Как обучиться вставать на мостик из самых разнообразных положений: комплекс тренировок на гибкость

Гимнастический мост — стройная фигура в лёгкой атлетике, которая показывает гибкость и великолепную физическую форму. Всем хочется похвалиться такой пластикой, но как показала практика мало кто может без посторонней помощи этому обучиться. И всё же это может даже дома — были бы желание и упорство. Советы опытных тренеров и гимнастов придутся очень даже кстати.

Базовые советы

Итак, вы не смотря ни на что желаете обучиться вставать на мостик, однако не знаете, с чего начинать. Перед тем как перейти к практической части занятий, ознакомьтесь с общими советами.

Для начала честно оцените собственные исходники: вес, эластичность, физическую подготовку. Если масса тела превосходит 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не нужно рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за семь дней. Нужно будет основательно постараться не меньше месяца, а иногда даже больше.

Необходимо проверить степень сгибаемости собственного позвоночника. Для этого зафиксируйте на поверхность стены метку на уровне плеч.

p, 6,>

1. Встаньте спиной к метке. Отойдите от поверхности стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку — вы гибкий человек и для вас большого труда не составит встать на мостик даже за семь дней при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
2. Повернитесь левым боком, подымите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь затронуть метки. Повторите задание для обратной стороны.

Выберите комплекс тренировок на гибкость. Схемы занятий по дому бывают разнообразными, в зависимости от физподготовки и настроения:

p, 7,0,1,0,0 —>

• каждодневно по 15-20 минут;
• через день по 30-40 минут;
• два раза в течении дня по 15 минут.

Мы выбрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Исполняя их задания точно, вы быстро сумеете это сделать.

p, 11,>

Процедуры на гибкость

Чтобы быстро обучиться вставать на мостик, необходимо каждодневно исполнять разные процедуры на развитие эластичности. Без них вашему телу будет не легко принять данное положение, которое как правило считается для него неестественным.

p, 12,>

Сразу предупреждаем, что большинство тренировок очень непростые и не выйдут с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут покупать все высокую упругость и пластичность.

p, 13,>

Разминка

p, 14,>

1. Наклоны вперёд и назад.
2. Мельница.
3. Повороты по сторонам.

Плечевой пояс

p, 15,1,0,0,0 —>

1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / попеременно, вперёд / назад.
2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть часть сверху тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в обратную сторону.
4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Второй рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое сделать для обратной стороны.

+ поясничный отдел

p, 16,>

1. Очень эффектное упражнение для мостика: прогибать спину подальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Разрешено делать из положения стоя и лёжа.
2. Наклоны по сторонам, вперёд и назад.
3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками таким образом, чтобы они оказались выше затылка. Повторить пару раз.
4. Держась за спинку стула, при прямых ногах гнуться в позвоночном столбе максимально вниз.

Спина

p, 17,>

1. Вращения корпусом по сторонам.
2. Начальное положение — на четвереньках.
   

   2 years ago

   
   
   Выгнуть спину вверх и в то же время вниз по максимуму, как кошка.
3. Лёжа на животе, с ладошками, сцепленными на затылке, гнуться в пояснице назад максимально.
4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками изогнуться в позвоночном столбе назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
5. Опереться ладошками о пол из дерева, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, затронуть носочками затылка.
6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Гнуться в пояснице.
7. В том же положении. Исполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице.
   

   2 years ago

   
   
   Постарайтесь увидеть стопу над собственной головой.

Как только у вас начнут удаваться процедуры, можете делать первые попытки встать на мостик из самых разнообразных положений — лёжа, сидя, стоя.

p, 18,>

p, 19,>

Из самых разнообразных положений

Если большинство тренировок из выше описанного комплекса у вас, в конце концов, начали удаваться, самое пора переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-то из домашних подстраховать. Самое основное — освойте техники.

p, 20,>

Из положения лёжа

p, 21,>

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
2. Разместите ладони на полу таким образом, чтобы они пребывали выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
3. Напрягите мышцы ног и с усилием поднимите таз.
4. Опираясь на руки, прогнитесь в спине, попытайтесь выровнять ноги.

p, 22,0,0,1,0 —>

Из положения сидя

p, 23,>

1. Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы обязаны находится на полу.
2. Положите правую ладонь назад на пол из дерева, слегка повернув туловище.
3. Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягодицы от пола. Опишите дугу левой рукой, выставьте её ладонь на пол из дерева, пробуйте встать на мостик.
4. Для возврата необходимо опять повторить все движения, однако в обратном порядке, что не легче.

p, 24,>

Из положения стоя

p, 25,>

1. Возле шведской стены прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь все ниже и ниже. Точно также возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол из дерева не обязаны быть скользкими, иначе можно упасть и стукнуться затылком.
2. С помощью стороннего это сделать легче. Просто попросите кого-то из домашних поддерживать вас обоими руками (кольцом) за талию, пока вы будете исполнять становиться. Потом ему достаточно будет держать вашу спину с помощью одной руки, а в определенный момент он и её уберёт.
3. Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стены и сторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем чуть-чуть вперёд.
4. Руки выровнять и прогнуть назад, чтобы затронуть пола ладошками.
5. Ещё сложнее встать с мостика на ноги: необходимо подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти собственно руки, а не плечи — это распространенная ошибка для всех начинающих.

p, 26,>

На локтях

p, 27,>

В йоге можно вставать на мостик на локтях, когда прогиб в отделе поясницы позволяет установить предплечья заместь ладоней на пол из дерева. Однако для этого акробатического этюда нужен подходящий уровень эластичности и пластичности. Неплохо бы учиться ему под надзором тренера, чтобы не причинить вред суставам и мышцам.

p, 28,>

Пока вы научитесь вставать на мостик, пройдёт много времени, особенно если до этого времени никогда не занимались гимнастикой. Однако за данный этап тело приобретёт гибкость и эластичность. Занятия на растяжку будут помогать похудению и эффективному уменьшению веса. А самое основное — фигура станет более точёной: талия станет меньше в объёме, ягодицы и бёдра станут упругими и подкаченными, а животик — плоским. Так что в награду вы получите не только акробатическое мастерство, но ещё и массу приятных бонусов.

p, 29,> p, 30,0,0,0,1 —>

Для похудания и проработки иных групп мышц рекомендуем рассмотреть и прочие процедуры: