нужно следить за этим, в этом суть движения) сделайте 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №8. Растяжка паха, внутренней части бедер

• Сядьте на пол из дерева, после этого прижмите ступни ног друг к другу.
• Ладошками возьмитесь за ступни.
• Локтями упритесь в колени (смотрите рисунок).
• Начните не быстро давить локтями на ноги и в то же время наклонять торс вперед (как правило, можно просто давить на ноги, дабы они разводились, а торс держать прямо, см. сами).
• Во всяком случае, нужно следить за тем, чтобы ваша спина все время была ровной.
• Наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на столько, сколько сумеете (в перспективе, доходя до 1 мин.). Потом вернитесь в начальное положение и повторите такие наклоны еще пару раз (по самочувствию).

Упражнение №9.  Растяжка задней поверхности бедер

• Сядьте на пол из дерева. Две ноги выпрямите перед собой.
• Начните тянуться руками к носку (либо даже дальше, если можете), чувствуя напряжение в задней части бедра задержитесь на столько, сколько сумеете (вплоть доходя до 1 мин.).
• Повторите упражнение пару раз (по самочувствию).

Упражнение №10. Тянем переднюю часть бедра (квадрицепс)

• Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или обоими руками (как показано на фотографии).
• Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие.
• Нужно следить за коленками, они должны быть на одной линии, а поверхности внутри бедер плотно сжаты.
• Напрягите мышцы ягодиц и подкрутите таз чуть-чуть вперед и наверх – так вы усилите чувства. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сумеете (не больше 1 мин.) почувствовав напряжение спереди бедра (квадрицепсе).
• Повторите все снова другой ногой.

Упражнение №11. Растягиваем бедра и ягодицы

• Лягте на пол из дерева спиной вниз. Согните две ноги в коленях.
• Верхняя часть тела совершенно расслаблена.
• Подымите левую ногу на правое колено (как показано на фото).
• Обнимите обоими руками правое колено и начните не быстро, под контролем тащить его на себя.
• Поменяйте обоюдное положения ног и повторите упражнение.

Процедуры №12. Растяжка голеностопа (ГОЛЕНЬ, ИКРЫ)

• Встаньте лицом к стенке, после этого упритесь ладошками в стенку.
• Отведите одну ногу назад на 40 – 60 см, не отрывая пятку от пола (если все же оторвали, то потом прижимайте ее к поверхности пола, дабы ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Иначе (если не прижмете пятку) упражнение не имеет смысла.
• Только когда пятка прижата, вы ощущаете жжение (напряжение), лишь в данном случае, происходит растяжка. В общем, прижали пятку — и задержитесь в этом положении на столько, сколько сумеете (доходя до 1 мин.).

На десерт, советую вам познакомиться с такими полезно-интересными видео:

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, распорядитель.

»
Как правильно выполнять растяжку мышц + комплекс тренировок

В публикации, ты найдешь массу ценной информации касаемо растяжки (стретчинга).

Кратко, я расскажу тебе: о видах растяжек (статика / динамика), в чем между ними разница, их положительные качества / минусы (что лучше для новичка и т.п.), затрону очень важный вопрос, волнующий многих начинающих ребят/девчат: «как правильно выполнять растяжку» (с чего начинать, что сделать, как делать и т.п., дабы не причинить вред и не расходовать время напрасно).

Ну, и наконец, поведаю вам о сочетании самых лучших  (продуктивных) тренировок для растяжки всех мышц тела (шея, трапеция, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, и разумеется ноги), разумеется рассказав о технике их выполнения, все детально с картинками, в общем, дабы не появилось лишних вопросов.

Содержание

• Зачем вообще необходима растяжка?
• Как правильно выполнять растяжку?
• Когда нельзя растягиваться?
• Виды растяжек
• Отличные процедуры для растяжки на все части тела
• РАСТЯЖКА Шейных мышц
• РАСТЯЖКА МЫШЦ: плеч, спины, груди
• РАСТЯЖКА МЫШЦ: СПИНА
• РАСТЯЖКА МЫШЦ: руки и запястья
• РАСТЯЖКА Грудных мышц
• РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА
• РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

Зачем вообще необходима растяжка?

У каждого собственные цели, к примеру:

• сесть на шпагат;
• сделать лучше осанку,
• сделать лучше пластичность мышц;
• развить координацию;
• приобрести гибкое и «покорное» тело, которое поможет очень легко изучать новые комплексы тренировок разных направленностей…
• для бойцов, к примеру, чтобы выполнять приемы ногами (к примеру, хай-кик (удар в голову) и др.)
• для улучшение *нт*мн*й жизни, новые позы все дела =)
• и т.п. в общем, направленностей масса.

