Низкокалорийная рыба и продукты моря: хорошие таблицы калорийности и диетические рецепты

Рыба ценится диетологами намного больше, чем мясо. Белок, полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамины, микро- и макроэлементы — её состав максимально полезен для организма человека. Мягкий и нежный вкус, многообразие сортов и блюд — это все выполняет её желанной гостьей на любом столе.

При этом все настолько привыкли относить её к диетическому питанию, что забывают про ограничения в ходе похудения. А ведь, например, в 100 г стерляди — 320 ккал, сайры — 262 ккал, сельди — 235 ккал. И они легко испортят фигуру. Оставаться в рамках суточной калорийности и не полнеть поможет низкокалорийная рыба, необходимо только знать, какие именно сорта к ней относятся.

От чего обуславливается питательность

Жирность

К низкокалорийным относятся рыба и продукты моря, у которых на 100 г продукта выходит не больше 100 ккал.

10 months ago

Не путайте это понятие с жирностью. Среди нежирных сортов много очень калорийных: к примеру, белуга (147 ккал), морской лещ (135), полосатый окунь (124). И наоборот: есть низкокалорийные сорта средней жирности: серебрянка (84), морской язык (88), большеголов (94). Из жирных можно подчеркнуть терпуга зубатого — в нём всего 85 ккал.

Разновидности

У одного и того же вида рыб существует очень много подвидов. В силу различных мест проживания, питания и жизненного образа, их питательность может значительно разниться. К примеру, карась океанический относится к низкокалорийным сортам (91 ккал), а вот кейпкодский уже не попадает в данную категорию (126). Или окунь: морской атлантический — 96, сибас — 112, полосатый — 124. Так что, отыскивая в магазине рыбное филе для собственной диеты, нужно будет уточнить, какой собственно это подвид.

Способ приготовления

Питательность рыбы зависит от способа её приготовления. Сопоставьте: свежий минтай — 72 ккал, вареной — 79, запечённый — 80, горячего копчения — 101, жареный — 123, холодного копчения — 141, солёный — 235. Благодаря этому даже самые низкокалорийные сорта перестают быть диетическими, как исключительно их пожарить в масле, закоптить или засолить.

Дополнительные компоненты

p, 11,>

Питательность будет зависеть не только от способа приготовления, но и от того, какие дополнительные компоненты есть в рецепте. К примеру, если запечь камбалу в духовке с лимоном, кабачками, помидорами и баклажанами, выйдет низкокалорийное блюдо «весом» в 60 ккал. Однако, если эту же самую рыбу пожарить в кляре и большом количестве масла, она обойдётся вашему рациону в 120 ккал.

p, 12,>

Майонез, жирные сливки, масло для пережарки, панировка, кляр — это все превратит самые диетические дары моря в высококалорийную бомбу, которая будет грозить вашей талии ненужными сантиметрами. Овощи, уксус, сок лимона, белое сухое вино для соуса — ищите в рецептах исключительные полезные компоненты.

p, 13,>

<>

Значимый вывод. В связи со всем сказанным выше, и еще если учесть, что питательность рыбы зависит ещё от большинства более очень маленьких факторов (среды её проживания, питания, производственных способов обработки), примите к сведению, что перечни и таблицы, приведённые ниже, являются виртуальными и очень относительными. Определенную питательность той либо другой тушы узнать можно только в магазине. Она указывается на упаковке либо (если продаётся без неё) в сопроводительных документах.

p, 15,>

Сразу ограничим круг поиска до перечня, в котором значатся низкокалорийные сорта рыбы (были подобраны очень популярные, другими словами доступные буквально в каждом магазине, независимо от региона):

вобла;

дорада;

жерех;

камбала, карась, краснопёрка;

лемонема;

минтай, морской окунь, морской язык;

навага;

пикша, путассу;

сазан, салака;

тилапия, толстолобик, треска;

форель.

Если брать отдельные разновидности данных сортов, они наряду с указыванием калорий приведены в таблице ниже. Фактически вся низкокалорийная рыба — белая. Из красной в данном списке только форель (семейство лососёвых), но и с ней не все так определенно. Её питательность зависит от места проживания, подвида, производственной обработки. Большинство производителей указывают на упаковках 97 ккал, иные — 147. Благодаря этому обращаете внимание на данный показатель при покупке тушы.

p, 17,>

<>

Важное примечание! Эти все сорта рыб являются низкокалорийными в свежем виде. Большое количество из них хранят данный статус при отваривании, обработке паром и запекании. В жареном, копчёном, консервированном (особенно в масле), солёном и маринованном виде они теряют такое свойство.

