Картофель при похудении: диетические блюда и таблица калорийности

«Если бы понадобилось подбирать между бананом и ананасом, я подобрал бы картошку», — о любви к этому овощу лучше и не скажешь. Он занимает ведущую плозицию по распространённости в мире. Фактически у каждого народа есть своё народное блюдо из него: кыстыбай у татар, цеппелины у литовцев, гуляш с чепетке у венгров, драники у белорусов, тортилья у испанцев…

На фоне этого многообразия один из самых важных вопросов для всех, кто ведёт борьбу с большим весом, — можно ли есть картошку при похудении? И если да, то как это лучше выполнить без ущерба для фигуры?

Польза и вред

Мнения по этому поводу расходятся. Те, кто часто сидит на диетах, знают, что он практически всегда значится в перечне запрещённых продуктов как крахмалосодержащий и высококалорийный. Но какие тогда аргументы у соперников и почему некоторые диетические системы питания позволяют картофель при похудении?

Польза для похудания (почему можно):

p, 6,>

• картофельный крахмал не задерживается в желудке, быстро расщепляясь до обычных сахаров;
• изобилие витаминами и минералами;
• быстрое утоление голода;
• имеющийся в жёлтых сортах каротин запускает процессы жиросжигания.

Вред картофеля (почему нельзя):

крахмал всё-таки может усложнять процесс пищеварения, а одновременно с ним и похудания;

в зелёном (несозревшем), старом и проросшем, находившемся под открытыми лучами солнца картофеле содержится соланин — яд, который станет мешать похудению, подрывая организм;

на стол в большинстве случаев подаётся с очень калорийной пищей (салом, свиными отбивными, колбасой);

из-за отличных качества вкуса им можно увлечься и забыть про норму суточной калорийности и размер порции.

Самый очевидный аргумент его соперников — большой гликемический индекс картошки не зависимо от способа её приготовления:

«в мундире»/на пару — 65 единиц;

вареной — 70;

пюре — 80;

картофельные хлопья (готовый завтрак) — 90;

жареный — 95;

запечённый в духовке — 95;

фри — 95.

Высоким считается ГИ, превышающий 55 единиц. Так что вся картошка, приготовленная разным способом, провоцирует внезапный скачок сахара в крови и обеспечивает недолгое изобилие. Через 30 минут уже хочется есть опять, что при похудении смерти сродни. Из-за этой причины данный овощ не рекомендуется есть и диабетикам.

Спорные моменты

Питательность

Те, кто советуют убрать картофель из питания при похудении, говорят, что у него высокая питательность. Это довольно двойственное мнение. Диетическими продуктами являются те, у которых питательность на 100 г не будет больше 100 ккал. Смотрим наш овощ в отварном виде — 82 ккал. Так что с количественным показателем в данном плане — норма. Иное дело, что если сравнивать с остальными варёными овощами (20 ккал у томатов, 25 у моркови, 27 у капусты, 20 у болгарского перца, 49 у свёклы) это многовато.

p, 11,>

Крахмальность

p, 12,>

Благодаря Михаилу Гаврилову, кандидату медицинских наук и служащему Института практичной медицины, любой может подготовить диетический картофель дома. Учёный очень долго занимался исследованиями, посвящёнными крахмалу в нём. Стало известно, что он принимает две различные формы — расщепляемую и резистентную. Первая быстро распадается в тонком кишечнике и провоцирует внезапный скачок сахара в крови. Вторая стойкая к ферментам, благодаря этому перерабатывается уже в толстом кишечнике и не вызывает негативных реакций в организме.

p, 13,>

Резистентный крахмал содержится в сырых клубнях, расщепляемый — в горячих, только что приготовленных. Однако, когда картофель стынет, крахмал в нём опять становится резистентным. Благодаря этому М. А. Гаврилов советует после приготовления блюда дать ему чуть-чуть остынуть. В данном случае никакого ущерба фигуре он не нанесёт.

