Для чего нужен дневник питания и тренировок, и как его вести
Содержание:
Зачем нужен дневник питания и тренировок, и как его вести?
В данной статье, я вам расскажу, для чего необходим дневник питания и тренировок, как их вести и многое иное.
В нашей индустрии (фитнес/бодибилдинг), в основном, 3 цели:
- Увеличивать мускулатуру (мышцы);
- Сжигать жир (худеть);
- Поддерживать существующую форму;
P.s. к слову, часто люди хотят сразу и то и то, т.е. например, и массу нарастить и сбросить вес, но к сожалению, это очень разные телесные процессы, которые соединить в одно — невозможно.
Так вот, дневник питания и тренировок необходим, чтобы удачно достигать всех этой цели.
Я так думаю, на шаге набора массы мышц (накачки мышц) важен обязательно дневник тренировок. Так как рост массы мышц – это регулярно прогрессирующая нагрузка!!! Кто не в курсе, Что такое прогрессия, читайте ключевую публикацию: «Что такое прогрессия нагрузки».
Кратко, без прогрессии нагрузки — рост мышц как правило нереален.
А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка, необходимо контролировать собственные рабочие веса, повторения, подходы, отдых между подходами и т.п., все записывать в дневник и видеть, что да как!
ВЫВОД: если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сумеете накачать МЫШЦЫ! Как раз, собственно благодаря этому на массе очень важен дневник тренировок.
Дневник питания на массе = не очень важна (как по мне), персонально я на массе его не применяю. Но, это вовсе не означает, что и вам не надо, раз я так сказал. На начальном и среднем шаге, очень важно (советую), т.к. это даст возможность вам знать, что вы жрёте на протяжении дня, в каких количествах, в какое время и т.д. , что в конечном счете, даст вам возможность разобраться и на всякий случай, обнаружить проблематику (минусы), и улучшить их, и растить мускулы так успешно, насколько это только возможно. Ведь от питания (я так думаю) зависит 75% успеха в бодибилдинге (росте мышц, похудении и т.п.).
К слову, главное правило сбалансированного питания на массу — Излишек КАЛОРИЙ. Излишек калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), именно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Например если будут правильные тренировки = вес будет становиться больше в основном за счёт ткани мышц (мышц), а не жира. Если тренировок не будет, то вес будет увеличиться за счёт жировой ткани (жира). Однако, это так к слову 🙂
Конечно излишек ккал должен выходить за счёт правильных продуктах, об этом я и говорить не буду. Это и так, думаю, должно быть ясно… Собственно, если у атлета есть излишек калорий в его питательном рационе на протяжении дня, и он в этом уверен на все 100%, то он может не вести дневник питания.
Я так думаю, на шаге сжигания лишнего жира (похудении) важен обязательно дневник питания. Так как ПИТАНИЕ на этом этапе — это ОСНОВА-ОСНОВ. Без сбалансированного питания (диеты) — похудание невозможно. Все тренировки будут до одного места, малоэффективны, без питания.
Кто не в курсе, главное правило правильного похудания — Минус КАЛОРИЙ. Собственно минус калорий СОЗДАЁТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В Человеческом организме, что со своей стороны обнаружиться в уменьшении веса тела. Собственно, благодаря этому и происходит похудание.
Снова же таки, про правильные, здоровые, диетические продукты питания и говорить не буду. Это, та же БАЗА (основы-основ). Это и так, думаю, должно быть ясно. Так вот, дневник питания на этом этапе даст возможность вам знать, что вы кушаете на протяжении дня, снова же таки, в каких количествах (калории) (а калории на этом этапе, самое самое самое в-а-ж-н-о-е, важна безоговорочная точность, важно наверняка знать, сколько калорий съедено на протяжении дня, на сколько надо будет уменьшить и т.п.), в какие временные промежутки и т.д., что в конечном счете, даст вам возможность разобраться и на всякий случай, обнаружить проблематику (минусы), и улучшить их, и худеть (сжигать жир) так успешно, насколько это только возможно.
