Как накачать пресс: 33 вопроса с детальными объяснениями от профессионалов

Как показали бесчисленные опросы и подтвердили разные исследования, самой проблемной частью тела и у мужчин, и у представительниц прекрасного пола считается область живота: пресс, талия, бока. Конкретно здесь сформировывается ключевой запас отложений жира, появляются складочки, растяжки и целлюлит. Это все порождает немало комплексов, и в этом нет ничего удивительного, что все мечтают про то, как избавиться такого «букета» и сделать собственную фигуру замечательной.

Решение нашлось — необходимо выбрать процедуры для похудания и прокачки данной части тела. Но на пути к цели появляется море вопросов, сомнений, непонятных факторов, от них зависит финишный результат. Благодаря этому сегодня отвечаем на самые популярные и важные вопросы про то, как накачать пресс разнообразными способами, в самых разнообразных ситуациях и за различные сроки.

Как накачать пресс за…

…небольшой период времени?

Ставя перед собой разную цель, касающуюся спортивных достижений, сначала необходимо разработать программу тренировок. Тут одним из очень важных факторов считается время, за которое вы запланировали достигнуть результата. Естественно, большинство желают сделать это за минимально небольшой период. Вопрос только в том, можно ли это?

Да, за семь дней возможно накачать брюшную мускулатуру, но далеко не каждому. Это способны сделать лишь те, кто раньше занимался спортом, но почему-то закинул тренировки. При этом интервал отдыха не должен быть больше 5 лет и ни о какой избыточной массе речи идти не должно.

Как показали исследования, тело человека обладает определённым объёмом памяти. У спортсменов оно привыкает к постоянным тренировкам, запоминает не только нагрузки и процедуры, но и собственную атлетическую форму. Поэтому, если в недалёком прошлом вы обладали стального пресса, но слегка запустили себя, прокачать его снова за 10-15 дней как правило возможно.

Если вы уже больше 5 лет не занимались спортом, если у вас есть лишние килограммы, не стоит соблазняться и искать программу тренировок, которая даст возможность накачать пресс быстро. За семь дней скорректировать фигуру подобного варианта просто нереально. если вы даже будете сидеть на строжайшей диете и каждодневно исполнять по 10 подходов, существует риск голодного обморока и перерастяжения мышц — вот все, чего вы добьётесь. Благодаря этому оцените собственные возможности по настоящему и отметьте нормальные сроки для достижения необходимого результата. Лучше всего — не меньше месяца.

Ну, а теперь рассмотрим именно, как же накачать пресс за…

Всё-таки мы не можем обойти данный вопрос стороной, так как большинство мечтают сделать это всего за неделю. Повторимся, что результатов добьются лишь те, кто раньше уже имел дело со спортом и у кого проблем нет с весом.

В этой ситуации вопрос, необходимо ли качать пресс из дня в день, отпадает сам собой. Желаете получить результат — на отдых времени нет, ведь у вас всего неделя.

p, 11,>

Приблизительная программа тренировок на 7 дней

p, 12,>

p, 13,>

Те, кто выделил на прокачку 2 недели, могут рассчитывать на более внушительные результаты. Тут успеха могут достигнуть даже те, кто успел оплыть жирков на талии и подзабыть, что такое реальные тренировки. Результативность будет выше хотя бы благодаря тому, что в программе можно выделить два-три дня для приятного отдыха, а ведь собственно тогда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и крепче.

p, 14,>

Вопрос, нужно ли качать пресс из дня в день в этой программе, все решают индивидуально. Эксперты рекомендуют давать мышцам отдых для восстановления.

p, 15,>

Приблизительная программа тренировок на 15 дней по системе «9 подходов»

p, 16,>

Примечание: между подходами интервал — 1-1,5 минуты.

