Простые советы

Диета монтиньяка составляем меню и выбираем рецепты

Содержание:

Диета Монтиньяка: составляем меню и выбираем рецепты

Вот уже около 30 лет не теряет популярности диета Монтиньяка — французского диетолога, который разработал её для своего похудания. Она привлекает большой эффективностью (сам автор за 3 месяца потерял 16 кг), отсутствием ощущения голода и научной обоснованностью. На фоне последних новостей в диетологии, извещающих про то, что система суточной калорийности терпит провал, все есть основания предполагать, что методика француза получит новое дыхание и повысит кол-во последователей.

Диета монтиньяка составляем меню и выбираем рецепты

Мишель Монтиньяк по базовому появлению был политологом, однако по специальности почти что не работал. С детских времен страдал ожирением, которое получил в наследие от отца. По завершении института стал заниматься вопросами рационального питания и разработал свою методику похудания, основаную на гликемическом индексе продуктов. Его очень знаменитые книги — «Ужинайте и худейте!» (1986) и «Я ем, значит, я худею» (1987). Они разошлись миллионными тиражами во всем мире.

В 2010 году знаменитого диетолога не стало (по поводу смертельного диагноза есть несколько версий), но его система питания нашла собственных последователей и на данное время активно применяется в диетологии как одна из наиболее результативных.

Об углеводах и ГИ

В основе диеты Монтиньяка — гликемический индекс (ГИ), которым обладают все углеводные продукты. Чтобы выяснить, как происходит похудание по системе француза, необходимо в первую очередь разобраться с этим понятием.

Углеводные продукты, попадая в организм, преобразовуются в глюкозу. Попадая в кровь, она увеличивает в ней уровень сахара выше нормы (гликемию). Это провоцирует выброс инсулина, который должен перевозить излишек глюкозы в печень или мышцы, чтобы уменьшить гликемию до обыкновенных показателей. Однако у многих людей в ответ на углеводную пищу инсулина выполняется больше, чем необходимо, и это приводит не только к набору веса, но и к ожирению. В переизбытке данный гормон:

  • увеличивает кол-во адипоцитов;
  • подавляет липолиз;
  • транспортирует переизбыток глюкозы в жировые депо.
  • Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо сделать меньше производство инсулина. Появляется вопрос, как сделать это.

    Здесь на сцену и выходит понятие гликемического индекса, которое первый раз ввёл в оборот Дэвид Дж. А. Дженкинс, канадский профессор. Он занимался разработкой лекарственных средств для диабетиков и заключил , что не все углеводные продукты одинаково оказывают влияние на гликемию. Одни вызывают внезапное её увеличение, что в конце концов приводит к переизбытку инсулина и набору лишних килограммов. Иные лишь несущественно делают больше уровень сахара в крови, гормон не вырабатывается, и это стабилизирует вес.

    Степень влияния углеводов на гликемию — это и есть гликемический индекс (ГИ).

    Acum 2 luni



    У каждого продукта он индивидуален. Путём исследований было выяснено, что если ГИ менее 35, это уменьшает производство инсулина в организме и благодаря этому запускает липолиз, помогая похудению. Чем выше такой параметр, тем больше жиров отправятся на всякий случай и тем больше лишних килограммов покажут весы.

    Так что суть диеты в том, чтобы включать в питание чем побольше углеводов с невысоким ГИ, а с высоким — убрать на период похудания.

    p, 11,>

    Про необходимость углеводов в диетах для похудания можно прочитать тут.

    p, 12,>

    О жирах и белках

    В большинстве случаев принято представлять диету Монтиньяка собственно с углеводами, так как с ними связано понятие гликемического индекса, около какого построена вся система питания француза. Но он уделял внимание и белкам с жирами, предлагая подходить к ним избирательно со следующих позиций:

  • из жиров нужно предпочтение отдавать мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, но остерегаться сочных;
  • из белков лучше подбирать обезжиренные продукты.
  • Этот подход к питанию не только обеспечивает уменьшение веса, но и делает лучше работу сердца и сосудов. Благодаря этому диету нередко называют оздоровительной.

    p, 14,>

    <>

    Из мира бомонда. Есть информация, что диету Монтиньяка опробовали на себе такие звёзды современного шоу-бизнеса, как Кайли Миноуг, Рене Зельвегер, Дженнифер Энистон, Абсурд Питт, Кэтрин Зета-Джонс, Алисия Сильверстоун.