В общем, без дневника питания на шаге похудания — невозможно. В первую очередь завести и вести.
Дневник тренировок (на шаге похудания) = не очень важна (как по мне), персонально я его на этом этапе не применяю, т.к. тренировки (на этом этапе) — ВТОРОСТЕПЕННЫ. Тренировки — только лишь ускоряют жиросжигание, впрочем, без сбалансированного питания (диеты) толку от них, как от козла молока.
Тренировки на этом этапе могут совсем не меняться (быть как и на шаге набора массы мышц), а могут изменяться (добавляться суперсеты, дроп-сеты и т.п. в общем, может сильно увеличиваться интенсивность тренинга), есть ещё и такой вариант, когда слегка меняться (простой тренинг, как и на массе, только ещё добавляется кардио нагрузки, в необходимые временные промежутки).
У каждого по-разному, смотря какие цели за какое время и т.д. Я всегда использовал простой тренинг + когда мне было нужно добавлял кардио тренинг в необходимое время, т.к. слишком сильно забочусь о собственных мышцах (боюсь сжечь, утратить с подобным трудом набранные кг за счёт мяса), и кстати, большинству собственных клиентов, советую то же самое. Т.е. советую по максимуму пытаться сберечь мышцы (для этого необходимо сбалансированное питание (диета) + правильные тренировки), и сжигать целенаправленно только жир. Ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань, а не необходимый вес на весах… благодаря этому, как такового особенного смысла в дневника тренировок на этом этапе — нет.
В условиях ограничения калорий (на шаге похудания) прогрессировать нагрузку за счёт весов (и повторов в рамках нужных) вы не сумеете, т.к. ограничение калорий ввиду имеется ограничение углеводов, а если есть ограничение углеводов = сил становиться меньше, атлет становиться слабее, та и вообще какой смысл в прогрессии на шаге похудания ?! Вы ж нынче не мышцы растите.
В общем, вести дневник тренировок на шаге похудания либо нет, решаете именно вы. См. сами, я думаю, что начальному и среднему уровню подготовки — все таки необходимо вести (это лишним не будет, вам необходим контроль во всем), а вот продвинутые парни и девчата, см. сами.
Чтобы поддерживать существующую форму, я так думаю, дневник тренировок и питания может потребоваться исключительно на начальном и среднем шаге вашей подготовленности. В последующем, вам не понадобится ничего вести, т.к. под «поддержанием формы» ввиду имеется: каждодневное потребление одного и того же кол-ва калорий на протяжении дня. Собственно это и будет держать ваш вес на месте.
Когда Энергетический расход аналогичный, как и ПРИХОД (поступление), вес будет стоять на месте (т.е. будет происходит поддержание необходимой формы).
Это же самое и в тренировках (рабочие веса теже самые, без прогрессии и т.п.), в общем, на протяжении определенного времени на продвинутом шаге вы привыкните есть все то же самое кол-во ккал, работать с одним и те ми же рабочими весами, и вам не понадобится для этого дневник тренировок и питания, все по памяти будет …
Впрочем, по своему опыту скажу, я не знаю людей, которые довольны собственными результатами на постоянной основе)) всегда каждый хочет стать ещё больше, ещё суше, рельефней и т.д.
Окей, теперь вы знаете, зачем нужны дневник питания и тренировок. Однако, как его вести ?!
