Диета 90 дней раздельного питания: детальное меню с рецептами

Одна из наиболее сбалансированных диет на нынешний день — 90 дней раздельного питания, которую советуют доктора, диетологи и фитнес-инструкторы. Не обращая внимания на большой срок, она не позволяет изнурительных приступов голода, так как в конкретные дни разрешает есть и мучное, и сладкое. Формирование правильных пищевых привычек и стабильный результат — вот два её основных преимущества, которые заманивают все приличное количество людей.

Возникла диета в начале 2000-х гг. Словенские журналистки Мойца Поляншек и Бреда Хобат делали гастрономические обзоры для различных журналов. Став специалистами в этом, они своими силами разработали программу для хорошего и стойкого похудания. Главные идеи изложены в их книге «90 дней раздельного питания». В ней продемонстрированы теоретические основы, полезные советы и рецепты — как будничные, так же и для праздничных дней.

Сами авторы обещают результаты в минус 25 кг без неудобства и важных ограничений. Редкие отзывы подтверждают это — в основном, представительницы прекрасного пола разделяются опытом, что за 90 дней выходит уменьшить вес на 7-10 кг. У кого-то и эта рейка оказывается недостижимой. Такой параметр зависит от характерных особенностей организма и строгости выполнения всех правил. Всё-таки 3 месяца выдерживать не любая сумеет.

Суть системы состоит в её цикличности: 1 цикл в себя включает 4 дня, менять очередность которых строго запрещается.

Чередование выстраивается по принципу раздельного питания:

p, 7,>

1. Протеиновый день (главные продукты — молочные, мясо, рыба).
2. Крахмальный (бобовые, злаковые).
3. Углеводный (мучные изделия, зерновые, овощи).
4. Витаминный (фрукты, овощи).

Через 7 циклов диеты (на 29-тый день) устраивается день разгрузки на воде.

Похудание происходит за счёт ускорения метаболизма, улучшения пищеварения, спасения от процессов брожения и гниения в желудке. Меню составлено подобным образом, что на протяжении дня вы будете принимать в пищу только 1 группу продуктов, которые замечательно комбинируют друг с другом.

Противопоказания

Нельзя воспользоваться хорошими качествами похудания на диете 90 дней если есть наличие следующих противопоказаний:

болезни желудочно кишечного тракта;

сердечно-сосудистые патологии;

хронические заболевания;

беременность;

лактация;

детский возраст.

Учтя продолжительность и систему раздельного питания, рекомендуется заранее получить консультацию с доктором.

p, 12,>

p, 13,>

Главные правила

Многофункциональные

p, 14,>

Каждое утро (не считая разгрузочных дней) необходимо пить стакан уксусно-медового напитка. Рецепт: растворить в 200 мл тёплой мин. воды по 10 мл яблочного уксуса и мёда.

p, 15,>

Завтрак всегда одинаковый: 2 любых похожих фрукта. Дальше рацион сформировывается в согласии с чередующимися днями раздельного питания. Обед должен быть не раньше 12.00 дня, ужин — не позднее 20.00. Ужин необходимо организовывать через 3 часа после обеда, в витаминный день — через 2, в протеиновый — через 4. Он должен составлять половину от размеров обеденной порции.

p, 16,>

Разрешаются перекусы между ключевыми приёмами пищи из фруктов (лучше апельсинов или яблок), но исключительно в случае, если нет сил справляться с подступившим голодом.

p, 17,>

Суточная норма питьевой воды рассчитывается индивидуально: 30 мл — на каждый кг веса. Сделать меньше её кол-во на 1-2 стакана можно лишь в крахмальный день. Суточная норма калорий — от 1 200 до 1 500.

p, 18,>

Блюда можно варить, печь, тушить. Жарку поменять грилем.

p, 19,>

Обязательный пункт — постоянная подвижность. Минимум — 2 часа интенсивных занятий на протяжении недели. Причём не имеет значения, что именно это будет: тренировка в зале, танцы, йога, пилатес, зарядка или плавание — подбирайте то, что вам нравится.

Acum 3 ani

Каждодневно необходимо гулять пешком не мене получаса.

p, 20,>

p, 21,>

Повторить диету можно через 3 месяца. Для последующего поддержания хороших результатов рекомендуется дважды в год устраивать себе аналогичное питание, но исключительно в мини-формате, в течение всего 15 дней.

p, 22,>

Сделайте контрольные обмеры собственных показателей перед диетой. Повторяйте их раз на протяжении недели, записывайте.

p, 23,>

Для протеинового дня

p, 24,>

1. Нельзя перемешивать за 1 раз продукты различных вариантов: мясо и рыбу, яйца и рыбу, мясо и творог, яйца и кефир и т. д.
2. Жидкие блюда можно принимать исключительно после твёрдой пищи.
3. Хлеб — только на обед и только 1 кусочек.
4. Для приготовления супов и бульонов нельзя применять кубики и готовые концентраты. Замена им — приправы и специи.
5. На протеиновый день должны приходиться тренировки.

