Скандинавская ходьба — замечательный вид спорта для похудания в любом возрасте

Очень много людей, начавших войну лишнему весу, подбирают для достижения собственных целей бег по утру. Но у него большой список противопоказаний, и далеко не у всех получается воспользоваться этим видом спорта. А ведь у него существует замена, иногда не уступающая по результатам, но с намного меньшим списком запретов. Тем, у кого диагностированы хронические болезни, ожирение, и еще людям в возрасте для похудания рекомендована скандинавская ходьба, ставшая востребованной в конце 20 века.

Из истории вопроса

Скандинавская ходьба (второе наименование — финская) не считается самостоятельным видом спорта. Скорее, это определённая подвижность, практикующая технику ходьбы со намерено разработанными для данной цели палками. Первые упоминания о нечто похожем датированы серединой 20 века, но запатентована методика намного позднее. Главные вехи развития данного течения:

p, 4,>

• 1940 год — финские профессиональные лыжники первый раз стали заниматься летом бегом с лыжными палками, чтобы мышцы не застаивались в ожидании зимнего сезона;
• 1979 — первое описание техники, которое дал финский лыжный тренер Маури Рэпо (заметка называется «Hiihdon lajiosa»);
• 1997 — более детальное описание основателя школы по технике данного вида спорта Марко Кантанева (тоже финн), заметка вышла с названием «Sauvakavely»;
• 1997 — выпуск в продажу нестандартных палок компанией Exel Oyj;
• 1997 — открытие первых обучающих мастер-классов и школ;
• 1998 — первые обученные тренеры открывают курсы в собственных городах, распространение по всей Европе;
• 1999 — внедрение нового термина для определения этого вида спорта — Nordic Walking (в переводе значит «северная ходьба»);
• 2000 — организация Мировой Ассоциации скандинавской ходьбы (сокращённо INWA) в Вантаа, в которую изначально входили Финляндия, Австрия и Германия.
• 2004 — опубликованы результаты отчёта, по которому в Финляндии в то время этим видом спорта занималось около 760 000 человек.

Сейчас в Мировой Ассоциации скандинавской ходьбы значатся около 20 стран, хотя тренировки проводятся в намного чем 40.

<>

По страницам прошлого. В действительности первооткрывателями скандинавской ходьбы можно считать пастухов и странников. Не будучи пожилыми или больными людьми, для поездок на длинные расстояния пешком они брали в руки палки для подспорья. Они помогали им одолевать препятствия на пути в виде сложного рельефа и увеличивали выносливость.

Механизм похудания

Очень много людей применяют скандинавскую ходьбу для похудания, и не напрасно. Во-первых, она считается эффективным способом энергичного расходования калорий. К примеру, человек весом в 70 кг, в зависимости от подобранной скорости и количества затраченного времени, получит следующие результаты:

Второе, похудание происходит за счёт аэробной нагрузки, которая тренирует выносливость, работает на укрепление мышцы сердца. Это кардио, которое активно содействует уменьшению веса:

запускает процесс жиросжигания, если заниматься не менее получаса;

отрабатывает практически все (90%) мышечные группы, формируя стройную фигуру;

делает лучше пищеварение, избавляя органы желудочно кишечного тракта от застойных явлений и токсинов;

активирует производство эндорфинов, которые помогают справиться с депрессией и хронической усталостью (они нередко являются основой лишнего веса и компульсивного переедания);

обеспечивает богатое потоотделение и термогенез, которые выводят из организма избыточную жидкость;

убыстряет метаболизм;

помогает улучшить кровообращение, что обеспечивает ткани добавочным кислородом, участвующим в процессе жиросжигания.

Да, скандинавская ходьба уступает бегу по результатам похудания, однако не гораздо. Зато у неё есть перед ним очень много преимуществ: риск повреждения снижен, подойдет людям даже с недостаточной физподготовкой, почти что не имеет противопоказаний. Более того, может послужить отличной стартовой площадкой для дальнейших занятий бегом (о том , как правильно бегать для похудания, мы уже говорили). Через шесть месяцев постоянных тренировок развивается выносливость, становиться лучше функционирование лёгких, уменьшается вес — проще говоря, организм оказывается готовым к намного интенсивнее нагрузкам.