p, 17,>

p, 18,>

Те, кто думает накачать пресс за 30 дней, могут рассчитывать на уже вполне заметные результаты. Во-первых, это способны сделать даже те, у кого есть и лишние килограммы, и жировые складочки, и кто далёк от спорта. Исключение — любая стадия ожирения и хронические, достаточно тяжёлые болезни. Второе, за подобной срок мужчины могут отметить кубики, а представительницы прекрасного пола — сбросить вес в талии и создать собственный животик более плоским (как качать пресс конкретно для похудания мы уже говорили).

p, 19,>

Но и тут нужно будет подойти к проблеме комплексно. Следует иметь в виду: если вы даже будете каждодневно делать по 100-150 раз, однако при этом курить, есть фастфуд, пить газированные и спиртные напитки, эффекта не будет.

p, 20,>

Приблизительная программа тренировок на месяц

p, 21,>

Примечание. Программа разработана для сильного пола, впрочем девушки могут приспособить её под себя: поменять подъёмы ног велосипедом и сделать меньше кол-во подходов и повторов.

p, 22,>

Сокращения в таблице:

ПК — подъём корпуса;

С — сворачивания;

ПН — подъём ног;

П — рейка.

p, 24,0,1,0,0 —>

Из всех программ эта окажется наиболее эффективной. Во-первых, будет времени больше для приятного отдыха, чтобы мышцы полностью восстанавливались после физнагрузок. Второе, риск перерастяжения равняется к нулю. Третье, за подобной срок можно значительно сделать корректировку фигуру не только в области живота. Постоянные тренировки дадут возможность сделать более упругими ягодицы, вырисовать рельеф рук и ног.

p, 25,>

Приблизительная программа тренировок на 2 месяца

p, 26,>

Сокращения те же. Схема тренировок — через день.

p, 27,>

p, 28,>

За сколько дней можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Мужчине можно накачать пресс до кубиков за месяц, если:

p, 29,>

• его вид сложения — мезоморф (широкие плечи, мощная грудная клетка, усредненный уровень жировой подкожной прослойки, быстрый вещественный обмен, хорошие физические показатели);
• он правильно питается;
• не имеет плохих привычек;
• ведёт здоровый жизненный стиль;
• постоянно занимается в тренажёрном зале.

Всем другим нужно будет пахать длительнее. В среднем, при постоянных тренировках у мужчин начинают нарисовываться рельефные кубики лишь через 3-4 месяца после начала занятий. Этот срок лишь кажется большим. В действительности он пролетит быстро, и вы лично не увидите, как стали владельцем роскошного пресса.

p, 30,>

Сколько раз необходимо качать пресс…

Итак, можно ли качать пресс из дня в день? С одной стороны, разумеется, можно. Есть люди, которые это выполняют и ни на что не жалуются. Однако это пойдет на пользу лишь тем, кто на протяжении нескольких лет занимается спортом и для кого такие нагрузки не в диковинку. Всем другим рекомендуется делать отдых (интервалы подбираются индивидуально) для восстановления мышц. Уж поверьте: так вы добьётесь результата быстрее.

p, 31,>

Есть различные схемы: через день, 2 через 1, 3 через 1. Смотрите по уровню собственной физподготовки.

p, 32,>

…чтобы избавиться от живота?

Многим интересно, можно ли избавиться от живота, качая пресс. Да, ответ определенно позитивный. В комбинировании с кардионагрузками такие процедуры смогут помочь освободится от абдоминального жира. Что же касается программы, то можно подобрать любую из предложенных выше на 1 или 2 месяца. Там детально расписаны походы, повторы и общее кол-во тренировок с выходными днями.

p, 33,>

p, 34,>

Можно ли качать пресс при…

Один из наиболее важных вопросов: можно ли девушке во время месячных качать пресс? Его задают каждый раз потому, что даже среди врачей нет конкретного мнения на данный счёт. Имеется две точки зрения:

p, 35,>

• первая: менструация — не болезнь, а это означает, заниматься спортом можно;
• вторая: во время менсячных организм слабеет, а репродуктивная система становится уязвимой, благодаря этому нагрузки следует максимально уменьшить.