С точки зрения калорийности самый небезопасный — углеводный день, так как он разрешает включать в меню мучные и сладостные продукты, которыми можно увлечься. Так что неминуемо подсчитывайте калории.

p, 25,0,1,0,0 —>

p, 26,>

Перечни продуктов

Перечни разрешённых продуктов составляются по дням в согласии с раздельным питанием.

p, 27,>

Для протеинового дня:

p, 28,>

• зелень;
• бульон из курицы (суточная норма — 300 мл);
• продукты моря;
• нежирная рыба;
• нежирное мясо: говядина, вырезка из свинины без жира, крольчатина, курица, индюшатина;
• нежирные продукты из молока без красителей и ароматизаторов;
• овощи (картофель нельзя);
• цельнозерновой хлебец;
• яйца.

p, 29,>

• бобовые;
• все овощи (картофель тоже);
• зелень;
• злаковые: бурый рис, перловка, овсянка, гречка;
• овощной бульон (суточная норма — 300 мл);
• цельнозерновой хлебец.

p, 30,>

• выпечка, но приготовленная без дрожжей, яиц, молока;
• горький шоколад;
• зерновые: гречка, просо, ячка;
• изделия из муки;
• овощи (картофель тоже);
• соусы.

К запрещённым продуктам для всех 90 дней относятся соль (если есть возможность), сахар (в углеводный день можно поменять подсластителем, сахарозаменителем), хмельной напиток, жирные и жареные продукты.

p, 32,>

p, 33,>

Минусы и плюсы

p, 34,>

Система раздельного питания, которая лежит в основе диеты 90 дней, — подходящий вариант для похудания. Достоинств у неё намного больше, чем недостатков.

p, 35,>

Положительные качества:

p, 36,>

• устойчивый эффект надолго: можно не бояться, что потерянные килограммы вернутся на протяжении семи дней обратно, как это бывает после обыкновенных диет;
• отсутствие неудобства;
• очень маленькие ограничения в еде: в питание включены очень и очень разные продукты — также сладости и мучные изделия;
• продуктивная: большинство худеющих, дошедших до конца, снижали вес от 5 до 25 кг;
• рацион настолько сбалансирован и рационален, что на его основе можно создать повседневное меню здорового раздельного питания и держаться его всегда;
• за 90 дней вырабатываются и фиксируются новые пищевые привычки;
• блюда легко подстраиваются для взрослых членов семейства, поэтому, если детей пока нет, можно посоветовать эту систему питания всем домашним;
• многие блюда указаны в меню кафе и ресторанов, так что праздничные дни и встречи с компанией друзей откладывать не надо;
• организм получает все нужные питательные вещества, не ощущает угрозы голодания, а это означает, что отлажывать жиры на всякий случай он не будет;
• в витаминный день не надо ничего готовить.

Минусы:

p, 37,>

• продолжительный курс — целых 90 дней;
• постоянные срывы благодаря этому;
• наличие противопоказаний.

p, 38,>

Ориентировочное меню

Чтобы сделать меню для каждого дня, воспользуйтесь специализированными таблицами с многими способами.

p, 39,>

Варианты для протеинового дня

p, 40,>

p, 41,>

Варианты для крахмального дня

p, 42,>

p, 43,>

Варианты для углеводного дня

p, 44,>

p, 45,>

Варианты для витаминного дня

p, 46,>

p, 47,>

Если необходимо будет расписать меню по дням более детально, взгляните рецепты блюд ниже.

p, 48,>

p, 49,>

Если вы серьезно намерены достигнуть похудания при помощи диеты 90 дней, лучше купить авторскую книгу её разработчиков, так как она выпускается с рецептами, выбранными конкретно для раздельного питания.

p, 50,1,0,0,0 —>

Протеиновые блюда

Бульон из курицы по-восточному

p, 51,>

p, 52,>

• 300 гр грудки курицы;
• 50 гр зелёного лука;
• 2 сельдереевых корня;
• соус соевый;
• перец.

p, 53,>

1. Овощи вымыть, почистить, мелко нашинковать.
2. Сварить бульон из курицы.
3. За 5 мин до завершения варки всыпать лук и сельдерей.
4. Наперчить.
5. Хорошо приправить соусом из сои.