Что же касается продуктов моря, то они фактически все при правильном способе приготовления низкокалорийны. Исключение — икра и морские коктейли в масле.

p, 19,>

p, 20,>

1 место. Макрурус

p, 21,>

Самая низкокалорийная рыба — макрурус малоглазый (32 ккал). Его редко можно отыскать на витринах магазинов. Это связано с тем, что водится он в основном в Тихом океане, и его промысел представляет много трудностей, так как это глубоководный житель. На данное время рыбные хозяйства пытаются решить эту проблему, так как на этот сорт сильно возрос интерес: в нём огромное количество белков и витаминов, однако мало жира.

p, 22,>

У макруруса есть ещё одно преимущество — его тушка фактически без костей (разумеется, не считая хребта), за счёт чего он быстро разделывается и комфортно режется на порции.

p, 23,>

Макрурус лучше не тушить и не варить, так как он становится желеобразным. Пеките в духовке или применяйте в качестве начинки.

p, 24,>

2 место. Амулет

p, 25,>

49 калорий. На другом месте после макруруса. К большому сожалению, тоже редкостный гость на витринах наших магазинов, так как ключевой промысел ведётся у берегов Норвегии и Северо-Западной Африки. На упаковках и ценниках амулет может числиться под иными именами: гладкоголов, Плешан Бэрда, гладкоголов Бэрда, алепоцефалюс Бэрда. Мясо водяное, благодаря этому при отваривании может легко преобразиться в кашу. Оптимальный способ приготовления — запекание с овощами.

p, 26,>

3 Место. Лемонема

p, 27,>

Ещё одна диетическая рыба (67 ккал), замыкающая тройку лидеров. Её можно достаточно легко найти на витринах магазинов, так как промысел отлично развит в РФ. У неё нежное мясо и мало костей. В подборе способов приготовления вы не лимитированны: она одинаково хороша в супах, тушёная, запечённая, вареная и даже в составе всеми любимых суш.

p, 28,1,0,0,0 —>

Из продуктов моря самыми низкокалорийными являются ламинария (5 ккал), асцидии (20) и мидии (50).

p, 29,>

Минусы и плюсы

Чем хороша низкокалорийная рыба:

p, 30,>

• имеет легко усваиваемый организмом белок, минералы, полезные жирные кислоты, витамины (А, вся группа В, D, С);
• входит в рамки диет для похудания, оздоровительных столов и систему рационального питания;
• включается в меню пескетарианцев (ветвь вегетарианства), предостерегая у них развитие анемии, авитаминозов и нехватки белка;
• уменьшает холестерин;
• минимализирует риск развития ССЗ;
• полезна при занятиях спортом на фоне диетического питания: предохраняет расщепление мышечных волокон;
• делает лучше пищеварение;
• благоприятно действует на психику;
• помогает при болезнях щитовидки;
• убыстряет вещественный обмен.

p, 31,>

О каких минусах необходимо знать:

p, 32,>

• проигрывает по качеству вкуса калорийной рыбе, так как более водянистая;
• не такая питательная;
• среди низкокалорийных сортов фактически нет красной рыбы;
• содержит вещества которые вредны (даже ртуть), если водилась в загрязнённых районах;
• увеличивает риск развития гельминтоза;
• считается мощным аллергеном;
• может вызвать нежелательные нежелательные эффекты — отравление, кишечные расстройства, диарею.

Чтобы рыба была только в выгоду, её необходимо правильно подбирать и готовить.

p, 33,>

Ценные рекомендации

Как подобрать

p, 34,>

Признаки хорошей рыбы:

p, 35,>

• жабры блестящие, с оттенком красного цвета;
• глаза навыкате, ясные;
• чешуя без повреждений;
• мясо без пятен, плотное, упругое;
• цвет мяса светлый, одинаковый, без желтизны и серости.

Берите либо тушы без головы (собственно в ней скапливается самое огромное количество токсинов), либо филе без костей.

p, 36,>

Как готовить

p, 37,>

1. Полностью разморозить. Еще раз замораживать нельзя.
2. Хорошенько мыть в нескольких водах.
3. Речную заранее замачивать на несколько часов в уксусном растворе, чтобы убрать аромат тины.
4. Тушы и куски надрезать для лучшего проваривания.
5. Без соли и специй рыба приобретает чрезмерно пресный вкус.
6. Отваривать и готовить на пару лучше с добавкой в воду моркови, лука, пастернака, петрушки и сельдерея (корней), лаврушки и душистого перца.
7. Рыбный бульон тоже считается диетическим. Чтобы он был прозрачным, готовится специализированная «оттяжка» (белки с холодной водичкой).

