С чего начинать похудание: разрабатываем рабочий план

Почему скинуть пару десятков килограммов считается едва ли не подвигом2 Люди, добившиеся важного похудания и изменившиеся до такой степени что не узнают, становятся героями телепередач и социальных сетей. Это происходит благодаря тому, что, согласно данным статистики 85% женского населения и 55% мужского хотя бы раз в жизни ставили перед собой подобную цель, но до финала простого доходят 25% и 10% исходя из этого. Бороться с пищевым инстинктом, заложенным матушкой природой, — настоящее тестирование. Исход битвы в большинстве случаев зависит от того, что послужило отправным пунктом.

Чтобы закончить, необходимо знать, с чего начинать похудание и как правильно разработать план — не только питания и тренировок, но внести в него и корректировки обычного жизненного образа. Принятие подобного решения должно идти с осознанием комплексности подхода к уменьшению веса. Теперь любой шаг должен приближать к цели, и их требуется хорошенько продумать уже на старте.

Очень простое и правильное решение

По желанию начать похудание правильно, достичь необходимого результата и не повредить здоровье, вам необходимо:

p, 5,>

1. Собрать около $200.
2. Отыскать в собственном городе диетолога, записаться к нему.
3. Сходить на приём.
4. Следовать всем его советам.
5. Постоянно посещать его для корректировки изначально разработанного им плана.
6. Отыскать профессионального тренера по фитнесу, специализирующего на проблемах похудания, договориться с ним о встрече.
7. Получить консультацию у него, заказать персональный план тренировок с учитыванием тех советов, которые дал диетолог.
8. Следовать всем его советам.

Деньги вам потребуются на оплату индивидуальных планов питания и тренировок. Сумма примерная и в самых разнообразных городах, у различных профессионалов может изменяться. В среднем, любая такая разработка стоит около $100. Только диетолог и тренер смогут помочь начать похудание правильно и будут вести вас до той поры, пока вы не добьётесь хорошего результата.

Приём у диетолога

В первую очередь вас ждёт детальный опрос, нацеленный на сбор анамнеза. Подготовьтесь отвечать на массу вопросов:

есть ли хронические болезни;

чем вы питаетесь, сколько раз в течении дня (в очень мелких деталях, аж до семечек и бутылочки мин. воды);

насколько быстро набрали вес;

какие болезни перенесли за последние 2 года;

есть ли у вас плохие привычки;

каков характер вашей работы (сидячий или приходится часто перемещаться — пешком или на машине);

какой жизненный образ вы ведёте после работы;

есть ли проблема лишнего веса у ваших родителей и т. д.

После сбора данных назначаются анализы и инструментальные исследования:

общие анализы крови и мочи;

анализ крови на сахар;

химический анализ крови;

анализ крови на гормоны щитовидки;

томография;

УЗИ полости живота;

гастроскопия / иные эндоскопические исследования органов желудочно кишечного тракта.

На основе всех собранных данных будет разработан персональный план питания, которому вы будете должны обязательно следовать. А также требуется соблюдать все попутные рекомендации диетолога, которые он вам даст (прогуливаться по вечерам, подниматься на этажи повыше без лифта, делать зарядку и т. д.).

Консультация тренера

После диетолога со всеми его советами и планом питания вы отправляетесь к тренеру. Он должен подстроить под них программу похудания в в зале для занятий спортом. Тут важно поймать еще один момент: как только инструктор начнёт осуждать действия диетолога, разворачивайтесь, уходите и ищите иного мастера. Доктора имеют необходимое образование и знают, что рекомендуют, а вот в фитнес-индустрии очень много любителей, которые могут все подпортить.

Если необходимо сбросить вес с значительного веса (более 100 кг), план может быть рассчитывается от полугода до 2 лет. Если требуется скинуть 10-20 кг, в большинстве случаев 6 месяцев хватает.

p, 11,>

Так что начать правильное похудание предельно просто. Такой способ прекрасен тем, что не необходимо самому высчитывать ИМТ, суточные калорийности, соотношения БЖУ и т. д. Ошибки тут исключены, опасности для здоровья минимальны, финишный результат гарантирован. Из недостатков — большая цена разработки индивидуальных планов питания и тренировок, и еще продолжительность курса — от 3 месяцев до 2 лет.

p, 12,>

Самостоятельное похудание

Если думаете организовывать процесс похудания своими силами, дома, нужно будет выделить много времени подготовке. независимо от пола, возраста и веса, рекомендуется начать со следующих шагов.

p, 13,>

Общие моменты

Первое — это мотивировка: чётко сформулируйте цель и установите, для чего вам худеть. Можно создать подборку фотографий, когда вы были стройными и какими стали теперь. Можно навесить на видное место любимое платье, в которое вы обязаны «приходить». Прочтите соответствующую литературу, взгляните фильмы. Способов мотивировать себя — большое количество, и они должны действовать в течение всех тех месяцев, что вы будете работать над собственным телом.

p, 14,>

p, 15,0,1,0,0 —>

Второе — мед. обследование. Без него никуда. Что оно вам даст:

некоторые болезни являются основой лишнего веса, и от последнего не избавиться, не пролечив первое;

все диеты и конкретные виды тренировок имеют противопоказания — с данными исследования можете быть уверенными, что та или другая система питания или тренировка не повредит здоровью.