Рыба под горчично-пряным соусом

p, 54,>

p, 55,>

p, 56,>

• 1/4 лимона;
• 500 гр рыбного филе (для этого рецепта лучше взять треску);
• 1 морковь;
• 10 мл горчицы;
• 1 корень пастернака;
• любая зелень;
• 1 корень петрушки;
• 15 мл настоящего масла из оливок;
• перец.

p, 57,>

1. Коренья резать кубиками.
2. Филе резать порционно, сложить в горшок.
3. Добавить овощи.
4. Заправить маслом, наперчить.
5. Тушить в духовке 30 мин при температуре 160 °С.
6. Горчицу развести рыбным бульоном, прибавить в горшок.
7. Установить горшок назад в духовку, но выключить её.
8. Через 5 мин достать, покласть лаврушку, побрызгать соком лимона.
9. Через 10 мин лавровый лист достать, обсыпать блюдо зеленью, подавать на стол.

Рыба под маринадом

p, 58,>

p, 59,>

p, 60,>

• 800 гр рыбного филе;
• 50 мл масла из оливок;
• перец по вкусу;

p, 61,>

• 500 мл рыбного бульона;
• 4 луковицы;
• 100 мл слабого раствора лимонной кислоты;
• лаврушка, перец (горошек), гвоздика.

p, 62,>

1. Филе резать порционно, наперчить, выложить на лист с маслом.
2. Подержать 7-10 мин в слегка разогретой духовке.
3. Перемешать бульон, лимонную кислоту, лаврушку, перец, гвоздику. Прокипятить 5 мин.
4. Добавить лук, порезанный кружочками, опустить в маринад, хорошо перемешать, вскипятить, убрать с огня.
5. Филе залить маринадом, держать на огне 10 мин.
6. Положить на прекрасное блюдо, оставить в холодильник на 6 часов.

Рыба, запечённая с грибами

p, 63,>

p, 64,>

• 800 гр рыбного филе;
• 50 мл настоящего масла из оливок;
• 6 шампиньонов;
• 200 мл соуса;
• перец.

p, 65,>

1. Резать филе порционно, положить на сковородку с маслом, наперчить.
2. Грибы слегка погасить до полуготовности, нарезать на четвертинки и выложить прекрасно вокруг рыбы.
3. Полить соусом.
4. Печь до возникновения румяной корочки.

Крахмальные блюда

Свекольные бобы

p, 66,>

p, 67,>

p, 68,>

• 500 гр бобов;
• 250 гр свёклы;
• 2 луковицы;
• 50 мл масла из оливок;
• лаврушка, перец.

p, 69,>

1. Бобы отварить, откинуть на дуршлаг.
2. Отварить свёклу, резать кубиками, подержать 10 мин в огуречном рассоле, жидкость слить.
3. Лук размельчить, пассеровать.
4. Бобы перемешать со свёклой.
5. Сверху выложить лук.
6. Наперчить, добавить лаврушку.
7. Подавать в тёплом виде.

Томатный суп-пюре

p, 70,>

p, 71,>

• 5 помидоров;
• 2 моркови;
• 100 гр риса;
• 2 луковицы;
• 50 мл масла из оливок;
• 3 чесночных зубчика;
• литр овощного бульона.

p, 72,>

1. Слегка подрумянить на масле измельчённый лук.
2. Добавить томаты, нарезанные кусочками.
3. Протушить в закрытой кастрюле 20 мин.
4. Добавить пассерованной моркови.
5. Засыпать рис.
6. Залить бульоном.
7. Варить ещё 20 мин.
8. Взбить блендером или миксером.
9. Добавить измельчённый чеснок.
10. Регулярно перемешивая, вскипятить.

Запечённые овощи

p, 73,>

p, 74,>

p, 75,0,0,1,0 —>

• 3 картофелины;
• 1 морковь;
• 1 кабачок;
• 3 помидора;
• 3 соцветия цветной капусты;
• 3 чесночных зубчика;
• розмарин, перец по вкусу;
• 10 гр семян кунжута;
• 10 мл настоящего масла из оливок;
• 50 мл воды.

p, 76,>

1. Резать кружочками вареные картофелины, кабачок, томаты.
2. Разложить овощи в жаростойкой посуде, добавив соцветия капусты и морковь, нарезанную небольшими кружочками.
3. Подготовить смесь: измельчённый чеснок, розмарин, перец, кунжутное семя, масло и вода. Залить ею овощи.
4. Печь в духовке при 180°С 25 мин.