p, 14,0,1,0,0 —>

Гликемический индекс

p, 15,>

Те, кто разрешает принимать картошку в ходе похудения, нашли способ обходить стороной её большой гликемический индекс. Они рекомендуют есть её наряду с овощами, богатыми клетчаткой: спаржей, шпинатом, белокочанной капустой, морковью, редисом, огурцами, свёклой, помидорами. Во-первых, они предоставляют долгое изобилие. Второе, оказывают диаметрально противоположное действие: понижают уровень глюкозы. Так что, сидя на диете, вполне реально полакомиться пюре, только дополнив его не стейком, а брокколи или сельдереем.

p, 16,>

<>

По страницам истории. Первым селекционером картофеля был прадед А. С. Пушкина — Абрам Ганнибал. Собственно его авторству принадлежит самый популярный сорт в РФ — «синеглазка», как её называют в народе.

Способы приготовления

Вареной

При воплощении диеты лучше готовить варёный картофель как самый практичный и низкокалорийный. Не забудьте, что вы худеете, благодаря этому не надо проводить эксперименты, заливая его молоком, кефиром или сливками. Тем более, что с точки зрения рационального питания это не очень удачные комбинирования. Прекрасный вариант — варёная в водной массе молодая картошка, чуть присоленная, а после приготовления присыпанная зеленью и измельчённым чесноком. Причём есть неплохо бы не в горячем состоянии, а когда чуть остынет.

«В мундире»

Можно включать в диеты варёную картошку «в мундире». Такой способ приготовления дает возможность сберегать в клубнях практически весь витаминно-минеральный состав. Следите исключительно за тем, чтобы они были молодыми и спелыми.

На пару

Про такой способ приготовления, в основном, большинство забывают. Впрочем картошка на пару намного полезнее, чем даже вареная, так как хранит больше витаминов.

Запечённый

Такой вариант необходимо подобрать тем, кто не может жить без жареной картошки, которая при похудении решительно воспрещена. Печь можно в духовке прямо на решётке или на противне. Почистили, нарезали соломкой, как для жарки, разложили, присыпали специями. Все хорошие свойства будут сохранены, однако есть один недостаток: тот же противень неплохо бы мазать маслом чтобы избежать пригорания, а это — лишние жиры и калории.

Тушёный

Тушёный картофель при похудении есть можно, так как этот вариант приготовления тоже хранит все хорошие свойства овоща. Только неплохо бы предусмотреть, с чем вы будете его тушить. Это нечасто выполняется без мяса и овощей. Курицу, индейку и кусочки нежирной говядины включать в блюдо возможно (хотя с точки зрения рационального питания непозволительно, так как крахмал не комбинируется с животными белками). А вот свинину, баранину, жирную птицу — решительно нет. Что же касается овощей, то не забывайте, что их можно прибавлять только без пережарки.

Сок картофеля

Диетологи советуют пить картофельный свежевыжатый сок. Он делает лучше пищеварение, убыстряет метаболизм, нормализует работу лимфатической системы и обладает детоксикационными качествами. И это все в конце концов приводит к уменьшению веса. Готовить просто: в сыром виде чистую, однако не очищенную от кожуры картошку пропустить через соковыжималку. Сахар, соль, специи исключены. Если от вкуса тошнит, добавить можно чуть-чуть тыквенного или морковного сока. Принимать по 100 мл каждодневно за 30 минут до завтрака и обеда на протяжении 2 недель. Это сделает лучше результаты любой диеты в пару раз.

p, 24,>

Жареная картошка и приготовленная по-сельски, фастфуд (фри и фритюр), снеки (чипсы, картофельные шарики) — не подходят для похудания из-за немалого количества жира, холестерина и калорий.

p, 25,>

<>

С миру по нитке. В распространении картошки фри виноват Томас Джефферсон — 3-ий американский президент. Он сам любил такое блюдо и угощал им всех собственных гостей. Подражая ему, американцы так сильно влюбились в эти хрустящие тонкие ломтики, что вот уже практически два века они считаются едва ли не государственным блюдом.

Советы

p, 27,>

Как подобрать

Во время покупки подбирайте:

p, 28,1,0,0,0 —>

• молодой картофель: в нём больше полезного состава и он менее калориен;
• некрупный: в нём выше концентрация биоактивных веществ;
• с толстой и гладкой кожурой без повреждений, пятен и ростков.