Польза и вред

Польза для здоровья

Похудание при помощи скандинавской ходьбы будет сопровождаться улучшением самочувствия, что в этом нет ничего удивительного, она ведь:

делает лучше функционирование лёгких (их объём возрастает практически на треть через шесть месяцев повседневных занятий);

укрепляет сердечную мышцу, ликвидирует холестериновые бляшки, благоприятно проявляется на состоянии всей сосудисто-сердечной системы;

исправляет осанку;

улучшает иммунитет;

ликвидирует боли в позвоночном столбе и суставах;

помогает генерировать выносливость, делает лучше равновесие, координацию;

успокаивающе действует на психику;

укрепляет кости, их делает более плотными, уменьшает риск переломов;

разрешает проблему Хвала (костно-мышечного аппарата).

Причём это важно как для спортсменов, которым необходимо сбросить вес к состязаниям, так же и для людей в возрасте, которым интенсивные спортивные занятия противопоказаны, а лишний вес ввиду возраста скапливается, и от него нужно как-то избавиться.

p, 12,>

Плюсы скандинавской ходьбы

В начале XXI столетия немецкие доктора опубликовали данные исследований, подтверждающих высокую лечебную результативность скандинавской ходьбы для людей разного возраста. Это стало научным основанием для включения её в реабилитационные программы после травм и хирургических вмешательств, которые связаны с Хвала. Её предписывают как часть терапии при следующих заболеваниях:

p, 13,0,1,0,0 —>

• гипертония, атеросклероз;
• идиопатический синдром паркинсонизма;
• боли в позвоночном столбе и суставах;
• ХОБЛ, эмфизема, муковисцидоз лёгких, бронхиальная астма;
• ВСД;
• лишний вес, первая стадия ожирения (с полной классификацией болезни можно познакомиться на данной странице);
• неврозы, подавлености, нервные потрясения, стрессы, синдром постоянной усталости, безразличие, бессонница;
• остеопороз, остеохондроз, сколиоз, миозит, радикулит, хондроз и прочие позвоночные заболевания.

Скандинавская ходьба считается многоцелевой, так как ею могут заниматься детки, женщины и мужчины, люди в возрасте. Причём любого уровня физподготовки. В большинстве источников отмечено, что она не имеет противопоказаний, впрочем данное заявление не нужно воспринимать буквально.

p, 14,>

Во-первых, тренировки отменяются при:

заостренных инфекционых заболеваниях;

обострении хронических патологий с ярко выраженным болевым синдромом;

переломах;

очень высокой температуре тела;

неблагоприятном самочувствии (если наблюдаются слабость, вялость, ломота в теле и т. д.);

болезненной и обильной менсячных;

осложнённой беремености;

назначении постельного режима.

Второе, есть ряд недугов, которые считаются относительными противопоказаниями для похудания при помощи скандинавской ходьбы. Они просят подготовительной консультации доктора. Речь идёт о подобных диагнозах, как:

стенокардия;

гипертония и гипотония;

сердечная недостаточность;

процесс воспаления в органах малого таза;

артроз, артрит, плоскостопие;

повреждения позвоночника, конечностей, плечевого сустава, таза;

сахарный диабет.

Если врач который лечит если есть наличие одного из данных недугов не имеет ничего против похудания именно так, необходимо взять несколько уроков у профессионального тренера и разработать примерный план тренировок, который должен иметь в виду присущие сложности со здоровьем. В нём будет очень низкая скорость и меньшее расстояние, которое необходимо будет проходить каждодневно.

p, 17,>

Обмундирование

Ходьба с палками многими воспринимается неверно: люди, планирующие сбросить вес, просто берут в руки лыжные палки и отправляются на прогулку.