Заведите дневник похудания: будете записывать туда все промахи и достижения, изменения в весе и объёмах (предлагаем: способ Шичко).

p, 17,>

Поищите единомышленников: запишитесь в группы в социальных сетях, где люди разделяются собственными успехами, дают рекомендации, помогать друг другу. С самыми разными проблемами обращайтесь к ним.

p, 18,>

Подготовьте домашних к тому, что будете худеть. Попросите у них помощи. Порой, если самой не хватает духу не есть перед тем как ложиться спать, пускай супруг будет отвлекать вас от этого искушения и мешать сорваться. Действенно, но должно быть продумано в начале пути.

p, 19,>

напольные весы;

кухонные весы;

гантели.

Стоит подумать, что послужило основой набора лишнего веса: ошибочное питание, переедание, сидячий жизненный образ, возраст или какое-то заболевание. Поймите: не устранив провоцирующий фактор, сбросить вес нельзя.

p, 21,>

Сразу настройте себя на то, что первые шаги к уменьшению веса могут занять до одного месяца. Разумеется, подготовительный этап можно уменьшить и до 3-5 дней, однако в 90% случаев такое начало приводит к неизбежному срыву. Так что готовьтесь потратить на данное время.

p, 22,>

p, 23,>

Начните с вычисления ИМТ. Установите, сколько в вас лишних килограммов. Запишите три цифры: ваш замечательный вес (остаточная цель похудания) — ваш настоящий вес сейчас — кол-во кг, которое необходимо скинуть. Дальше действуйте по следующему плану.

p, 24,>

Первая неделя

p, 25,>

1. Записывать все, что вы едите на протяжении дня и сколько.
2. В вечернее время подсчитывать кол-во калорий, которое вы потребляете.
3. В воскресенье определить среднюю суточную питательность вашего питания.
4. По специализированной формуле высчитать, какая питательность необходима для хорошего похудания. Обычно для сильного пола она может колебаться в границах 1500-2000 ккал, для представительниц прекрасного пола — 1200-1500 ккал.
5. Сосчитать разницу между тем, что вы потребляете в настоящий момент, и тем, что вышло по формуле.
6. Взвесить, на каких продуктах или блюдах уменьшить суточную питательность (в этом смогут помочь наши таблицы калорийности продуктов).

Вторая неделя

p, 26,>

Этот предварительный этап уже и есть начало похудания, так как на нём при хорошей организации питания можно утратить 1-2 кг. Необходимо отказаться от фастфуда, жареных блюд, алкогольных и газированных напитков, уменьшить потребление сладкого и солёного.

p, 27,>

Третья неделя

p, 28,>

1. Начать её с разгрузочного дня.
2. Выучить вопрос о непростых и обычных углеводах. Оставить в рационе только первые.
3. Сделать меню на 7 дней, снизив суточную питательность на 100 ккал. Держаться его.
4. Пить не менее 1 л воды в течении дня.

Четвёртая неделя

p, 29,>

1. Начать с разгрузочного дня.
2. Убрать из питания ещё 100 ккал.
3. Довести кол-во употребляемой за один день воды до 1,5 литров.
4. Отказаться от жирных продуктов: мяса, рыбы, молока (более 2%).

Помните — это ещё не само похудание, хотя несколько килограммов вы уже потеряете наверное, а исключительно подготовка к нему. Она уменьшает стресс, который станет испытывать организм на протяжении ближайших недель или месяцев.

p, 30,1,0,0,0 —>

На последней, четвёртой неделе подготовки начните подбирать диету. Сразу отметаем экспресс-варианты на трое суток и неделю, обещающие потерю 1 кг за 1 день. Во-первых, это вредно для здоровья. Второе, вес вернётся с избытком после завершения голодовки.

p, 31,>

По желанию худеть правильно, подбирайте долговременные системы питания для уменьшения веса, ориентированные на 1-3 месяца. В основном это авторские разработки: Монтиньяка, Аткинса, Дюкана, Лиепайская. Тщательно изучите все, что связано с ними, подготовьте меню на первую неделю, поищите рецепты блюд, подсчитайте питательность.