    p, 16,>

    Результативность

    Диета монтиньяка составляем меню и выбираем рецепты

    p, 17,>

    Одного только научного обоснования мало, так как это в первую очередь доктрина, которая подвергается критике даже со стороны официальной медицины. Планирующие сбросить вес по этой методике хотят знать, каких результатов она дает возможность добиться в реальности.

    p, 18,>

    Согласно впечатлениям, опросам и изысканиям, кол-во потерянных килограмм составляет:

  • 1-5 кг — в 39% случаев;
  • 6-10 кг — в 27%;
  • 11-15 кг — в 13%;
  • 16-20 кг — в 10%;
  • 21-25 кг — в 5%;
  • 26-30 — в 4%;
  • более тридцати килограмм — в 2%.
  • Сразу необходимо выделить, что данные приблизительны. Срок тоже показать невозможно по 2 причинам. Во-первых, 3 месяца первой фазы диеты условны, и если нужно скинуть более пяти килограмм, её увеличивают на неизвестный срок. Второе, вторая фаза и совсем может продолжаться бесконечно, пока не будут достигнуты необходимые результаты. Так что она тоже может растянуться от пары недель до пары месяцев.

    p, 20,>

    Кроме похудания, предполагается, что диета Мишеля Монтиньяка содействует:

  • улучшению самочувствия;
  • уменьшению в крови плохого холестерина;
  • профилактике недугов сердца и сосудов;
  • уменьшению риска пищевых расстройств;
  • облегчению состояния при диабете II типа;
  • появлению здоровых привычек.
  • Впрочем все эти эффекты достаточно индивидуальны и в большинстве случаев зависят от свойств организма и образа человеческие жизни.

    p, 22,>

    Очередной вопрос, связанный с эффективностью диеты, касается её гендерной направленности. Нередко пишут, что она разработана в основном для сильного пола. В подтверждение приводят варианты, когда представительницам прекрасного пола нужно было времени намного больше, чтобы сбросить вес, чем представителям мужчин. Этому имеются собственные разъяснения:

  • представительницы прекрасного пола уже имели опыт с разными диетами в минувшем, и организм очень долго привыкает к новым условиям питания, боясь очередных голодовок, а у мужчин это происходит намного быстрее — так что необходимо просто потерпеть и обождать;
  • быстрому похудению на данной системе представительницам прекрасного пола мешают гормональные расстройства, тем более после родов, в период менсячных и во время климакса;
  • у мужчин метаболизм течет быстрее, исходя из этого и результатов они добиваются в более минимальные периоды времени.
  • Так что дело все в факторах, замедляющих процесс похудания. Но сама методика рассчитана и на мужчин, и на представительниц прекрасного пола. Просто результат тут — только лишь вопрос времени.

    p, 24,>

    p, 25,>

    Показания и противопоказания

    Диета монтиньяка составляем меню и выбираем рецепты

    p, 26,0,1,0,0 —>

    Данные списки помогают понять, подойдет для вас рассматриваемая диета или стоит присмотреть что-нибудь более непродолжительное и щадящее.

    p, 27,>

    p, 28,>

    • лишний вес;
    • диабет II типа;
    • авитаминоз;
    • целлюлит;
    • предрасположенность к ожирению;
    • невозможность сидеть на иных диетах вследствие чрезмерно важного ограничения питания;
    • заболевания сердца.

    p, 29,>

    • язва;
    • гастрит;
    • беременность;
    • лактация;
    • детский, подростковый и пожилой возраст;
    • расстройства психики;
    • сахарный диабет I типа;
    • почечная недостаточность и другие серьёзные болезни почек.