මාස 9කට පෙර

Результат — крепатура, дискомфорт во всём теле, нехорошее самочувствие, нежелание заниматься и, как последствие, отказ от занятий. Необходимо покупать особые палки, выделяющиеся от лыжных собственной длиной, которая дает возможность уменьшать нагрузку на колени, спину и щиколотку. В большинстве случаев их делают из углепластика (карбона), алюминия или композиционных материалов, которые предоставляют им лёгкость.

p, 18,>

p, 19,>

p, 20,>

1. Монолитные, фиксированной длины.
2. Телескопические, с выдвигающимися сегментами, что дает возможность применять их людям различного роста, исправляя длину на свое усмотрение.

p, 21,>

1. Сменный наконечник (очень часто из каучука), обеспечивающий комфорт ходьбы на гладкой поверхности.
2. Твёрдосплавный шип для прогулок по местности гор, снегу или льду.
3. Ремешки-темляки, или капканы, закреплённые на рукоятках и напоминающие спортивные перчатки без пальцев. Они комфортны в работе.
4. Утяжелители, разрешающие совмещать кардио с силовой нагрузкой. Подойдут мужчинам, заботящимся о наращении массы мышц.

p, 22,>

1. Удобная, не натирающая кисть ручка.
2. Наличие ремешка для фиксирования руки и грамотного распределения давления не мешает кровообращению в руках.
3. Лёгкий и надежный материал. Самым прекрасным, но дорогим считается карбон.
4. Наличие твёрдосплавного шипа (для зимы) и резинового наконечника (для лета).
5. Телескопическая лучше фиксированной, т. к. позволяет исправлять длину, но трёхсекционная конструкция увеличивает общую массу снаряжения, благодаря этому 2-ух секций достаточно будет.

Длина палки зависит от роста и степени физподготовки человека. Она рассчитывается по следующим формулам:

рост х 0,66 — для тех, кто надумал собраться начинать с низкой скорости, при отсутствии надлежащей физподготовки, при ожирении, для восстановления после операций и травм или терапии недугов костно-мышечного аппарата;

рост х 0,68 — для тех, кто раньше занимался спортом, имеет лишний вес, но до ожирения ещё дело не дошло. Такая длина палки подойдет для среднего темпа;

рост х 0,7 — для тех, кто собирается быстрый ритм. Просит хорошей физподготовки.

Торговые марки себя зарекомендовавшие на мировом спортивном рынке как хорошие производственники:

p, 24,>

1. Exel Exel (Финляндия). Хорошие, регулярно совершенствующиеся карбоновые палки.
2. Ergoforce (КНР). Экономный вариант. Палки-телескопы.
3. Leki (Германия). Настраиваются с учитыванием не только роста, но и физподготовки и свойств местности для прогулок.
4. RealStick (Финляндия). Монолиты из карбона по бюджетной цене.
5. Marko Kantaneva (Эстония). Телескопические.
6. Gabel (Италия). Телескопы, хорошие капканы.
7. Karhu (Финляндия). Монолитные.
8. Kompardell (Австрия).
9. Swix (Норвегия).

Одежда и обувь

Основной параметр подбора одежды, пригодной для скандинавской ходьбы, — комфорт и удобство. Советы тренеров:

p, 25,>

1. В первую очередь наличие термобелья во время зимы.
2. Настоящий, дышащий материал.
3. Летом — футболка и шорты.
4. Во время зимы — водолазка и утеплённый костюм для занятий спортом.

На рынке можно выбрать кроссовки, которые рекламируются как намерено разработанные для скандинавской ходьбы. Впрочем, не являясь профессиональным спортсменом и применяя её только как способ похудания, Вы можете не тратиться на столь дорогостоящее обмундирование и выбрать любую комфортную для вас обувь.

p, 26,>

Дополнительные сопутствующие предметы

Нужно регулярно беспокоиться о повышении эффективности собственных занятий. Это можно создать, понемногу ускоряясь и проходя все длинные расстояния. При этом необходимо наблюдать за состоянием собственного организм, чтобы не причинить вред ему, и наряду с тем следить за динамикой прогресса. Для этого тренеры советуют приобрести один из приборов:

p, 27,1,0,0,0 —>

• фитнес-браслеты;
• GPS-трекер;
• пульсометр;
• особые мобильные приложения для смартфонов.