Но! Не будем раздувать воздух, рассказами про то, что это полезно, это необходимо всем и т.п.

Каждый выполняет собственный выбор, желает человек заниматься — ок, нет — это выбор его.

Как правильно выполнять растяжку?

Всегда придерживайтесь ниже составленных несложных правил, и все будет зашибись =)

1.Прежде чем исполнять растяжку мышц (не имеет значения, ноги то, или остальные части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, не получили травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то “холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, поэтому повреждения неминуемы. Оно вам нужно?…

Что же касается советов касаемо разминки (какой она обязана быть), то нужно выбрать то, что вы хотите/удобнее/возможно: бег, велотренажер, скакалка (любая аэробная активность).

Например если вы занимаетесь анаэробным тренингом (зал для занятий спортом, тренировки с железом), то растяжку необходимо выполнять после тренировки (не в начале, как неправильно выполняют некоторые особи, а лишь в конце, после силового тренинга).

Выполняется это именно благодаря тому, что растяжка содействует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Исходя из этого, если вы поставите её в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите собственные силовые результаты.

2.Совершенно все процедуры на растяжку делайте медленно, под контролем, без каких нибудь резких необдуманных движений/рывков которые приводят к травме (даже на разогретую мышцу).  

3.В ходе выполнения того либо другого процедуры, постарайтесь не напрягать мышцы, потому что расслабленные мышцы намного лучше (эффектнее) растягиваются.

4.Когда делаете процедуры на растяжку, всегда нужно следить за тем, чтобы ваша спина (а конкретно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, потому что так вы уменьшаете гибкость и пластичность мышц и связок).

5.Дыхание должно быть как можно довольно спокойным и ровным (начальное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) –  нужно следить за этим (и ни за что, не задерживайте дыхание в ходе выполнения того либо другого процедуры, это не допускается).

6.В основном, время выполнения одного процедуры будет примерно 60 секунд.

Ну, а вообще, оно меняется в зависимости от эластичности ваших мышц (сначала, сколько можете, в большинстве случаев это 5-10 максимум 15 секунд, впрочем, каждый раз (понемногу) необходимо пытаться увеличивать до необходимой минуты и более в зависимости от вашей тренированности).

7.Берите в привычку заниматься (тренироваться) постоянно (а не когда вам захотелось/вздумалось, раз на протяжении недели или месяц… потому что эффекта от подобных тренировок – как от козла молока). Я бы рекомендовал в первую очередь начинать, как минимум, с трёх постоянных тренировок на протяжении недели (меньше будет мало), и понемногу (под контролем, по самочувствию) повышать до повседневных тренингов (если имеется желание), нет то и 3 раза будет с головой.

8.Что ещё сказать-то… ах да, только не НУЖНО копировать кого-то.

Не нужно стараться отличиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п.

Всегда растягивайтесь так, как необходимо вам, а не кому-нибудь иному.

Всегда берите во внимание собственные свои пределы растяжки, иначе повреждения неминуемы. Овчинка не стоит выделки…

9.Например если вы выполняете растяжку с партнером, будьте внимательными и сообщайте ему об собственных чувствах. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте внимательными и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может ощутить, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).

10.Очень типичная ошибка у широких слоев населения состоит в том, что они тянут не МЫШЦЫ, а СВЯЗКИ! Связки – это крепкие и практически нерастяжимые оболочки суставов.

Нарушить их не так легко, однако при должном старании – можно.

В результате нужно будет проходить продолжительную помощь, или совсем забыть о тренировках.

Поэтому всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а конкретно:

• Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
• Во время работы над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
• Будьте просто осторожнее, когда растягиваете очень маленькие мышцы рук или ранимые мышцы плечевого пояса;
• Не нужно допустить сильных ощущений боли при выполнении тренировок на гибкость.

11. Многие выполняют растяжки настолько болезненым образом, что просто не держат и бросают это занятие. Это не ответственный подход!

Только не следует терпеть боль, потому что это прямой и очень короткий путь на больничную койку.

Но, и чрезмерно приятной растяжка быть не должна, если у вас есть желание получить серьёзный результат обозримой перспективе. Понимаете?

В общем, никакой сильной боли но и не филоньте просто….

12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу на протяжении 5 минут, будьте добры тащить и левую ногу такое же количество. Совсем не меньше.

Лишь в данном случае можно рассчитывать для пользы от тренировок на растяжку.

13. Разумной длительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, однако не меньше (хотя я на начальной стадии уделял минут 15-20, понемногу доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, потому что нет необходимости – необходимость есть у тех, кто всерьез этим занимается, кто желает достичь значительных результатов).