    Особенно аккуратными обязаны быть диабетики, так как её воздействие на состояние их здоровья научно ещё не доказано. Исследования проводились, однако они были разрозненными, результаты так и не были целиком систематизированы, благодаря этому это заболевание в двоих данных перечнях указывается условно. Прежде чем испытывать данную систему похудания, всем, кто имеет хронические патологии, нужно получить консультацию с собственными лечащими докторами. Это освободит от неблагоприятных последствий и разочарованностей.

    p, 30,>

    p, 31,>

    Плюсы и минусы

    В принятии решения стоит первым делом ориентироваться на компетентные рекомендации профессионалов: доктора (после предварительного исследования), диетолога (не лишне будет взять консультацию) и личного тренера (если вы постоянный гость тренажёрного зала). Но и собственная голова тоже должна быть на плечах. Благодаря этому не забывайте продумать все мелочи.

    p, 32,>

    p, 33,>

    • второй фазы можно держаться хоть всю жизнь, что даст возможность регулярно держать вес в норме;
    • вырабатываются правильные пищевые привычки;
    • не надо подсчитывать калории;
    • ограничения в рационе несущественны, и они не дадут возможности чувству голода взять верх;
    • нормализуются уровни сахара и холестерина в крови;
    • плавное похудание исключает возникновение растяжек и обвислой кожи;
    • простота использования: имеются особые таблицы продуктов с указыванием ГИ, приблизительные меню и даже рецепты блюд;
    • риск срыва минимален если сравнивать с другими диетами;
    • правильный рацион, благодаря ему нет надобности принимать дополнительные добавки к пище и комплексы витаминов и минералов;
    • диета отвечает принципам рационального питания;
    • стабилизируется давление;
    • постоянно совершенствуются настроение и самочувствие;
    • ускоряются кровообращение и вещественный обмен;
    • результаты есть, благодаря этому можно говорить о большой эффективности.

    p, 34,>

    • в запрещённый перечень продуктов попадает много вкусностей;
    • в научных сферах важность гликемического индекса для похудания подвергается сомнениям;
    • наперекор общепринятому мнению, врачи думают, что диета Монтиньяка из-за употребления жиров усугубляет течение сердечно-сосудистых недугов;
    • продолжительность;
    • довольно не просто делить протеиново-углеводные и протеиново-липидные приёмы пищи — приходится часто смотреть в справочные материалы по продуктам;
    • питаться подобным образом на работе, в гостях, на праздниках не слишком удобно;
    • при переходе к традиционному рациону с сахаром и крахмалом в 70% случаев вес возвращается, не обращая внимания на фазу стабилизации;
    • превышение суточной калорийности плохо проявляется на снижении веса и работе отдельных органов;
    • разрешение на приём спиртного, причём в больших количествах (450 мл вина каждодневно заместь безопасных 150 мл) не очень благоприятно проявляется на здоровье;
    • результатов нужно ждать долго.

    Учтите данные моменты, чтобы приготовиться к предстоящим испытаниям. Определенных минусов получиться избежать самостоятельно. От вина можно отказаться, суточную питательность уменьшить (в этом вам смогут помочь таблицы для подсчёта БЖУ и калорийности), по поводу результатов и запрета на вкусности потерпеть. Так что лишь от вас зависит результативность диеты.

    p, 35,>

    p, 36,>

    Описание фаз

    Диета монтиньяка составляем меню и выбираем рецепты

    p, 37,>

    Сам Монтиньяк не считал собственную разработку диетой и называл её системой питания для уменьшения веса. Спорить с этим тяжело, так как ограничения в пище затрагивают только продуктов с высоким гликемическим индексом, однако не размера порций. Да и кол-во потребляемых белков и углеводов будет достаточно, чтобы не испытывать невыносимое ощущение голода.

    p, 38,>

    Про то, что это полная и очень правильно разработанная система питания, говорит наличие 2 тесно смежных фаз, очень долгих во времени. Первая работает конкретно на похудание, вторая — на фиксацию результата.

    p, 39,>

    1 фаза: похудание / уменьшение веса

    p, 40,>

    • минимум 3 месяца;
    • для тех, кому нужно освободится от больше, чем 5 кг, первая фаза длится до той поры, пока весы не покажут необходимую цифру, а потом увеличить её ещё на 1 месяц.

    p, 41,>

    1. Отказ от углеводных продуктов с высоким ГИ.
    2. Приёмы пищи должны подходить принципам раздельного питания. Они обязаны быть либо протеиново-липидными, либо протеиново-углеводными.
    3. Перерыв между ними должен составлять не менее 2 часов, лучше всего — 4.
    4. Предполагается трёхразовое питание, хотя перекусы тоже возможны, если того просит ваше распорядок. В последнем варианте основное — не переусердствовать с суточным объёмом пищи.
    5. После обеда в качестве десерта разрешаются свежие ягоды.
    6. После протеиново-липидного приёма пищи можно скушать 40 г чёрного шоколада или чуть-чуть твёрдого сыра.
    7. После протеиново-углеводного — сухофрукты, варёные ягоды и фрукты.
    8. Суточное употребление фруктозы не должно быть больше 30 г.
    9. Можно применить сахарозаменители.
    10. После любого приёма пищи раз в течении дня можно выпить стакан вина.