Они дают возможность отслеживать расстояние которое пройдено и кол-во потраченных калорий, контролировать скорость и свой пульс.

p, 28,>

Как правильно ходить

Если не будет освоена правильная техника ходьбы, на похудание и лечение организма можно не рассчитывать. Благодаря этому рекомендуется записаться на курсы или взять в приватном порядке уроки у профессионального тренера. В исключительном случае можно просмотреть обучающие видео.

p, 29,>

p, 30,>

Главные правила скандинавской ходьбы:

p, 31,>

1. Две руки согнуть, одну из них вынуть вперёд (палка должна быть под угол), иную направить назад, чтобы она располагалась немного ниже талии.
2. Правильная техника шага: в первую очередь вес перенести на пятку, потом сделать плавный перекат на носок.
3. Никаких рывков.
4. Движения конечностей обязаны быть синхронными.
5. Отличие от обычной ходьбы — интенсивность и ритмичность.
6. Ритм выбирается индивидуально, в зависимости от возраста, физподготовки и количества лишних килограммов. В первую очередь необходимо взять небольшую скорость и увеличивать её понемногу, по мере выработки выносливости.
7. Приоритетное значение имеет величина размаха руки с палкой. Она определяет длину шага. Если она окажется очень маленькой, это значительно ограничит движения конечностей. Если слишком большой, в пару раз увеличивается нагрузка на бёдра, грудную клетку и плечи.
8. Палка играет главную роль: собственно она содействует движению вперёд, даёт для этого нужный толчок.

Необходимые рекомендации

Можно сделать больше результативность, придерживаясь дополнительных советов от специалистов.

p, 32,>

Заниматься скандинавской ходьбой необходимо каждодневно, не пропуская прогулки даже во время непогоды. Только одна веская причина, по которой можно не идти, — болезнь.

p, 33,>

Разработайте план, в каком будет отражено сколько необходимо ходить: два-три дня — 10-15 минут, а потом с каждой дальнейшей неделей делайте больше тренировку на 5 мин. Максимум — 1 час. Людям в возрасте, деткам и тем, кто страдает какими-то заболеваниями, достаточно 40 мин.

p, 34,>

Скорость также должна быть указана в программе тренировок. Начинать следует с небольшой (5 километров в час). Ускоряться можно исключительно в случае, когда тело физически подготовлено к этому. В большинстве случаев увеличение на 1 километров в час происходит через 1-1,5 месяца повседневных тренировок.

p, 35,>

Рекомендованное время для тренировок — утро, до завтрака. Впрочем людям в возрасте, у которых организм долго просыпается, можно заниматься в вечернее время, а в холодный период года, когда нет жары, и Днём.

p, 36,>

Советы для занятий скандинавской ходьбой

Начинать необходимо с разминки, чтобы приготовиться к предстоящей физ. нагрузке. Процедуры обязаны быть лёгкими. Время — 5-7 минут. Каждые 2-3 недели комплекс необходимо менять, иначе мышцы подстраиваются к ним и перестанут реагировать.

p, 37,>

После прогулки можно создать заминку, аналогичную разминке, а придя домой, принять душ либо даже ванную — они ускорят регенерация мышц.

p, 38,>

Техника дыхания

p, 39,>

Если вы нашли компанию для совместных занятий, это превосходно. Но при этом не забудьте: разговоры во время ходьбы строго запрещены, так как они сбивают дыхание, что негативно проявляется на кровообращении и работе сердца. Дышать неплохо бы носом. Не ругайте себя, если в первое время будете переходить на дыхание ртом, так как интенсивность тренировки этому помогает. Через несколько недель временной интервал, когда вы сумеете дышать носом, будет понемногу повышаться, что благоприятно отразится на результатах.

p, 40,>

Эксперты рекомендуют держать ритм дыхания 1 к 2. Это означает, что вдох необходимо делать через 2 шага, а выдох — через 4.

p, 41,0,0,1,0 —>

Варианты

p, 42,>

Для похудания отлично применять систему интервальных тренировок, которые есть и в скандинавской ходьбе:

p, 43,>

• Можно менять скорость: 10 минут идёте умеренным темпом, следующие 10 минут — максимально ускоряетесь. Или длину шага: 100 шагов коротких — 100 широких.
• Некоторые сменяют ходьбу с пробежками (по 10-15 минут). Или с упражнениями, осуществляемыми с палками (комплексы можно отыскать в Сети).