Ну, вот, собственно и все ключевые советы, которые я могу посоветовать. Соблюдайте их все без исключений, и ваша растяжка пройдёт быстро и без боли.

Когда нельзя растягиваться?

Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может любой кто хочет.

Но все таки, исполнять разные процедуры для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

• Тяжёлых травм позвоночника;
• Воспаленных тазобедренных суставах;
• Больной пояснице;
• При ушибах ног;
• В случае трещин в костях, особенно таза;
• При очень высоком артериальном давлении.
• Занятия в период беременности, как считают профессионалы, не запрещены, впрочем, телесные изменения, происходящие в организме дамы в это время, просят большого внимания… поэтому будьте бдительны (смотрите по самочувствию).
• А еще нельзя ни в коем случае тренировать растяжку на ХОЛОДНОЕ ТЕЛО (без разминки), об этом я уже детально рассказывал выше.

P.s. Лучше всего, если у Вас есть существенные сложности со здоровьем (особенно с суставами и мышцами), то перед тем как приступить к растягивающим упражнениям, необходимо посоветоваться у доктора или умелого тренера.

Эта рекомендация также касается и беременных девушек / представительниц прекрасного пола.

Например если вы делали растяжку, и у вас появились следующие симптомы:

• Головокружение
• Спазм мышц
• Странный хруст или щелчки в теле

.. то см. сами по самочувствию, может необходимо расслабиться 5 минут, может заменить упражнение, может вообще остановить тренинг…

Виды растяжек

Есть пять видов растяжки:

Энергичная — занимающийся сам прикладывает усилия для растягивания той либо другой части тела.

Пассивная – это движения, совершаемые с помощью партнёра (работа в паре).

При этом виде растяжки амплитуда выходит больше, чем при самостоятельной работе, впрочем, тренинг имеет одну тонкость: если не дотянешь, то никакого эффекта от процедуры не будет, а если перетянешь, то можно травмироваться.

Собственно благодаря этому, вы:

• Обязаны быть полны уверены в компетентности вашего партнера;
• Регулярно сообщать (в ходе выполнения того либо другого процедуры) ему о собственных чувствах, дабы не травмироваться.

Я так думаю, это специфическая перемена статической растяжки, которая исполняется не под своей тяжестью, а под воздействием усилия партнера. Вот, собственно и все отличия.

Динамическая — в отличии от статической такой вид выполняют в движении.

Самый обыкновенный пример – выпады одной ногой вперёд (назад), в сторону.

Увеличение амплитуды движений достигается за счёт увеличения скорости или интенсивности выполнения процедуры.

Баллистическая – если кратко, то такой вид исполняется рывками и пружинистыми действиями (воспрещена для лечебной растяжки).

Если детально, то основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и остальные резкие силовые движения, помогающие растяжению мышц.

Стоит обратить внимание, все процедуры выполняют с самой большой амплитудой и резко (единственный вид, в котором процедуры осуществляются не медленно, под контролем, а резко), за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей.

Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытуют рискованные перегрузки, благодаря этому такой способ широко не применяют (новичкам насколько я знаю, не рекомендуется).

Статистическая — это самый эффективный и оптимальный докторами вид растяжки. В этом виде растяжке, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, после этого происходит фиксация положение тела на 15-30сек (максимум 1 минута).

P.s. вообще, время фиксации зависит от эластичности (растяжки) того либо другого человека.

Я так думаю, по существу, эти все виды можно подразделить на 2 типа (статистическая (удержание) и динамическая (в движении). Нахрена ото выдумывать велосипед, – фиг знает.

ВЫВОД: Баллистический вид растяжки считается самым травмоопасным, потому что, как мы уже говорили, он в себя включает разные махи и пружинящие движения с большой амплитудой…

Исходя из этого, если ваши мышцы и суставы не подготовлены соответствующим образом, то это приведет не к растягиванию, а к разрыву связок, травмам мышц, к «выбиванию» сустава и прочему…

Благодаря этому, многим людям, я бы порекомендовал в первую очередь начинать тренинг растяжки только со статических плавных тренировок.

В перспективе, по мере ваше тренированности (стажа, опыта и т.д.), смотрите сами.

Отличные процедуры для растяжки на все части тела

Не нужно забывать про то, что лишь после старательной разминки переходите к ключевым упражнениям, развивающим гибкость одной из частей тела.

В основном, начинать тренировку по растяжению нужно с растягивания шейных мышц, потом перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, и лишь на завершальной стадии выполнить процедуры для растяжки ног. Это я так, к справке, чтобы вы были ознакомленны)), однако не парьтесь, я уже все для Вас составил ниже, просто начните повторить.