Картофель с листовым салатом

p, 77,>

p, 78,>

• 5 картофелин;
• 1 кочан листового салата;
• 1 луковица;
• 15 мл масла из оливок;
• полтора литра воды;
• 2 чесночных зубчика.

p, 79,>

1. Картофель резать на четвертинки, отварить.
2. Листы салата резать лапшой.
3. На масле из оливок пассеровать измельчённый лук, залить водой, вмешать салат.
4. Тушить 10 мин.
5. Добавить измельчённый чеснок.
6. Полить картофель соусом.

Углеводные блюда

Овсяные котлеты

p, 80,>

p, 81,>

• 350 гр овсянки;
• 1 морковь;
• луковица;
• 30 мл настоящего масла из оливок;
• специи по вкусу.

p, 82,>

1. Овсяную крупу замочить на 6 часов в холодной воде.
2. Сделать из разбухшей овсянки фарш.
3. Морковь и лук пассеровать на масле, тоже превратить в фарш.
4. Добавить специи, перемешать.
5. Развести фарш до густоты сметанки, пролить ложкой на сковороду с маслом.
6. Поджарить.

Фаршированные помидоры

p, 83,>

p, 84,>

p, 85,>

• 3 помидора;
• 10 гр овсяных хлопьев;
• перец по вкусу;
• пучок петрушки;
• пучок базилика;
• 1/2 лимона.

p, 86,>

1. Овсяные хлопья замочить на 15 мин в водной массе, отжать их.
2. Помидоры промыть, обрезать крышечку, вытянуть сердцевину. Мякоть перемешать с хлопьями, наперчить.
3. Добавить петрушку и базилик, побрызгать соком из лимона.
4. Нафаршировать овощной массой помидоры.
5. Покрыть помидорными крышечками.
6. Держать час в холодильнике.
7. Запекать в жаростойкой посуде 15 мин при 180°С.

Макароны под соусом

p, 87,>

p, 88,>

• 120 гр макарон;
• 50 мл томатной пасты;
• зуб чеснока;
• луковица;
• перец по вкусу;
• стебель базилика.

p, 89,>

1. Пассеровать измельчённый лук.
2. Добавить измельчённый чеснок, томатную пасту, перемешать, наперчить.
3. Тушить 5 мин.
4. Получившийся соус вылить на вареные макароны.
5. Перед подачей красиво оформить базиликом.

Макароны со спаржей

p, 90,>

p, 91,>

p, 92,>

• 120 гр макарон;
• пару стеблей базилика;
• по пучку спаржи и петрушки;
• лимон;
• 2 чесночных зубчика;
• 20 мл соуса из сои;
• 20 мл масла из оливок.

p, 93,>

1. Спаржу мелко резать, отварить 5 мин.
2. Удалить воду.
3. Другие элементы резать, добавить масло, сок лимона, соус.
4. Когда все пропитается, добавить макароны и спаржу.

Витаминные блюда

Фруктовый салат

p, 94,>

1. Резать кубиками папайю, банан, апельсин.
2. Положить на днище салатницы слоями.
3. Побрызгать лимонным концентрированным соком.

Фруктовая «ладья»

p, 95,>

1. Разрезать надвое арбуз.
2. Ложкой вытянуть мякоть, прибавить в неё ягоды, банан, порезанный кружочками, горсть изюма.
3. Тщательно перемешать.
4. Выложить массу в свободную половину арбуза.
5. Поместить на час в холодильник.
6. Перед подачей красиво оформить зёрнами граната.

Горячий салат

p, 96,>

1. Вытянуть косточки из персиков, нектаринов и слив (по 2 шт.).
2. Размельчить мякоть.
3. В сковородку выложить чуть-чуть корицы, ванили и фрукты.
4. Тушить 5 мин.
5. Присыпать миндальной стружкой.
6. Есть горячим.

p, 97,>

Выходить из диеты необходимо понемногу:

p, 98,>

• завтрак, режим приёмов пищи и идеи раздельного питания можно оставить;
• каждодневно повышать объёмы порций до нормы на 50 гр;
• запрещённые продукты включать в питание небольшими дозами, не больше 1 в день.

Если после диеты 90 дней раздельного питания возвратиться к прежним пищевым привычкам, это провоцирует комплект потерянных такими усилиями килограммов. Не надо воспринимать данную программу похудания как ограничение по времени — это действительно переходной этап к максимально полезной системе рационального питания. Так можно сберечь красоту и стройность надолго.

p, 99,> p, 100,0,0,0,1 —>