Истина где нибудь в середине. Научно обосновано, что умеренные спортивные занятия во время месячных помогают укреплять мышцы и сосуды. Это приводит к уменьшению болевого порога и нормализации цикла. Впрочем те же самые исследования выполняют уточнение: процедуры на низ живота в такие деньки девушкам противопоказаны. Одно, что они могут оставить в программе тренировок, — самая маленькая работа с верхними и боковыми мышцами.

p, 36,>

Другими словами можно выполнять подъёмы туловища (при этом отрывая от пола только лопатки) и сворачивания маленькой амплитуды. 2-ух подходов и 10 повторов будет множество.

p, 37,>

Более того, следует иметь в виду, что девушкам категорически не рекомендуют тренироваться во время менсячных если есть наличие:

p, 38,>

• нехорошего самочувствия;
• болей внизу живота;
• обильного кровотечения;
• гинекологических недугов;
• нарушений менструального цикла.

Выполнение тренировок на пресс может привести к усилению синдрома боли, кровотечения и даже развитию эндометриоза. Так что идти на риск точно не стоит.

p, 39,>

…беремености?

Этот вопрос считается таким же спорным и проблемным, как и предыдущий. Есть те, кто говорит, что качать пресс в I триместре беремености не только можно, но и необходимо, так как такие тренировки:

p, 40,>

• сберегут упругость кожи живота и предотвратят возникновение растяжек;
• минимизируют допустимый риск родовых травм;
• приведут в тонус брюшную мускулатуру и обезопасят от опущения органов находящихся внутри в послеродовой период.

Чисто в теории всё это правильно, но как показала практика оказывается немного по-другому. Собственно в I триместре встречается самая большая угроза выкидыша.

2 weeks ago

Процедуры на пресс оказывают мощное давление на матку. Если раньше она была незнакома с подобными нагрузками, это может завершиться преждевременным прерыванием беремености.

p, 41,>

Подобным образом, качать брюшную мускулатуру в первые 2-3 месяца беремености можно только профессиональным спортсменкам, но и то с значительными ограничениями: если нет угрозы выкидыша, если плод развивается без патологий, если самочувствие прекрасное, а самое основное — если доктор разрешил.

p, 42,>

p, 43,>

Всем другим будущим мамочкам для того, чтобы держать мышцы живота в тонусе, лучше ходить на аквааэробику для беременных. А для предупреждения растяжек применять специализированный крем (Sanosan, Hendel`s Garden, Mama Comfort, Avent).

p, 44,>

…миоме матки?

Во многих случаях представительницам прекрасного пола с подобным диагнозом не позволяется качать пресс, так как данные процедуры увеличивают кровоток в области матки, что может вызвать рост опухоли.

p, 45,>

p, 46,>

• если миома расположена под слизистой матки;
• обильные кровотечения;
• опухоль удерживается на ножке, которая может во время тренировки перекрутиться или оторваться;
• тяжёлое течение болезни;
• осложнения.

Единственный случай, когда доктора могут разрешить тренировки при подобном диагнозе — если опухоль растёт в туловище. Однако при этом нужно будет постоянно посещать доктора и отслеживать состояние миомы. Замена — восточные танцы, кручение обруча и гимнастика для дыхания, которые дают возможность держать мышцы живота в тонусе.

p, 47,>

Прокачка пресса при геморрое — палка о 2-ух концах. С одной стороны, гиподинамия — главная причина данной болезни. Благодаря этому в курс лечения в первую очередь входит двигательная активность и разные ЛФК. Для большинства это считается сигналом к тому, что и процедуры для мышц живота тоже можно исполнять. Однако есть и другая сторона медали. При обострении данной болезни врачи накладуют строжайший запрет не только на острую пищу, крепкий чай, чёрный кофе и хмельной напиток, но и на любые физнагрузки. В данный этап противопоказаны:

p, 48,>

• подтягивания;
• процедуры с отягощением;
• приседания с отягощением;
• прокачка пресса.