При появлении любых малоприятных чувств во время ходьбы или сразу же после неё следует незамедлительно обратиться за помощью к доктору.

p, 44,>

Ну и, разумеется, главная рекомендация для всех, кто желает сбросить вес: ведите здоровый жизненный стиль. Курение, хмельной напиток, частые стрессы, недосыпания, отсутствие режима дня — это все может не только замедлить похудание, но и помешать ему, если вы даже каждодневно будете заниматься. С целью улучшения результатов применяйте и иные варианты: обёртывания, фитнес, корректирующее бельё и т. д.

p, 45,>

Скандинавская ходьба плюс диета

Для хорошего похудания необходимо обязательно организовать хорошее питание при скандинавской ходьбе. Если начать тренировки и ничего не скорректировать в меню, вес может стабилизироваться, но понижаться не будет.

p, 46,>

Выше было отмечено, сколько этот вид спорта позволяет расходовать калорий. Имейте в виду также домашние расходы энергии (это могут быть уборка по дому, прогулка вечером, путь до работы и обратно, бегание из кабинета в кабинет на работе). На основе полученных данных высчитайте суточную питательность питания, какая обязана быть меньше того, что у вас выходит тратить на протяжении дня.

p, 47,>

Рекомендованный коридор для похудания представительницам прекрасного пола — 1200-1500 ккал, мужчинам — 1500-1800 ккал. Если вы до сих пор ещё и в тренажёрный зал ходите 2-3 раза на протяжении недели, данные показатели могут быть увеличены.

p, 48,>

Формулы расчёта суточной калорийности, с учитыванием характерных особенностей любого человека, можно увидеть в нашей другой статье.

p, 49,>

Что необходимо скорректировать в питании, чтобы похудание было успешным:

p, 50,>

1. База диеты — протеиновая еда, которая заставляет организм расщеплять не мышечные волокна для получения недостающей энергии, а отложения жира.
2. От вредных продуктов (фастфуда, алкоголя, всего жирного, жареного, сладкого, мучного и копчёного) необходимо отказаться.
3. Наутро позволяется злаковая каша: небыстрые углеводы дадут заряд энергии на на протяжении всего дня. В обед — нежирный суп, что-то из мяса или рыбы, гарнир. На ужин — белок (яйца, творог) + свежие овощи и зелень.
4. Питание должно быть дробным или раздельным.
5. Пригодной для питья режим — 2,5 л в течении дня. Причём 1 стакан выпивается до тренировки, ещё 1 — сразу же после неё.
6. На ланч и полдник полезно пить протеиновые и жиросжигающие коктейли. На фоне ходьбы они смогут помочь в формировании прекрасной массы мышц.

По существу, эта диета отображает принципы рационального питания. Отличия лишь в сниженной суточной калорийности и перекос по соотношению БЖУ в сторону белков с уменьшением жиров и углеводов.

p, 51,>

Если есть какие-нибудь болезни, в диету можно вносить изменения, рекомендованные для оздоровительного питания. К примеру, для сосудов кровообращения будет полезным бокал красного сухого вина на обед или ужин 2-3 раза на протяжении недели. А тем, у кого есть проблемы с костями и суставами, необходимо нажимать на свежую зелень.

p, 52,>

Подбирая скандинавскую ходьбу в качестве способа похудания, вы можете рассчитывать на медлительное, но устойчивое уменьшение веса. На фоне диеты и здорового жизненного образа оно произойдет быстрее. Главное — исполнять технику и контролировать общее состояние здоровья.

p, 53,>

p, 54,> p, 55,0,0,0,1 —>