Процедуры на TRX петлях: комплексы для груди, спины, пресса + 3 программы тренировок

Если эллипсоиды и машины Смита стояли в тренажёрных залах с давних времён, то петли TRX возникли там совсем недавно. Забавные, яркие, оригинальные — они сразу привлекли интерес как новичков-любителей, так и спортсменов-профессионалов. Многие включили их в собственные программы тренировок и не пожалели.

Работа на различные мышечные группы, похудание, сушка, подготовка к состязаниям — этот оригинальный тренажёр фактически прекрасно подойдет для решения буквально любой задачи. Главное — уметь правильно исполнять процедуры и объединять их в один комплекс для достижения определенной цели.

О тренажёре TRX

Перед тем как начать подборку тренировок, необходимо познакомиться ближе с тренажёром. В действительности TRX — не больше, чем американский бренд. В полном виде читается как Total Resistance eXercise, что в переводе значит «процедуры полного сопротивления». По собственной сущности же это обыкновенная подоблицовочная конструкция, она позволяет работать с своей тяжестью с применением силы гравитации. Бренду — не больше пятнадцати лет, а сам тренажёр был известен ещё в Греции.

История создания

Древность

В ходе раскопок на территории Древней Греции были найдены спортивные тренировочные верёвки, напоминающие современные петли TRX.

Середина Девятнадцатого века

Сбереглась книжка «Athletic спорт for boys» («Спортивные виды для мальчиков»), вышедшая в Нью-Йорке во второй половине 60-ых годов девятнадцатого века. В ней продемонстрированы комплексы тренировок на тренажёре, который назвать можно прототипом TRX петель. Там же есть оговорка, что данное оборудование для спорта повсеместно применяется в практике акробатов.

Конец 20 века

Во второй половине 90-ых годов двадцатого века американские военные (группа United States Navy SEALs) были переброшены на азиатское прибрежье. Их целью было захватить один из военных объектов — судно. Они разместились на территории причала в помещениях складского типа, где были вынуждены прятаться на протяжении пары недель. Главной задачей для них в данный этап стало поддержание физической формы, ведь захват корабля необходимо было воплощать в жизнь, взбираясь на борт по верёвкам.

p, 11,>

Начальником подразделения был Рэнди Хетрик. Не имея рядом нужного инвентаря для занятий спортом, он всё-таки смог приготовить собственных котиков к выполнению боевого задания. Из строп, оставшихся от парашютов, он соорудил букву «Y». Один конец крепился до потолка либо поверхности стены, две иные делали функцию тягачей. При их помощи спецназовцы поддерживали физическую форму и готовились к выполнению спецзадания.

p, 12,>

Начало XXI столетия

p, 13,>

В 2004 году Рэнди Хетрик запатентовал своё открытие под тем наименованием, которое нам известно в настоящий момент, — TRX. Привлёк приватных вкладчиков и поставил производство тренажёров на поток. В 2009 Минобороны Соединённых Штатов закупило пару тысяч комплектов для военных частей, и в настоящий момент они считаются обязательной частью физподготовки солдатах в Америке.

p, 14,>

<>

Альтернативы. После того, как Рэнди Хетрик стал делать тренажёр в масштабах промышленности, у него возникло много соперников. Аналогичные подвесные конструкции стали активно выпускаться в прочих государствах под различными брендами — Inkaflexx, ASeroSling Elite, FKPro, Ztrainer. Но конкретно TRX является самой узнаваемой классикой и лидером всех продаж.

TRX Rip Trainer

Решаясь заниматься на данном тренажёре, не нужно путать две его разновидности. Есть классика — тренировочные петли TRX. Это те самые нейлоновые «Y»-образные ремни, один конец которых фиксируется к поверхности любого типа, а с 2-мя иными делаются разные упражнения на силу. На данное время они есть буквально в каждом тренажёрном зале и в свободной продаже.

p, 16,>

p, 17,>

Однако совсем недавно у этого бренда возникло ещё одно детище — практичные петли TRX RIP Trainer. В их комплектацию входит палка, вставляемая в один из рабочих кончиков. Суть — имитация разных движений, связанных со спортом. Можно тренировать умения подобных игр, как футбол, хоккей, гольф, баскетбол, теннис, бейсбол. Его уникальность в том, что он даёт несимметричную нагрузку и взрывную мощность во всех трёх плоскостях движения.