РАСТЯЖКА Шейных мышц

Упражнение №1.

• Упражнение может делаться как стоя, так и сидя (я так думаю, удобнее стоя).
• Наклоны головы осуществляются с помощью рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере  — левая) делает движение, а конкретно: левой рукой осторожно тяните вниз голову к плечу.
• После этого, просто удерживайте данное положение столько, сколько сумеете, а потом перейдите на обратную сторону.
• Повторите пару раз со всех сторон.

Упражнение №2.

• Встаньте ровно.
• Разложите две ладони на затылке.
• Слегка нажимая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
• Останьтесь в этом положении и прочувствуйте, как тянется задняя часть шеи (см. рис №1 ниже).

РАСТЯЖКА МЫШЦ: плеч, спины, груди

Упражнение №1.

• Упражнение исполняется стоя.
• Выставьте ноги на ширине плеч и подымите правую руку вверх.
• После этого тяните ее над головой  недалеко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно тяните за руку к уху. Вы будете должны ощутить напряжение в дельтах (плечах).
• Когда почувствуете, задержитесь в этом положении столько, сколько можете.
• Повторите второй рукой.

Упражнение №2.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Две руки выставляйте за спину, так, чтобы локти были согнуты под угол 90 градусов (см. как на рисунке выше).
• Ухватите руку второй рукой настолько недалеко к локтю, насколько вы можете и тяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
• Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а потом сделайте растяжку второй рукой.

РАСТЯЖКА МЫШЦ: СПИНА

Упражнение №1.

• Обхватите с помощью одной руки какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, таким образом, чтобы мышцы спины растянулись.
• Задержитесь на столько, на сколько можете, почувствуйте растяжку (жжение) в данной позиции, после этого повторяйте упражнение с второй рукой (см. Рисунок выше, примерно поймете о чем речь).

РАСТЯЖКА МЫШЦ: руки и запястья

Упражнение №1. Растягиваем трицепс (и даже плечи, спину)

• Начальное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
• В первую очередь закиньте (подымите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
• Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начнем тащить его бережно, не быстро, под контролем, подальше (глубже).
• Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а потом на протяжении повторите упражнение с второй рукой.

Упражнение №2. Растягиваем бицепс

• Встаньте на колени  на пол из дерева и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
• Бедра практически прикасаются  к стопам.
• Прогните спину и отклонитесь не быстро, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы появилось напряжение (растяжение) необходимых нам мышц.
• Задержитесь в этом положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
• Потом расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз пару раз (по самочувствию).

РАСТЯЖКА МЫШЦ ГРУДИ

Упражнение №1. Растяжка грудных мышц о стойку

• Поищите какую-то опору (вертикальную), к примеру Стенку (как показано на рисунке выше).
• Подойдите к стенке и положите руку на стенку или любую иную вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до той поры, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
• После этого задержитесь в этом положении на столько, на сколько можете (дабы растянуть грудные мышцы), а потом повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение №2.

• Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже).
• После этого не резко, а подконтрольным движением (если можете, разумеется) подымите руки к поверхности потолка (до той поры, пока можете, по самочувствию) важно держать руки плюс ко всему — ПРЯМЫМИ, до той поры пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА

Упражнение №1.

• Лягте на живот и разместите две руки на полу прямо перед собой (словно готовитесь отжиматься от пола).
• P.s. персонально я упираюсь кулаками (у меня травма запястья), зато вы можете, руками (см. сами).
• Подымите голову и грудь от пола, не быстро и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение, в вашем прессе задержавшись в этом положении на столько, на сколько сумеете.
• Потом отдохните, и повторите пару раз.

Упражнение №2.

• Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
• Выставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке выше) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой.
• Потом повторите в обратную сторону.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

Упражнение №1.

• Сядьте на пол из дерева. Ноги широко расставлены.
• Начните наклонять туловище по возможности ниже вперёд, после этого поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2.

• Сядьте на пол из дерева, ноги широко расставьте по сторонам.
• Наклонитесь к правой ноге по возможности ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
• Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
• Вернитесь в начальное положение и повторите со второй ногой.

Упражнение №3.

• Сядьте на пол из дерева. Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
• Наклоняем туловище по возможности ниже, стремясь руками дотянуться до щиколоток. Если это сложно, колени можно чуть-чуть согнуть.
• Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен.