Как только стадия ухудшения тухнет, доктора советуют начинать заниматься спортом. Причём ведущими обязаны быть несколько видов тренировок — подъёмы корпуса и приседания. Они предоставляют кровоприток к полости живота, совершенствуют работу кишечника (ускоряют пищеварение), предупреждают запоры. Во всяком случае желание накачать пресс если есть наличие геморроя должно быть согласовано с лечащим доктором.

p, 49,1,0,0,0 —>

…пупочной грыже?

В настоящий момент многие наверное удивятся, выяснив, что процедуры на пресс при пупочной грыже показаны… новорождённым малышам. Собственно у них очень часто диагностируется эта патология, и доктора при подобном диагнозе настойчиво советуют родителям заняться укреплением полости живота младенцев. Естественно, сворачивания, рейки и ситап они делать не будут. А вот постоянные выкладывания на животик, переворачивания, положения в висе, ползание, «приседания» с поддержкой, сгибание ножек помогают поправить выпячивание содержимого полости живота в пупочное кольцо.

p, 50,>

Что же касается взрослых, ситуация складуется точно также, как и с геморроем. Во время ухудшения болезни запрещаются любые физнагрузки, также и на полость живота. Во время ремиссии рекомендуется исполнять очень легкие варианты тренировок и щадящие программы с маленьким количеством подходов и повторов, и только с согласия доктора.

p, 51,>

При подобном диагнозе решительно запрещаются любые действия, повышающие внутрибрюшное давление. Это подъём тяжестей, крепкий кашель и хохот, сутулость, сон на животе. Ну и, разумеется, противопоказаны процедуры на пресс. Врачи советуют убрать из тренировок:

p, 52,>

• подъёмы корпуса;
• отжимания;
• рейки;
• подъёмы ног (также велосипед и ножницы);
• сворачивания;
• позы йоги, призванные накачать пресс;
• приседания и выпады с отягощением.

Благодаря этому, перед тем как качать мышцы живота, рекомендуется пролечить диастаз.

p, 53,>

Через сколько можно качать пресс после…

После рождения ребенка желание множества представительниц прекрасного пола вернуться к прежним формам абсолютно естественно. А как ещё можно убрать обвисший животик и сделать талию опять тонкой? Правильно — привести в тонус мышцы полости живота. И здесь появляется вопрос, когда можно качать пресс после родов, чтобы не причинить вред своему здоровью и достигнуть заметных результатов?

p, 54,>

Если это были естественные роды без сложностей, с согласия наблюдающего гинеколога начать тренировки можно через 2 месяца. До этого подбираются более очень легкие ЛФК.

p, 55,>

…кесарева сечения?

Намного проблематичнее обстоит дело с теми, кому понадобилось рожать при помощи кесарева сечения. Не забудьте, что это внутриполостная операция с наложением швов и необходимым периодом восстановления в 10-12 недель. При отсутствии сложностей в послеродовой период только после такой срок наблюдающий представительницу слабого пола гинеколог может разрешить ей небольшие нагрузки, чтобы накачать и реконструировать пресс. Процедуры нужно будет исполнять с маленькой амплитудой, в медленном темпе и начинать с небольшого количества подходов и повторов.

p, 56,>

При появлении любых отклонений от нормального состояния тренировки прерываются до полного восстановления организма.

p, 57,>

…аппендицита?