p, 18,>

Как работает

Какие мышцы можно проработать и какие более общие задачи возможно решить?

p, 19,0,1,0,0 —>

Во-первых, подвесной тренинг — силовой. Благодаря этому в первую очередь он нацелен на прокачку мышц. Если процедуры исполнять правильно, за одну тренировку по настоящему нагрузить фактически все мышцы тела. Причём превосходно прорабатываются даже самые малодоступные места — мышцы-стабилизаторы.

p, 20,>

Второе, правильно сделанные процедуры помогают тренировке и развитию:

пластичности;

вестибулярного аппарата;

силы;

стойкости;

подвижности суставов.

Третье, процедуры на петлях TRX полезны для здоровья:

крепится позвоночник;

вырабатывается прекрасная выправка;

стабилизируется давление;

исчезают головные боли;

более полностью начинают работать лёгкие;

крепится сердечная мышца;

становиться лучше кровообращение.

И, напоследок, частые тренировки с использованием данного тренажёра пригодятся для похудания. Как и любой силовой тренинг, они применяются для сжигания жира. Так как работа с ними просит особенной сноровки и хорошей физподготовки, на процедуры приходится тратить много калорий, что приводит к уменьшению веса. На фоне рационального питания и правильного распределения нагрузок подтянутая, атлетическая фигура обеспечена.

p, 23,>

Минусы и плюсы

многофункциональность: процедуры на TRX петлях можно включить в программы аэробных и анаэробных тренировок;

просты в работе: при помощи карабина подвешеваются и хорошо фиксируются фактически к поверхности любого типа;

возможность исполнять процедуры дома;

компактность;

тренировка всего мышечного атласа;

польза для здоровья;

мобильность: их можно взять с собой в командировку или на дачу;

компонент многообразия для любой программы;

не оказывает нагрузку на позвоночник.

p, 25,>

p, 26,>

• сложность выполнения тренировок;
• просят определённого уровня физподготовки;
• имеют противопоказания;
• при неверной технике можно повредить мышцы.

Не обращая внимания на то, что петли TRX представляются одним из самых примитивных тренажёров, справиться с ними могут не все. Это главная критика, которая регулярно летит в их адрес.

p, 27,>

Процедуры считаются не опасными только при одном положении — если не нарушается техника их выполнения. Если новичок не учтёт её, пойдёт осевая нагрузка на позвоночник и можно надорвать спину.

p, 28,>

Противопоказания

Так как TRX петли оказывают нагрузку фактически на все тело, нет ничего поразительного в том, что для занятий есть противопоказания:

p, 29,>

• сколиоз, остеохондроз, дорсопатия, кифоз, миозит, протрузия, радикулит, спондилёз;
• болезни скелетно-мышечной системы;
• очень высокая температура тела;
• встроенный кардиостимулятор;
• большое давление;
• не так давно проведённые операции.

Если есть наличие любых хронических недугов перед тем как включать процедуры на петлях в собственную программу тренировок, будет не лишним проконсультироваться с лечащим доктором или с тренером.

p, 30,>

Техника работы

Желаете получить замечательный результат на выходе — берите 2-3 занятия у личного тренера, просмотрите внимательно видео-мастер-классы, первые пару раз делайте движения возле зеркала или при постороннем человеке, чтобы он указал на ошибки.

p, 31,>

p, 32,>

p, 33,>

1. Подобрать надёжную крепежную точку. Приблизительная высота ? 2,5 м.
2. Вдеть карабин в крепёжную петлю.
3. Обмотать якорь (один из компонентов тренажёра, можно увидеть в инструкции) вокруг крепления.