Что же касается сортов, тут тяжело угадать, какой собственно подходит для похудания. В жёлтом много каротина, он является знаменитым жиросжигателем.

Prieš 2 metus

Однако в нём много крахмала, который тормозит процесс пищеварения. В белом фактически нет каротина, но и крахмала ничтожно мало, а это означает, он начнет быстрее усваиваться. Здесь уж сами подбирайте, что для вас важно.

p, 29,>

Жёлтые сорта (жиросжигающие):

p, 30,>

• Адретта;
• Айдахо;
• Бела Роса;
• Гала;
• Дофине;
• Латона;
• Невский;
• Пай;
• Пикассо;
• Ред Скарлет;
• Розара;
• Спринт;
• Тулеевский;
• Удача;
• Фелокс.

Белые сорта (самые легкоусваиваемые):

p, 31,>

• Аврора;
• Брянский;
• Детскосельский;
• Киви;
• Наяда;
• Петербургский;
• Тирас;
• Цыганка;
• Эроу.

<>

Это интересно. В настоящий момент селекционеры выводят новые сорта картофеля. К примеру, красный (в нём много антоцианов) или чёрный (из-за переизбытка марганца) и даже синий (результат скрещивания с экзотическими тропическими фруктами и овощами). Чисто в теории они бывают полезными для здоровья в общем и для похудания в особенности. Но их влияние на организм ещё просит дополнительных исследований, благодаря этому с ними пока лучше не проводить эксперименты. Взять на пробу — возможно, но принимать постоянно, тем более во время диеты, — не рекомендуется.

Ухищрения приготовления

Не держите очищенные клубни в холодной воде более получаса. Они начинают усиленного выделять крахмал, однако он забирает с собой минеральные вещества, а водорастворимые витамины при этом уничтожаются. Результат — картофель, лишившийся собственных хороших свойств да стоит еще сказать, что ещё и почерневший.

p, 33,>

При отваривании опускайте его в кипящую воду, а не холодную (по выше обозначенным причинам).

p, 34,>

Чтобы при отваривании клубни не распадались, воду в большинстве случаев хорошенько солят. При похудении данный метод не годится. Но всегда существует замена: к примеру, положите вариться одновременно с ними очищенную луковицу. Мало того, что она не даст им развалиться, ещё и прибавит привлекательный золотой оттенок и необычный привкус.

p, 35,>

Соль при похудении — продукт неимоверно вредный, а многие просто не представляют, как готовить и есть без неё картошку. Оказывается, это достаточно очень просто сделать: при отваривании прибавьте в воду лавровый лист, горошины перца, веточку укропа, цельную очищенную луковицу, дольку чеснока. Эти все специи дадут блюду такой вкус, что вы позабудете, что оно не солёное.

p, 36,>

p, 37,>

Совместимость с другими продуктами

С чем совместим картофель:

p, 38,>

• с грибами;
• с растительным и сливочным маслом;
• с овощами: кабачками, белокочанной капустой, баклажанами, помидорами, болгарским перцем;
• с квашеной капустой, маринадами и соленьями (однако не при похудении);
• с лучком и чесноком;
• с бобовыми: зелёным консервированным горошком, фасолью;
• с зеленью: петрушкой, укропом, базиликом.

С точки зрения рационального питания, как бы вкусно это не было, картофель как источник крахмала не комбинируется с сахарами и белками животного происхождения:

p, 39,>

• с продуктами из молока: кефиром, сметаной, сливочным маслом, молоком, сливками;
• с хлебобулочными и кондитерскими изделиями, любыми сладостями;
• с фруктами и ягодами;
• с рыбой, однако при похудении допускаются нежирные сорта: камбала, карась, минтай, навага, морской окунь, треска, щука, хек — их лучше печь или готовить из них котлеты;
• с мясом, однако при похудении возможно потребление с курицей, а вот со свининой и салом — определенно нет;
• с яйцами.