    Протеиново-липидные приёмы пищи включают:

    p, 42,>

    • углеводные продукты с гликемическим индексом не больше 35;
    • белки;
    • жиры.

    Протеиново-углеводные приёмы пищи как правило состоят из:

    p, 43,>

    • углеводных продуктов с ГИ не больше 50;
    • белков;
    • жиров, если их процент в продукте не будет больше 1,5 (данное правило не касается рыбы и полиненасыщенных жиров Омега-3).

    Первая фаза диеты Монтиньяка подразумевает 3 нерушимых запрета:

    p, 44,>

    • на углеводные продукты с высоким гликемическим индексом;
    • на пропуск приёмов пищи, которые обязаны быть строго по расписанию;
    • на уменьшение суточной калорийности.

    Система покажется трудной в применении первые 2 недели. Потом продукты с возможным гликемическим индексом будут вспоминаться и вычисляться на автомате, без таблицы. А через 20 дней выработается пищевая повадка питаться правильно, и трудностей с соблюдением диеты уже не будет.

    p, 45,>

    2 фаза: закрепление результата

    Продолжительность: от 1 месяца (минимум) очень долго (можно остаться на подобном питании хоть всю жизнь).

    p, 46,>

    p, 47,>

    1. Углеводы из таблицы «Продукты с высоким ГИ» остаются под запретом.
    2. Если желание скушать запретный продукт из данного списка очень велико, раз на протяжении недели можно себе это позволить. Но, чтобы снизит вред, перед этим необходимо скушать что-нибудь с невысоким ГИ. К примеру, в первую очередь — салат из овощей и лишь потом — возлюбленный гамбургер.
    3. И помните: после подобного послабления на двое суток нужно будет вернуться к рациону первой фазы. Так что 100 раз стоит подумать прежде: оно стоит того?
    4. Уже не надо разделять приёмы пищи на протеиново-липидные и протеиново-углеводные.

    Многие сравнивают вторую фазу системы Монтиньяка со Средиземноморской диетой, которой тоже можно держаться хоть всю жизнь.

    p, 48,>

    p, 49,>

    Перечни продуктов

    Диета монтиньяка составляем меню и выбираем рецепты

    p, 50,>

    Так как таблицы продуктов с указыванием гликемических индексов достаточно ёмкие и в них следует точно разбираться, рекомендуем ориентировочные перечни разрешённых и запрещённых продуктов.

    p, 51,>

    Продукты, разрешённые для протеиново-липидных приёмов пищи (ГИ p, 52,>

    p, 53,1,0,0,0 —>

    • мангольд;
    • спаржа;
    • огурец;
    • капуста;
    • лук;
    • редис;
    • перец;
    • кабачки;
    • горох, чечевица, фасоль;
    • баклажаны;
    • морковь.

    p, 54,>

    • авокадо;
    • лимоны;
    • грейпфрут;
    • мандарины;
    • груши;
    • сливы;
    • апельсины;
    • персики, нектарины;
    • кокосы.

    p, 56,>

    • домашний майонез;
    • масло растительное;
    • соус соевый;
    • травы, специи;
    • уксус;
    • томатный соус.

    И другие продукты:

    p, 59,>

    • рыба;
    • мясо;
    • ветчина, сосиски;
    • продукты моря;
    • яйца;
    • орехи;
    • грибы;
    • ягоды;
    • горький шоколад;
    • семена.
    Диета монтиньяка составляем меню и выбираем рецепты

    Мишель Монтиньяк не запрещает вино в собственной системе питания, однако для увеличения её эффективности, от алкоголя лучше отказаться, хотя бы в первой фазе диеты

    Продукты, дополнительно разрешённые для протеиново-углеводных приёмов пищи (ГИ p, 60,>

    p, 62,>

    • овощные и соки из фруктов;
    • молоко кокоса.

    p, 64,>

    • повидло;
    • мармелад;
    • энергетические батончики.