Как удлинить или уменьшить:

p, 34,>

1. Выровнять стропы, чтобы не было перекручиваний.
2. Чтобы уменьшить, с помощью одной руки вести пряжку верх по ремню, нажимая на неё большим пальцем, второй рукой сдерживать жёлтую петлю.
3. Чтобы удлинить, надавить на две пряжки вместе и опустить их вниз.

p, 35,>

1. Проверять перед каждой тренировкой исправность карабинов, строп, пряжек.
2. Крепежная точка должна быть надёжной.
3. Остерегаться провисания тела (корпус в течение всей тренировки должен быть выпрямленным).
4. Если занятия проходят на скользящей поверхности, раздвинуть для стойкости ноги (одну выставить вперёд, вторую отвести назад).

6 популярных ошибок

p, 36,>

Ошибка 1. Сразу — в исход

p, 37,>

Начинать каждое упражнение нужно с конца, другими словами с той позиции, которой вы будете его завершать. Теперь принять исходную позицию. Это дает возможность контролировать любой момент от начала до конца.

p, 38,1,0,0,0 —>

Ошибка 2. Чрезмерная нагрузка

p, 39,>

Если чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повтора, попытайтесь расположить стопы подальше от крепежного места. Это дает возможность доделать упражнение до конца.

p, 40,>

Ошибка 3. Слабые ремни

p, 41,>

Ремни регулярно обязаны быть натянуты, никаких провисаний допускать нельзя.

p, 42,>

Ошибка 4. Трение

p, 43,>

В ходе выполнения отдельных тренировок ремни трутся о тело. Не нужно допустить этого, отклонив руки вверх.

p, 44,>

Ошибка 5. Скольжения

p, 45,>

Ремни порой скользят в петле в ту сторону, на которую приходится чрезмерная нагрузка. Данную проблему решить можно, если хранить одинаковое давление на ремни.

p, 46,>

Ошибка 6.

4 years ago

Провисания

p, 47,>

Максимально напрягайте пресс, чтобы корпус не провисал. Тело всегда должно быть максимально выпрямлено.

p, 48,>

Петли TRX — многоцелевой тренажёр, на котором можно исполнять до 200 разных тренировок. У любого из них собственная техника. Так что, приступая к новому комплексу, не нужно лениться прорабатывать его от и до.

p, 49,>

Процедуры

Подобрать комплекс тренировок на петлях TRX весьма не легко, так как их много. Руководитесь собственной главной целью, для чего вам эти тренировки: для сушки, прокачки какой-то конкретной мышечные группы, устранения проблемных зон или же просто для похудания. Следующий критерий — физическая подготовка. Есть программы для новичков, продвинутых и специалистов. Имеет большое значение и пол из дерева.

p, 50,>

p, 51,>

Процедуры на пресс

Сесть лицом к месту крепления. Продеть ступни в петли. Выполнить упор руками в пол из дерева. Поднять таз параллельно полу с меньшим изгибом в локтях. Подвести правое колено к груди, выровнять, повторить для левой ноги. Чередования делаются в довольно быстром темпе.

p, 52,>

• Ягодичный мостик

Лечь на спину. Продеть ступни в петли. Согнуть колени под прямым углом. Руки вдоль тела. Поднять бёдра, чтобы они образовывали прямую линию с корпусом. Опуститься вниз.

p, 53,>

• Человек-паук

Сесть лицом к месту крепления. Продеть ступни в петли. Выполнить упор руками в пол из дерева. Тело в параллель с полом. Опуститься вниз, исполняя простое отжимание. Но одновременно с этим нужно подтянуть левую ногу к левому локтю, максимально напрягая косые мышцы пресса. Повторить для другой ноги.

p, 54,>

p, 55,>

Приседания в TRX-петлях

Взяться за петли двумя руками, сдерживать их на уровне талии. Поднять одну ногу в параллель с полом. Согнуть локти, слегка отклониться назад. Выполнить глубокий присед, чтобы руки оказались на уровне лица. Повторить для второй ноги.

p, 56,>

• С тягой

Взяться за петли двумя руками, сдерживать их на уровне талии. Локти согнуть. Выпрямляя руки, максимально отклониться назад таким образом, чтобы они оказались на уровне глаз. Выполнить присед, сохраняя равновесие. Вернуться в исход. Выполнить тягу: подгибая локти, подвести грудь к ладоням.