Как есть

p, 38,>

1. При похудении и в рамках рационального питания комбинируется с овощными салатами, рагу, бобовыми, коричневым рисом и гречкой.
2. Не комбинируется с картофелем, капустой и макаронами.
3. Есть лучше на ужин, однако за 3-4 часа до сна.
4. Размер порции — 200-250 г.
5. Частота — 2-3 раза на протяжении недели.

Для похудания можно подобрать специализированную рыбную диету, и в данном случае низкокалорийные сорта будут очень даже кстати.

p, 39,>

p, 40,>

Так же как и при жарке рыба теряет собственную невысокую питательность, её лучше готовить в духовке. Запекание в фольге обеспечит сохранность всех полезных веществ. Из продуктов моря получаются отличные салаты.

p, 41,>

• Камбала, запечённая с помидорами (57 ккал)

0,5 кг выпотрошенной камбалы натереть с каждой стороны перцем и солью (любыми специями, по собственному вкусу). Залить 100 мл сока лимона. Покрыть, выдерживать в холодильнике несколько часов. Выложить на лист, который смазан маслом. Большими кружочками резать 300 г томатов, — это будет лицевой слой. Отправить в духовку (180°С) на 35 мин.

p, 42,0,0,1,0 —>

• Макрурус, запечённый в томатном соке (56 ккал)

1 кг выпотрошенного макруруса резать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями по собственному вкусу. Залить 100 мл сока лимона. Покрыть, оставить под маринадом на пятнадцать минут. Выложить на лист, который смазан маслом, слоями: макрурус, тёртую морковь (200 г), порезанный кубиками лук-порей (150 г), измельчённый базилик (20 г). Побрызгать сверху соком из лимона. Залить стаканом томатного сока с мякотью. Отправить в духовку (180°С) на 30 минут.

p, 43,>

• Треска, запечённая в фольге по-французски (92 ккал)

0,5 кг филе треки резать порционными кусками.

2 years ago

Натереть перцем, солью, специями по собственному вкусу, побрызгать соком из лимона. Заблаговременно отварить 100 г моркови и 400 г картофеля, остудить, пустить на маленькие кусочки. Расстелить на противне фольгу. Положить на неё треску, обложить вокруг нарезанными овощами, сверху закрыть кольцами лука (150 г). Присыпать тимьяном. Перемешать 50 мл белого сухого вина и 150 мл 10%-ных сливок. Залить смесью треску. Свернуть фольгу. Отправить в духовку (190°С) на 25 мин.

p, 44,>

• Постный салат из продуктов моря (94 ккал)

Вскипятить воду, солить её, добавить лаврушку и ароматный перец. Отварить в ней 200 г мидий, 400 г кальмаров и 100 г креветок. Остудить продукты моря. Кальмаров пустить на очень маленькие кубики. Размельчить 100 г лука. 120 г спелой груши почистить от кожуры и семян, резать кубиками. Перемешать 40 г дижонской горчицы с 20 мл сока лимона и 15 мл масла из оливок. Хорошо перемешать все компоненты. Салат, не обращая внимания на его невысокую питательность, подходит для торжественного стола.

p, 45,>

p, 46,>

Чтобы удобнее было вести подсчёт суточной калорийности, распечатайте таблицы с самыми низкокалорийными продуктами моря и сортами рыб.

p, 47,>

Таблица низкокалорийных продуктов моря

p, 48,>

p, 49,>

Таблица низкокалорийных сортов рыб

p, 50,>

p, 51,>

Таблица калорийности рыб семейства лососёвых

p, 52,>

Так как лидером продаж являются лососёвые и некоторые не могут прожить без красной рыбки, рекомендуем познакомиться с калорийностью представителей данного семейства, чтобы иметь в виду её в суточном балансе. Не забудьте, что большое количество из них относится к среднежирным и жирным сортам.

p, 53,>

p, 54,>

Рыба и продукты моря обязательно обязаны быть в здоровом и сбалансированном рационе как полезные протеиновые продукты. А если они будут ещё и низкокалорийными, можно не бояться за фигуру и изменить диету вкуснейшими блюдами.

p, 55,> p, 56,0,0,0,1 —>