    Продукты, запрещённые на всех стадиях (ГИ>55)

    p, 65,>

    Фастфуд и снэки:

    p, 68,>

    • финики, изюм;
    • папайя;
    • айва;
    • абрикосы.

    p, 69,>

    • горчица;
    • кетчуп;
    • майонез.

    p, 70,>

    • печенье;
    • паста;
    • спагетти;
    • круассаны;
    • сдобные булки;
    • бублики, баранки;
    • пончики;
    • вафли.

    p, 71,>

    • рис: красный, воздушный, длиннозерновой, белый;
    • хлопья;
    • манная крупа;
    • овсянка;
    • ризотто;
    • лазанья;
    • мамалыга;
    • пшено.

    p, 72,>

    • газированные;
    • пиво;
    • спортивные протеиновые коктейли;
    • сиропы.

    p, 73,>

    • мороженое;
    • мёд;
    • шоколадные батончики;
    • сахар;
    • патока;
    • глюкоза.

    Пельмени, арбузы, дыня, корни сельдерея также оказываются под запретом.

    p, 74,>

    Это основные продукты, которые составляют основу питания простого человека. В оригинале же таблицы гликемических индексов имеют более расширенную версию и дают возможность восполнять меню разными совершенствами и новинкой. Поэтому, если отважитесь на диету Монтиньяка, они непременно должны быть у вас перед глазами в полном варианте.

    p, 75,>

    p, 76,>

    Советы

    Диета монтиньяка составляем меню и выбираем рецепты

    p, 77,>

    Чтобы достигнуть долгожданных результатов, примите к сведению несколько советов.

    p, 78,>

    1. Пейте больше воды между приёмами пищи.
    2. Занимайтесь спортом.
    3. Не переедайте, не обращая внимания на отсутствие запретов на суточную питательность и размеры порций.
    4. Ужинайте за 4 часа до сна.
    5. Выбирайте чем побольше рецептов, разработанных конкретно для диеты Монтиньяка, чтобы по максимуму изменить меню.
    6. При ухудшении самочувствия запишитесь на приём к доктору. Возможно, диету стоит остановить.
    7. Кушайте только те продукты, которые вам импонируют. Не заставляйте себя есть силой.
    8. Чтобы не соблазняться на запретные продукты с высоким ГИ и отключиться от мыслей о еде, займите себя любимым увлечения.
    9. Поищите людей, которые либо худели по данной системе, либо задумывают это сделать. Они будут вашими единомышленниками, поддержат и смогут помочь не сорваться.

    Заблаговременно оцените собственные силы и характер: сумеете ли вы так долго отказывать себе во многих продуктах, которые совсем недавно составляли основу вашего питания и, может быть, были одними из очень любимых? Если не уверены — лучше не начинать.

    p, 79,0,0,1,0 —>

    И ещё внимание свое обратите на выход из диеты, если не готовитесь оставаться на второй её фазе. Он обязан быть постепенным. Т. е. каждодневно вводите в питание только 1 продукт из запрещённого перечня, причём в очень умеренных количествах.

    p, 80,>

    p, 81,>

    Ориентировочное меню

    Чтобы было легче составить свое меню на 7 дней по диете Монтиньяка, осмотрите ориентировочное для каждого дня в таблице ниже. Как можно заметить, есть разнообразные варианты напитков для любого приёма пищи, а размеры порций не лимитированны.

    p, 82,>

    Стоит обратить внимание, что имеются особые продукты от торговой компании «Монтиньяк». Они реализовываются в специальных магазинах и интернет-ресурсах. Если вы серьезно решили заняться похудением по данной системе, имеется смысл закупиться ими.

    p, 83,>

    Диета монтиньяка составляем меню и выбираем рецепты

    p, 84,>

    На основе данной таблицы можно составить меню на месяц, если повторить рацион этой недели 4 раза, меняя только дни недели. Если же захочется чего-то новенького, ищите иные рецепты. Только нужно быть внимательным, в какой собственно приём пищи (протеиново-углеводный или протеиново-липидный) включать новое блюдо.

    p, 85,>

    p, 86,>

    Ну и, напоследок, рецепты для I фазы, которые скрасят длительные дни похудания на диете Монтиньяк.

    p, 87,>

    Овсянка

    p, 88,>

    • Рецепт 1

    Заливаем цельнозерновую овсянку тёплым соевым молоком, добавляем 5-6 штук кураги. Прикрываем сверху тарелкой. Ждём 30 минут.