После убирания аппендицита человеку даётся месяц больничного, когда идёт регенерация организма. Потом ещё месяц даётся для закрепления результата. Выходит, что на протяжении 2 месяцев противопоказаны любые нагрузки, также на полость живота. Причём даже по окончании данного периода нужно будет координировать программу тренировок у доктора и включаться в неё понемногу.

p, 58,>

И ещё несколько хороших вопросов

p, 59,>

Можно ли накачать пресс…

…смехом2

p, 60,>

Нет, нельзя, даже не обращая внимания на то, что продолжительный хохот от всего сердца в действительности оказывает конкретное влияние на мышцы живота. Во-первых, это чрезмерно слабое влияние. Чтобы накачаться, нужно будет постоянно хихикать не менее 3-4 часов в течении дня, а на это навряд ли кто-то способен. Второе, во время смеха работают поверхностные мышцы, которые точно отношения никакого не имеют к кубикам.

p, 61,>

…рейкой?

p, 62,>

Чуть-чуть некорректный вопрос, так как рейка — статическое упражнение. Оно не качает, а создает. Воспользовавшись его помощью образовывается жёсткий мышечный корсет полости живота и крепится фундамент мышц кора. Благодаря этому знатоки советуют новичкам в первый месяц тренировок постичь рейку и лишь потом включать в программу традиционные процедуры для прокачки пресса. Тогда и дело пойдёт быстрее, и результат станет более фундаментальный и долговременный.

p, 63,>

Как качать пресс…

…на турнике?

p, 64,>

Следует включать в программу тренировок такие процедуры, как отрицательные подтягивания, лягушка (подходит даже представительницам прекрасного пола), подъёмы ног в висе, развороты корпуса в висе (не рекомендуется делать девушкам, так как талия становится плохо широкой), пируэты, дворники, велосипед, тик–так, вверх тормашками (вниз головой, захватывая турник коленками).

p, 65,>

…на фитболе?

p, 66,>

Прекрасный вариант для девушек — применять для данной цели фитбол. Предлагаемые процедуры: подъёмы корпуса вбок, снизу и сверху, подъёмы ног вверх, откаты руками и ногами. Мужчинам можно предложить варианты рейки с упором на фитбол ногами и руками.

p, 67,>

…с гантелями?

p, 68,>

Для формирования кубиков процедуры лучше исполнять с отягощениями — взяв в руки по гантеле. Девушкам — полегче (1 кг), мужчинам — тяжелее (2-3 кг или блин от штанги). Предлагаемые процедуры: выпады с уклоном вбок, перекатывания гантелей перед собой (по типу ролика), тяга гантелей в рейке. С отягощениями можно исполнять: дворники, дровосек и даже велосипед.

p, 69,>

…в зале?

p, 70,>

Занимаясь в тренажёрном зале, можно накачать замечательный рельефный пресс. Для этого необходимо применять особые тренажёры, работающие с мышцами полости живота: машина Смита, скамейка, райдеры, роллеры, TRX. Неплохим подспорьем могут стать мяч для кроссфита и перекладина для подъёма ног в висе.

p, 71,>

Что будет, если качать пресс из дня в день…

…по 100 раз?

p, 72,>

Если вы не новичок в данном деле, через 1-2 месяца у вас начнут просматриваться кубики. Для всех других это опасно перерастяжением мышц.

p, 73,0,0,1,0 —>

…на протяжении четырех недель?

p, 74,>

Снова-таки все зависит от нагрузок. Если делать пару подходов по 10-15 раз, мышцы живота будут в тонусе, можно слегка сбросить вес. Если заниматься наиболее интенсивнее, без дней отдыха, это опасно перерастяжением и долгой крепатурой.

p, 75,>

p, 76,>

Как накачать…

…боковой пресс?

p, 77,>

Существую целые комплексы тренировок, разрешающие накачать боковые мышцы пресса. Это наклоны по сторонам с отягощениями, боковые подъёмы корпуса, сворачивания, подъёмы ног, дровосек.

p, 78,>

…косые мышцы пресса?

p, 79,>

Включите в программу тренировок: подъём коленей на боку, велосипед, сворачивания и повороты на турнике, дровосек, а еще в зале в первую очередь работайте с грифом (наклоны с поворотом).

p, 80,>

…верхний пресс?

p, 81,>

Полезными являются: сворачивания корпуса с поворотами, подъёмы и повороты ног, перочинный нож. Если занимаетесь в зале, делайте сворачивания на блоке, подъёмы на скамье.