Упражнение №4. Словно садитесь на шпагат 🙂

• Двигайте стопы по сторонам один от одного настолько, пока не почувствуете в процессе процедуры для растяжки натяжение ножных мышц поверхности внутри бедер (остаточная поза ног в виде тупого угла, приблизительно, в 120-140?).
• Наклоните корпус вниз, локти выставьте на пол из дерева (или постарайтесь тянуться к нему, однако не рывками, а не быстро). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) на протяжении 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей эластичности).
• Каждый день постарайтесь устанавливать ноги дальше один от одного, делая больше время неподвижности во всех промежуточных позах.

Упражнение №5. на растяжку задней поверхности мышц ног (похоже на выпад).

• Встаньте на твёрдую поверхность с прямым корпусом.
• Выдвигайте левую ногу вперед (а правую назад), подальше от себя.
• Согните ее в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, ощущая растягивание мышц ног во время процедуры, остановитесь в такой позе, чтобы угол согнутого правого колена равнялся 90 градусов.
• Расслабьте корпус – пускай вес вашего тела делится вниз, усиливая давление на ноги. Стоим неподвижно столько, сколько можем (как как правило не больше 1 минуты).
• Кисти рук можете попробовать объединить в «замок» за спиной (говоря честно, для начинающих это достаточно тяжело, поэтому можете просто уложить руки на бедро или на пол из дерева или можете даже держаться ими за поручень/облокотиться в стенку (если не можете держать равновесие).
• Все повторите с левой ноги.

Упражнение №6. Выпады в сторону

Сделайте выпад в правую сторону, носок левой ноги в данное время смотрит вперед (либо под маленьким углом наружу) и вся стопа стоит на полу, левая нога прямая. Растягивайтесь (опускайтесь), чувствуя напряжение. То же самое необходимо сделать и в левую сторону.

Упражнение №7. Наклоны вперед

• Выставьте ноги на ширине плеч.
• С полностью прямыми ногами (колени совсем не сгибаются, нужно следить за этим, в этом суть движения) сделайте 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №8. Растяжка паха, внутренней части бедер

• Сядьте на пол из дерева, после этого прижмите ступни ног друг к другу.
• Ладошками возьмитесь за ступни.
• Локтями упритесь в колени (смотрите рисунок).
• Начните не быстро давить локтями на ноги и в то же время наклонять торс вперед (как правило, можно просто давить на ноги, дабы они разводились, а торс держать прямо, см. сами).
• Во всяком случае, нужно следить за тем, чтобы ваша спина все время была ровной.
• Наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на столько, сколько сумеете (в перспективе, доходя до 1 мин.). Потом вернитесь в начальное положение и повторите такие наклоны еще пару раз (по самочувствию).

Упражнение №9.  Растяжка задней поверхности бедер

• Сядьте на пол из дерева. Две ноги выпрямите перед собой.
• Начните тянуться руками к носку (либо даже дальше, если можете), чувствуя напряжение в задней части бедра задержитесь на столько, сколько сумеете (вплоть доходя до 1 мин.).
• Повторите упражнение пару раз (по самочувствию).

Упражнение №10. Тянем переднюю часть бедра (квадрицепс)

• Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или обоими руками (как показано на фотографии).
• Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие.
• Нужно следить за коленками, они должны быть на одной линии, а поверхности внутри бедер плотно сжаты.
• Напрягите мышцы ягодиц и подкрутите таз чуть-чуть вперед и наверх – так вы усилите чувства. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сумеете (не больше 1 мин.) почувствовав напряжение спереди бедра (квадрицепсе).
• Повторите все снова другой ногой.

Упражнение №11. Растягиваем бедра и ягодицы

• Лягте на пол из дерева спиной вниз. Согните две ноги в коленях.
• Верхняя часть тела совершенно расслаблена.
• Подымите левую ногу на правое колено (как показано на фото).
• Обнимите обоими руками правое колено и начните не быстро, под контролем тащить его на себя.
• Поменяйте обоюдное положения ног и повторите упражнение.

Процедуры №12. Растяжка голеностопа (ГОЛЕНЬ, ИКРЫ)

• Встаньте лицом к стенке, после этого упритесь ладошками в стенку.
• Отведите одну ногу назад на 40 – 60 см, не отрывая пятку от пола (если все же оторвали, то потом прижимайте ее к поверхности пола, дабы ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Иначе (если не прижмете пятку) упражнение не имеет смысла.
• Только когда пятка прижата, вы ощущаете жжение (напряжение), лишь в данном случае, происходит растяжка. В общем, прижали пятку — и задержитесь в этом положении на столько, сколько сумеете (доходя до 1 мин.).

На десерт, советую вам познакомиться с такими полезно-интересными видео:

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, распорядитель.