p, 57,0,0,1,0 —>

• Боковой выпад с подъёмом колена

Взяться за петли двумя руками, сдерживать их на уровне груди. Ступни уже плеч. Локти согнуть (данный угол не менять в течение всего процедуры). Плавно выполнить присед, при этом завести одну ногу за иную сзади, затронуть её коленом пола. Взрывным усилием вернуть ногу обратно и в то же время подняться вверх. Выполнить для обратной стороны.

p, 58,>

Процедуры на грудь

Взяться за петли. Сделать шаг назад. Чем дальше будут стоять ноги, тем будет больше нагрузка. Выровнять руки. Ладони должны смотреть один на один. Расправить плечи, спину. Напрячь пресс и ягодицы. Корпус должен быть максимально прямым, без провисаний. На выдохе рывковым движением развести руки максимально широко по сторонам. Свести их, приняв начальную позицию.

p, 59,>

• Отжимания с тягой коленей

Принять упор лёжа, ступни зафиксировать в петлях. На вдохе выполнить отжимание. На выдохе подтянуть колени к прессу, попытаться устоять пару секунд на вытянутых руках. Вернуться в исход. Сделать вдох-выдох и лишь после этого выполнить следующий повтор.

p, 60,>

• Боковой жим

Взяться за петли. Максимально отклониться в сторону, держа петли на вытянутых от себя руках, ощущая напряжение грудных мышц, бицепсов, трицепсов и дельт. На вдохе, сохраняя равновесие, притянуть руки к груди. На выдохе вернуться в исход.

p, 61,>

Подтягивания для спины

Взяться за петли двумя руками нейтральным хватом. Максимально отклониться назад. На вдохе плавно подтянуть руки к груди, свести лопатки. На выдохе вернуться в исход.

p, 62,>

• Боковые

Встать боком к месту крепления. Взяться за петли с помощью одной руки. Вторую прижать к прессу. Максимально отклониться вбок. На вдохе свести лопатки, согнуть локти, подтянуть петли к груди. На выдохе вернуться в исход.

p, 63,>

• Из приседа

Взяться за петли двумя руками. Максимально отклониться назад. Выполнить приседание. На вдохе плавно встать, подтянув руки к груди. На выдохе вернуться в исход.

p, 64,>

У тех, кто желает достигнуть определенных результатов, должна быть программа тренировок на тренажёре TRX. Она может быть индивидуальной, если больше не задействуется никакой другой инвентарь для занятий спортом. Либо же может подходить в общий план занятий, в которых есть место и силовым, и кардионагрузкам.

p, 65,>

p, 66,>

Программа для начинающих

Начните с 1 раза на протяжении недели. После освоения техники переходите на схему 1 через 3.

p, 67,>

p, 68,>

Программа для представительниц прекрасного пола

Отрабатывает мышцы и содействует растяжке. Запускает метаболизм. Содействует энергичному похудению, благодаря этому рекомендована в первую очередь для девушек. Включается как добавочная программа к ключевым занятиям, однако можно выполнять её и как отдельную два раза на протяжении недели.

p, 69,>

Это круговая тренировка: выполнили весь комплекс — отдохнули — повторили опять. Кол-во кругов зависит от степени физподготовки. Начать можно с 2-ух, а потом понемногу повышать.

p, 70,>

p, 71,>

Программа для сильного пола

Просит довольно высокого уровня физподготовки. Разработана для сильного пола, регулярно занимающихся спортом. Тренирует выносливость. Подходит для уменьшения веса. Схема — 1 через 2. Для достижения самого большого эффекта неплохо бы вписывать её в ключевую программу.

p, 72,>

Её называют тройной: три цепочки по три процедуры делаются в три подхода с интервалом отдыха в 180 секунд.

p, 73,>

p, 74,>

Не обращая внимания на то, что петли TRX — достаточно свежее направление в спортиндустрии, они везде завоевали любовь и признание. Их заказывают для военных частей, они есть фактически в любом тренажёрном зале, и все приличное количество людей приобретают их для применения в быту. Постоянно разрабатываются новые комплексы тренировок и программы тренировок. Они подходят и тем, для кого спорт — это важная часть жизни, и тем, кто думает сделать корректировку фигуру.

p, 75,>

p, 76,> p, 77,0,0,0,1 —>