p, 82,>

…нижний пресс?

p, 83,>

Собственно прокачка данной части живота позволяет приобрести привлекательный V-образный пресс. О том, как сделать это правильно — читайте в нашей другой статье.

p, 84,>

…8 кубиков пресса?

p, 85,>

Для выполнения этой задачи берите программу тренировок американского культуриста Винса Жиронда, как накачать стальной пресс. Первый месяц он предлагает посидеть на достаточно жёсткой диете и усиленно позаниматься кардио, чтобы сбросить вес и убрать жир с области живота. Лишь после этого можно начать формировать кубики. Он предлагает такие процедуры, как вакуум, концентрические кранчи, частичные подъёмы корпуса, лягушка, подъёмы выпрямленных ног и бёдер, велосипед и наклоны по сторонам с отягощениями. Срок тренировок он не уменьшает, так как у всех сокровенные 8 кубиков появляются на различных этапах.

p, 86,>

Как качают пресс…

…гимнастки?

p, 87,>

В лёгкой атлетике существует очень много тренировок, помогающих прокачке брюшной мускулатуры. Они просят большого уровня физподготовки и хорошей растяжки, так что навряд ли подходят для самостоятельных занятий. Если это рейка, то весьма сложные варианты её выполнения, если сворачивания, то многокомпонентные. Некоторые напоминают асаны из йоги, но тоже адаптированные конкретно для гимнастического комплекса. Если появилось желание увидеть лично, как это происходит, можно посмотреть видео.

p, 88,>

p, 89,>

…фигуристы?

p, 90,>

У фигуристов, в основном, тоже проблем нет с мышцами живота, так как они регулярно с ними работают. Необходимо посмотреть видео о том, какие варианты реек они выполняют для этой цели.

p, 91,>

Как качать пресс правильно

Во-первых, для любого процедуры есть собственная техника выполнения. Её необходимо отточить до автоматизма и пытаться не выполнять ошибок, иначе никакого результата не будет.

p, 92,>

К примеру, в первую очередь необходимо узнать как правильно дышать, когда качаешь пресс, иначе можно травмировать мышцы и замучает крепатура. Во время самого большого напряжения — выдох, возврат в начальное положение — вдох. И никак иначе.

p, 93,>

Второе, без дополнительных методик и изменения жизненного образа эффекта можно не достигнуть даже через шесть месяцев постоянных тренировок. К решению этого вопроса подход должен быть комплексным. Благодаря этому в первую очередь примите к сведению советы профессионалов.

p, 94,>

1. В первую очередь удалите жир с живота при помощи диеты (низкоуглеводной или протеиновой) и кардионагрузок.
2. Потом довольно будет организовать правильное, дробное питание по часам. Раз на протяжении недели — разгрузочные дни.
3. Питание для спортивных занятий приветствуется, если вы сможете правильно обращаться с ним.
4. Не курить. Спиртные напитки не пить.
5. Высыпаться.
6. Пить 2 л воды в течении дня.
7. 2-3 раза на протяжении недели организовывать комплексные тренировки (кардио + силовые нагрузки). Мужчинам лучше заниматься в тренажёрном зале, девушкам — уподобляться на фитнес или танцы.
8. Из вариантов дополнительного тонизирования мышц живота подобрать что-нибудь одно или менять: неделю ходить с тейпами, неделю — с миостимулятором, неделю — носить корректирующее бельё. Девушкам разрешено делать антицеллюлитные обёртывания.
9. Профессиональный массаж в области живота пойдёт для пользы.
10. Еженедельно посещать парную или баню.

Если есть римская скамейка, дело пойдёт намного быстрее, так как выполнение тренировок на ней в пару раз эффектнее, чем на полу.

p, 95,>

Всегда появляется много опросов, как накачать привлекательный, рельефный пресс, однако при большом желании добиться результатов они все разрешимы.

p, 96,>

p, 97,> p, 98,0,0,0,1 —>