p, 32,>

Все: в плане питания вы готовы к уменьшению веса.

p, 33,>

По желанию, чтобы похудание было на самом деле эффективное, исключительно лишь организации питания будет недостаточно. Потребляемые калории необходимо ещё и тратить. Для этого нужно будет сделать больше физнагрузки и активность двигательного аппарата. Однако если вы с завтрашнего дня начнёте тренироваться по пару часов в в зале для занятий спортом, тело без привычки взбунтуется: на следующий день вы не сумеете встать из-за боли в мышцах. А все благодаря тому, что это тоже просит подготовки. Хорошо, есть чем заниматься в те 4 недели, пока вы колдуете над собственным новым рационом.

p, 34,>

p, 35,>

Рекомендованная ниже программа подготовки называется «С нуля». Она разработана для тех, кто никогда не занимался спортом, но понимает, что для похудания нужно будет это сделать.

p, 36,>

Первая неделя

p, 37,>

1. Нужно отказаться от лифта: 5-6 этажей необходимо каждодневно проходить пешком.
2. При сидячей работе ежечасно вставайте на 5 мин и разминайтесь: ходите, потягивайтесь.
3. Вечерами гуляйте не менее получаса.

Вторая неделя

p, 38,>

1. Поищите лёгкий комплекс тренировок для утренней гимнастики минут на 10. Она должна бодрить и совершенствовать настроение, а не изматывать. Делайте её каждодневно.
2. Поизучайте несколько гимнастика для дыхания (Стрельниковой, Корпан, цигун, бодифлекс, оксисайз), пробуйте постичь одну из них.
3. Время прогулки вечером увеличьте до 40 мин.

Третья неделя

p, 39,>

1. Включите в утреннюю гимнастику 2-3 новых, очень сложных процедуры.
2. Продолжайте улучшать правильное дыхание.
3. В вечернее время гуляйте уже 50 мин.

Четвёртая неделя

p, 40,>

1. Утренняя зарядка должна занимать 15 мин.
2. После неё на 30 минут в быстром темпе — ходьба (финская, спортивная).
3. Прогулки вечером продлеваются на час.
4. Разработайте план тренировок.

Если начать похудание с реализации подобного плана, тело будет со всей серьезностью подготовлено к новым физнагрузкам. Корректировка фигуры произойдет намного интенсивнее и с небольшими потерями. Разумеется, мышцы будут болеть в первое время, но не очень сильно.

p, 41,>

Создавая план тренировок, не забывайте, что пользы от интервальных намного больше. И не изнуряйте себя каждодневно: мышечным волокнам необходимо давать время на регенерация, благодаря этому через день — очень удобный график.

p, 42,>

Обдумайте вопрос, где будут проходить занятия. Абонемент в спортивный зал — удар по финансам, но оно стоит того. У вас в распоряжении окажутся профессиональные тренажёры, и всегда можно спросить совета у тренера. Либо же групповые фитнес-занятия — это увлекает и не даёт сорваться.

p, 43,>

Закупитесь прекрасной одеждой для занятий спортом — это тоже своего рода мотивировка. А при её покупке подумайте про то, что через 2-3 месяца вы поменяйте её вещами на 1-2 размера меньше.

p, 44,>

Советы для особенных случаев

Правильное начало похудания — 50% успеха придуманного.

5 months ago

Впрочем вышеприведённые планы должны корректироваться с учитыванием характерных особенностей любого человека. Благодаря этому пару советов для особенных категорий населения смогут помочь организовать общий процесс намного правилнее.

p, 45,0,0,1,0 —>

p, 46,>

Представительницы прекрасного пола после 35 лет

В таком возрасте организм понемногу начинает стареть и настраиваться на климакс. Вещественный обмен замедляется, спортом уже мало кто готов заниматься. Так что даже обладательницы самых красивых фигур начинают расплываться. Растёт животик, становится шире низ, возрастает в объёме и чуть-чуть обвисает грудь.

p, 47,>

Плюс ко всему к выше предложенным программам питания и тренировок есть особенная пошаговая система для представительниц прекрасного пола после 35-40 лет, которые не хотят примиряться с большим весом.

p, 48,>

1. Если до 35 лет можно пропустить посещение доктора, то в таком возрасте перед похудением оно носит обязательный характер. Возможно, он порекомендует самые лучшие вам способы уменьшения веса.
2. Начните принимать особые витамины: после 35 лет — Эвалар Лора или Lady’s formula. Представительница слабого пола 30+; после 40 — Компливит Кальций Д3 или Эвалар Ци-клим.
3. Протеиновые, безжировые и низкоуглеводные диеты — не для вас. Подбирайте максимально сбалансированную систему питания с суточной нормой не ниже 1 500 ккал.
4. Упражнения на силу в этом возрасте ни к чему, но и вычеркивать их совсем из плана тренировок нельзя. Создавая его, делайте упор на кардионагрузки, но и про гантели не забудьте.
5. Поменяйте пробежки по утрам на спортивную или финскую ходьбу.
6. Танцы — это, разумеется, отлично. Но, планируя похудание в этом возрасте, остановите всё-таки выбор на плавании.