Сочетаемость продуктов — очень не простой вопрос в нутрициологии. К примеру, Литвинова, приспособившая таблицу Шелтона, считает, что картофель превосходно комбинируется с:

p, 40,>

• некоторыми овощами: всеми крахмалистыми, а из некрахмалистых — лишь с зелёными;
• сливочным и растит. маслом;
• сливками и сметаной.

Отчасти может комбинироваться с:

p, 41,>

• зернобобовыми;
• сыром и брынзой;
• орехами.

И совсем не комбинируется с:

p, 42,0,0,1,0 —>

• мясом, рыбой;
• сахаром, кондитерскими изделиями;
• фруктами, сухофруктами;
• помидорами;
• молоком, творогом, кисломолочными продуктами;
• яйцами.

Дополнительные рекомендации

Когда можно есть картошку?

p, 43,>

Диетологи рекомендуют при похудении включать картофель в питание не позже 16.00.

Prieš 8 metus

Другими словами, на обед — да, определенно, а вот для ужина такое блюдо чрезмерно тяжёлое.

p, 44,>

Какая норма употребления?

p, 45,>

Для простого человека, соблюдающего принципы рационального питания и не интересующегося уменьшением веса, нутрициологи установили самую большую норму — 300 г в течении дня не больше 4 раз на протяжении недели. При похудении эта рейка опускается до 100 г в течении дня трижды на протяжении недели.

p, 46,>

<>

В копилку домашней кулинарии. Профессиональные повара рекомендуют применять для жарки — розовые сорта, для супа — жёлтые, а для пюре — белые.

p, 48,>

При похудении в питание можно включать только диетические блюда из картофеля, другими словами самые низкокалорийные.

p, 49,>

• Аджапсандал (87 ккал)

2 средних по размерам баклажана резать, присолить, оставить на 20 мин. Крупно нарезать 2 луковицы и 4 сладких зелёных перца. Очистить и пустить на кубики 4 молодых картофелины. 300 г томатов в своем соку почистить от кожицы, нарезать на дольки. Перемешать все компоненты, залить маленьким количеством воды и тушить под крышкой на небольшом огне 30 минут.

p, 50,>

• С курицей в мультиварке (104 ккал)

600 г куриных окорочков вымыть, почистить от кожицы, порционно нарезать. 150 г моркови пустить на крупную тёрку. 3 луковицы резать полуколечками. 800 г молодого картофеля очистить, резать толстыми кружочками. Перемешать компоненты, добавить 20 г томатной пасты, 1 лавровый лист, наперчить, положить в мультиварку. Выставить режим «Выпечка», готовить час.

p, 51,>

• С грибами в сметане (96 ккал)

400 г картофеля очистить, резать тонкими кружочками. Размельчить 1 крупную луковицу и 200 г свежих шампиньонов. Промазать противень маленьким количеством масла из оливок. Выложить слой картофеля (1/2 от всего объёма). Присолить, наперчить. Сверху — грибы. Потом — лук с морковью. И опять слой оставшегося картофеля. Ещё один раз наперчить и присолить. Залить 200 мл 10%-ной сметанки. Печь 30 минут при 180°С.

p, 52,>

• Драники с грибами (109 ккал)

Натереть на тёрке 8 свежих картофелин. Побрызгать соком из лимона. Добавить 2 яйца, 40 г измельчённого укропа и 50 г ржаной муки. Хорошенько вымесить, создать драники, выложить на лист, смазанный маслом из оливок, печь в духовке 15 минут при 170°С. В данное время размельчить 500 г шампиньонов и 4 луковицы. Пассеровать 10 минут, залить 200 мл 10%-ной сметанки. Держать на огне ещё 5 минут. Залить грибами в сметане противень с шампиньонами, печь ещё 10 минут.

p, 53,>

<>

А Вы знали, что… из картофеля можно подготовить около 2 000 очень разных блюд? Кстати не только первых и вторых, однако даже десертов!

Таблица калорийности

Чтобы не «перебрать» с суточным калоражем, имейте рядом удобную таблицу, в которой указана питательность картофеля в зависимости от способа его приготовления:

p, 55,>

p, 56,> p, 57,0,0,0,1 —>