Содержание
- ДНЕВНИК Питания (ОБРАЗЕЦ)
- ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК (ОБРАЗЕЦ)
- Антропометрические данные (в дневнике)
- Виды ДНЕВНИКОВ Питания/ТРЕНИРОВОК
ДНЕВНИК Питания (ОБРАЗЕЦ)
Важно записывать:
- Время приема пищи (допустим, 9.00, 11.00, 14.00 и т.д.);
- ЧТО ВЫ СЪЕЛИ В Данное время и в каких КОЛИЧЕСТВАХ;
- В конце дня, когда приемов пищи уже не будет, сделать подсчет дневного калоража (на протяжении дня) (т.е проссумировать Б+Ж+У+Ккал или хотя бы только ККАЛ всех приемов пищи на протяжении дня);
Пример:
ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ: | ЧТО ВЫ СЪЕЛИ и в каких КОЛИЧЕСТВАХ (граммы) |
9.30 – ЗАВТРАК | 50 гр. РИСА + 150 гр. курицы + ОВОЩИ |
11.30 – Перекус | 50 гр. РИСА + ЯЙЦА: 2 яйца только с белком и 1 целостное ЯЙЦО + ОВОЩИ |
14.00 – ОБЕД | 50 гр. РИСА + 150 гр. КУРИЦЫ + ОВОЩИ |
16.00 – Перекус | 3 ЯЙЦА + ОВОЩИ |
18.05 (ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ) | 1 целостное яйцо + 1 с белком (без желтка). |
19.00 – УЖИН | (50 гр. РИСА + 150 гр. КУРИЦЫ + ОВОЩИ). |
21.00 – Перекус | 150 гр. курицы + 2 яйца с белком (без желтка) + ОВОЩИ |
23.00 – НОЧНОЙ ПЕРЕКУС (творог с кефиром) | 200 гр. ТВОРОГА 0% жирности |
Расчеты (дневной калораж) на протяжении дня: ну, допустим, 4000 калорий (например)
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК (ОБРАЗЕЦ)
Образец силовой тренировки:
- Записываете день недели (к примеру, Пн) + группа мышц которую будете тренировать (к примеру, Грудь);
- Номер (если знаете, что за упражнение) или наименование упражнение (если не знаете), которое будете исполнять;
- Под низом процедуры: РАБОЧИЙ Вес; ПОВТОРЫ; ПОДХОДЫ; ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ;
- И так с каждым упражнением.
- В конце тренировки: запишите время (продолжительность силовой тренировки);
Если у вас есть ещё и кардио тренировки: то записывайте когда вы их выполняете (в какое время) и сколько по времени вы их выполняете (продолжительность).
Вот, собственно и все, самое необходимое. Подробно: «Дневник для тренировок».
Антропометрические данные (в дневнике)
Кстати, на первых страничках в дневнике (к примеру, тренировочном) часто оставляют место для записи собственных объемов, например как: Вес, Рост, Шея, Грудь, бицепс, предплечье, талия, бедро,голень. Пример:
В первую очередь запишите дату (когда были сделаны обмеры), это важно на грядущее, дабы знать за какое количество времени изменилось телосложение (ваши антропометрические данные). Видите, к примеру ГРУДЬ там стоит 85/90, где — (черточка) значит грудь на паузе и на вдохе (или внизу голень, это правая и левая нога), есть ещё и скобки (к примеру, обращаете внимание на БИЦЕПС, это правая рука и левая), вы можете делать как вам угодно (только бы сами понимали что это значит).
Виды ДНЕВНИКОВ Питания/ТРЕНИРОВОК
Персонально я не являюсь приверженцем данных новомодных дневников питания, тренировок и т.п. во всемирной сети (online). Как по мне они не слишком комфортны, много лишнего (лишних функций/разделов/пунктов и т.п.), более того во многих нет того, что по настоящему необходимо (как минимум мне) …
Собственно, благодаря этому, я если и веду дневники, то в живую (в блокноте).
Кстати, многие даже не предполагают, но дневник питания и тренировок можно вести в обыкновенной тетрадке или блокноте))). Я понимаю, что нынче 21-й век на дворе, все уже во всемирной сети/цифровых носителях и т.п., но все таки … (просто к слову).
Я так думаю, не имеет значения, где вы его будете вести, в смартфоне/компе или блокноте или ещё где нибудь там… каждый выполняет собственный выбор, важно, чтобы вам было все удобно и ясно, чтобы вы могли отслеживать собственные результаты, сосредоточиваться на собственной цели и прогрессировать (достигать ее) Каждый день. Вот это важно, в этом весь смысл дневника. Если он не делает собственную роль, тогда на хрена он вообще вам необходим ?! Не обманывайте самого себя, ведь выполняете вы это — для самого себя.
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.