    p, 89,>

    Диета монтиньяка составляем меню и выбираем рецепты

    p, 90,>

    • Рецепт 2

    Заливаем цельнозерновую овсянку с вечера тёплой водой. По утру воду сливаем. Заливаем тёплым козьим молоком. Прикрываем. Едим через 10 мин.

    p, 91,>

    • Рецепт 3

    Заливаем цельнозерновую овсянку с вечера холодным (!) молоком. По утру ничего не подогреваем и не сливаем, едим сразу. Вы не поверите, однако это — очень вкусный рецепт овсянки для диеты Монтиньяка.

    p, 92,>

    Суп-пюре из тыквы

    p, 93,>

    p, 94,>

    • 200 г запечённой тыквенной мякоти;
    • 2 лука-шалота;
    • 1 томат;
    • чуть-чуть масла из оливок;
    • 200 мл соевого молока;
    • чуть-чуть нежирной ветчины;
    • перец молотый черный;
    • 2-3 г цитронеллы;
    • пучок зелёного лука.

    Диета монтиньяка составляем меню и выбираем рецепты

    p, 95,>

    p, 96,>

    1. На масле из оливок поджарить ветчину до прекрасной корки.
    2. Добавить к ней измельчённый лук-шалот.
    3. Немного позднее к ним пойдут измельчённый томат, запечённая тыква.
    4. Залить это все молоком.
    5. Присыпать специями.
    6. Тушить 10 мин.
    7. Взбить при помощи блендера.
    8. Перелить в сотейник. Добавить измельчённый зелёный лук и ещё чуть-чуть молока.
    9. Вскипятить.

    Плов с креветками

    p, 97,>

    p, 98,>

    • пол из дерева-литра куриного бульона;
    • чуть-чуть масла из оливок;
    • 1 луковица;
    • чеснок (1 зубчик);
    • 5 г зиры;
    • 5 г кориандра;
    • 15 г карри;
    • кардамон (по вкусу);
    • тимьян;
    • 250 г басмати;
    • 500 г креветок.

    Диета монтиньяка составляем меню и выбираем рецепты

    p, 99,>

    p, 100,>

    1. Размельчить лук и чеснок.
    2. Поджарить их с пряностями на масле.
    3. Добавить рис, влить бульон, засыпать креветки.
    4. Закрыть крышкой, оставив маленькое отверстие.
    5. Печь в духовке при 200 °С 20 мин. Выключить, оставить мучиться ещё минут 10.

    Чизкейк

    p, 101,>

    p, 102,>

    • 100 г миндальной муки;
    • 10 шт. кураги;
    • 250 г козьего сыра;
    • 250 г козьего йогурта;
    • 4 яйца;
    • чуть-чуть стевии;
    • чуть-чуть ванили.

    Диета монтиньяка составляем меню и выбираем рецепты

    p, 103,>

    p, 104,>

    1. Подогреть духовку до 200 °С.
    2. Взбить при помощи блендера миндальную муку, соль, курагу.
    3. На противне расстелить фольгу, выложить получившуюся смесь. Придавить её.
    4. Печь 10 мин.
    5. Сыр, йогурт, яйца, стевию и ваниль взбить при помощи блендера.
    6. Вылить получившуюся смесь на запечённую основу.
    7. Уменьшить температуру в духовке до 160 °С. Установить в неё ёмкость с водой вниз.
    8. Установить чизкейк. Печь 50 мин, не открывая дверки.
    9. Выключить. Оставить доходить ещё на 30 минут (дверь все также не открываем).
    10. Отправить пирог в холодильник на ночь.

    Диета Монтиньяка — это правильно разработанная система раздельного питания, научно обоснованная с примерным меню для каждого дня и детальным описанием 2-ух фаз. Последователи знаменитого диетолога регулярно оновляют базы рецептов и таблиц с гликемическим индексом продуктов с учитыванием изменений в сегодняшней пищевой промышленности. Это все выполняет методику такой популярной как среди звёзд, так и среди жителей.

    p, 105,> p, 106,0,0,0,1 —>

    Ещё об одной, не менее эффектной авторской системе питания, читайте в публикации: «Диета Усама Хамдий».

    Похожие статьи

    Back to top button