И самый основной совет представительнице прекрасного пола в возрасте, которая начинает худеть: каждые 3 месяца проходите осмотр у доктора. Любые изменения в организме в предклимактерический период имеют значение.

p, 49,>

Мужчины с пивным животом

Решиться на похудание мужчине с животом — настоящий подвиг. Это для представительницы прекрасного пола диеты — обычное дело, а они к ограничению в еде оказываются не готовыми. Как это — отказаться от баночки пива вечерами с солёной рыбкой, не посидеть в выходные дни в баньке с компанией друзей?

p, 50,>

p, 51,>

И но все таки начинать процесс нужно будет собственно с этого:

p, 52,>

1. Диету искать не надо — достаточно убрать из питания алкогольные и газированные напитки, фастфуды и снеки.
2. Суточную питательность необходимо уменьшить до 2 000 ккал. В большинстве случаев мужчины не любят сидеть с этими формулами и таблицами, благодаря этому лучше попросить помощи у жены, сестры, матери.
3. Предпочтение отдавайте протеиновым продуктам с невысоким содержанием жира.
4. В план тренировок в первую очередь включите пробежки по утрам.
5. Подбирайте процедуры на пресс.
6. Чередуйте силовые и кардионагрузки .

Мужчине, задавшемуся целью сбросить вес, основное — начать. В сам процесс они втягиваются намного быстрее, не давая возможность себе послаблений, как это любят делать представительницы прекрасного пола. Не нужно откладывать собственные планы в долгий ящик. Если четырёхнедельная подготовка, расписанная выше, — чрезмерно продолжительный путь для вас, приступайте прямо с завтрашнего дня, чтобы не натянуть это дело на месяцы, за которые пивной живот только становится больше.

p, 53,>

Возраст после 50

Самое небезопасное и трудное и для сильного пола, и для представительниц прекрасного пола — похудание после 50-60 лет, когда организм устарел, а его органы работают уже не в полную силу. Собственно возраст очень часто становится главной причиной нарушенного вещественного обмена, благодаря чему и набираются лишние килограммы.

p, 54,>

Тут начать стоит определенно с проведывания доктора — своими силами заниматься разработкой планов очень не рекомендуется. Ведь любое ограничение в еде жиров или углеводов может ухудшить общее состояние организма. Лишние 10 минут спортивных занятий — это одышка и тахикардия. Неверно выполненное упражнение — боль в суставах либо даже травма.

p, 55,>

Так что принятие решения о похудении после 50 должно в первую очередь быть согласовано с экспертами, без инициатив и сомнительных экспериментов.

p, 56,>

На сколько необходимо сбросить вес?

Если необходимо сбросить вес на десять килограмм, нужно всего-то держаться той четырёхнедельной программы подготовки, которая была детально изложена выше. С ней можно утратить 3-4 кг за месяц. После её реализации и вовсе не обязательно садиться на диету — просто продолжайте исполнять советы по питанию для 4-той недели и ходите через день на 40-минутные тренировки. Главное — правильно начать, и вот тогда необходимость в голодовках отпадёт сама собой.

p, 57,>

Иное дело — если изначально есть огромнейший вес (более 100 кг). Тут подготовительный этап тоже играет ключевую роль.

3 years ago

Если сразу начать с экспресс-похудения минус 10 кг за семь дней, в конце концов, даже в том случае, если выйдет утратить килограммы, это отразится на здоровье, а кожа будет висеть складочками, так как не успеет уменьшиться. Для вас важно плавное, понемногу вхождение в любую диету и медлительное уменьшение веса (по 1-2 кг за семь дней). Зато потом сбережете на пластических операциях.

p, 58,>

Начало любого дела — это 50% его успешного окончания. Похудание не исключение. Если вы мотивированы идти до конца, не ныряйте в это сразу с головой: погружение должно быть небыстрым и постепенным. Именно так возможно достигнуть результатов.

p, 59,>

Как заставить себя сесть на диету и не срываться: 12 мотиваторов плюс тщательная подготовка. Обо всём этом, в нашем предыдущем обзоре.

p, 60,> p, 61,0,0,0,1 —>